Elfér
A nap első étkezése sok okból fontos, például az elhízás megelőzése, valamint a fizikai és szellemi teljesítmény elősegítése. Minden reggelinek tartalmaznia kell szénhidrátot, tejterméket és gyümölcsöt
A nap első étkezése döntő fontosságú
Sergio Daniel Bote
Van egy régi kasztíliai mondás, amelyet a tudomány számos tanulmánysal igazolt: "Reggelizz, mint egy király, ebédelj, mint egy herceg, és vacsorázz, mint egy koldus". Bár mindenki ismeri, a reggelinek általában nem tulajdonítják a megérdemelt fontosságot. A nyugati társadalmakban a rohanás miatt gyorsan és rosszul reggelizünk, a konyhában állunk, vagy egyszerűen kihagyjuk a reggelit. A számok arra figyelmeztetnek: a spanyolok csupán 13% -a készít táplálkozásilag helyes reggelit, és 4% -uk soha nem reggelizik az Ine szerint. Gyermekeknél és serdülőknél az absztinensok aránya akár 8% is. A táplálkozási szakemberek véleménye szerint nincs ennél rosszabb az egészségünk, de az egészségünk szempontjából sem fizikai teljesítmény és intellektuális.
"Nem érdemes reggelizni egy kávét, sem reggelire gyümölcsöt, sem sok gyümölcsöt reggelire" - magyarázza Juana María González, a táplálkozás és a dietetika szakértője. A reggeli alapvető összetevője a szénhidrátok. Kombinálva azokat más elemekkel, amelyek lehetővé teszik az energia hosszabb megőrzését, például fehérjékkel, zsírokkal és rostokkal, testünk számára a legmegfelelőbb reggelit kapjuk.
A nap első étkezésének ezért három alapvető összetevőt kell tartalmaznia: szénhidrátokat (a legjobb: teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék; sütemények hetente egyszer megengedettek ...), egy teljes gyümölcsöt vagy gyümölcslében (természetes, igen) és bármilyen típusú tejtermék (tej, túró, joghurt vagy szójakészítmények, zab, quinoa ... laktóz-intoleránshoz). A tej kalcium-hozzájárulását azonban nem lehet teljesen pótolni ezekkel a készítményekkel, így jó megoldás lehet a laktózmentes tej. A vajjal és lekvárral való pirítás jó választás, mivel szénhidrátot, kalciumot, vitaminokat és rostokat ad hozzá, bár a lekvár nem pótolja a szükséges friss gyümölcsdarabot.
"Ha csak megiszunk egy pohár tejet ízesítővel, vagy kávét, akkor egy óra múlva elfogyasztjuk az összes üzemanyagot" - mondja Dr. Javier Aranceta, a Spanyol Táplálkozástudományi Társaság elnöke és számos reggelire vonatkozó tanulmány szerzője . A pektin a gyümölcsökben jelen van a test lassabb felszívódásában, és így az energia tovább tart.
Noha elengedhetetlen a hidraták-tej-gyümölcs szerkezeti hármas fenntartása, Dr. Aranceta azt javasolja, hogy időről időre változtassuk meg, mit eszünk reggelire (a spanyolok 69% -a mindig ugyanazt a reggelit fogyasztja). Például a kenyér fajtájának megváltoztatása, minden alkalommal különböző gyümölcsök beépítése. "A variáció kulcsfontosságú pont az étrendben, mert nem minden gyümölcs azonos tulajdonságokkal rendelkezik, és nem minden gabonafélék azonosak." "A legtöbb diéta monoton, mert nem kapnak kellő figyelmet, más prioritásaink vannak" - mondja González. "A változatos reggeli - magyarázza - kevésbé unalmas, és lehetővé teszi a testünk számára, hogy fontos különféle rostokat, antioxidánsokat, fitotápanyagokat kapjon ... amit egyébként nem kap".
Már a reggeli szó szó szerint azt jelenti, hogy "törd meg a böjtöt". Amikor felkelünk, 8-10 órán át nem fogyasztunk semmit. "A anyagcsere az ember éjszaka, amikor nyugalmi anyagcsere, és a felvétel eredete más Energia zsírsavak. Ez egy olyan mód, amely lehetővé teszi a pihenést. De amikor felébredünk, éber anyagcserénk van, és az étkezésen keresztül bevezetett glükózra van szükségünk a pályára kerüléshez ”- árulja el Dr. Aranceta. Ennek elmulasztása akadályozza a figyelem, a megértés és az információgyűjtés szintjét, ami gyermekek esetében akár iskolai kudarchoz is vezethet.
1940 körül egy angliai villanykörtét gyártó cég orvosa felfedezte, hogy a gyártási lánc hibáinak oka néhány alkalmazott rossz reggelije volt. Azóta rengeteg kutatást végeztek a nap első étkezése és az előadás szoros kapcsolatáról. Pollit és Matthews kutatók azt találták, hogy azáltal, hogy megfelelő reggelit biztosítottak az Egyesült Államok hátrányos helyzetű környezetben élő gyerekeknek, érdemeik jelentősen javultak.
Mi a szerepe a reggelinek? A reggeli kihagyása vagy kevesebb, mint 200 kilokalória fogyasztása bizonyítottan elhízáshoz vezet. "Az elhízottak között nagyon sok olyan ember van, aki nem eszik reggelire semmit" - mondja González. „A testnek szüksége van az ételek rendezett elosztására. Ha tíz vagy több órát töltünk el anélkül, hogy a test kalória bevételt kapna, vacsorától reggel közepéig a test úgy reagál, hogy tartalékokat halmoz fel a helyzethez való alkalmazkodáshoz, és ezért hajlamos a hízásra. ".
A nyomás elkerülése és a rohanás érdekében első óra reggel a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy lefekvés előtt este terítsék le az asztalt. "Fontos a reggeli rendezése" - hangsúlyozza Javier Aranceta, különösen azért, hogy a gyerekek megszokják. Bizonyított, hogy a reggeli sokkal jobb és jobb, ha a család többi tagja kíséri, és a reggeli több mint tíz percig tart. Ez csak egy kis pillanat reggel, amely segít sokkal egészségesebb életben.
A kulcsok
Tartalmaznia kell legalább egy ételt a három csoportból: tejterméket (tej, joghurt, sajt vagy zabpehely készítmények, szója ...), szénhidrátokat (kenyér, keksz, gabonafélék ...) és egy darab gyümölcsöt (egész gyümölcs vagy természetes gyümölcslé). Célszerű 10 percnél hosszabb időt szánni a reggelire, de kevesebb, mint 20 percet. Ideális esetben a teljes napi kalóriabevitel 15-20% -át (300-400 kcal) kell tartalmaznia.
Három egészséges javaslat
A változatok elengedhetetlenek az étrendben, ezért a reggelinél is szerepelnie kell. A nap első étkezése a személyes ízléstől függően változtatható (fenntartva természetesen a táplálkozási szakemberek által ajánlott tej-hidrát-gyümölcs szerkezetet).
Ha hagyományos
Kávé tejjel
Kenyér paradicsommal és egy szelet sonkával vagy sajttal
Frissen facsart gyümölcslé
Ha nincs étvágyad
1 alma
1 gabonapelyhek mazsolával
1 natúr joghurt
Ha változtatni akarsz
Zabtej
Pirítós lekvárral
Gyümölcssaláta
Szokások
69% Mindig ugyanazt a reggelit egyen
31% Néha a reggelid változó
72% Mindig otthon reggeliznek
17% Felállva eszik reggelit
63% Hétfőtől péntekig egyedül reggeliznek
60% Hétvégenként reggeliznek
14% Csak kávé, tej vagy kakaó
51% Néhány folyadék plusz kenyér, gabonafélék vagy sütemények
13% Néhány folyadék, több kenyér vagy gabonafélék, több gyümölcs vagy gyümölcslé
16% Egy másik típusú reggeli
3% Néhány folyadék és gyümölcs
3% Soha ne egyél reggelit