A kettlebell-hinta nagyon komplett gyakorlat, képes izomépítésre és zsírégetésre egyszerre. Ez a legfontosabb kettlebell gyakorlat, amely képviseli a kettlebell hatalmas lehetőségeit.

A Kb Swing az alapja annak, hogy megtanulják elsajátítani a képzést ezekkel az eszközökkel. Kivitelezése technikát igényel:

  • kontroll súly tehetetlenség,
  • szinkronizálja a légzést,
  • megértsék a ballisztikus és elforduló mozgások természetét,
  • mester stressz-relaxációs ciklusok,
  • irányítsa a súly pályáját.

Swing előnyök

Ez egy olyan gyakorlat, amely mozgósítja az egész testünket anélkül, hogy el kellene mozdulnia a helyszínről. Nyissa ki a vállát és a csípőjét, ezzel a tökéletes gyakorlat a széken ülve töltött idő ellensúlyozására. Ez jót tesz a hátnak is, és helyesen elvégezve a sérülések rehabilitációját és a hát alsó részének megerősítését szolgálja nyomás nélkül.

A Kettlebell swing fő előnyei:

A legjobb gyakorlat a zsírégetéshez

Ha a fogyás a célja, nincs jobb testmozgás, mint a kettlebell-hinta. Ez a gyakorlat több mint 600 izmot mozgósít, ami nagy igényt támaszt az energiafogyasztásra és a magasabb kalóriakiadásra.

Igényes szív- és érrendszeri gyakorlat

A kettlebell-lengéshez nagy mennyiségű oxigén szükséges az egyes ismétlések befejezéséhez. Kevesebb, mint egy perc múlva a szíve és a tüdeje teljes kapacitással fog működni. Nagy intenzitású edzés a legtisztább formájában.

Kiváló erőnövekedés

A legjobb erőnlét az, ha izmait terhelés alatt, széles mozgástartományban dolgozza fel. A ballisztikus gyakorlatokban, mint a hinta, az izmok rugóként viselkednek, minden ismétléskor energiát tárolnak és szabadítanak fel. Ez a gyakorlat meghosszabbítja és megerősíti a lábak hátsó izmait, és összehúzza a farakat.

Ideális a derék csökkentésére, az abs kialakulására és jelölésére

A hinta erősíti az egész hasi és ágyéki területet, fejleszti a hasat és a ferdét. Ez az izomfejlődés és a zsírégetés képessége keskenyebb és markánsabb derekat eredményez.

Jelzett a vállak rehabilitációjában

A helyes technika alkalmazása a swingben fontos a sérülések elkerülése és a legyengült területek megerősítése érdekében. A váll stabilizálása és a lapocka visszahúzása a gyakorlat végrehajtása közben erősíti a váll összes stabilizátorát.

Alkalmas térdproblémákkal küzdőknek

Nagyon ajánlott gyakorlat a lábak és a csípő megerősítésére. Mivel elmozdulás nélkül történik, és a térdek alig hajlanak, ideális a testmozgáshoz anélkül, hogy túlzott munkát tenne a térdén.

Kiváló hormonális választ generál

A kettlebell-lengéseken alapuló edzés jelentősen megnöveli az izmok adaptációjában részt vevő hormonokat. Ezért kiválóan kiegészíti az ellenállást edző programokat.

Fejlessze az erőt és a robbanékonyságot

Ezek a tulajdonságok elengedhetetlenek minden sportágban. Az energia gyors és hatékony felszabadítása különbséget jelent. A kettlebell és az olyan ballisztikus mozgások, mint a hinta, hatalmas erőt fejlesztenek a lábakban és a csípőben.

Csak 1 orosz tömegre van szüksége, és kevesebb, mint 1 m2

A kettlebell hinta gyakorlásához szükséges hely az, amelyet állva és előre nyújtott karokkal foglal el, kevesebb, mint 1 m2. A kettlebell segítségével variálhatja a lengést: kétkezes, egykezes, oldalirányú ... A súlygyarapodás előtt egy egyszerű kettlebell sok órányi kihívást és intenzív gyakorlást biztosít Önnek.

Milyen izmokkal dolgozik a Kettlebell Swing?

A hinta főleg működik a test teljes hátsó láncát: farizom, combhajlítás, csípő, mag és hát.

kettlebell

A vállstabilizátorok Ez egy másik izomcsoport, amely hatékonyan működteti a hintát. Ezek az izmok rögzítik a vállízületeket, miközben megakadályozzák, hogy a súly minden ismétléskor rájuk húzódjon.

A ágyéki és egyéb magizmok Izometrikusan működnek, miközben a hátat semleges vagy egyenes helyzetben tartják mozgás közben. A hát alsó részén jelentkező fájdalom általában a test túlzott hajlításának vagy meghosszabbításának eredménye.

A mellkas az egyetlen izomcsoport, amely nem aktiválódik a kettlebell-lengésben. Ez nem jelent problémát, mert általában egy túl edzett rész kedvez a vállak forgásának. Emiatt a hinta javítja a mellkas megjelenését, mert javítja a testtartást és a vállakat természetes helyzetükbe mozgatja.

A súly mozgásban tartása erős fogást igényel. Ez a feladat kiképzi az alkarokat és javítja a tapadási erőt, ami általában olyan tényező, amely korlátozza más gyakorlatok végrehajtását (álla-felemelkedés, elhúzás)

Annak ellenére, hogy nem fordít túlzott hangsúlyt a quadokra, mégis végez némi munkát, de nem annyira, mint egy guggolás. Pont a nők swingje mellett, mert nem generál túlzott hangerőt a lábakban.

Utasítás a Swing helyes végrehajtására

A hinta gyakorlat egyszerű, de nem könnyű. Megköveteli a technika elsajátítását és internalizálását, hogy a mozgás teljesen természetes legyen. Célszerű a mozgást terhelés nélkül gyakorolni, és kis súllyal kezdeni, amíg el nem sajátítja a technikát.

A mozgás lépései a következők:

Az elhelyezés megkezdése

Fel kell állnia, kissé szélesebb lábakkal, mint a válla. A lábának kissé kifelé kell mutatnia, és semleges helyzetben kell maradnia a bokája és a térde számára.

A kettlebellt a földre helyezzük, középre és előre a lábfej hegyétől körülbelül 20-30 centiméterre.

Fogja meg a kettlebellt

Hajlítsa meg kissé térdeit, ügyelve arra, hogy azok ne lépjék túl a lábgolyókat, és tartsa a sarkán a súlyát. Nyújtsa karjait tenyérrel lefelé, amíg meg nem fogja a kettlebell fogantyúját.

Ennek a testtartásnak az eléréséhez egyenesen kell tartania a hátát, a vállát hátra és lefelé, a mellkasát pedig egyenesen felfelé. Összpontosítsa figyelmét a csípőpánt jó mozgásának végrehajtására anélkül, hogy elveszítené a váll, a hát és a térd helyzetét.

A fejednek egyenesnek kell maradnia, előre nézzen. Húzza hátra a kettlebellt, és "engedje el" úgy, hogy az áthaladjon a lába alatt.

Az alkarnak a comb belsejét kell érintenie, nem a csuklóját vagy a könyökét.

Emelje meg a Swing súlyát

Alulról a súlyemelés a robbanásveszélyes mozgás vagy csípőcsapás. A mozgás hatékony végrehajtásához a következőkre van szükség: a fenék összeszorítása és összehúzása, a csípővel a súlyt tartó, kifeszített alkarok nyomása, a mellkas felfelé tartása és a lapocka visszahúzása.

Ha a testtartás megfelelő, az erő továbbadódik a súlyra, felfelé dobva. A csípő ereje mozgatja a súlyt, emeléséhez nem kell semmilyen erőfeszítést tennie a vállával vagy a karjával. A súly emelésével a test egyenesen emelkedik, és a karok megközelítik a szem szintjét.

Lélegezz, pihenj és készülj fel az ereszkedésre

A kettlebell emelése közben meg kell ragadnia az alkalmat, hogy a száján keresztül erősen lejárjon. Ha fent van, kevesebb, mint egy másodperc van a pihenésre, mielőtt a gravitáció visszaszerezné a súlyt. Minél erősebben nyomja a súlyt, annál több időre van szüksége "pihenni" az egyik és a következő ismétlés között.

A súly súlytalanságának abban a pillanatában kihasználhatja azt is, hogy kissé enyhítse a markolatot és pihentesse az alkarját. De csináld gyorsan ... jön a süllyedés!

Swing ereszkedés

Az ereszkedéskor a karok visszavezetik a súlyt tolási helyzetbe, és megragadjuk az alkalmat, hogy mélyet lélegezzünk az orrunkon keresztül. Vissza kell hajlítania a csípőjét, kissé meg kell hajlítania a térdét és egyenesen kell tartania a hátát. A karok egyenesek maradnak, a vállak hátra, a mellkas felfelé, és növeljük a kettlebell markolatát, hogy lelassítsuk.

Csökkentse a súly sebességét úgy, hogy az alkarokat újra érintkezésbe hozza a belső comb középső részével.

Ismétlések

A gyakorlat ennek az impulzusmozgásnak az ismétléséből áll. Emelje meg és engedje le a súlyt csípőcsapással, feszítő fenékkel, hasizomokkal, stabilizálja a vállakat és tartsa semleges hátul helyzetét.

Kezdetnek ajánlom azokat az ismétléseket, amelyeket tökéletes technikával végezhet el. A gyengeség vagy a rossz testtartás legkisebb jelére jobb pihenni. A kezdés célja az, hogy tökéletesítse a technikáját.

Később, és mivel sok visszatéréssel járó gyakorlatról van szó, könnyen növelhető az intenzitás vagy a hangerő a kétkezes kettlebell-lengések több ismétlésével, sorozatával és variációival.

A kettlebell leállítása és elhelyezése a padlón

A kettlebell a barátod, de soha ne veszítsd el a tiszteleted. A gyakorlat addig nem ér véget, amíg a súly nincs a padlón. Nincs értelme 200 lendületet tökéletes technikával végrehajtani, majd lehajolni a súly ledobásához.

A legtöbb sérülés akkor fordul elő, amikor cserbenhagyjuk az őrünket és magabiztosak vagyunk, általában a kettlebell megragadása és elengedése az egyik.

Az utolsó ismétlés súlyának csökkentése után leállítjuk a zuhanását, ahogy korábban láthattuk, de ebben az esetben nem adunk impulzust a csípővel. Egyszerűen hagyjuk, hogy a súly visszatérjen, miután az alkarunkat a combra „visszapattantuk”. Óvatosan a földre tesszük, anélkül, hogy bármikor elveszítenénk a koncentrációt és a testtartást.

Tippek a tökéletes egyensúlyhoz

Csak a gyakorlat segíthet a mozgás internalizálásában és a kettlebell swing technika tökéletesítésében.

megmutatom neked 11 tipp így gyorsan elérheti a célt:

  1. Ne hagyja, hogy a súly a lábgolyóra essen, mindig tartsa a sarkán.
  2. Csak a csípő generálja a kettlebell teljes erejét és mozgását.
  3. Mászáskor nyújtson függőleges irányba, ne hajoljon hátra.
  4. A hátnak egyenesnek kell maradnia, ha a hát alsó része kanyarodik, akkor a csípő késleltetésével korrigáljon.
  5. Tartsa szorosan a hasizmait minden csípőütésnél.
  6. Ne húzza a súlyt a vállával.
  7. Minden ujjával nyugodtan, de határozottan fogja meg a kettlebellt.
  8. A megemelt mellkas és a vállak megakadályozzák a csípőcsapás okozta energiaveszteséget.
  9. Szinkronizálja a légzést az emelő és süllyesztő mozgásokkal.
  10. Maradjon összpontosítva, amíg a súly a padlóra nem kerül.
  11. Koordinálja mozgását a kettlebellével.

13 tipikus hiba és azok kijavítása

Tekintse át az alábbi listát a kettlebell-lengés végrehajtása során előforduló leggyakoribb hibákról. Ha úgy gondolja, hogy egyet követ el, ne aggódjon, megmondjuk, hogyan oldhatja meg.

Egy jó módszer ezeknek a hibáknak az észlelésére, ha videofelvételre készíted magad a swing technikád gyakorlásával. Készíthet néhány felvételt, elöl és oldalt, hogy részletesen elemezze a végrehajtását.

Az orosz Kettlebell Swing variációi

A kettlebell-lengés és a kétkezes markolat a gyakorlat legegyszerűbb változata. Az a alapváltozat, ideális a helyes technika elindításához és elsajátításához.

A gyakorlat méretezhető, és nem nehéz növelni a nehézséget a következő verziók bevezetésével:

Kettlebell hinta egyik kezével

A variáció kipróbálása előtt javasoljuk, hogy legalább két percig végezzen kétkezes hintákat.

A csípő és a lábak terhelése azonos, ugyanakkor a kar és a váll kettős. Ez aszimmetrikus gyakorlat, ezért mindkét karral sorozatokat kell végezni.

Az egyik kezével súlya forgást generál a testben. Ez okozza a megnövekedett alapvető stabilizációs igény.

Hintázik két kettlebellel

A két kettlebell hinta nem kezdőknek szól. Ez a változat dupla terhelés a tested számára, tehát óvatosnak kell lenned.

Kivitelezésében hasonló a kétkezes hintához, de mindkét karon súlya van. Az egyetlen előny, hogy könnyen hízhat. Sokoldalúbb, ha két 16 kg-os súlya van, mint egy 32 kg-nak.

Később útmutatásokat adok arról, hogy mikor kell növelni a súlyt, és hogyan kell helyesen haladni a gyakorlatban.

Amerikai hinta

Ez a változat nem a testmozgás progressziója. Alapjában véve kétkezes orosz hinta, amelyben a kettlebell a függőleges feje fölé emelkedik.

Az utóbbi években népszerűvé vált, hogy a crossfit edzéseken alkalmazott technikát alkalmazzák. Kisebb súlyú kettlebelleket használnak arra, hogy a fejükön hordozzák őket.

Az amerikai hintának nincs valódi előnye az orosz hintával szemben, ugyanakkor könnyebb hibázni a végrehajtásban (a karok és a vállak aktiválása a súly megemeléséhez, a hát hátsó részének meghajlítása vagy a térd túlnyújtása), ha észreveszi, hogy a csípő ütése megemeli a súlya meghaladja a szem szintjét, váltson nehezebb kettlebellre.

Haladás és súlygyarapodás

Miután letette a swing technika tanulási szakaszát, előfordulhat, hogy növelnie kell a kettlebell súlyát. Gyakorlás közben észreveheti képességeinek növekedését és a haladás folytatásához híznia kell.

A következő lépések segítenek abban, hogy a legtöbbet hozza ki a kettlebellből, és ne ragadjon meg egy erős és egészséges test megszerzésében:

  1. Kétkezes kettlebell-hinta (legalább 1 percig tartva léphet a következő lépésre)
  2. Kettlebell swing egy kézzel (akkor léphet a következő lépésre, ha mindkét kezével legalább 1 percet tart)
  3. Növelje a kettlebell súlyát (12 kg-ról 16 kg-ra, vagy 16 kg-ról 20 kg-ra, 20 kg-ról 24 kg-ra és így tovább)
  4. Kezdje elölről az 1. lépésben az új tömeggel.

Soha ne rohanjon a kettlebell súlyának növeléséért. Fontos, hogy nagyobb testsúllyal kihívja testét, de a legfontosabb, hogy távol maradjon a sérüléstől.

A legjobb Kettlebell Swing edzés

A hinta egy olyan gyakorlat, amely nagy intenzitással dolgozik az egész testen, ezért is ideális kombinálni a Tabata rutinnal.

Minden szintre alkalmas, de ne feledje, hogy a technika meghaladja a sebességet, az ismétléseket vagy az intervallumokat. Ha nem tudja a gyakorlatot megfelelő technikával végrehajtani, álljon meg és pihenjen.

A Tabata Kettlebell Swing edzés következik:

  • 8 forduló (összesen 4 perc) a következő időközökkel:
    • 20 másodperc lengés
    • 10 másodperc pihenés

Összefoglalás és következtetések

Nincs teljesebb gyakorlat, mint a kettlebell hinta. Ha csak egy gyakorlatot kellene választanunk életünk végéig edzeni, gondolkodás nélkül választanám.

Ez jó a szív- és érrendszeri és az izmok állóképességéhez, javítja a csípő mozgékonyságát, növeli az erőt és a robbanékonyságot, erősíti a magot, a hátat, a farizmat és a lábakat, rehabilitálja a vállakat és a hátat, és mindezt anélkül, hogy elhagyná a helyszínt.

A gyakorlat egyszerű, de nem könnyű. Technikát és gyakorlatot igényel. Tanulja meg nyugodtan a technikát, javítsa ki a hibákat, mielőtt nagy súlyt ragadna, és kezdje el elsajátítani a kettlebell erejét. A haladás gyors és az eredmények észrevehetők az első naptól kezdve.