Üdvözlet mindenkinek, itt van minden rendelkezésre álló információ a keto + böjt kihívásról. Hajrá!

keto

  • I. fázis: KETO/LOW CARB + ​​INTERMITTENT GYORSÍTÁS. 1 hét. Emlékeztesse a testemet, hogy felhasználhatja tartalékait
  • II. Fázis: GYORSÍTÁS (24–72 óra). Az autofágia tömeges stimulálása
  • III. Szakasz: TÖLTÉS. 4 nap. Az új sejtek regenerálásának teljes ingere egyszer megszüntette azt, ami nem működött jól

A FELTÉTELT BETARTJA az összes fázisban (lásd az ülés ajánlásait)

I. FÁZIS: KETO/LOW CARB + ​​INTERMITTENT GYORSÍTÁS

Időtartam: 1 hét

Cél: alacsonyabb gyulladás és ketontestek előállítása a későbbi koplalás megkönnyítése érdekében.

Tiszta ketogén étrendet fogunk végezni (keto tiszta), moderálva néhány olyan ételt, amelyet általában megtalálhatunk a keto étrendben, de amelyek gyulladásosak lehetnek, például tejtermékek és diófélék.

ENGEDÉLYES ÉLELMISZEREK

  • Zöld leveles zöldségek
  • Zöldség lehetőleg alacsony GI: Cukkini, karfiol, brokkoli ...
  • Minőségi fehérjék: hal/tenger gyümölcsei, tojás, fűhús
  • Alacsony GI gyümölcs: málna, áfonya, eper ...
  • Konjac tészta/Rice
  • Minőségi zsírok: AO, GHEE, MCT

Engedélyezett italok

  • Víz
  • Szódavíz
  • Víz citrommal
  • Kombucha
  • Húslevesek
  • Kávé (opcionális golyóálló)
  • Tea

MÉRSÉKELT

  • Diófélék
  • Tejtermékek
  • Magok
  • Kolbász
  • Csokoládé

* mert azt akarjuk, hogy ez a diéta teljesen gyulladáscsökkentő legyen

ELKERÜL

  • Liszt és gabonafélék
  • Gumók
  • Feldolgozott
  • Természetes és kémiai édesítőszerek (édesítőszerek)
  • Zöldségek
  • Magas GI gyümölcs és zöldség

Példa étkezés:

  • Saláta spenóttal, kelkáposzta, avokádó, uborka, tőkehal, olajbogyó és pirított gomba + csirkecomb
  • Cukkini krém + Rántotta spenóttal és gombával
  • Roston sült hal ghee + párolt zöld spárga és karfiol
  • Pirított mángold + grillezett tintahal/tintahal
  • Cukkini/padlizsán wok ghível + ibériai titok + pirított tahin
  • Sült zöldségek + monkfish paprikával és majonézzel + mogyoró

FÁZIS FOGLALKOZZAM AZ ARÁNYT

Napi 2 bevitel 16/8-os szakaszos böjtritmusban:

  • 12:30 és 20:30
  • 10:00 és 18:00
  • 14:00 és 21:00

A személyes körülményekhez igazodva

Ne a makrókra koncentráljon

I. FÁZIS MENÜ JAVASLAT - ALKALMAZÁS A SZEMÉLYI ELŐÍRÁSOKHOZ

1. nap

Ibériai titok + sült saláta kitûnõ olajbogyóval, avokádóval és uborkával

Párolt brokkoli majonézzel + grillezett tojás

2. nap

Sült tengeri sügér (ghee és citromlé) + sült laminált articsóka (vagy zöld spárga)

Wok csirkemellel, cukkini, padlizsán, gomba és konjac tészta

3. nap

Házi darált hús hamburgerek mustárral, grillezett tojás fűszerekkel párolt kelkáposzta kíséretében

Polip paprikával és házi majonézzel + cukkini krém ghível

4. nap

Grillezett bárányhús + zöld hajtás saláta uborkával, avokádóval és áfonyával

Omlett zöld spárgával, garnélával és gombával + csirkehúsleves zöldségekkel és konjac rizzsel

5. nap

Grillezett szardínia + párolt karfiol fokhagymával és paprikás sütéssel

Citromos sült csirkecomb + endívia mustáröntettel (vagy zöld hajtásokkal vagy saláta rügylevelekkel)

6. nap

Marha entrecote + sült paprika + zöld hajtások

Tonhalral töltött tojás (opcionális majonézzel) és grillezett padlizsán

7. nap

Grillezett lazac + avokádó + sült saláta kitûnõ és fekete olajbogyó

Grillezett ibériai sertés karaj + kelkáposzta, ghível megpirítva

I. FÁZIS AJÁNLOTT MENÜ VÁSÁRLÁSI LISTA

Friss lazac, friss szardínia, tengeri sügér, polip, garnélarák, tonhal csónakban

Ibériai titok, ibériai karaj, bárányborda, marhahúsos entrecote, csirkemell, csirkecomb

Gomba, zöld spárga, articsóka, padlizsán, cukkini, karfiol, brokkoli, káposzta, endívia, zöld hajtások, sült saláta kitûnõ, zöld és fekete olajbogyó, avokádó, uborka, kelkáposzta

Extra szűz olívaolaj (EVOO), ghee, kókuszolaj

Kondjac (tészta és rizs vagy tészta), házi húsleves, áfonya

Kávé, tea, víz infúziók, citromvíz, pezsgő víz, kombutxa, vizes kefir

JAVASOLT KÉPZÉSEK AZ I. FÁZISHOZ

4 nap/hét: M, X, F, D

  • HIIT az első étkezés előtt, vagy a két étkezés között üres hassal (tartalmazza a bemelegítést és az utolsó nyújtásokat). Összesen: 15-20 perc (LÁTSZON PÉLDÁKAT A HIITÁSOKRA A POSTA VÉGÉN)

2 nap/hét (M, J vagy S)

  • 1. lehetőség: Gyorsan járjon legalább 30 percig
  • 2. lehetőség: Tabata futás (8x (20´/10´) 1 perc pihenő a körök között (4 forduló)

Minden nap egészítse ki:

  • Jóga/Pilates/rugalmasság (ajánlott, de opcionális) (legalább 20-30 perc)

Pihenjen 1 napot, de ha nem akarja, végezzen olyan munkamenetet, amely motiválja Önt

II. FÁZIS: GYORSÍTÁS 24-től 72 óráig

Cél: megfelelő anyagcsere-kontextus létrehozása autofágia kiváltására olyan rendszerekben, amelyekben általában nem fogy el az energia: immunrendszer és agy

Minimális kalóriát vezetnek be, amely nem befolyásolja a célt, és nagyban javítja az érzéseket a koplalás során.

Gyakorlat: minden nap erőmunka (az éhség ellenszere és elengedhetetlen az izomtömeg csökkenésének elkerülése érdekében)

Mit kell bevenni a II. Fázisban (gyors)

  • Víz fröccsenő tengervízzel
  • Víz citrommal
  • Szódavíz
  • Tea/kávé (max. 2 kávé/nap, az egyik választható TCM-mel)
  • Néhány infúzió, mint a gyömbér
  • Kombucha
  • Víz kefir
  • Zöldségleves és/vagy csontleves (lásd a csirkehúsleves receptjét *)

1. rutin példa

  • 7:30 Kávé/tea/infúzió
  • 8:00 Víz fröccsenő tengervízzel
  • Készítsen gyömbér infúziót citromlével, igyon
  • 14:00 Víz fröccsenő tengervízzel
  • 17:00 szénsavas víz
  • 18:00 edzés
  • 20:00 Forró leves

2. rutin példa

  • 7:30 Kávé/tea/infúzió
  • 8:00 Víz fröccsenő tengervízzel
  • Víz, menjen inni
  • 12:00 edzés
  • 15:00 Forró leves
  • 16:00 Infúzió
  • 17:00 szénsavas víz
  • 20:00 Forró leves

* Csirkehúsleves recept

  • Összetevők: fehérrépa, paszternák, káposzta, zeller, hagyma, póréhagyma, sárgarépa, csirkehús, desszertkanál almaecet.
  • Elkészítés: 2-3 órán át alacsony lángon főzzük, majd 2 órán át pihentetjük és leszűrjük.

III. FÁZIS: TÖLTÉS VAGY TÁBLÁZAT

Ez a szakasz ugyanolyan fontos, mint az éhezési szakasz

Cél: stimulálja a sejtek regenerálódását.

Az ételek fehérjében gazdagok és mérsékelt szénhidráttartalmúak lesznek, anélkül, hogy ketóvá válnánk, csökkenteni fogjuk a zsírokat is, előtérbe helyezve a sovány fehérjét és a mérsékelt zsíros ételeket, az étkezéseknek puhának és könnyen emészthetőnek kell lenniük, és fokozatosan visszaállítunk több zsírt és "bőségesebb" ételt amíg vissza nem tér a normalitáshoz, amelynek az élelmiszereket és nem a feldolgozott termékeket kell elsőbbséget élveznie.

ENGEDÉLYES ÉLELMISZEREK

  • Sovány fehérje:
    • Fűvel táplált hús (csirkemell, nyúl, pulyka, marhahús filé)
    • Fehér hal (tengeri hal, szürke tőkehal, nyelvhal)
  • Tenger gyümölcsei
  • Tojás
  • Zöldségek
  • Gumók
  • Gyümölcsök

MÉRSÉKELT

  • Zsíros ételek:
    • Kék hal
    • Sertéshús
    • Avokádó
  • Kiadós pörköltek
  • Néhány éjjeli tészta: padlizsán és paprika
  • Citrusfélék

ELKERÜL

  • Feldolgozott
  • Édesítők
  • Gabonafélék
  • Tejtermékek
  • Diófélék
  • Magok
  • Csokoládé

LEGGYORSABB FÁZIS III. JAVASOLT MENÜ

1. nap

Grillezett csirkemell párolt cukkinivel és sült almával

Párolt óceánhal főtt burgonyával (majd lehűtve rezisztens keményítő keletkezik)

2. nap

Marha entrecote, manióka chips és párolt brokkoli. Körte

Francia omlett + növényi tejszín (cukkini, burgonya, sárgarépa ...)

3. nap

Grillezett tintahal és polip párolt karfiollal + szőlővel

Sült csirkecomb tök krémmel

4. nap

Sült szürke tőkehal és báránysaláta saláta avokádóval és almával

Sült burgonya és articsóka, tetején grillezett tojással

III. FÁZIS JAVASOLT MENÜ VÁSÁRLÁSI LISTA

HAL

Monkfish farok, szürke tőkehal, tintahal és polip

HÚS

Csirkemell, csirkecomb, marhahús entrecote

Tojás

ZÖLDSÉGEK ÉS GUMIK

Cukkini, burgonya, manióka, sárgarépa, karfiol, tök, articsóka, báránysaláta

GYÜMÖLCS

Alma, körte, szőlő

III. FÁZIS BEVÉTELI RÁDIA

Naponta 2 bevételt tartanak 16/8 szakaszos éhezési ritmusban:

  • 12:30 és 20:30
  • 10:00 és 18:00
  • 14:00 és 21:00

A személyes körülményekhez igazodva

A III. Fázis után elkezdheti fokozatosan visszahozni a zsíros ételeket, a dióféléket, ha a szokásos étrendből tejterméket, lehetőleg fermentált tejterméket, magokat és más ételeket vesz fel.

III. FEJEZET

2 nap/hét HIIT, 2 nap/hét erősség, 2 nap/hét anyagcsere

A KIHÍVÁS KIEGÉSZÍTÉSE

NAGYON AJÁNLOTT (a ketoinfluenza elkerülése érdekében, a böjt elején és alatt)

Glikogén kimerülés vízzel és ásványi anyagokkal (fáradtság, apátia, fejfájás ...)

  • Tengervíz (napi 1-3 lövés), a tünetektől függ. Nagyon ajánlott az éhezési szakaszban. Biomaris vagy hipertóniás Quinton hólyagok
  • Mg biszglicinát (több mint 400 mg/nap): Tudományos táplálék Magnézium-biszglicinát (0-0-1)

VÁLASZTHATÓ

Adaptogének (éjszakai adrenalin-csúcs, orexinek, amelyek megnehezítik az alvást)

  • Ashwagandha 600 mg: Orthonat Ashwagandha Plus (0-0-1)

Fáradtság, mentális köd

  • 500 mg acetil-L-karnitin (keton kotranszporter az agyba a vér-agy gáton való átjutáshoz, kevesebb transzporter van, ha még soha nem tettél ketót, segít az adaptációig az adaptációig): a Scientiffic táplálkozásé (1-0-0)

Segíti a mitokondriumokat a zsírégetésben

  • Alfa-liponsav 300 mg: Bonusan alfa-liponsav (0-0-1)

Segít gyorsabban belépni a ketózisba, hasznos lehet az I. fázisban és a böjtben az éhségcsúcsok átjutásában (kevés kalória, amely nem befolyásolja az előnyöket):

  • MCT (1 teáskanál, kb. 10 g): a máj nagyon könnyen átalakítja a ketontesteket, be lehet venni kávéba, nem ad ízt. Naturseed

NEM AJÁNLOTT

Böjti napokon: NE VEGYEN GLUTAMINT ÉS EGYÉB AA-t, OMEGÁT, D-VITAMINT, A-VITAMINOT

PÉLDA HITELEKHEZ

HIIT 1

  • 50 ugró
  • 20 max szintű fekvőtámasz
  • 20 tüdő (10 lábonként)
  • 10 Burpees
  • 1 perc vas
  • 50 láb mellkasig (25 lábonként)
  • Pihenjen 1 percet a fordulók között

HIIT 2

  • 20 deszkás fekvőtámasz
  • 20 oldalcsúszda (10 mindkét oldalon)
  • 20 hegymászó
  • 10 Burpees
  • 45 másodperces oldalsó deszka mindkét oldalon
  • 50 láb a mellkasig (25 lábonként)
  • Pihenjen 1 percet a fordulók között

HIIT 3

  • 50 ugró
  • 15 hosszabbító ülőgarnitúra
  • 20 hátra mászó
  • 10 ropogás maximális szinten
  • 10 felhúzás maximális szinten
  • 100 kötél ugrás
  • Pihenjen 1 percet a fordulók között

HIIT 4

  • 10 fekvőtámasz maximális szinten
  • Ugorjon kötelet 30 másodperc alatt, amilyen gyorsan csak lehetséges
  • 20 másodpercig pihenjen a fordulók között

Kövesse ezt a kihívást az instagram @margadiaz_pni oldalon a kiemelt történetek mappában CHALLENGE

KETO TANFOLYAMOT készítettünk MINDENKINEK: tudjon meg mindent az időszakos böjtről és a ketogén étrendről. Ha további információra van szüksége, vegye fel velünk a kapcsolatot. Online formátumban mindent elmondunk, SEMMIT nem hagyunk.