MI AZ IDEÁLIS BEVITEL A tejsavófehérje utómunkálatok után?
MI AZ IDEÁLIS BEVITEL A tejsavófehérje utómunkálatok után?
Egy legutóbbi, Lindsay és mtsai által publikált, jelentős visszhangot kiváltó tanulmányban [1] megkísérelték meghatározni az izomfehérje-szintézis (MPS) válaszát annak alapján, hogy milyen típusú fehérje-dózist végeztek edzés után kétféle alanyban: több zsírmentes izomtömegű csoport egy másik pedig kevesebb zsírmentes izomtömeg.
A jelenlegihez hasonló célkitűzéssel rendelkező meglévő vizsgálatok száma meglehetősen magas. Például 2016 márciusában arra a következtetésre jutottak, hogy az izomfehérje-szintézis (MPS) az izomtömeg megőrzése céljából nagyon változó az olyan tényezőktől függően, mint a fehérjeforrás, az adag, az időzítés stb. Ezért nehéz általános napi fehérjebevitelt ajánlani [2].
Az edzés utáni izomfehérje szintézis megismerése érdekében olyan kutatásokat végeztek, amelyek némi visszahatással jártak az ágazatban, amelyek következtetései kiemelik, hogy 20 g kiváló minőségű fehérje edzés utáni bevitel, bár lehetőleg edzés után, képes maximálisan stimulálni az MPS-t [3,4].
A legtöbbet vizsgált fehérjeforrás a tejsavófehérje és a tojásfehérje.
Ezenkívül már a Powerexplosive blogon számos cikkünk van a fehérjebevitelről, sok szempontból. Egyrészt a "Tejsavófehérje: vese- és májkárosodás?" Tisztázzuk az egyik nagy ismeretlent, amelyet az edzőtermi szektoron kívüli társadalom kérdez a tejsavófehérjével történő kiegészítés biztonságosságáról.
A fehérjeporral ellátott turmixokkal kapcsolatos egyéb vélemények a következők: "Fehérje ... húsból" vagy "Módszerek a fehérje minőségének meghatározására", amely szintén magyarázza a tejsavófehérje magas minőségét, mely minőségi módszerek szerint fehérje, például biológiai érték vagy PDCAAS.
VEZETT TANULMÁNY
Lindsay és munkatársai közzétettékAz izomfehérje-szintézis reakciója az egész test ellenállási gyakorlata után 40 g után nagyobb, mint 20 g bevitt tejsavófehérje"Annak érdekében, hogy kiderítse, minél nagyobb az izomtömeg, az alanynak több gramm fehérjét kell bevennie, hogy maximalizálja a fehérjeszintézist.
TANULMÁNYZATOK
Mint az elején mondtam, az alanyokat (n = 30) a DEXA-n keresztüli szabad sovány tömeg mennyisége alapján egyenlően két csoportra osztották:
• Első csoport: legfeljebb 65 kg sovány tömeg.
• Második csoport: legalább 70 kg sovány tömeg.
Az izomfehérje szintézisének mérésére közvetlenül az edzés után minden alanynak két különböző napon kaptak egy tejsavó izolátumot (ISO), pontosan 20 vagy 40 gramm terméket.
A vizsgálati protokoll a következőkből állt:
1. Böjt vérminta.
2. 7 Kcal/kg súlyú reggeli.
3. Pihenjen 2 órán át.
4. Vérminta.
5. Edzés néhány mell-, lat- és lábgyakorlattal.
6. Biopszia a vázizomzatban.
7. Tejsavó izolátum rázzon 20 vagy 40 g terméket.
8. Második biopszia.
9. Harmadik biopszia.
Tanulmányi következtetések
• 40 g tejsavófehérje elfogyasztása nagyobb stimulációt eredményez az izomfehérje szintézisében, mint a 20 g termék egészséges fiatal férfiak számára, akik az egész testet edzik (példa: teljes test rutin).
• 20 g tejsavófehérje bevitele nem eredményezi az izomfehérje-szintézis maximális válaszát egészséges fiatal férfiak teljes testes edzésén.
• A sovány tömeg összmennyisége nem befolyásolja a maximális MPS-választ, ha egy izomcsoportot külön-külön edzünk, vagyis ne végezzünk több izomcsoport rutinját az edzés során. Ha azonban több izomcsoporttal edz, nagyobb mennyiségű fehérje növeli az MPS szintjét.
A vizsgálatok folyamatban vannak. Ez csak most kezdődött. Mindezek a következtetések egyetlen forrásból származnak, és bár meglehetősen jól lefolytatott tanulmánynak tűnik, sok ismeretlent kell megoldani. Például individualizálja az edzés utáni fehérje pontos mennyiségét minden alanyban az MPS maximalizálása érdekében. Ebben a tanulmányban csak 20 és 40 g tejsavófehérje mennyiségét vették figyelembe, de a gyakorlatban az általánosságok nem sokat szolgálnak.
A másik dolog, ami a legjobban érdekli, hogy vajon valóban alkalmazzunk-e egy adagot a különböző edzéstechnikákat végző alany sovány izomtömegéhez?.
Ahogy mondom, még sokat kell vizsgálni.
Hivatkozások
[1] Lindsay S. Macnaughton és mtsai. Az izomfehérje-szintézis reakciója az egész test ellenállását követően 40 g után nagyobb, mint 20 g bevitt tejsavófehérje. Élettani jelentések. 2016; 4:15.
[2] Witard OC és mtsai. Fehérje szempontok a vázizom optimalizálásához egészséges fiatal és idősebb felnőtteknél. Tápanyagok. 2016; 8 (4): 181.
[3] Morton RW és mtsai. Táplálkozási beavatkozások a rezisztencia edzés által kiváltott vázizom hipertrófia fokozására. Határok a fiziológiában. 2015; 6: 245.
[4] Moore DR és mtsai. Az izom- és az albumin fehérjeszintézis bevitt fehérje-dózis-válasza fiatal férfiak ellenállási gyakorlata után. Az American Journal of Clinical Nutrition. 2009; 89 (1): 161-8.