Üdvözlet mindenkinek, itt van minden rendelkezésre álló információ a keto + böjt kihívásról. Hajrá!
- I. fázis: KETO/LOW CARB + INTERMITTENT GYORSÍTÁS. 1 hét. Emlékeztesse a testemet, hogy felhasználhatja tartalékait
- II. Fázis: GYORSÍTÁS (24–72 óra). Az autofágia tömeges stimulálása
- III. Szakasz: TÖLTÉS. 4 nap. Az új sejtek regenerálásának teljes ingere egyszer megszüntette azt, ami nem működött jól
A FELTÉTELT BETARTJA az összes fázisban (lásd az ülés ajánlásait)
I. FÁZIS: KETO/LOW CARB + INTERMITTENT GYORSÍTÁS
Időtartam: 1 hét
Cél: alacsonyabb gyulladás és ketontestek előállítása a későbbi koplalás megkönnyítése érdekében.
Tiszta ketogén étrendet fogunk végezni (keto tiszta), moderálva néhány olyan ételt, amelyet általában megtalálhatunk a keto étrendben, de amelyek gyulladásosak lehetnek, például tejtermékek és diófélék.
ENGEDÉLYES ÉLELMISZEREK
- Zöld leveles zöldségek
- Zöldség lehetőleg alacsony GI: Cukkini, karfiol, brokkoli ...
- Minőségi fehérjék: hal/tenger gyümölcsei, tojás, fűhús
- Alacsony GI gyümölcs: málna, áfonya, eper ...
- Konjac tészta/Rice
- Minőségi zsírok: AO, GHEE, MCT
Engedélyezett italok
- Víz
- Szódavíz
- Víz citrommal
- Kombucha
- Húslevesek
- Kávé (opcionális golyóálló)
- Tea
MÉRSÉKELT
- Diófélék
- Tejtermékek
- Magok
- Kolbász
- Csokoládé
* mert azt akarjuk, hogy ez a diéta teljesen gyulladáscsökkentő legyen
ELKERÜL
- Liszt és gabonafélék
- Gumók
- Feldolgozott
- Természetes és kémiai édesítőszerek (édesítőszerek)
- Zöldségek
- Magas GI gyümölcs és zöldség
Példa étkezés:
- Saláta spenóttal, kelkáposzta, avokádó, uborka, tőkehal, olajbogyó és pirított gomba + csirkecomb
- Cukkini krém + Rántotta spenóttal és gombával
- Roston sült hal ghee + párolt zöld spárga és karfiol
- Pirított mángold + grillezett tintahal/tintahal
- Cukkini/padlizsán wok ghível + ibériai titok + pirított tahin
- Sült zöldségek + monkfish paprikával és majonézzel + mogyoró
FÁZIS FOGLALKOZZAM AZ ARÁNYT
Napi 2 bevitel 16/8-os szakaszos böjtritmusban:
- 12:30 és 20:30
- 10:00 és 18:00
- 14:00 és 21:00
A személyes körülményekhez igazodva
Ne a makrókra koncentráljon
I. FÁZIS MENÜ JAVASLAT - ALKALMAZÁS A SZEMÉLYI ELŐÍRÁSOKHOZ
1. nap
Ibériai titok + sült saláta kitûnõ olajbogyóval, avokádóval és uborkával
Párolt brokkoli majonézzel + grillezett tojás
2. nap
Sült tengeri sügér (ghee és citromlé) + sült laminált articsóka (vagy zöld spárga)
Wok csirkemellel, cukkini, padlizsán, gomba és konjac tészta
3. nap
Házi darált hús hamburgerek mustárral, grillezett tojás fűszerekkel párolt kelkáposzta kíséretében
Polip paprikával és házi majonézzel + cukkini krém ghível
4. nap
Grillezett bárányhús + zöld hajtás saláta uborkával, avokádóval és áfonyával
Omlett zöld spárgával, garnélával és gombával + csirkehúsleves zöldségekkel és konjac rizzsel
5. nap
Grillezett szardínia + párolt karfiol fokhagymával és paprikás sütéssel
Citromos sült csirkecomb + endívia mustáröntettel (vagy zöld hajtásokkal vagy saláta rügylevelekkel)
6. nap
Marha entrecote + sült paprika + zöld hajtások
Tonhalral töltött tojás (opcionális majonézzel) és grillezett padlizsán
7. nap
Grillezett lazac + avokádó + sült saláta kitûnõ és fekete olajbogyó
Grillezett ibériai sertés karaj + kelkáposzta, ghível megpirítva
I. FÁZIS AJÁNLOTT MENÜ VÁSÁRLÁSI LISTA
Friss lazac, friss szardínia, tengeri sügér, polip, garnélarák, tonhal csónakban
Ibériai titok, ibériai karaj, bárányborda, marhahúsos entrecote, csirkemell, csirkecomb
Gomba, zöld spárga, articsóka, padlizsán, cukkini, karfiol, brokkoli, káposzta, endívia, zöld hajtások, sült saláta kitûnõ, zöld és fekete olajbogyó, avokádó, uborka, kelkáposzta
Extra szűz olívaolaj (EVOO), ghee, kókuszolaj
Kondjac (tészta és rizs vagy tészta), házi húsleves, áfonya
Kávé, tea, víz infúziók, citromvíz, pezsgő víz, kombutxa, vizes kefir
JAVASOLT KÉPZÉSEK AZ I. FÁZISHOZ
4 nap/hét: M, X, F, D
- HIIT az első étkezés előtt, vagy a két étkezés között üres hassal (tartalmazza a bemelegítést és az utolsó nyújtásokat). Összesen: 15-20 perc (LÁTSZON PÉLDÁKAT A HIITÁSOKRA A POSTA VÉGÉN)
2 nap/hét (M, J vagy S)
- 1. lehetőség: Gyorsan járjon legalább 30 percig
- 2. lehetőség: Tabata futás (8x (20´/10´) 1 perc pihenő a körök között (4 forduló)
Minden nap egészítse ki:
- Jóga/Pilates/rugalmasság (ajánlott, de opcionális) (legalább 20-30 perc)
Pihenjen 1 napot, de ha nem akarja, végezzen olyan munkamenetet, amely motiválja Önt
II. FÁZIS: GYORSÍTÁS 24-től 72 óráig
Cél: megfelelő anyagcsere-kontextus létrehozása autofágia kiváltására olyan rendszerekben, amelyekben általában nem fogy el az energia: immunrendszer és agy
Minimális kalóriát vezetnek be, amely nem befolyásolja a célt, és nagyban javítja az érzéseket a koplalás során.
Gyakorlat: minden nap erőmunka (az éhség ellenszere és elengedhetetlen az izomtömeg csökkenésének elkerülése érdekében)
Mit kell bevenni a II. Fázisban (gyors)
- Víz fröccsenő tengervízzel
- Víz citrommal
- Szódavíz
- Tea/kávé (max. 2 kávé/nap, az egyik választható TCM-mel)
- Néhány infúzió, mint a gyömbér
- Kombucha
- Víz kefir
- Zöldségleves és/vagy csontleves (lásd a csirkehúsleves receptjét *)
1. rutin példa
- 7:30 Kávé/tea/infúzió
- 8:00 Víz fröccsenő tengervízzel
- Készítsen gyömbér infúziót citromlével, igyon
- 14:00 Víz fröccsenő tengervízzel
- 17:00 szénsavas víz
- 18:00 edzés
- 20:00 Forró leves
2. rutin példa
- 7:30 Kávé/tea/infúzió
- 8:00 Víz fröccsenő tengervízzel
- Víz, menjen inni
- 12:00 edzés
- 15:00 Forró leves
- 16:00 Infúzió
- 17:00 szénsavas víz
- 20:00 Forró leves
* Csirkehúsleves recept
- Összetevők: fehérrépa, paszternák, káposzta, zeller, hagyma, póréhagyma, sárgarépa, csirkehús, desszertkanál almaecet.
- Elkészítés: 2-3 órán át alacsony lángon főzzük, majd 2 órán át pihentetjük és leszűrjük.
III. FÁZIS: TÖLTÉS VAGY TÁBLÁZAT
Ez a szakasz ugyanolyan fontos, mint az éhezési szakasz
Cél: stimulálja a sejtek regenerálódását.
Az ételek fehérjében gazdagok és mérsékelt szénhidráttartalmúak lesznek, anélkül, hogy ketóvá válnánk, csökkenteni fogjuk a zsírokat is, előtérbe helyezve a sovány fehérjét és a mérsékelt zsíros ételeket, az étkezéseknek puhának és könnyen emészthetőnek kell lenniük, és fokozatosan visszaállítunk több zsírt és "bőségesebb" ételt amíg vissza nem tér a normalitáshoz, amelynek az élelmiszereket és nem a feldolgozott termékeket kell elsőbbséget élveznie.
ENGEDÉLYES ÉLELMISZEREK
- Sovány fehérje:
- Fűvel táplált hús (csirkemell, nyúl, pulyka, marhahús filé)
- Fehér hal (tengeri hal, szürke tőkehal, nyelvhal)
- Tenger gyümölcsei
- Tojás
- Zöldségek
- Gumók
- Gyümölcsök
MÉRSÉKELT
- Zsíros ételek:
- Kék hal
- Sertéshús
- Avokádó
- Kiadós pörköltek
- Néhány éjjeli tészta: padlizsán és paprika
- Citrusfélék
ELKERÜL
- Feldolgozott
- Édesítők
- Gabonafélék
- Tejtermékek
- Diófélék
- Magok
- Csokoládé
LEGGYORSABB FÁZIS III. JAVASOLT MENÜ
1. nap
Grillezett csirkemell párolt cukkinivel és sült almával
Párolt óceánhal főtt burgonyával (majd lehűtve rezisztens keményítő keletkezik)
2. nap
Marha entrecote, manióka chips és párolt brokkoli. Körte
Francia omlett + növényi tejszín (cukkini, burgonya, sárgarépa ...)
3. nap
Grillezett tintahal és polip párolt karfiollal + szőlővel
Sült csirkecomb tök krémmel
4. nap
Sült szürke tőkehal és báránysaláta saláta avokádóval és almával
Sült burgonya és articsóka, tetején grillezett tojással
III. FÁZIS JAVASOLT MENÜ VÁSÁRLÁSI LISTA
HAL
Monkfish farok, szürke tőkehal, tintahal és polip
HÚS
Csirkemell, csirkecomb, marhahús entrecote
Tojás
ZÖLDSÉGEK ÉS GUMIK
Cukkini, burgonya, manióka, sárgarépa, karfiol, tök, articsóka, báránysaláta
GYÜMÖLCS
Alma, körte, szőlő
III. FÁZIS BEVÉTELI RÁDIA
Naponta 2 bevételt tartanak 16/8 szakaszos éhezési ritmusban:
- 12:30 és 20:30
- 10:00 és 18:00
- 14:00 és 21:00
A személyes körülményekhez igazodva
A III. Fázis után elkezdheti fokozatosan visszahozni a zsíros ételeket, a dióféléket, ha a szokásos étrendből tejterméket, lehetőleg fermentált tejterméket, magokat és más ételeket vesz fel.
III. FEJEZET
2 nap/hét HIIT, 2 nap/hét erősség, 2 nap/hét anyagcsere
A KIHÍVÁS KIEGÉSZÍTÉSE
NAGYON AJÁNLOTT (a ketoinfluenza elkerülése érdekében, a böjt elején és alatt)
Glikogén kimerülés vízzel és ásványi anyagokkal (fáradtság, apátia, fejfájás ...)
- Tengervíz (napi 1-3 lövés), a tünetektől függ. Nagyon ajánlott az éhezési szakaszban. Biomaris vagy hipertóniás Quinton hólyagok
- Mg biszglicinát (több mint 400 mg/nap): Tudományos táplálék Magnézium-biszglicinát (0-0-1)
VÁLASZTHATÓ
Adaptogének (éjszakai adrenalin-csúcs, orexinek, amelyek megnehezítik az alvást)
- Ashwagandha 600 mg: Orthonat Ashwagandha Plus (0-0-1)
Fáradtság, mentális köd
- 500 mg acetil-L-karnitin (keton kotranszporter az agyba a vér-agy gáton való átjutáshoz, kevesebb transzporter van, ha még soha nem tettél ketót, segít az adaptációig az adaptációig): a Scientiffic táplálkozásé (1-0-0)
Segíti a mitokondriumokat a zsírégetésben
- Alfa-liponsav 300 mg: Bonusan alfa-liponsav (0-0-1)
Segít gyorsabban belépni a ketózisba, hasznos lehet az I. fázisban és a böjtben az éhségcsúcsok átjutásában (kevés kalória, amely nem befolyásolja az előnyöket):
- MCT (1 teáskanál, kb. 10 g): a máj nagyon könnyen átalakítja a ketontesteket, be lehet venni kávéba, nem ad ízt. Naturseed
NEM AJÁNLOTT
Böjti napokon: NE VEGYEN GLUTAMINT ÉS EGYÉB AA-t, OMEGÁT, D-VITAMINT, A-VITAMINOT
PÉLDA HITELEKHEZ
HIIT 1
- 50 ugró
- 20 max szintű fekvőtámasz
- 20 tüdő (10 lábonként)
- 10 Burpees
- 1 perc vas
- 50 láb mellkasig (25 lábonként)
- Pihenjen 1 percet a fordulók között
HIIT 2
- 20 deszkás fekvőtámasz
- 20 oldalcsúszda (10 mindkét oldalon)
- 20 hegymászó
- 10 Burpees
- 45 másodperces oldalsó deszka mindkét oldalon
- 50 láb a mellkasig (25 lábonként)
- Pihenjen 1 percet a fordulók között
HIIT 3
- 50 ugró
- 15 hosszabbító ülőgarnitúra
- 20 hátra mászó
- 10 ropogás maximális szinten
- 10 felhúzás maximális szinten
- 100 kötél ugrás
- Pihenjen 1 percet a fordulók között
HIIT 4
- 10 fekvőtámasz maximális szinten
- Ugorjon kötelet 30 másodperc alatt, amilyen gyorsan csak lehetséges
- 20 másodpercig pihenjen a fordulók között
Kövesse ezt a kihívást az instagram @margadiaz_pni oldalon a kiemelt történetek mappában CHALLENGE
KETO TANFOLYAMOT készítettünk MINDENKINEK: tudjon meg mindent az időszakos böjtről és a ketogén étrendről. Ha további információra van szüksége, vegye fel velünk a kapcsolatot. Online formátumban mindent elmondunk, SEMMIT nem hagyunk.
- Keto zsírégető
- Videó A 4 perces kihívás álló kerékpáron, vagy hogyan lehet fogyni otthon elhagyása nélkül ICON EL PA; S
- Quinoa csirkével és grillezett zöldségekkel
- Kihívás 100 guggolás a farizom és a lábak gyakorlására, amit Lola mondott nekem
- Kihívás "Készülünk a nagy kalóriadobozásra, amelyet a Pizza Tutto-ban megeszek"