Ebben a bejegyzésben egy sor tippet adok neked, amelyek segítenek abban, hogy sérülések nélkül kezdj el futni, elveszítve ezeket a plusz kilókat, és biztosítva, hogy úgy élvezd a futást, mint bármely más futó.
Bevezetés: fut nekem?
Mindig azt mondom, hogy a futás a legegyszerűbb sport, csak vegyél fel néhány cipőt, és menj ki. De akkor van a testünk optimális körülmények megcsinálni.
Melyek ezek az optimális feltételek? Nos, alapvetően néhány elegendő erő- és állóképességi szint ellenállni a futás minimális intenzitásának, másrészt (és ezt figyelmen kívül hagyják) a megfelelő testösszetétel. Mindenekelőtt a testzsír százalékos aránya.
Ha túlsúlyos vagyok, akkor nem szabad futnom? Igen, lehet, még hihetetlen potenciállal is rendelkezik, de fontos, hogy fejjel menjen és apránként kezdjen.
Meg fogja kérdezni magától, Miért ne menne el közvetlenül futni? Elmagyarázom neked.
Hatás a verseny alatt és a sérülés veszélye
Futáskor testünk súlya nagyobb erővel ér a földre, mint amikor járunk (logikusan). Továbbá, ha a hatás a sarok, valami nagyon gyakori manapság a lengéscsillapító lábbeli miatt, a keletkező erők egy részéből szó szerint "megesszük", mivel lelassítjuk a mozgást és hatással vagyunk minden passzív struktúrák (csontok, porcok, szalagok ...) bokától fejig.
Semmi sem történik egyszer, és nem is kétszer, de ezer és ezer olyan hatás után, amely az 5, 10, 15 km vagy bármely más kirándulás során bekövetkezik, hetente 2 vagy 3 alkalommal, az év során sok héten át, az évek során, különböző szintű sérülésekhez vezethet.
Azt ideális/ajánlott és ahol a legtöbb szakértő egyetért, ez egy olyan karrier, ahol a hatás a középtalp, közvetlenül a súlypontunk alatt pihen, és minden lépés során a talajt a földre támasztja, ahelyett, hogy neki ütközne.
Úgy érted, hogy nem lesz hatás? Ne. A hatás továbbra is fennáll, de sokkal kisebb lesz, és az izmok nagyobb mértékben támogatják.
És itt jön be a fő hátrányunk: a nagyobb testtömeg nagyobb hatással jár. De nemcsak testtömegről, hanem testösszetételről is beszélnünk kell. És ez az, hogy a súly származhat nagy izomtömegből vagy nagy zsírtömegből.
- Ha súlyunk annak köszönhető megemelkedett izomtömeg (Mielőtt sok erőt és hipertrófiát végzett, és most átállt a futásra), a normális dolog az, hogy elegendő fizikai állapota van ahhoz, hogy több nélkül is elkezdhesse a futást, igen, jó futástechnika. Ha többet szeretne tudni a futástechnikáról, nézze meg ezt a bejegyzést.
- Ha viszont a túlsúly a magas zsírtömeg, majd jobb lesz elhalasztani a versenyt későbbre, amikor biztosak vagyunk abban, hogy szerkezeteink fel vannak készülve a hatások ellen. És mit csinálunk közben? Olvass tovább.
Az első lépések, ha túlsúlyosak vagyunk
Ezeknek az első lépéseknek, amelyeket soha nem mondtak jobban, meg kell tenniük gyaloglás, és ideális esetben ütés nélkül (kerékpár vagy elliptikus). Szerezd meg az ötletet.
A gyaloglás alulértékelt, de ez a legjobb módszer az edzés első néhány mérföldjének összegyűjtésére a sérülések elkerülése. A félmaratoni futás nagyon nehéz egy kezdő számára, de a gyaloglás nem olyan nehéz, ha megfelelően haladsz (kb. 4 órás 5 km/h-s gyaloglásról beszélünk).
Mivel ez egy alacsony intenzitás, az uralkodó anyagcsere lipolitikus lesz. A lipolitikus anyagcsere a felelős az energia megszerzéséért a zsír oxidációja. Tehát kettős előnyünk van: nem terheljük túlzottan az ízületeket, és energiát nyerünk abból, amit csökkenteni akarunk.
Magától értetődik, hogy a diéta elengedhetetlen lesz a fogyás egészséges.
Keményebb jobb gyorsabb erősebb
A erő munka elengedhetetlen lesz a kezdetekben, mivel az izomtömeg a aktív szövet, ez azt jelenti energiát fogyaszt.
Ezért minél több izomtömegünk van, annál több energiát fogunk fogyasztani alapállapotban (nyugalmi állapotban).
Kalóriák elégetése anélkül, hogy sportolni kellene? Mit mondasz nekem? Igazad van. Ez a legjobb eszköz az egészséges és tartós fogyáshoz az idő múlásával.
Másrészt működött valamilyen módon kiegyensúlyozott (globális, több ízületet érintő és zárt kinetikus lánc gyakorlatok, például guggolás, tüdő vagy fekvőtámasz) erővel javítja az intra és az izmok közötti koordinációt, ami nagyon hasznos lesz, amikor elkezdünk futni.
Természetesen, ha elkezdünk futni, akkor tovább kell térnünk az erőmunkára különleges anélkül, hogy megfeledkezne a segítõ gyakorlatokról megakadályozza a sérüléseket.
CaCo: Séta-futás
Amikor egy ideje sétálsz és erőmunkát végzel, és annyira érzed a javulást belső (érzések, erő, állóképesség, zsírszázalék csökkenése ...) as külső (esztétikai javulás, gyaloglás sebessége, felhalmozódott egyenlőtlenség a túrázásban ...) bizonyára készen áll a következő lépés megtételére: "kaktuszok".
Innentől kezdve az lenne a javaslatom, hogy kezdj el menni a hegyre a képzések lebonyolítása, mivel azokat inkább a CaCo kapja: séta felfelé és futás síkságon és lejtőn.
Eleinte csak szelíd ereszkedésekkel fogsz futni, és dombokon és lakásokon fogsz járni, 9: 1, 8: 2 és 2 közötti járási arány ...
De idővel elmehet hosszabb ideig fut a síkságon akár 5-től 5-ig, vagy akár 3-tól 7-ig járás-futás arányig.
Ne rohanjon: Ez a munka hónapokat vesz igénybe, és minél hosszabb ideig veszi igénybe, annál kisebb a kockázata annak, hogy sérülést vagy túlterhelést szenved.
A végcél NEM fut 100% -ban, mivel ez ritkán fordul elő a hegyekben, de szinte az egész útvonalon képes lesz futni, a gyaloglást csak az igényes mászásokra fenntartva.
Mi van, ha meg kell tennie, az az az edzések időtartama növekszik apránként.
Amikor rájössz, sok kilométeres útvonalat tesz meg meredek lejtőkkel, új hegyeket keres és hihetetlen tájakat élvez.
Egyéb módszerek: HIIT
A gyaloglás/futás vagy az erőnléti edzés mellett vannak olyan módszerek, amelyek bizonyítottan hatékonyak a zsírégetésre, és az egyik legnépszerűbb a HIIT:
HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés). Ezek olyan edzések, amelyeket munka és pihenés időközönként végeznek, például 30 ″ maximális intenzitással 1 ′ gyógyulás mellett, és bizonyos számú sorozat.
Szintünktől függően többé-kevésbé igényes HIIT-eket is megtehetünk. A leghíresebb az úgynevezett «Tabata»8 sorozat 20 másodperces munkából áll, 10 másodperces helyreállítással.
A zsírégetés hatékonysága a következő feltételeken alapul:
- Magasabb kalóriabevitel edzés közben nagy intenzitású legyen.
- Fokozott COPD (megnövekedett edzés utáni oxigénfogyasztás) a gyógyulás során az azt követő órákban.
- Izomtömeg fejlesztése a nagy intenzitás miatt.
A a HIIT elvégzéséhez használt gyakorlatok szintünktől függ. A beavatástól a haladóig a következőket javaslom:
- Helyhez kötött kerékpár.
- Air Bike (kerékpár karos fogantyúval).
- Elliptikus.
- Evező gép.
- Karrier a helyszínen.
- Multi együtt ugrik talpra.
- Lépcsők.
- Ugráló tüdő.
- Burpees.
Az egyik vagy a másik kiválasztása a mi szintünktől függ, de a "Race on site" és az azt követő versenyek megvalósításához rendelkeznünk kell egy jó fizikai fizikai állapot (A bejegyzésben tárgyalt 2 vagy 3 hónapos gyaloglás és erőmunka elég lehet), a testünkre gyakorolt nagy hatásuk miatt.
Végső gondolkodás
Kivéve, ha nagyon komoly szerkezeti problémánk van, krónikus sérülésünk vagy valami hasonló, A futás mindenkié! És ha nem fut, sétáljon. És végülis az élvezze a sportot és a természetet, és nem a rekordok megdöntésétől vagy a pokoli versenyritmusok mérföldekig történő fenntartásától. És ha valakivel szemben fogsz szembeszállni, akkor ez legyen önmagad ellen. Ma jobb, mint tegnap, és holnap jobban, mint ma.