lehet

Az American College of Sports Medicine 30–60 gramm szénhidrátot ajánl edzésenként óránként, de kevés sportoló érti ennek az összegnek az okát, ezért Menetek és útvonalak elmagyarázzuk a Részletes kerékpáros ellátás, hogy jobban teljesítsen a pedálozásban.

Az átlagember percenként csak körülbelül egy gramm szénhidrátot képes feldolgozni vagy oxidálni, függetlenül attól, hogy mennyit fogyasztanak, ezért a kerékpáros frissítő.

A szűk keresztmetszet nem az izmaid; a beled képes olyan gyorsan szállítani a glükózt az elfogyasztott ételből a véráramba.

Több szénhidrát öntése a bélbe nem feltétlenül növeli a felszívódás sebességét, de növelheti a gyomorrontás esélyét.

Könnyebb, mint gondolnád, túlterhelni magad szénhidrátokkal. Vegyük például Pablitót: fél energiaszintje (23 gramm szénhidrát), gél (27 gramm szénhidrát) és egy üveg sportital (kb. 50 gramm szénhidrát) azt jelentette, hogy óránként körülbelül 100 gramm szénhidrátot fogyasztott.

Valamit, amit sok olvasónk megszokott. Sétáinak kezdetén nagyon jól ment, mert megkapta az összes folyadékot, energiát és nátriumot, amelyet a teste képes kezelni, de néhány óra múlva a rendszerébe ömlött felesleges szénhidrát hányingert, puffadást és kényelmetlenséget okozott.

Hogyan kell helyesen elvégezni a kiépítést?

A kerékpár üzemanyagának egyik legegyszerűbb módja a szénhidrátbevitel optimalizálása alacsony szénhidráttartalmú hidratáló elektrolit ital fogyasztásával, könnyű, emészthető snackek, például rudak és banán fogyasztásával.

E két kategória, a hidratálás és a szilárd ételek egyszerű elkülönítése általában visszahozza az embereket az óránkénti 30-60 gramm szénhidráttartalomba, miközben biztosítja, hogy megfelelő nátriumot és folyadékot kapjanak.

Ezenkívül a kutatások azt sugallják, hogy olyan energiájú élelmiszerek fogyasztásával, amelyek csak egyféle cukor helyett cukrok keverékét (például glükózt és fruktózt, vagy glükózt és maltodextrint) tartalmazzák, percenként akár 1,7 grammal is növelheti az oxidációt.

Fordítás: A cukor elhagyja a belét és gyorsabban jut be a véráramba, így több energia áll rendelkezésre, amikor leginkább szüksége van rá.

Kerülje a szalmát

Töltse fel a glikogénkészleteit 200–300 kalóriával, 30–60 perccel edzés előtt. Fogyasszon egy szénhidrátban gazdag, a gyomrának kellemes snacket, például pirítós dióvajjal, energiadarab, banán és joghurt vagy zabpehely tejjel. Keressen egy edzés előtti snacket, amely könnyen emészthető és lendületet ad az induláshoz!

A trükk az, hogy elkerüljük a faszot jóval azelőtt, hogy megtörténne. Lehet, hogy nem éhes, de mégis szüksége van üzemanyagra. Kezelje szénhidrátterhelését következetes és gyakori étkezéssel. Táplálkoznia kell (ez kalóriát jelent!) Az edzés vagy a legalább 90 percig tartó versenyek alatt.

90 perc és 3 óra közötti túrákra törekedjen 30–60 gramm szénhidrátra (120–240 kalória) óránként.

Ellátási igényeik nőnek, mivel utazásaik időtartama meghaladja a három és több órát. Hosszabb utazásokon célozzon 45-90 gramm szénhidrátot (180-360 kalória) óránként.

A kalóriaigény növekedésével fogyasszon folyékony kalóriákat (pl. Sportital) és szilárd kalóriákat (pl. Energy Bar).

Ne keverje össze a kalóriamentes elektrolit italokkal vagy a koffeinnel, mivel ezek nem nyújtanak valódi energiát. AZ ÜZEMANYAG Kalóriákat jelent! Edzés közben növelje a kalóriabevitelt, amíg meg nem találja az Ön számára megfelelő tartományt, a folyékony és szilárd kalóriák jó keverékével.

Vigyázzon a kopásra

A testmozgás során a test körülbelül 1 gramm szénhidrátot oxidál percenként, még akkor is, ha nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak.

A szénhidrátok, például a glükóz és a fruktóz kombinációja 20-50% -kal növeli a szénhidrát-oxidációs sebességet önmagában a glükózhoz képest, és a kerékpáros frissítő megmentője.

Fordítás: több üzemanyag az izmok számára energia és kevesebb üzemanyag a bél számára, ami a gyomor-bél rendellenességeit okozza.

Töltsön fel magas glükóz- és fruktóz-tartalmú szénhidrátokat, például energiadarabokat, mogyoróvajat és mézes szendvicset, valamint néhány gélt/sportitalt (ellenőrizze, hogy az összetevők tartalmaznak-e glükóz (maltodexrin) és fruktóz kombinációt).

Találja meg a ritmusát

Néhány sportoló hasznosnak tartja a kerékpáros frissítő 15-20 percenként, míg mások az "x" mennyiségű üzemanyag fogyasztására összpontosítanak egy adott időtartamra, vagy egy edzés- vagy versenytávra. Szánjon időt a képzés során, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb módszert.

Az edzés nem áll le az edzés befejeztével, ezért ne felejtsen el frissülni a testmozgás után, és tartsa be az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet. Nincs egyszerű megoldás az edzésre és a versenynap táplálkozási szükségleteire, de ezek az irányelvek segítenek elkészíteni a személyes táplálkozási tervet.

Mondja meg nekünk a megjegyzésekben, hogyan csinálja a kerékpáros frissítő.