feszülés

A feszültség alatt álló idő, mi az optimális módszer az izomtömeg növelésére ?

IDŐ FESZÜLTSÉG ALATT MILYEN AZ AZ OPTIMÁLIS TUDNIVALÓK AZ IZOMTÖMEG NÖVELÉSÉHEZ ?


Apránként sikerül beépítenünk a követőinkbe, hogy a feszültség alatt álló idő (TT, rövidítése angolul "Time Under Tension") egy olyan változó, amelyet figyelembe kell venni az izomtömeg növelése érdekében, és ebben a vonatkozásban mondom, mivel 1) a legkeresettebb gól után a legtöbb tornateremben és 2) nem fontos az összes javasolt célnál (például: maximális erő).

Nem sokkal ezelőtt David két videót készített YouTube-csatornáján, ahol hatással volt erre a kérdésre.

De, Valóban fontos az izomtömeg növelése érdekében?

Schoenfeld szerint, nem teljesen világos, hogy mi az optimális TT az izomtömeg növelésére, mivel az intenzitás is beavatkozik ebbe a folyamatba - mechanikai feszültséget alkotva - és az anyagcsere stresszt.

Ez a szerző azt állítja, hogy bár a mechanikai stressz vitathatatlanul fontos az izomtömeg növelése szempontjából, nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a stressz alatt az idő által kiváltott metabolitok felhalmozódása aktív szerepet játszik ebben a folyamatban (11). Logikus megérteni, hogy a két tényező közötti szimbiózis növeli a nyereséget és csökkenti az elérésük idejét azokhoz képest, amelyekben az egyik tényező egyértelműen túlsúlyban van a másikkal szemben.

Azt is jól dokumentálták, hogy az edzés során ismételt izomösszehúzódások összenyomják a dolgozó izom erét (1, 14), ami a normális vérkeringés elzáródását okozza, hipoxiás környezetet teremt, növeli a metabolitok (például laktát, szervetlen foszfor) felhalmozódását. és H + ionok) és izomkárosodást okoz, amely különféle hormonális eseményeket idéz elő, amelyek elősegítik a hipertrófiát (10), például a műholdas cellák.


A Powerexplosive-ból kivont kép. Hatékony képzés. Robband meg a határaidat (Marchante, 2015).

Van néhány kutatás, amely a különböző TTK-k eltérő válaszait mutatja be. Hulmi és mtsai (3) azt találták, hogy az mTOR útvonal akut anabolikus hatásai nagyobbak voltak egy tipikus hipertrófiás munkamenet után (5 sorozat 10 ismétlés), összehasonlítva a maximális erõsséggel (15 sorozat 1 ismétléssel).

Bár a fentiek látszólag azt mutatják, hogy a TTÜ anabolikusabb, mint intenzitású, meg kell jegyezni, hogy a hipertrófia ülés edzésmennyisége lényegesen nagyobb, ezért továbbra is kérdéses, hogy a TTÜ okozza-e a hipertrófiás ülésszak magasabb nyereségét. Ezenkívül ezek az eredmények nem feltétlenül jelentik a hipertrófia jelentős változásait a két hosszú távú protokoll között (7).


Schoenfeld laboratóriuma tanulmányt végzett, hogy rávilágítson a kérdésre. Tizenhét képzési tapasztalattal rendelkező férfit választottak ki, és véletlenszerűen két csoportba sorolták őket: az egyik 3 × 10, a másik a 7 × 3 foglalkozást hajtotta végre. Az első csoport egyes sorozatainak TTÜ-je körülbelül 30-40 másodperc volt, míg a másodikban 9-12 másodperc. Hetente 3 edzést hajtottak végre, ami 8 heti tanulmányi időtartam volt. Ennek eredményeként mindkét csoport közel azonos izomtömeg-növekedést regisztrált. Kulcsfontosságú pont itt - magyarázza Schoenfeld -, hogy megfeleltek a képzési mennyiségnek a fent idézett tanulmányhoz képest, így mindkét csoport TTK-ja hasonló volt.

Mangine és munkatársai (5) tanulmánya azt mutatja, hogy a TT nem minden a hipertrófia elérésében. A kutatók véletlenszerűen osztottak ki képzett férfi alanyokat 4 csoport 10-12 ismétlés vagy 4 3-5 ismétlés sorozat elvégzésére két csoportba. Az első csoport, mint láthatja, több mint duplája volt a TT-nek. 8 hét elteltével a növekvő kar- és lábizomtömeg mindkét csoportban hasonló volt. A Schoenfeld-vizsgálattal ellentétben úgy döntöttek, hogy nagy különbséget vezetnek be a két csoport képzési volumenében.

Bármi is legyen ezeknek az eredményeknek az oka, egyértelmű, hogy ennek megértése túl egyszerű A TT kulcsfontosságú az izomtömeg növelésében. Ezzel mind az intenzitást alacsony intenzitással, mind közepes intenzitással és nagy ismétléssel elérhetjük, mindaddig, amíg elegendő térfogat halmozódik fel.

Ez azt jelenti, hogy a TTU lényegtelen? Nem feltétlenül. Ami lehetségesnek tűnik, Schoenfeld szerint az a TT magas szintje elősegítheti az I. típusú rostok nagyobb hipertrófiáját.

Jellegét tekintve az I. típusú szálak, ellentétben a II. Típusú szálakkal, ellenállnak a fáradtságnak. Ezért, amint logikusnak tűnik, hosszabb ideig kell tartani ezekben a rostokban feszültség alatt, hogy nagyobb hipertrófiás nyereségeket érjünk el.

A) Igen, a maximális stimuláláshoz és az izomtömeg növeléséhez szükséges a magas terhelések (II. típusú rostok) és a közepes terhelések magasabb TT-vel (I. típusú rostok) alkalmazása. Új oroszországi kutatás azt mutatja, hogy az I. típusú szálak jobban alkalmazkodnak az edzéshez 50% RM-nél, míg az RM 80% -ával vagy annál többel végzett munka a II. Típusú szálak javulását mutatta (8, 9, 11).


Gyakorlati szempontból közepes terhelésű és magas (kb. 60 másodperc) magas terhelésű készletek hozzáadása hozzájárulhat az izomtömeg növeléséhez.

HOGYAN KELL ALKALMAZNI?

- Hullámzó periodizációs séma használata, akár naponta, akár hetente.

- Olyan blokkséma használata, amelyben dedikálnak egyet, amely külön hangsúlyt fektet a TTÜ-re.

- Kiegészítő gyakorlatok felhasználásával több TTK elérése (nyílások, szíjtárcsa keresztezése ...), miközben a fő gyakorlatokat nehezebben dolgozzák (fekvenyomás ...).

Ez vonatkozik a nőkre is? A lányok általában nagyobb mértékben ellenállnak a fáradtságnak, mint a fiúk, nyilvánvalóan a véráramlás és/vagy az izomanyagcsere nemi különbségei miatt (2).

Ez felveti annak lehetőségét, hogy lA nőknek több TT-re lehet szükségük a hipertrófiás alkalmazkodás maximalizálásához.

Mint minden, ami ehhez a világhoz kapcsolódik, a felhasználónak is, aki éppen ezt a bejegyzést olvassa, be kell tartania ezeket a megvitatott és kísérletezett elveket. Végül erről van szó.

HIVATKOZÁSOK

- Bond, V, Jr, Wang, P, Adams, RG, Johnson, AT, Vaccaro, P, Tearney, RJ, Millis, RM, Franks, BD és Bassett, DR, Jr. Az alsó lábszár nagy intenzitású ellenállóképzése és a perifériás hemodinamikai adaptációk. Kutya. J. Appl. Physiol. 21, 209-217 (1996).

- Clark, BC, Collier, SR, Manini, TM, és Ploutz-Snyder, LL. A nemi különbségek az emberi quadriceps femoris izomfáradtságában és aktivációs mintáiban. Eur. J. Appl. Physiol. 94: 196-206, 2005.

- Hulmi, JJ, Walker, S, Ahtiainen, JP, Nyman, K, Kraemer, WJ, és Hakkinen, K. Az izom molekuláris jelátvitelét befolyásolja a rezisztencia gyakorlásának protokollja. Scand. J. Med. Sci. Sports, 2010.

- Krieger, JW. Egyetlen vs. az izom hipertrófiájának többféle ellenállási gyakorlata: metaanalízis. J. Strength Cond Res. 24: 1150-1159, 2010.

- Mangine, GT, Hoffman, JR, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, Beyer, KS, Boone, CH, Miramonti, AA, Wang, R, LaMonica, MB, Fukuda, DH, Ratamess, NA és Stout, JR. Az edzés volumenének és intenzitásának hatása az izmok erősségére és méretére az ellenállással edzett férfiaknál. Physiol. Rep. 3: 10.14814/phy2.12472, 2015.

- Marchante, D. (2015). Hatékony képzés. Robbanja fel a határait. Madrid: Luhu Alcoi S.L.

- Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Cameron-Smith, D, és Phillips, SM. Mi a kapcsolat az akut izomfehérje szintetikus válasz és az izomtömeg változásai között? J. Appl. Physiol. (1985), 2014.

- Netreba, AI, Popov, DV, Liubaeva, EV, Bravyi, I, Prostova, AB, Lemesheva, I és Vinogradova, OL. Az alacsony intenzitású edzés relaxáció nélküli egy- és többízületi mozgásokban történő alkalmazásának élettani hatásai. Ross. Fiziol. Zh. Im. I. M. Szecsenova. 93: 27-38, 2007.

- Netreba, AI, Popov, DV, Bravyi, én, Misina, SS és Vinogradova, OL. Az alacsony intenzitású edzés élettani hatásai relaxáció nélkül. Fiziol. Cheloveka 35: 97-102, 2009.

- Nishimura, A, Sugita, M, Kato, K, Fukuda, A, Sudo, A és Uchida, A. A hipoxia növeli az ellenállóképzés által kiváltott izom hipertrófiát. Int. J. Sports Physiol. Végezze. 5: 497-508, 2010.

- Popov, DV, Tsvirkun, DV, Netreba, AI, Taraszova, OS, Prostova, AB, Larina, IM, Borovik, AS, és Vinogradova, OL. A hormonális alkalmazkodás meghatározza az izomtömeg és az erő növekedését az alacsony intenzitású erőedzés során relaxáció nélkül. Fiziol. Cheloveka 32: 121-127, 2006.

- Schoenfeld, BJ. A metabolikus stressz szerepének lehetséges mechanizmusai az ellenállóképzés hipertrófiás adaptációiban. Sports Med. 43: 179-194, 2013.

- Schoenfeld, B. (2015). A feszültség alatt álló idő új tudománya http://www.t-nation.com. Fordította, adaptálta és letöltötte 2015. december 25-én a https://www.t-nation.com/training/new-science-of-time-under-tension oldalról

- Tamaki, T, Uchiyama, S, Tamura, T és Nakano, S. Az izom oxigenizációjának változásai a súlyemelő gyakorlat során. Eur. J. Appl. Physiol. Foglalkozás. Physiol. 68: 465-469, 1994.