KÉS FÁJDALOM ELŐRE SZÁLLÍTOTT
KÉS FÁJDALOM ELŐRE SZÁLLÍTOTT
A lépések (split vagy lunges, angol nyelven) az edzőtermi felhasználók túlnyomó többségének edzésprogramjának részét képezik az erő, a koordináció és az egyensúly szintjén jelentkező olyan hatások miatt, amelyekhez eleve látszólag hozzájárulnak. Mint minden gyakorlatnál, teljesítményük ajánlásához teljes megértés szükséges a mozgásszervi rendszerrel szemben támasztott mechanikai igényekről; sajnos ez nem mindig így van, és ennek a gyakorlatnak a kiválasztása döntően az intuíció által hozott döntéseken alapszik.
A lépéseket sokféle módon lehet végrehajtani attól függően, hogy milyen mozgásmintától vagy cél izomzattól akar dolgozni. Pontosabban, a súlyzókkal történő elmozdulás és elmozdulás nélkül (lásd az alábbi képet) sokan közületek felismerhetik, különösen gyakorlóként, akiket kezdők hajtanak végre, bár az alábbiakban kifejtésre kerül, amit a térdben okozott fájdalommal kapcsolatban kifejtünk. változatai elülső vagy hátsó rúddal.
A KARÁNAK KERESZTŰ LIGAMENTEI A LÉPÉSBEN
A mozgásanalízis arról számol be, hogy az előrelépés végrehajtásakor az elülső láb a térdnél hajlik, és a quadriceps a fenékkel szinergiában vesz részt, mint a mozgás fő motorja az excentrikus összehúzódásban. Bár ismert, hogy a quadriceps a sípcsont elülső húzóerejét fejti ki, ami talán ötletet adhat arról, hogy ez a gyakorlat nagymértékben befolyásolja az elülső keresztszalagot (ACL), az az igazság, hogy ennek a szerkezetnek a lehetséges károsodása a a mozgás nem annyira egyértelmű, kivéve, ha rossz technikával és/vagy térdproblémákkal küzdenek. A quadriceps nem fejt ki olyan elülső húzóerőt a sípcsonton, amely fokozott sérülésveszélyt jelent az ACL-ben (amely nem nyúlik a törés veszélyével). [1–4].
Az elülső keresztszalag alacsony terhelése a combizmok viszonylag magas aktiválódásának köszönhető [1], amelyek, amint az a következő képen látható, a sípcsontot az előre haladó mozgással ellentétes irányba húzzák („húzzák”), ami az ACL részleges vagy teljes megrepedését okozhatja.
Az ACL által a gyakorlat során támogatott terhelések nagyságának megértéséhez összehasonlítható a 2200 N-ban megállapított maximális töréshatárral [5]; azzal a terheléssel, amelyet menet közben (gyaloglás) tart, amely megközelítőleg eléri a 225 N átlagot [6]; vagy azzal, amelyik ugrásokként fogad a doboztól a padlóig, ami körülbelül 300 N [7].
A tüdő kiváltása során az ACL sérüléssel kapcsolatos fő probléma a rossz végrehajtási technika, amelyben a stabilizátorok nincsenek megfelelően aktiválva, és mindenekelőtt a térd valgusára hajlamosak. Ez a helyzet különösen a kezdő nőknél fordul elő, tekintve a nagyobb Q-szöget [1,5,7].
Inkább az Hátsó keresztszalag (LCP), amely az egész mozgás alatt el van nyújtva, és eléri a csúcsterhelést, amely elérheti az 1200 Newton erőt (a testtömeg 1,7-szerese) a mozgás felfelé fázisában, azonnal hátra és felfelé tolás után, hogy visszanyerje a kezdeti pozíciót [1,3, 4,8].
Az előre haladó, nem járó lépésekben, közvetlenül a láb talajjal való érintkezése után, amikor a térd 0-20 ° -ra hajlik, a talaj reakcióereje eléri a maximális csúcsot, mert a test tömegközéppontja (nagyobb, ha súlyzókat vagy terhelt rudak) előre és lefelé vetülnek, egy pillanatra elhagyva a csomagtartót, összehasonlítva például egy statikus lépéssel előre lépés nélkül. Ebben a helyzetben a vezető lábnak erősebben kell nyomnia a talajt, hogy lelassítsa a tömegközéppontot, megakadályozva a sípcsont továbbhaladását is. Ez a funkció a mozgás agonista izmain kívül az ízület stabilizálóira esik, a PCL az, amely a legnagyobb terhelést támogatja.
Ezért, amikor egy edzésprogram célja az edzéstechnika megkezdése, a PCL terhelését minimálisra kell csökkenteni, például a rehabilitáció korai szakaszában a szalag rekonstrukciója után. Másrészt, ha a gyakorlat végrehajtása közben a két keresztszalag bármelyikében kellemetlen érzés tapasztalható, akkor az előremeneteleket nagy körültekintéssel kell alkalmazni, sőt el is bátortalaníthatják őket. Valójában léteznek ugyanolyan hatékony alternatívák, alacsonyabb kockázat/haszon arány mellett.
FŐ BETEGÍTETT IZOM
Az előre lépésben főleg 3 ízületet kell elemezni (ne feledje, hogy az izmok felelősek a „mozgó ízületekért”): csípő, térd és boka. A következő grafikon megmutatja a bennük keletkező lendületet, amikor a talajhoz nyomva 4 különböző külső terhelési körülmények között súlyzók formájában visszatérnek a kiindulási helyzetbe [4].
Megfigyelték, hogy a csípőízület meghosszabbítási impulzusa sokkal nagyobb, mint a boka és a térd; és váratlanul a térd fölötti hajtás a leggyengébb. Ezért ellentmondásos az előrelépést javasolni, amelynek célja a négyfejű (fő térdnyújtók) munkájának hangsúlyozása, tekintettel az alacsony kinyújtási impulzusra és az LCP által támasztott nagy terhelésre. Ez nem azt jelenti, hogy a négyfejű izmok keveset dolgoznak (valójában nagyobb mértékben, mint például olyan gyakorlatoknál, mint a gépi térdhosszabbítás), de azt jelenti, hogy a sérülés kockázata és az elért előny közötti kapcsolatot magasan kell értékelni.
Ezek az eredmények, amelyek a legjobban szemléltetik a megkeresett bibliográfiát, egyetértenek a többi megkérdezett forrással, amelyben egyértelműen arra a következtetésre jutottak, hogy a lépések változatainak túlnyomó többségében (beleértve a későbbiekben végrehajtottakat is) gyakorlat főleg a csípő dominanciája, és ezért a főleg érintett izomzat [1–4, 8]:
• A gluteus maximus, amely a csípőhosszabbító meghajtón végzett munka 67% -át teszi ki.
• A semitendinosus, a combizmokhoz tartozó izom felelős az impulzus 20% -áért.
• A többi combhajlítás, semimembranosus és bicepsz femoris, nem járult hozzá jelentősen, mivel a fennmaradó 13% más másodlagos agonistákkal és szinergistákkal (ágyéki, gluteus medius, adduktorok) együtt oszlik meg.
Ezek az izmos tevékenységek arra utalnak, hogy a törzs felfelé haladt, mivel ha a törzs is előrehajol, akkor a csípőfeszítő részvétele fokozódik, és csökken az ACL terhelése (nem, az LCP-ről) [9]. Ez azonban nem optimális játéktartás, mivel az L5-S1 intervertebrális lemez elülső nyomóterhelése a külső terhelés növekedésével megnő.
ALTERNATÍVÁK AZ ELŐRE SZÁLLÍTÓKHOZ
Általában az első számú cél a lépkedésben egyoldalú alsó végtagi gyakorlat végrehajtása, amely térdhajlítást és meghosszabbítást (sagittális sík) tartalmaz fő mozdulatoként. Ezzel a hipotézissel egy sor gyakorlatot és alternatív progressziót mutatunk be az előre lépéshez, az űrben történő elmozdulás nélkül.
Összehasonlításképpen Confort et al. [2] elemezte a bolgár guggolást (1 láb), hátra és előre, gyakorlatilag nem észlel különbségeket az izomaktiváció szintjén mindkét lépés típusában, a passzív elemek (szalagok és inak) biztonsági előnyével, amelyet a hátsó lépések kínálhatnak. Bizonyos előnyről beszélünk, mert a test tömegközéppontja nem előre vagy hátra, hanem lefelé vetül, ami megkönnyíti a közös egyensúlyt, amelyet problémásnak láttunk az előre lépésben.
Látható az is, hogy a bolgár guggolás (vagy egyoldalú) nagyobb relatív erő leküzdését kínálja mind a koncentrikus, mind az excentrikus fázisban, az alacsonyabb támaszpont miatt, mivel csak az egyik láb nyomja a földet. Ez a típusú guggolás az oldalirányú stabilitás szintjén meglehetősen megterhelő, de nincs olyan ízületi hatása, mint bármelyik verziójában a tüdőnek [10,11]. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során nagyon fontos, hogy a hátsó lábat ne vigyék túlságosan messzire, mivel a csípőhajlítók a medencét előtérbe helyezhetik. Néha egy rögzített hátsó támasz (pl. Pad, fiók) használata vezethet ehhez a hibához a mozgásszabadság hiánya miatt.
A felfüggesztés támogatása megoldást jelent erre a problémára, mivel a hátsó lábnak nem kell a hátsó hajlításban lennie, a lábujjak hajlítottak és elfordulnak.
Az előrelépés további alternatív gyakorlatai a gyalogló lépések vagy pisztolyok guggolnak. Az előbbiekkel kapcsolatban meg kell állapítani, hogy az előrehaladással való hasonlóságuk ellenére a járásmozgás dinamikája azt jelenti, hogy az elülső lábat nem szárazon, hanem ciklusban támasztják alá, és hogy a tömegközéppontot előre hajtják, ahelyett, hogy muszáj lenne visszatérés a kiindulási helyzetbe, ami csökkenti az ízületi hatást PCL szinten [6]. Ami a pisztolyok guggolását, egy domináns quadriceps gyakorlatot illeti, David a következő videóban elmagyarázza nekünk, hogyan kell elérni az elsőt:
Végül az alábbi táblázat a szagittális síkon végrehajtott lépések progresszióját mutatja be. A cikk egészében alátámasztottak alapján az ütemterv nem az ütemezés, hanem a haladás is beletartozhat a testmozgás rutinjába (mindaddig, amíg nincsenek korábbi térdproblémák), de ezeket nem szabad elsőként megtanítani/végrehajtani, és az író véleménye, hSok más alternatíva létezik alacsonyabb kockázat/haszon arány mellett feltéve, hogy a technika helyes.
Források
1. Escamilla, R. F., Zheng, N., MacLeod, T. D., Imamura, R., Edwards, W. B., Hreljac, A.,… és Andrews, J. R. (2010). Keresztszalag húzóerők az elülső és az oldalsó dőlés során. Klinikai biomechanika, 25 (3), 213-221.
2. Comfort, P., Jones, P. A., Smith, L. C. és Herrington, L. (2015). Ízületi kinetika és kinematika az alsó végtag közös rehabilitációs gyakorlatai során. Journal of athletic edzés, 50 (10), 1011-1018.
3. Rajkumar, R. V. (2015). Lungeometry-geometriai vizsgálata. International Journal of Physiotherapy Research, 3 (1), 855-862.
4. Riemann, B. L., Lapinski, S., Smith, L. és Davies, G. (2012). Az elülső rés biomechanikai elemzése 4 külső terhelés esetén. Atlétikai edzés folyóirat, 47 (4), 372-378.
5. Woo, S. L. Y., Hollis, J. M., Adams, D. J., Lyon, R. M. és Takai, S. (1991). Az emberi combcsont-elülső keresztszalag-sípcsont komplex húzó tulajdonságai A minta életkorának és orientációjának hatása. Az amerikai sportorvosi folyóirat, 19 (3), 217-225.
6. Shelburne, K. B., Torry, M. R. és Pandy, M. G. (2005). Izom, szalag és ízületi érintkezési erők a térdnél járás közben. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 37 (11), 1948.
7. Pflum, M. A., Shelburne, K. B., Torry, M. R., Decker, M. J. és Pandy, M. G. (2004). Modell előrejelzés az elülső keresztszalag erejéről a leszállás során. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 36 (11), 1949-1958.
8. Escamilla, R. F., Macleod, T. D., Wilk, K. E., Paulos, L. és Andrews, J. R. (2012). ACL megterhelő és húzóerő a súlyt viselő és nem súlyt viselő gyakorlatokhoz az ACL rekonstrukció után: Útmutató a testmozgás kiválasztásához. Journal of orthopedic & sports fizikoterápia, 42 (3), 208-220.
9. Sorensen, C.J. (2009). A csomagtartó és az alsó végtagok biomechanikai változásai az előrehajlás gyakorlásának variációi miatt. Diplomamunkák és értekezések. 11099. cikk: Iowa Állami Egyetem.
10. Jones, M. T., Ambegaonkar, J. P., Nindl, B. C., Smith, J. A. és Headley, S. A. (2012). Az alsó test egyoldalú és kétoldalú nehéz ellenállási gyakorlatának hatása az izomaktivitásra és a tesztoszteron-válaszokra. A Journal of Strength & Conditioning Research, 26 (4), 1094-1100.
11. Speirs, D. E., Bennett, M., Finn, C. V., & Turner, A. P. (2015). Egyoldalú és kétoldalú guggoló edzés az erő, a sprintek és az agilitás érdekében az Akadémia rögbi játékosaiban. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata.