Akarsz kezdjen el futni, de túlsúlyos vagy elhízott?

indításához

Ebben a cikkben megadjuk a A legjobb tippek így biztonságosan elkezdheti a fizikai tevékenységet.

Ezt fogja megtalálni!

ÚTMUTATÓ A FUTÁS TÚLFOGYAL VAGY TÖBB ELFOGADÁSÁVAL

Ha ezt a jegyzetet olvassa, akkor valószínűleg túlsúlyos vagy elhízott és azt akarod elkezd futni a fogyás és/vagy az egészség és szokások javításának egyik módja.

Az Egészségügyi Világszervezet szerint a túlsúly és az elhízás a rendellenes vagy túlzott zsírfelhalmozódás amelyek károsak lehetnek az egészségre.

A következő tippek a következők: kifejezetten rendezett azok számára, akik e két kórkép bármelyikében szenvednek.

Ne feledje, hogy a túlsúly és az elhízás egyaránt kockázati tényezők különféle betegségek, ezért javasoljuk a Klinikai vizsgálat a fizikai aktivitás megkezdése előtt.

Végül ne folytassa a cikk olvasását, ha csak néhány plusz kilója van, mivel az Ön esetére használhatja ezt az útmutatót.

1.- Látogassa meg orvosát

Plusz kilók és felesleges testzsír sok betegség kockázatát növeli, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a magas vérnyomást, agyvérzést, a szívbetegségeket és a rák bizonyos típusait.

A a testfelesleggel járó betegségekl Rosszabbodnak, amikor a testzsír mennyisége növekszik, de szerencsére, amikor az elfogadható tartományba esik, csökken a fent említett betegségek kialakulásának kockázata.

A futás (és általában a testmozgás) a legjobb, amit tehet:

❱ Erősítse az egész testét.

❱ Javítsa az állóképességet.

❱ Csökkentse a súlyos betegségek kockázatát.

❱ Javítsa az egészségi állapot és a közérzet általános szintjét.

De ha nem rengeteget tornáztál az elmúlt években, akkor el kell kezdeni egy keresse fel az orvost mielőtt megtennéd az első lépéseket a futás világában.

Nagy tévedés, 50 éves kor felett kezdeni a súlyfelesleget, anamnézisében nincs fizikai aktivitás és anélkül, hogy orvoshoz kellene fordulnia.

Ne feledd mindig jobb biztonságban lenni, mint sajnálni.

Ezért tanácsunk megkezdése előtt konzultáljon orvosával, mivel ez biztosítja, hogy biztonságosan tudjon mozogni, anélkül, hogy megsérülne.

Valójában az utolsó dolog, amit meg akarsz tenni egy futóedzési terv megkezdése során, azzal árt magadnak, ha olyasmit csinálsz, amire nem kellene.

2.-NE FUT

Sajnos a első tipp hogy megadjuk neked, hogy túlsúllyal kezdj el futni, az, hogy NEM FUTSZ!

Ennek oka egyszerű, súlyos súlyproblémákkal, például elhízással vagy túlsúlyos futással, nagyon veszélyes lehet az egészségére, és szeretnénk, ha megtartanád (és a legjobbakat).

Itt fontos szem előtt tartani, hogy teste nem szokott hozzá a fizikai aktivitáshoz.

➜ A szerveinek (szív, tüdő stb.) Kell alkalmazkodni a munkához igényesebb mint általában.

➜ A végtagjaidat meg kell erősíteni, hogy támogassák a súlyodat minden lépésnél, ezt a súlyt 1,5 - 3-szor szorozva a futás tényével.

Ezért az ebben a példában történő futtatás generálhat két nagy hátránya:

➜ Sérülések- Megsebezheti magát, ha arra kényszeríti testét, hogy elviselje a nyomást, amelyre nincs felkészülve.

➜ Demotiváció: Ha megpróbál futni, akkor valószínűleg szenvedni fog, rosszul érzi magát, fáj, és az utolsó dolog, amit szeretnénk, hogy a test és az elméd társítsa a futást a fájdalommal.

Ezért azt javasoljuk ne szaladj az első hetekben és ne feledje, hogy fizikai állapotától, életkorától és egyéb hátterétől függően szükségessé válhat, hogy 1/2 hónapig ne fusson.

Futás közben a lábad által okozott ütés kétszeres vagy háromszoros, mint a testtömeged, így a valóságban a testsúly, amelyet tested támogat percenként (180 ppm-nél), ha 70 kilogrammot nyomsz, 25 200 kilogramm (ha megduplázzuk) vagy 37 800 kilogramm ha megháromszorozzuk.

Ezen számok alapján in 10 perc futás a lábadnak támogatnia kell a 252 000 kilogrammos ütés, 20 perc alatt 504 000 kg és 30 perc alatt a kis mennyiségű 756 000 kg

Ha 70 kg súlya helyett a 5 kilogrammos extra súly, ugyanazzal a kadenciával fut: percenként 27 000 kilogrammról és 10 percenként 270 000 kilóról beszélnénk.

Kétségtelen, hogy a futás hatással van a fizikai tevékenységre, és ha extra súllyal fut, akkor problémák jelentkezhetnek.

Légy türelmes, sikerülni fog.

3.- AZ étkezési szokások módosítása

Bár a túlsúly és az elhízás igen multifaktoriális patológiák (különféle tényezők kombinációjával generálódik), a legtöbb esetben a diéta a legfontosabb.

Mivel a túlsúly és elhízás Olyan kórképek, amelyek tönkreteszik egészségét, elengedhetetlen, hogy olyan étrendben változtasson, amely lehetővé teszi ennek elérését.

Ezen a ponton adunk néhány útmutatást, hogy megértsd a változtatás típusát.

Mielőtt elmagyaráznánk egy kicsit, hogyan fogysz vagy hízol el.

❱❱❱ Hogyan lehet hízni vagy lefogyni a próbabábuknál

❱ Mert tartsa meg a súlyát, szüksége van a szervezetbe bejutó kalóriamennyiségre, hogy hasonló legyen a kiadásokkal.

❱ Fogyni, több kalóriát kell égetnie, mint amennyit beír étrenddel a testedbe.

Erre vannak két kulcs megfontolni:

1) növelje energiafelhasználását

2) kevesebb kalóriát fogyaszt.

E két technika ötvözése gyakorlatilag biztosítja a sikert (helyesen cselekszik).

❱ Mert hízni, több kalóriát kell megennie, mint amennyit elkölt.

Eddig minden nagyon egyszerűnek tűnik.

Amikor elkezd fizikai tevékenységet folytatni, növelni fogja az energiafelhasználását. Ha ki akarja számolni, hogy mi a napi energiafelhasználás, kérjük, próbálja ki a számológépünk.

Ez azonban nem lesz minden. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania.

❱❱❱ 5 szokás, amelyek segítenek

❷ Tegyen bele fehérjét a reggeli és vacsora során.

❹ Szüntesse meg teljesen az alkoholt.

❺ Egyél sok zöldséget és gyümölcsöt. Távolítsa el a csomagolt ételeket.

Javasoljuk továbbá, hogy kövesse ezeket tippek a fogyáshoz.

4.- SÉTA

Miután orvosa megadta az OK-t, ideje elkezdeni a képzést.

Ha még nem futott, a legjobb megoldás a SÉTÁLÁS megkezdése.

A gyaloglásnak van egy viszonylag alacsony hatás és megtehető az ön részéről történő nagy elkötelezettség nélkül.

Vagyis ez az útmutató a túlsúlyos vagy elhízott futáshoz olyan sétákkal kezdődik, ahol érdemes megnéznie gyors, de ellenőrzött tempóban járás.

Az első héten 3/4 20/30 perces sétát kell tennie egyenletesen és egyenletesen, próbálva nem megállítani.

A testmozgás és a futás megszokásának elkezdéséhez javasoljuk, hogy az legyen sportosan öltözve kirándulsz rájuk, viselje a futáshoz használt cipőt, valamint a megfelelő nadrágot és inget.

A futónak való öltözködés segít abban, hogy azzá válj.

Légy türelmes és ne szaladj!.

Az első 1/2 hónapban teheti fokozatosan növelje a séták számát és időtartamát;Ideális lenne, ha minden nap legalább 1 órát tudna sétálni (bár a 40 perc egyáltalán nem lenne rossz).

Ezen séták energiafogyasztásának növelése érdekében (és ezáltal hozzájárul a fogyáshoz) javasoljuk, hogy kövesse ezeket a tippeket.

5.- Erősítse meg testét

Bár sokan nem hajlandók meglátogatni egyet, a Tornaterem kiváló lehetőség túlsúlyos emberek számára.

Ezért azt javasoljuk, hogy utána egy-két hét séta, iratkozzon fel, és kezdjen el általános erősítési tervet.

Noha az egész testének megerősítésén kell dolgoznia, javasoljuk összpontosítson az alsó végtagokra, mivel ők szenvednek a legjobban, miközben futsz.

Ha alacsony a költségvetés, nincs edzőterem a közelben, vagy bármilyen oka van annak, hogy nem látogat el egyet, erősítse a tagjait otthon, érvényes opció lehet.

Ebben a szakaszban javasoljuk, hogy edzés előtt végezze el a sétát, hogy megerősítse a lábát (legalább hetente kétszer, elegendő helyreállítási idővel).

Az OK? Szeretnénk, ha izmaid, izületeid és más érintett szerveid készen állnak erre.

A a végtagok megerősítése kulcsfontosságú lesz így sérülésmentesen futhat, soha ne adja fel.

Ne feledje, hogy nemcsak a lába fontos! Alapvető fontosságú az egyensúly fenntartásához az egyes lépésekben,

Ezenkívül az edzőterem is segít növelje a kalóriakiadást és így lefogy, ami megkönnyíti a gyorsabb futásra való felkészülést.

6.- FUTÁS INDÍTÁSA

1/2 hónap után miután elkezdett járni és edzőterembe járni, készen kell állnia arra, hogy elkezdjen futni (a kocogás a valóságban), és legyőzze a túlsúlyt és az elhízást!

Hogyan kell csinálni? Az első héten, ajánljuk váltakozó séta könnyű kocogással.

Például: 10 perc séta; 2 perc kocogás és 5 perc gyaloglás (összesen 2 szettet hajtson végre - 21 perc), 5/10 perces sétával zárul.

Javasoljuk, hogy fokozatosan és nagyon óvatosan kezdje el a gyalogos perceket változtassa kocogási percekre (2 perc kocogás és 5 perc séta helyett 3 perc kocogásra és 4 perc sétára válthat); amíg legalább 1 km-re kocogni nem tud.

7.- Légy türelmes

A fogyás folyamata hosszú, nincsenek tabletták vagy csoda diéták amelyek segítenek a fogyásban, gyorsan, biztonságosan és egészségesen (ez utóbbi két pont létfontosságú).

Hogyan kell a testének idő, hogy lefogyjon és elveszítse ezeket a kilókat, létfontosságú, hogy időt adjon rá, és legyen türelme.

Ha még csak futni kezd, vegye le a fejéről a túl hosszú vagy túl sok kilométeres futást.

A plusz kilóval rendelkező futónak az a legfontosabb, hogy kicsiben induljon, több perc séta, mint futás.

8.- Vigyázzon a késeire

Az ízületek a területek, ahol két csont találkozik hogy lehetővé tegye a mozgást.

Az alsó végtagokban (a lábadban) van egy jó sokféle ízület, ahol általában a térd a legismertebb.

A térd két fontos csont, a combcsont és a sípcsont egyesülésével jön létre; és egy kis csont, az úgynevezett patella, amely az ízület elülső részén nyugszik és a comb trochlea-ján csúszik a térd hajlításakor és meghosszabbításakor.

A térd, ez egy összetett szinoviális ízület, a "csukló" típusú, amelynek mozgása lehetővé teszi annak meghosszabbítását vagy meghajlítását.

Sajnálatos módon, a test leginkább sérült területei a futóknál: a) a térd; b) láb és boka; c) alsó lábszár; d) csípő és e) achilles és borjak.

A térd gondozása elengedhetetlen szempont az extra kilóval rendelkező futók számára, ezért javasoljuk az izmok maximális megerősítését.

Sajnos nem elég erre futni. Létfontosságú, hogy legyen olyan rutinja, amely segít megerősíteni a lábát. Ban ben ezen a linken talál néhány alapvető gyakorlatot. Ha a térde már szenvedi a következményeket, javasoljuk ezek beépítését izometrikus gyakorlatok.

A második szempont, amelyet figyelembe kell venni a térde gondozása során, a futás módja lesz. Ezért azt javasoljuk, hogy kövesse azokat a tanácsokat, amelyeket a "Négy út a térd sérülése nélkül futni" cikkünkben adunk meg, amelyhez ide kattintva érhet el.

UTOLSÓ TÖRTÉNELÉSEK

Mert legyen sikeres és képes legyen túlsúlyos vagy elhízott futásra anélkül, hogy megsebezné magát, fogsz:

➜ Sok türelemmel és akaraterővel.

➜ Legyen elég okos ahhoz ne követeld meg amikor valóban úgy érzi, hogy túllépi a határait.

Ha változásra vágyik, akkor azt generálnia kell, az erőfeszítés és az odaadás segít elérni céljait.

Érdekes tanulmány a testgyakorlás szükségességéről

A Országos egészségügyi és táplálkozási vizsgálati felmérés (NHANES), egy tanulmányi program, amelynek célja a felnőttek és gyermekek egészségi és táplálkozási állapotának felmérése az Egyesült Államokban.

Egy kutatócsoport elemezte az említett felmérésben összegyűjtött adatokat 1988 és 2010 között és felfedezte a a nők számának jelentős növekedése akik nem végeznek fizikai tevékenységet (az 1994-es 19,1% -ról 2010-re az 51,7% -ra).

A férfiaknál az inaktívak száma is növekedett, az 1994-es 11,4% -ról 2010-re 43,5% -ra nőtt.

Ahogy a fizikai aktivitás hiányának ezt a növekedését észlelték, azt is megfigyelték, hogy az 1988/2010-es időszakban a testtömeg-index is nőtt (a legaggasztóbb a 18 és 39 év közötti nőknél).

Ezenkívül ezekből az adatokból megfigyelhető volt, hogy az említett időszakban nem voltak jelentős eltérések a napi kalóriabevitel vagy a zsírok, szénhidrátok és fehérjék elfogyasztott mennyisége tekintetében.

A tanulmány azonban nem korlátozódott ilyen információkra, mint volt elemezte a hasi elhízás növekedését, normális testtömeg-indexű emberek mortalitásának független mutatója.

Ebben a tekintetben kiderült, hogy derék kerülete nőtt A nőknél évente 0,37%, a férfiaknál 0,27%.

Vagyis azt figyelték meg 1988 és 2010 között, Az Egyesült Államokban csökkent a fizikai tevékenységet végzők száma, étrendjük hasonló maradt, növekedett a testtömeg-index és a hasi elhízás.

Ennek következtében, kutatók megfigyelték hogy ezek az adatok arra utalhatnak, hogy az elhízás növekedése az Egyesült Államokban a megnövekedett mozgásszegény életmódnak köszönhető, nem pedig a túlzott kalóriabevitel.

Bár ez a tanulmány az Egyesült Államokra korlátozódik, a kerülje az ülő életmódot és a fizikai aktivitás gyakorolható nemzetiségétől függetlenül.

Kétségtelenül, másik oka a futás megkezdésének és tartson olyan egészséges életmódbeli szokásokat, amelyek lehetővé teszik a testsúly kontrollálását és az egészségének gondozását.