frissítve

Ez megosztott rutin a nők számára 3 különböző gyakorlati napból áll, és a következőképpen kell őket elvégezni:

  • Hétfő: 1. nap;
  • Kedd: 2. nap;
  • Szerda; Pihenés;
  • Csütörtök: 1. nap;
  • Péntek: 3. nap

Ezért a lábat hetente összesen 2 napon (hétfőn és csütörtökön) végzik, és a test felső részét két napra osztják (kedd és péntek).

A kezdő nő rutinja

Minden sorozatban az ismétlések száma csökkenigen a súlyt fokozatosan növelni kell hogy az ismételt izomelégtelenséget elérje.

Végezze el 30 ′ aerob gyakorlatok a testsúlynapokon végzett súlyok után, és minden nap 10 'aerob bemelegítés, a súlyprogram megkezdése előtt.

A szettek között a többi 1 perc. Az izomelégtelenséget az egyes gyakorlatok legalább utolsó sorozatában el kell érni.

1. nap: Láb-Borjú Sorozat ismétlés.
Gép kiterjesztések 4 20-15-12-10
Guggolás 4 20-15-12-10
A súlyzó elválik 4 20-15-12-10
Deadlift lábak egyenesek 4 20-15-12-10
Ülő iker 4 20-15-12-10
Iker álló gépen 4 20-15-12-10
2. nap: Mellkas-bicepsz-Triceps-Has Sorozat ismétlés.
Nyitások Inc. súlyzóval 4 20-15-12-10
Párhuzamos alapok a gépben 4 20-15-12-10
Súlyzó göndör 4 20-15-12-10
Súlyzó kalapács göndör 4 20-15-12-10
Szíjtárcsa húz 4 20-15-12-10
Francia sajtórúd Z 4 20-15-12-10
3. nap: Hát-váll-ágyéki-hasi has Sorozat ismétlés.
Elülső húzások 4 20-15-12-10
Evező gép 4 20-15-12-10
Egykezes súlyzó sor 4 20-15-12-10
Ülő Súlyzó Prés 4 20-15-12-10
Oldalsó emelések 4 20-15-12-10
Ülő madár 4 20-15-12-10
Fordított vállat von 4 30
Vállat von 4 ötven
Ágyéki 4 4 × 100%

Osztott rutin középszintű nők számára

Ez egy a nők súlysúlya három szakaszra vagy napra osztva: húzás (hát, bicepsz), tolás (tricepsz, mellkas, váll) és a láb.

3 napig egymás után végezzük, és 2 nap pihenés után a ciklust megismételjük.

1) Végezzen 10 ′ aerob bemelegítést súlyok előtt.

két) Végezzen 30 ′ aerobikot edzés után súlyokkal, ha futópadról van szó, annál jobb.

3) A szettek között a többi 1 perc. Az izomelégtelenséget az egyes gyakorlatok legalább utolsó sorozatában el kell érni.

4) Ne felejtse el megnézni a testépítés alapjai nőknél bizonyára sok kétséged feloldódik.