Ez megosztott rutin a nők számára 3 különböző gyakorlati napból áll, és a következőképpen kell őket elvégezni:
- Hétfő: 1. nap;
- Kedd: 2. nap;
- Szerda; Pihenés;
- Csütörtök: 1. nap;
- Péntek: 3. nap
Ezért a lábat hetente összesen 2 napon (hétfőn és csütörtökön) végzik, és a test felső részét két napra osztják (kedd és péntek).
A kezdő nő rutinja
Minden sorozatban az ismétlések száma csökkenigen a súlyt fokozatosan növelni kell hogy az ismételt izomelégtelenséget elérje.
Végezze el 30 ′ aerob gyakorlatok a testsúlynapokon végzett súlyok után, és minden nap 10 'aerob bemelegítés, a súlyprogram megkezdése előtt.
A szettek között a többi 1 perc. Az izomelégtelenséget az egyes gyakorlatok legalább utolsó sorozatában el kell érni.
1. nap: Láb-Borjú | Sorozat | ismétlés. |
Gép kiterjesztések | 4 | 20-15-12-10 |
Guggolás | 4 | 20-15-12-10 |
A súlyzó elválik | 4 | 20-15-12-10 |
Deadlift lábak egyenesek | 4 | 20-15-12-10 |
Ülő iker | 4 | 20-15-12-10 |
Iker álló gépen | 4 | 20-15-12-10 |
2. nap: Mellkas-bicepsz-Triceps-Has | Sorozat | ismétlés. |
Nyitások Inc. súlyzóval | 4 | 20-15-12-10 |
Párhuzamos alapok a gépben | 4 | 20-15-12-10 |
Súlyzó göndör | 4 | 20-15-12-10 |
Súlyzó kalapács göndör | 4 | 20-15-12-10 |
Szíjtárcsa húz | 4 | 20-15-12-10 |
Francia sajtórúd Z | 4 | 20-15-12-10 |
3. nap: Hát-váll-ágyéki-hasi has | Sorozat | ismétlés. |
Elülső húzások | 4 | 20-15-12-10 |
Evező gép | 4 | 20-15-12-10 |
Egykezes súlyzó sor | 4 | 20-15-12-10 |
Ülő Súlyzó Prés | 4 | 20-15-12-10 |
Oldalsó emelések | 4 | 20-15-12-10 |
Ülő madár | 4 | 20-15-12-10 |
Fordított vállat von | 4 | 30 |
Vállat von | 4 | ötven |
Ágyéki | 4 | 4 × 100% |
Osztott rutin középszintű nők számára
Ez egy a nők súlysúlya három szakaszra vagy napra osztva: húzás (hát, bicepsz), tolás (tricepsz, mellkas, váll) és a láb.
3 napig egymás után végezzük, és 2 nap pihenés után a ciklust megismételjük.
1) Végezzen 10 ′ aerob bemelegítést súlyok előtt.
két) Végezzen 30 ′ aerobikot edzés után súlyokkal, ha futópadról van szó, annál jobb.
3) A szettek között a többi 1 perc. Az izomelégtelenséget az egyes gyakorlatok legalább utolsó sorozatában el kell érni.
4) Ne felejtse el megnézni a testépítés alapjai nőknél bizonyára sok kétséged feloldódik.
- Gyors útmutató gyönyörű képek készítéséhez a WordPress blogokhoz 【Frissített útmutató 2021】
- Rutin ugrókötél és zsírégetés 10 nap alatt
- 45 napos kómában eltelt idő után a fogyasztó nő meghalt; kesudió; fogyni - Infobae
- 3 napos fogyókúra
- A WordPress X téma áttekintése valóban minden megtörtént To Frissített útmutató