Mielőtt megválaszolnánk ezt a gyakori kérdést, nézzük át az alapokat.

étel

Az étrenddel el kell érnie:

1) Kalóriaegyensúly, amit elfogyasztott és amit elkölt. Ebben az értelemben nem mindegy, hogy hogyan osztja el a kalóriákat a nap folyamán.

két) Hormonális vezérlés, A kalóriák számítanak? Igen, de a hormonjaid többet számítanak. Ha szabályozza a hormonjait, a kalóriaegyensúly (1. pont) természetes; a tested megmondja, mennyit kell enni. Ez a hormonális szabályozás két tényezőtől függ:

  • Amit eszel, a fehérje, zsír és szénhidrát%, valamint ezen élelmiszerek különböző tulajdonságai (glikémiás index, rostok ...).
  • Mikor eszel, és mennyi idő telik el az étkezések között.

És bár az, amit eszik, nagyobb hatással van az egészségére és a testösszetételére, mint amikor eszik, vagy hogy hogyan osztja el ételeit egész nap, ezek a tényezők szintén relevánsak. Valójában számos cikket szenteltem olyan stratégiák megvitatására, amelyek elősegítik a hormonok optimalizálását (egyéb előnyök mellett), mint például az időszakos böjt és a szénhidrát-kerékpározás. Ez a két eszköz egy heti ciklusra irányul, például egy 24 órás böjtre vagy egy szénhidrát ciklusra 5 alacsony nappal és 2 feltöltéssel. Ma azonban egy stratégiáról fogok beszélni optimalizálja hormonjait a napi ciklus során, és amely megválaszolja azt a kérdést, hogy jobb-e kevés nagy ételt vagy sok aprót enni.

Közhiedelem

A legtöbb „szakértő” ajánlása az, hogy sok kis ételt fogyasszon, azzal az elképzeléssel, hogy ha 3 óránál többet nem eszik, lelassul az anyagcsere, és hogy a kis, gyakori étkezések segítenek szabályozni a vércukorszintet és az éhséget. Ugyanakkor több tanulmány (például ez, ez, ez) arra a következtetésre jut, hogy ez az elképzelés nem helyes.

Egy másik nagyobb tanulmány megvizsgálja a korábbi bizonyítékokat, és azt jelzi, hogy a gyakrabban étkezőknél alacsonyabb a BMI (testtömeg-index), és arra a következtetésre jut, hogy ezeknek a tanulmányoknak a többségét rosszul hajtották végre. Az adatok újbóli áttekintése után azt találták, hogy "az étkezési gyakoriság és a BMI közötti kapcsolat nem szignifikáns és inverzből szignifikáns és közvetlen. Vagyis a gyakoribb étkezés nagyobb súlyhoz kapcsolódik.

A másik indoklás, amelyet a nap folyamán ennyi étkezés népszerűsítésére használnak, az, hogy javítja az ételek felszívódását, mivel az 1990-es években végzett egyes tanulmányok azt jelezték, hogy a szervezet korlátozza a fehérje felszívódásának képességét. Ez a mítosz sokáig fennáll, annak ellenére, hogy ma már tudjuk (tanulmányozzuk), hogy minden alkalommal nagyobb mennyiségű fehérjét tudunk feldolgozni, csak hosszabb időbe telik.

Ha súlycsökkenésről beszélünk, ez a szisztematikus áttekintés szintén nem talál előnyt abban, ha naponta több ételt fogyasztunk. És több tanulmány kevesebb étkezés mellett jobb eredményeket tartalmaz (részletek).

Új megközelítés

Evolúciós szempontból a folyamatos étkezés gondolatának nincs sok értelme. Nem vagyunk kérődzők, és nem volt technológiánk sem az élelmiszerek tárolására. Főleg azt ettük, amire vadásztunk. A böjt periódusait, ahol alig ettünk, nehéz ütésekkel váltogattuk, amikor a játék jól ment. Őseink barlangokban festettek állatokat, nem gyümölcsöket (és még kevésbé gabonát). Ez nem azt jelenti, hogy szezonban nem ettünk gyökereket, dióféléket, zöldségeket vagy néhány vad gyümölcsöt ... de ez bizony nem volt elég a túléléshez. A vadászat emberré változtatott minket.

Génjeink nemcsak arra készülnek, hogy sokáig étkezés nélkül maradjanak, hanem megvárják, szükségük van rá. Valaki bölcs azt mondta, hogy "a hang a hang a hang között", és ugyanez a testünkben is. Ezek azok az időszakok, amikor böjtölnek, ahol a varázslat megtörténik. A böjt egyes csodáiról már beszéltem, de összefoglalok néhány fő szempontot, amelyek megpróbálják nem megismételni magam:

Mennyi idő van enni?

A következtetés tehát az, hogy annak, aki jól alkalmazkodik a cukor helyett a zsírégetéshez, jobb, ha kevés nagy ételt fogyaszt, mint sok kicsi. Ezenkívül az étkezéseket a nap csökkentett szakaszában kell koncentrálni, maximalizálva a napi böjtöt.

Ehhez különböző stratégiák léteznek, és nem mernék egyetemes szabályt adni. Ez egyike azoknak a területeknek, ahol alkalmazható egy kis önkísérletezés, de íme néhány megközelítés, amely sok ember számára bevált.

Stratégia 16/8

Egy alternatíva, amelyet sok ember egyszerűnek talál, az a hívás 16/8, amely minden nap 16 órás böjtből és az étkezések 8 órás koncentrálásából áll.

Személy szerint elég sikeresnek tűnik, és ha megszokja, nagyon elviselhető. Például a következő módon hajthatja végre:

  • Ne egyél reggelit. Igen, tudom, hogy ez ellentmond az egyik legnépszerűbb táplálkozási hiedelemnek: "A reggeli a nap legfontosabb étkezése", de már kifejtettem, miért nem az. A következő munkába állás eszméje agrárkori fogalom. Vadász őseink dolgoztak (vagyis vadászni mentek), amikor éhesek voltak, nem fordítva.
  • Ha van rá esély, délben vonat (12-14h), és azonnal enni. Az éhgyomorra történő edzésnek számos előnye van, többek között hatékonyabb zsírégetés és fokozott izomfejlődés (emelkedett növekedési hormon).
  • Délután egyél, amikor csak akarsz, igyekszem nem enni ételt 20 és 22 óra után, legalább 2 órával lefekvés előtt befejezni. Ez azzal a céllal, hogy legalább 14-16 óra maradjon a következő étkezésig, és megakadályozzuk az inzulin zavarását a melatoninban (tanulmány). Néhány ember számára ez problémát jelent, sokak számára nem.

Egy másik lehetőség az, hogy korán reggel éhgyomorra edz, később reggelizik, a nap közepén egy normál ételt fogyaszt, és kihagyja a vacsorát. Igen, nem tanácsos túl későn vacsorázni.

A harcos étrendje

Ez a diéta, amelyet több mint 10 évvel ezelőtt népszerűsített Ori Hofmekler "A harcos étrend" című könyvével minden tiszteletemet megérdemli, mivel Ori az elsők között kezdett el beszélni a szakaszos böjt (bár nem így hívta) fogalmáról és az ősdiétákról. Míg a könyv egyes ötletei kissé „ezoterikusak”, mások pedig megkérdőjelezhetőek, azt hiszem, úttörő volt a megközelítésében, és a tudomány megmutatta, hogy sok elméletében igaza volt, amit akkor kritizáltak ( es az ár, amit meg kell fizetned ahhoz, hogy forradalmár legyél:)).

Egyszerűsítve a megközelítés a következőkből áll:

  • Böjt szakasz naponta, amely éjszakától kora délutánig tart.
  • Az „alulevés” (vagy könnyű étel) fázisa, amely kora délután kezdődik, és amelyben csak kevés gyümölcsöt (mértékkel és lehetőleg alacsony cukortartalmú) és zöldséget szabad enni, ideális esetben nyersen. Ha éhes, adhat hozzá fehérjét, de még nem tartalmaz szénhidrátot.
  • A „túlevés” fázisa(vagy erős étel) éjszaka, amelyben a fő étkezés készül, alapvetően a jóllakottságig, nagyobb szabadságot biztosítva az ételek kiválasztásában, bár a szénhidrátok előtt elsőbbséget élvez a fehérjék és a zsírok. Ez a jó szénhidrátok korlátozása nélkül, mivel ebben az időben alacsony a glikogén és magas az inzulinérzékenység, ami minimalizálja a zsírként tárolt glükózt.
  • A cukor és a finomított lisztek teljes tilalma. Imádom Ori-t:).
  • Böjtös edzés, rövid ideig (20-30 perc), de nagy intenzitással. Edzhet közvetlenül a nagy éjszakai étkezés előtt, vagy az „alultápláltság” szakasz megkezdése előtt, ebben az esetben azt javasolja, hogy edzés után egyél egy kis ételt, vagy fehérje turmixot.

Figyelem

Teljesen meg vagyok győződve arról, hogy milyen előnyökkel jár a böjt időszakai között az életünk. Az egészség javításán kívül hihetetlen szabadságot ad a nap maximális kihasználására, éberebbnek, több energiával és éhség nélkül érzi magát, elkerülve a gyakori étkezések rabszolgaságát.

De mint szinte mindenben, a tested is némi alkalmazkodást igényel. Bizonyára az első böjt nem tűnik annyira kellemesnek. Önnek sem kell merev struktúrát követnie, kezdheti azzal, hogy megszünteti az ételek közötti étkezést, kihagyja a reggelit hébe-hóba, vagy kihasználhatja a hosszú repülőút előnyeit az evés elkerülése érdekében (nem egy étkezés, amelyet megbánna, ha kihagyta).

A legfontosabb az, hogy jól illeszkedjen a stílusodba és az életedbe. Nem számít, mennyire hatékony az étkezési stratégia, ha nem tudja betartani.

Egy másik fontos szempont, mielőtt elkezdené kísérletezni az időszakos böjtöt, az, hogy teste hogyan reagál a stresszre. Függetlenül a stressz típusától (bántalmazó főnök, a megélhetési problémák, a hosszan tartó testmozgás…), a test ugyanúgy reagál, felszabadítva a kortizolt. És a táplálék bizonyos ideig való hiányát a test egyfajta stresszként is értelmezi, ennek következtében (akár kissé is) megnő a kortizol. Mérsékelten kétségtelenül pozitív stressz, de ha kaotikus pillanatban élsz az életedben (munka, személyes kapcsolatok, felkészülés záróvizsgára ...), akkor nem biztos, hogy a legjobb idő a hosszan tartó böjt bevezetésére.

Végül úgy tűnik, hogy jelentős bizonyíték van arra, hogy a periodikus koplalás hatása kissé eltér a férfiaknál, mint a nőknél (tanulmány). Ne felejtsük el, hogy az etetés (vagy az éheztetés) gyakorisága hatással van a hormonokra, és ha valami megkülönbözteti a férfiakat a nőktől, akkor azok éppen a hormonok (bár nemrégiben figyelmeztettem a melltartóra szoruló férfiak növekvő számára) Tapasztalatom szerint a legtöbb nőnek is előnyös a gyakori koplalás, de a napi három nagy étkezés (reggeli, ebéd és vacsora) még mindig jó ötlet lehet, mint általános irányelv néhány nő számára, és általában mindig jobb lesz, mint 5 -6 kis étkezés.

Frissítés: Itt olvashat egy újabb és átfogóbb cikket az időszakos böjtölésről.

Részvény

Ha érdekesnek találja ezt a cikket, ossza meg:

Programok

Tervek, amelyek útmutatást nyújtanak a test és az egészség javításához