Ha úgy döntött, hogy elkezd futni, akkor gratulálunk! A futás az egyik legjobb sportág, amelyet az aktív élet megkezdéséhez választhat a számos előnyének köszönhetően.
Egyre több ember szenved túlsúly és akik úgy döntenek, hogy csatlakoznak a fizikai tevékenységhez az aktívabb és egészséges élet elérése érdekében. A legtöbb felhasználó a futást választja.
Ennek a tevékenységnek az összes előnye ellenére figyelembe kell venni bizonyos óvintézkedéseket, amikor újoncok vagyunk, és súlyunk kissé magas. Ez nem azt jelenti, hogy korlátolt vagy; csak megfeleljen néhány alapvető irányelvnek.
Aztán eláruljuk hogyan lehet elkezdeni a nulláról futni, ha túlsúlyos, és végül egy edzéstervet javasolunk.
Tippek a túlsúly futásához
Bizonyos tényezőket érdemes figyelembe venni a futás előtt, ha túlsúlyosak vagyunk.
1 - Menjen orvosához
Az első lépés, amelyet meg kell tennie, az menjen orvosához elemezni a helyzetedet. Vannak emberek, akik szívbetegségben szenvednek, és nincsenek is tisztában vele.
Ha a túlsúlya mérsékelt vagy magas kockázatú, orvosa javasolhatja, hogy kezdjen egy másik, kevesebb hatással járó gyakorlattal.
2 - Válassza ki a megfelelő cipőt
Az egyik fő hiba, amelyet a kezdő futók gyakran elkövetnek nem megfelelő cipőben fut. Néha nem is speciális futócipő.
Nem kell a legdrágább opciót választania. Ne vezesse a dizájn vagy a feltűnő színek sem.
A lényeg, hogy nagyon figyeljen a csillapítás amire jellemzői szerint szüksége van, mivel ez megvédi az ízületek hatását. Így Javasoljuk, hogy olvassa el ezt az útmutatót, hogy helyesen érje el a választással.
3 - Válasszon puha terepet
Válaszd a fű vagy földutak. Egyelőre jobb, ha nem fut aszfalton.
4 - Vigyázzon a testtartására
A rövidnek kell lennie hogy kevesebb hatás érje. Ügyeljen arra, hogy a háta ne dőljön hátra, mert a hát alsó része szenved. A karokat lazítani kell a csípőnél.
Bár nagyon nehéznek tűnik ezeknek a szempontoknak az ellenőrzése, idővel javulni fog.
5 - Nagyon szelíd foglalkozások
Ha túlsúlyos, kezdje a nagyon sima ügetés. Lesz ideje beilleszteni a sorozatmunkákat, a ritmusváltozásokat stb.
Hozzáadhatja az útvonalhoz némi költség rövid, nem túl meredek.
6 - Egyél kiegyensúlyozott étrendet
Vannak, akik fogyni akarnak, tökéletesen végzik az edzéseket, de mégsem figyelnek oda táplálás, milyen súlyos hiba.
Nem szabad belemerülnünk a mítoszba, hogy azt gondoljuk, hogy ha futunk, akkor ehetünk, amit csak akarunk. Nyilvánvaló, hogy az időről időre való szeszély nem árt, de általában kerülnünk kell ezeket az egészségtelen termékeket. Biztosan már tudja, mire utalok, igaz?
7 - Tűzzön ki valós célokat
Ne tegye kockára a testét. Gondolja, hogy ezt az egészség érdekében és a jobb életminőség elérése érdekében teszi.
Ahogyan nem jó mozgásszegény életet folytatni, nem ajánlott testünket sem a határok közé szorítani.
Javasol valódi célok amit rövid távon elérhet. Így motiváltabbnak érzi magát.
Edzésterv túlsúlyos futás megkezdéséhez
Ezután hagyunk a Edzésterv így a semmiből kezd el futni túlsúlyos.
Használja ki a pihenőnapokat, hogy hosszabb és teljesebb nyújtó edzéseket végezzen.
Ne feledje, hogy ez a fajta képzés általános. Ha orvosa vagy szakembere más irányelvek sorozatát ajánlotta, mindig tartsa be az utasításokat.
1. és 2. hét
- 1. nap: 20 perces gyors séta + felsőtest erősítő gyakorlatok és mag.
- 2. nap: 30 perc séta, öt perc gyors + 1 lassú kombinációval.
- 3. nap: Séta 20 perc + alsó test erősítő gyakorlatok.
3. és 4. hét
- 1. nap: Gyalogoljon 20 percet progresszívan + fuss 30 másodpercet két perc séta (x5) helyreállításával + lassú séta 10 perc.
- 2. nap: 15 perc séta + egy perc kocogás két perc (x4) helyreállítása + 10 perc séta.
- 3. nap: A felső és az alsó test erősítése.
5. és 6. hét
- 1. nap: 10 perc séta + kocogás 2 perc, 1 perc könnyű enyhülés (x5) + 10 perc lassú tempójú séta.
- 2. nap: 10 perces séta + 4 perces kocogás 2 perces helyreállítással (x3) + felsőtest és mag edzés.
- 3. nap: Alsó testedzés + 30 perces séta progresszióban.
- 4. nap: 10 perc séta + 5 perc kocogás, 2 perc hátralévő séta (x2) + 10 perc séta lassan.
7. hét
- 1. nap: 10 perc séta + 5 perc kocogás, 1 perces séta (x3) + felsőtest edzés.
- 2. nap: Alsó testedzés.
- 3. nap: 10 perc séta + 6 perc kocogás, 2 perces séta (x3) + 10 perc lassú séta.
- 4. nap: 20 perces séta + 6 perces kocogás + 5 perces gyors séta + 6 perces kocogás + 10 perces lassú séta.
8. hét
- 1. nap: 10 perces séta + 10 perces kocogás 6 perces lassú gyalogos szünettel (x2) + felsőtest és mag edzés.
- 2. nap: Alsó testedzés.
- 3. nap: 10 perc séta + 5 perc kocogás, 1 perces séta (x3) + 10 perc lassú séta.
- 4. nap: 10 perces séta + 15 perces kocogás + 3 perces gyors séta + 5 perces kocogás.
Következtetés
Ha arra gondolsz kezdje a nulláról futni a túlsúlyt már tudja, hogy bizonyos óvintézkedésekkel lehetséges.
Ne feledje, hogy minden edzés után mindig nyújtózkodjon, tartsa tiszteletben a pihenőnapokat és ne hanyagolja el diétáját.
A fő kulcs a körültekintő és fokozatos haladás, hogy ne kockáztassa meg magát.
Kezdje az edzéstervet ettől a pillanattól kezdve, és biztos vagyok benne, hogy nagyon hamar részt vehet az első versenyén. Felvidít!
Kapcsolódó cikkekTovább a szerzőtől
Hogyan készítsünk 10K-t egy hónap alatt
Edzési terv 10 kilométer 50 perc alatt történő lefutása
Hogyan készítsünk 10K-t egy hónap alatt
2 megjegyzés
Helló, mikor van a pihenés a nap és az edzés napja között? Az első két hétben csak 3 napon kell edzeni? Vagy heti 3 napon ? Köszönöm
Helló, a 8 hét befejezése után meddig kell futnom? És hogyan kell növelni az intenzitást?
Válasz írása Válasz visszavonása
Tájékoztatjuk, hogy a személyes adatokat, amelyeket Ön e mezők kitöltésével ad meg nekünk, a Depormedia Network, S.L. mint felelős a weboldalért. Az adatgyűjtés és -feldolgozás célja a megjegyzések kezelése.
Jogosultság: az érdekelt fél beleegyezése. Felhasználóként és érdekelt felekként tájékoztatjuk Önt arról, hogy az Ön által megadott adatok az OVH Hispano SLU (a Depormedia Network, S.L. hosting szolgáltatója) szerverein fognak elhelyezkedni az EU-n belül.
Ha bejelöli az "Értesítés az új megjegyzésekről e-mailben" jelölőnégyzetet, az adatok továbbra is az OVH Hispano szerverein lesznek tárolva. Minden értesítésben található egy link, amely leiratkozik arról az esetről, ha bármikor leállítaná az értesítések fogadását.
Ha bejelöli az "előfizetés a Foroatletismo.com heti hírlevelére" jelölőnégyzetet, az adatokat az EU-n kívül, az Egyesült Államokban a MailChimp (a Depormedia Network szolgáltatója, S.L.) listájába menti. De a Mailchimpre az EU – USA Privacy Shield megállapodás vonatkozik, így nyugodtan pihenhet. Minden e-mailben megtalálható lesz egy link is a leiratkozáshoz.
Ezenkívül gyakorolhatja az [e-mailben védett] adatok hozzáférési, helyesbítési, korlátozási és törlési jogait, valamint jogot nyújthat be a felügyeleti hatósághoz. Az adatvédelemről az adatvédelmi irányelvekben olvashat további és részletes információkkal.
És ez azt mondta, hogy ha téged zavart, akkor bocsáss meg minket a tégláért, amit ők tesznek nekünk.