A kettlebell swing az első számú gyakorlat a kettlebellekkel való munkavégzéshez.
Nagyon sok, minden típusú ember számára készült képzési program épül rá, és ennek oka van: ez egy nagyon sokoldalú gyakorlat, amely egyszerre nagyszámú izmot dolgoz meg a testben.
"Balancing" néven is ismert, bár neve angolul elterjedtebb.
A gyakorlatok legjobban videón tekinthetők meg, nem pedig pontosan. Ezután megmutatom a kettőt spanyolul, amelyet nagyon jónak tartok:
Kétségtelen, hogy testének jó kihívást jelent, de nyilvánvaló dolgokat félretéve:
- Erősíti a lábak hátsó részének izmait
- Működik a hasizma, a hát alsó része és a farizom, annak a lendületnek köszönhetően, amely a kettlebell megemeléséhez szükséges az ismétlések között.
- Aerob vagy anaerob gyakorlatnak tekinthető, az edzésprogram céljaitól függően: erősítéshez használjon nehéz kettlebellt, míg aerob edzéshez mérsékelt súlyú kettlebellt.
- Mivel ez egy teljes testmozgás, nagy hormonális reakciót vált ki.
- Sokoldalú jellege miatt nagyon valószínű, hogy olyan edzéseken használják, amelyek során több gyakorlatot követnek egymás után. Akár idővel, akár ismétlésekkel.
A kettlebell-hinta a zsírvesztés szövetségese
Ha az első számú cél az, hogy levágja a derekát, akkor a kettlebell-hinta a legjobb barátja. Valóban hatékony a központi zóna vagy a „mag” megerősítése és a zsírégetés egyidejűleg.
Használható anyagcsere kondicionáló gyakorlatként, vagy akár tisztán szív- és érrendszeri testmozgás, például az álló kerékpár vagy a futópad helyettesítéseként is, mivel hatékonyabb, lehetővé téve több zsírégetést kevesebb munkamenet alatt.
A swing klasszikus verziója, vagy más néven "orosz" változat mellett vannak más változatok is, amelyeket érdemes figyelembe venni, mivel a fitnesz céljaitól függően érdekelheti az egyik vagy másik elvégzését.
Klasszikus kettlebell hinta
Ez az, amelyet az előző szakaszokban láttunk, ez az, amelyben mindkét kezünkkel veszünk egy súlyt, és testünk hátuljától az arcunk magasságáig utazunk.
Egykezes kettlebell-hinta
Ez a változat megegyezik a klasszikus hintával, de a súlyt egy kézzel tartjuk. Ez a változat általában nagyobb erőt, de különösen nagyobb tapadási erőt igényel.
Az a kéz, amely nem fogja meg a kettlebellt, ugyanabban a síkban mozogjon, mint a másik, és kísérje a mozgást.
Tanácsként, miközben ezzel a mozdulattal gyakorol, váltogathatja a kezét, amikor észreveszi, hogy a fogása nem fog sikerülni.
Itt van egy bemutató videó:
Amerikai swing kettlebell
Nagyon hasonlít a klasszikus hintához, de azzal a különbséggel, hogy a súly még magasabbra utazik, konkrétan addig kell követni az utat, amíg a kettlebellt szinte a feje fölé teszi, és teljesen kinyújtja a karját.
Az amerikai hinta biztonságos végrehajtásához célszerű egyetlen kettlebellt használni, és mindkét kezével tartani.
Itt egy bemutató:
És itt van egy videó, amely összehasonlítja a klasszikus és az amerikai swinget:
Dupla lengő kettlebell
Ez egy klasszikus hinta, amelyet mindkét kezében kettlebellel hajtanak végre:
Váltakozó kettős lengő kettlebell
Ez egykezes hinta, amelyben minden ismétlésnél megváltozik a kéz súlya, amikor a kettlebell eléri a legmagasabb pontot:
Súlyzó hinta
Ha nincs edzőterületén kettlebell, mivel a hagyományos tornateremekben nehéz látni a kettlebelleket, amelyek inkább a testépítésre koncentrálnak bárokkal, súlyzókkal és gépekkel, akkor mindig vegyen egy súlyzót, és a gyakorlatot a középső résznél tartva hajthatja végre. Javasoljuk, hogy a kormány rögzített súlyú legyen, hogy ne legyenek olyan mozgó alkatrészek, amelyek a mozgás során leválhatnak.
Íme egy példa a súlyzó lengésére:
A kettlebell-lengés melyik variációja a legjobb?
Nos, ez attól függ, hogy minden variációnak vannak konkrét céljai, mivel kissé eltérő mozdulatokról van szó. De általános útmutatásként a kettlebellhez közeledni kezdő személynek a klasszikus kettlebell-hintával kell kezdeni.
Miután elsajátította, a következő lépés a kettlebell súlyának megemelése (ajánlott), vagy ha nincs nagyobb súly, mindkét kezével végezze el egy kézzel (kevesebb ismétlés oldalanként).
Később kipróbálhatja az amerikai hintát, és az utolsó lépés a kettős hintás kettlebell lenne.
Nem ajánlom, hogy próbálkozzon a kézi kettlebell váltogatásával, hacsak a talaj nem sérülékeny, ha a kettlebell elcsúszik.
Nyilvánvaló, hogy a kettlebell-hinta rendkívül hatékony gyakorlat, de a megfelelő technikával kell végrehajtanunk, hogy ne bántsuk magunkat. Emlékeznünk kell a kettlebell első parancsára, amelynek tiszteletben kell tartania.
A leggyakrabban elkerülendő hibák a következők:
- Túl közel van egymáshoz a kezével a kettlebell.
- Végezzen félig guggolást, és helyezze át annak az erőfeszítésnek a részét, amelyet a hátsó láncnak meg kell tennie a quadricepsznek.
- Túlságosan ível a hátad. A hátnak mindig egyenesnek kell lennie.
- Nem tartva egyenesen a hátsó-nyak-fej láncot.
- Próbálja meg az erőt használni, hogy a kettlebellt a karjaival megemelje, ahelyett, hogy a csípőbe ütne.
- Emelje fel a sarkát, amikor felemeli a súlyt. A saroknak mindig a földhöz kell érniük.
- Hozza a kettlebellt több mint 180 fokkal magunk elé, a fej mögé. Rossz ötlet ... mivel a kettlebell rád eshet ... és mi nem ezt akarjuk, ugye?
Anabel Ávila és Pat Flynn mesterien elmagyarázzák neked a következő videókban, mivel még egyszer jobban néz ki: