VÁLASZOK A KETOGÉNIAI ÉTLETRE VONATKOZÓ GYAKORLATOKRE

Mivel ezek az emberek most találkoznak, váltanak és áttérnek az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrendre, úgy gondolom, hogy jó alkalom felsorolni az újonnan érkezőktől általában hallott kérdéseket. Az ötlet nem az egyes témák elmélyülése, hanem egy konkrét válasz megadása, amely segít első pillantásra jobban megérteni ezt a ketogén életmódot.

gyakran

Ha bármilyen további kérdése van, amelyet feltenni vagy megfontolni szeretne, kérjük, hagyjon megjegyzést alább, vagy csatlakozzon közösségünkhöz a Facebookon. .

Remélem, hogy sikeres utat vezet a keto életmód felé, és ez a blog segít rendben és szórakoztatóan tartani a keto étrendet.

GYAKORI KÉRDÉSEK

Mennyi ideig tart, amíg egy személy bejut a ketózisba?

A ketogén étrend nem tartozik azok közé, ahol nyugodtan ki-be lehet menni. Időbe telik, amíg a test kiigazodik és belép a ketózis néven ismert állapotba. Ez a folyamat? 2 és 7 nap között, testtípustól függően. Akár 30 napos alkalmazkodás is előfordult.

Ennek nagy része attól függ, mennyire aktív vagy és mit eszel. A ketózis bekerülésének leggyorsabb módja az éhgyomorra történő testmozgás, amely korlátozza a testet az összes szénhidráttól 20 g-ig. Naponta, és igyon sok vizet.

A ketózisba lépés sebességének javítása érdekében létezik egy "Gyors koplalás" nevű módszer. Hamarosan írok egy kicsit erről a technikáról és arról, hogy mit is jelent. Győződjön meg róla, hogy ezt a módszert használja-e, csak néhány napig, különben árthat Önnek.

Hol találok alacsony szénhidráttartalmú recepteket?

Az internet tele van receptekkel! Szinte minden egészségügyi oldalon vannak receptek, és a Google vagy a Pinterest gyors keresése biztosan rengeteg ötletet ad. Édesítőszerek használatával vagy a gyümölcsök kiküszöbölésével akár cukrot vagy gyümölcsöt tartalmazó magas szénhidráttartalmú recepteket is alacsony szénhidráttartalmú receptekké alakíthat.

Ezen az oldalon és a YouTube-csatornánkon is megtalálható a receptek jó keveréke, amelyek hétről hétre növekedni fognak. Nézze meg receptjeinket, és inspirálódjon a főzésből.

Számolnom kell a kalóriákat?

A nap végén fontosak a kalóriák. A bejövő/kimenő kalóriaegyenlet olyan egyszerű, hogy soha senkinek sem tűnik valóságosnak. Anyagcsere- és endokrin rendellenességek, valamint bizonyos élelmiszerek iránti érzékenység szintén fontos szerepet játszik ebben a kérdésben. Mi a munkád Nos, egyél rendesen. Soha ne menj túl messzire a táplálkozási hiány szempontjából, és soha ne engedd magad harapnivalóknak vagy "étkezések között" olyan ételekkel, amelyeket "rossznak" tartanak.

A ketogén étrend mellett általában nem fog aggódni a kalóriák miatt, mert a zsír és a fehérje feltölti Önt és hosszú ideig teltségérzetet nyújt. De ha tornázol, néha tudatában kell lenned. A testmozgással nagyobb a kalóriadeficit, és ennek ellensúlyozásához enni kell.

Ehetnék túl sok zsírt?

Röviden, igen; ha ehet más zsírokat. Az előző kérdésben a kalóriákról beszéltünk, és arról, hogy ezek továbbra is fontosak számunkra. Végül még mindig szükségünk van kalóriadeficitre a fogyáshoz. A sok zsír elfogyasztása meghaladja a kalóriahiányt, ezért kalóriafeleslegbe kerül. Bár sok embernek rendkívül nehéz túlfogyasztania alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet, mégis lehetséges.

Mennyit fogyok?

A súly, amelyet el fog veszíteni, teljesen rajtad múlik. Nyilvánvalóan a testmozgás hozzáadása a programhoz gyorsítja a fogyást. Az általában letargiát okozó dolgok kiküszöbölése is jó: édesítőszerek, tejtermékek és búza termékek.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén gyakori a víz fogyása. A ketózisnak vízhajtó hatása van, amelynek következtében az első héten több kilót fogyhat. Bár nem szeretem a rossz híreket közölni, ez nem kövér. Pozitívumként ez azt mutatja, hogy a tested alkalmazkodik ahhoz, hogy zsírégető géppé váljon.

Honnan tudom, hogy ketózisban szenvedek-e?

A leggyakoribb módszer a vizelet-keton csíkok használata. Ezek megvásárolhatók a gyógyszertárban vagy az interneten. Ne feledje, hogy nem túl pontosak. Általában képet adnak arról, hogy ketózisban szenved-e vagy sem. A szalag bármely rózsaszín vagy lila árnyalata azt mutatja, hogy teste ketonokat termel. A sötétebb színek általában azt jelentik, hogy dehidratált vagy dehidratált, és hogy a ketonszint koncentráltabb a vizeletében.

A Ketostix méri a vizeletében lévő aceton mennyiségét, amelyet a legkevesebbet használnak a ketonok közül. A test és az agy energiához használt keton a béta-hidroxi-butirát, és ezt nem a csíkok mérik.

Ha pontosabb mérést szeretne, akkor használjon vér-keton mérőt. Ezek megmutatják a megfelelő mennyiségű ketont a vérében, és a hidratálás (vagy annak hiánya) alapján nem olyan könnyű megváltoztatni őket.

Ha ketonmérője van, ezt jelenti az olvasás:

  • Enyhe ketózis: 0,5 mmol/l - 0,8 mmol/l
  • Közepes ketózis: 0,9 mmol/l - 1,4 mmol/l
  • Mély ketózis (a legjobb a fogyáshoz): 1,5 mmol/l - 3,0 mmol/l

Hogyan működik a ketózis?

Egyszerűbben fogalmazva: a ketózis olyan állapot, amelybe testünk belép, amikor nem fogyasztunk szénhidrátot, ez egy olyan módszer, amelyben a test a zsírt (beleértve a testzsírt is) használja elsődleges energiaforrásként. Nem csak egészséges, de sokkal hatékonyabb az agyunk számára is.

Hogyan juthatunk hozzá a zsírok energiájához? Nos, ez a ketózis állapot lehetővé teszi, hogy májunk lebontja a zsírokat olyan molekulákra, amelyeket ketonoknak nevezünk. Ezek a ketonok biztosítják a szükséges energiát

Hogyan vezet mindez fogyáshoz? Kalóriahiány miatt valójában nem eszünk annyi energiát, hogy testünk élhessen, ezért a testnek a tárolt zsírunkhoz kell fordulnia a szükséges energiaért.

Mi a szívroham ennyi zsírral?

Az általunk fogyasztott három fő zsírcsoport a telített zsírok, a többszörösen telítetlen és az egyszeresen telített zsírok. A korábban kialakult konszenzus szerint a telített zsírok rettenetesek a testünk számára, és egyértelmű összefüggés van a telített zsírok és a szívbetegségek között. Az elmúlt években kimutatták, hogy a telített zsír nem csak szívrohamot okoz, hanem javítja a koleszterinszintet. Aggódás nélkül megeheti őket.

A többszörösen telítetlen zsírok valamivel összetettebbek. Ennek a történetnek két oldala van. A feldolgozott többszörösen telítetlen zsírok (például a margarin és a növényi olajok) rettenetesek számunkra, és általában transz-zsírokat tartalmaznak. Ezek az SI-k a szívbetegségek valódi okai, ezért kerülni kell őket. Vannak azonban olyan többszörösen telítetlen zsírok, amelyek természetesen előfordulnak olyan élelmiszerekben, mint a hal, ezek nagyon jók nekünk, és javítják a koleszterinszintünket is. Munkád része az egészséges zsírok megtalálása és az egészségtelen zsírok kiküszöbölése.

Végül vannak az egyszeresen telített zsírok. Sokat tudunk ezekről arról, hogy mennyire "egészségesek" és általánosan elfogadottak. Az olívaolaj az elsődleges példa valamire, amely arányosan egyszeresen telített zsír, egészséges számunkra és segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét.

Mik azok a makrók, és miért érdemes ezeket figyelembe venni?

A makrók a sűrített szó a makrotápanyagokról. A "nagy 3" makrotápanyagok a zsír, a fehérje és a szénhidrátok. Amint fent említettük, a kalóriák továbbra is számítanak - és jobb, ha a kezdetektől fogva követi a számlálást. Ez nem csak a jó szokás kialakításában segít, hanem lehetővé teszi, hogy lássa, hogyan állsz. Meglepődne, ha rájönne, mennyit hazudunk magunknak, és hány ismeretlen szénhidrát tartozik a jelenlegi étrendünkbe.

A makrók nyomon követése abban az esetben is segít, amikor elakadt egy súly. Meg tudja találni és kiválaszthatja diétáján belül azokat a dolgokat, amelyek ezeket a letargiát vagy leállást okozhatják. A makrók nyomon követése során mindenképpen grammokban gondolkodjon. Fel kell hagynunk a százalékos gondolkodással. Sok ember örül, mert 5% szénhidrátot, 20% fehérjét és 75% zsírt fogyasztott, de a ketogén étrend nem így működik. A gramok sokkal pontosabb leírást adnak arról, hogy mit eszel.

Ne feledje, hogy ha a makrói egy kicsit meghibásodnak, nincs nagyobb probléma. Van egy kis hely, ahol 10-15 g zsír vagy fehérje után mozoghat, a legtöbb esetben. Ha egyes napokon túllépi önmagát, másokat pedig alatta, ne őrüljön meg. Mindaddig, amíg jó kalóriaszámot tartasz fenn, és nincs nagyobb hiányod, jól vagy.

Milyen ételeket fogyaszthatok?

Ez egy nagyon gyakori kérdés. A legfontosabb az, hogy távol maradjon a szénhidrátoktól. Lényegében ne egyél cukrot, kenyeret, tésztát és rizst. Lehet, hogy nagyon egyszerűnek hangzik, ha így látja, de ez nem ilyen egyszerű. A sült krumpliban, a ketchupban és még a salátaöntetben is lehet szénhidrát.

Még a zöldségekben is van szénhidrát, de ezek az étrendünk szükséges elemei, és ezért napi 30 g szénhidrátot is megengedünk - egy kis hely arra a kis mennyiségű maradék szénhidrátra az ételben, amelyre szükségünk van.

Írtam egy listát az engedélyezett ételekről, amelyek segíthetnek a bevásárló listák elkészítésében és a nagyobb egészség elérésében.

Hirtelen nagyon rosszul érzem magam, mit tegyek?

Valami, ami teljesen normális és gyakori azoknál az embereknél, akik ketogén étrendet kezdenek, az az, hogy fejfájással és „zavaros elmével” kezdik. Mivel a ketózis vízhajtó hatással van a testünkre, végül a szokásosnál gyakrabban megyünk a fürdőszobába. Párosítsa úgy, hogy teste leégeti a glikogénkészleteket, és most súlyos katasztrófa van a kezén. Elektrolitokat választ ki, és ki kell cserélnie őket.

Maradjon hidratált és fogyasszon sót, húsleveseket, sós ételeket, például szalonnát és deli húsokat, vagy sós diót. Ezeket jó enni és inni, miközben áttérnek a ketózisra, és jó ételek, amelyek egészségesek és működőképesek maradnak.

Székrekedés, mit csináljak?

Általános dolog, hogy amikor az emberek ketogén étrendet kezdenek, rendszertelen bélmozgásuk van. Itt található a hasznos és gyakori tippek listája, amikor egy személy székrekedésben vagy bélmozgási problémákban szenved:

  • Vegyünk magnézium-kiegészítőket
  • Igyon sok vizet (1 liter. Minden 20 kg-nál - minimum)
  • Vegyünk egy evőkanál kókuszolajat
  • Ne fogyassz diót
  • Egyél több rostos zöldséget
  • Próbáljon len- vagy chia-magot enni
  • Még ittam egy kis kávét vagy teát.

Ihatok alkoholt a ketogén étrendre?

Ha a ketogén diéta betartása mellett alkoholt fogyaszthat, de ébernek vagy ébernek kell lennie. Vannak alkoholos italok, amelyekben rejtett szénhidrát van.

A lényeg az, hogy ha valamit inni akar, válassza a likőröket. A borban, a sörben és a koktélokban szénhidrát van. Az átlátszó ital a legjobb fogadás, de mindenképpen ne essen bele ezekbe az ízesített italokba, mivel ezek általában sok szénhidrátot tartalmaznak.

Már nem fogyok. Mit kellene tennem?

Ha egy pillanatra stagnál a fogyás, akkor mindannyiunkkal legalább egyszer megtörténik. Számos dolog okozhatja, de megpróbálom röviden megfogalmazni ezt a választ. Számos olyan módszer kipróbálható, amelyek segíthetnek a stagnálásból való kitörésben, az egyes ételek kiküszöbölésétől az étkezési szokások megváltoztatásáig szakaszos vagy gyors éhgyomorra.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a gyakori javaslatokat, amelyeket általában akkor tesznek, amikor az emberek már nem fogynak a ketogén étrendtől:

  • Szüntesse meg a tejtermelést
  • Növelje a zsírbevitelt
  • Csökkentse a szénhidrát grammját
  • Ne fogyassz diót
  • Ne fogyasszon glutént
  • Szüntesse meg a mesterséges édesítőszereket
  • Keressen rejtett szénhidrátokat abban, amit eszik
  • Kezdje el a feldolgozott élelmiszerek megszüntetését
  • Váltás saját mérésére ahelyett, hogy mérlegelnéd magad.

Gyakorolok, ha aggódnék?

Kétféle ember gyakorol. Futó és súlyt emelő emberek. Ha olyan ember vagy, aki rengeteg kardiót fut - fut, biciklizik, maratonozik, vagy valami hasonló; akkor nem kellene aggódnia. A tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend nem befolyásolja az aerob edzést. Itt található további információ arról a cikkről, amelyet a ketogén étrend kidolgozásáról írtam.

Most megváltozik a történet, ha súlyt emel. Nagyon egyértelműen kell tisztáznia a végső célt. Rövid válaszként a szénhidrátok segítenek a teljesítésben, és segítenek az izomtömeg visszaszerzésében is. Ez gyorsabb nyereséget és jobb erőteljesítményt jelent az edzéseken. Ebben az esetben két útvonalat lehet megtenni: DCO vagy DCC.

A DCO egy ketogén étrend, amelynek célja, hogy az edzés előtt csak annyi szénhidrátot fogyasszon, hogy a rutin ideje alatt kijusson a ketózisból. Úgy működik, hogy az izomglikogénjeinek használatát adja, és mivel már használta, és amikor befejezi edzését, a test visszatér a ketózisba.

A DCC klinikai ketogén étrend, és fejlettebb technikaként is ismert. Ezt a technikát nem szabad alkalmazni, ha Ön még nem ismeri a ketózist, vagy nemrégiben kezdett edzeni. Inkább azoknak a testépítőknek és versenyzőknek készült, akik ketogén diétán szeretnének maradni, miközben intenzív edzés közben izmokat építenek. Ebben a módszerben ketogén állapotban marad egy ideig (általában 5 napig, majd rövid ideig (általában 2 napig vagy hétvégén) szénhidráttartalmú állapotban. DCC-ben lényegében az összes glikogént helyettesíti a héten elvégzett összes edzés raktárában, és az a célja, hogy megszabaduljon ettől a glikogéntől.

Milyen kiegészítőket kell bevennem?

Néha gyakran előfordul, hogy az emberek görcsöket szenvednek, vagy egyszerűen nem érzik magukat "jól" a ketogén diéta megkezdése után. Néhány általánosan ajánlott kiegészítő:

  • Multivitaminok
  • Magnézium-kiegészítő
  • B komplexum
  • D-vitamin-kiegészítő
  • Kálium
  • Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bevezeti a vitaminokat az étrendbe.