Kiegyensúlyozott étrend: menük a fogyás és a zsír csökkentésére

Tudta, hogy 4 tényező befolyásolja a kiegyensúlyozott étrendet? Változatosság, gyakoriság, mértékletesség és hidratálás. 5 menüt adunk a fogyáshoz és a zsírhoz.

Mert fogyjon és egyenek kiegyensúlyozottan, Carlos Aznar Gallego, táplálkozási szakértő, az alapvető ételeket ajánlja, és számos kételyre ad okot az étkezések közötti nassolással vagy az étkezések mennyiségével kapcsolatban.

Melyek a kiegyensúlyozott étrend kulcsa? Fogyni, a cél

Nagy vonalakban és a keresett céltól függetlenül a egészséges és kiegyensúlyozott étrend hogyan kell lefednie a mediterrán étrendet 4 alapelv (kivéve azokat a helyzeteket, amikor társult patológia van):

• Alapelve fajta: étrendünknek tartalmaznia kell az összes élelmiszercsoportot, hogy megkapjuk azokat a specifikus tápanyagokat, amelyeket mindegyikük biztosít számunkra. Íme néhány ötlet, hogy a reggeli változatos legyen.
• Alapelve frekvencia: a hormonális és energiaegyensúly fenntartásának módja azáltal, hogy fenntartjuk az étel gyakori és rendszeres fogyasztását.
• Alapelve mértékletesség: ismételten, függetlenül a célkitűzéstől, hajlamosak vagyunk arra, hogy az ételeket mérsékelten fogyasztjuk, mivel időegységenként a test korlátozott kapacitással rendelkezik az energia és a tápanyagok asszimilálására és felhasználására.
• Alapelve hidratáció: az összes anyagcserét szabályozó kémiai reakció vizes közegben történik, ezért a nap folyamán rendszeresen kell vízzel ellátnunk. Kiváló eszköz az étvágy és a jóllakottság ellenőrzésére is.

Milyen ételek nélkülözhetetlenek a kiegyensúlyozott étrendben a zsír és a fogyás elősegítéséhez? Ellenőrizze a BMI-t

Bár igaz, hogy nincsenek "negatív kalóriájú" ételek, ha a testzsír százalékának csökkentése a célunk, akkor ezeket kell előtérbe ételek, amelyek jóllaknak, ugyanakkor tápanyagokkal és kevés kalóriával látják el bennünket. Javaslatunk:

Gyümölcsök és zöldségek, mivel csökkentett kalóriabevitel mellett azok az ételek, amelyek több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

Milyen ételeket NEM ajánlott bevenni a fogyókúrás étrendbe és miért?

Alapvetően azok, amelyek nem csak nagy mennyiségű energiát nyújtanak számunkra, hanem gyorsan meg is teszik. Ez a legtöbb esetben jelen lévő cukor, finomított lisztek és rizs esetében tészta, kenyér és rizs hogy rendszeresen fogyasztunk, valamint üdítők és ipari gyümölcslevek. Ezek a termékek rendkívül gyorsan növelik a vércukorszintet, ami stimulálja az inzulin nevű hormont, amely úgy működik, hogy cukrot vezet be az izmainkba - ami eleve pozitív lehet -, csak akkor, ha a cukor emelkedése hirtelen történik, és nagy mennyiségben ez az inzulin is stimulálhatja ennek az energiának a bejutása az adipocitáknak nevezett más típusú sejtekbe, amelyek összefüggenek a zsírszövet növekedésével.

Trükkök a fogyáshoz és a kiegyensúlyozott étrendhez

Amellett, hogy Aitor Sánchez tanácsát követi "A diétám már nem sántít" című könyvével, vagy Carlos Ríos valóságos táplálkozási mozgalmával, a fogyás (vagy inkább a testzsír) elengedésének kulcsa a negatív energiamérleg létrehozása. Vagyis, kevesebbet fogyasztunk - ellenőrzött módon -, mint amennyit elégetünk, és hogy ezek a kalóriák táplálkozási "minőségű" élelmiszerekből származnak. Természetesen, ha testünket túlzott kalóriakorlátozásnak tesszük ki, negatív hatásai lehetnek: bomlás és az ismert visszapattanó hatás (Testünk védekezik az energiahiány ellen, amely azt zsír formájában asszimilálja). A DKV egészségbiztosításával képes lesz megoldani táplálkozási kétségeit a táplálkozási orvosi vonallal, tanácsot ad a szükséges étrend típusáról.

A testmozgás tagadhatatlan, hogy ez az egyik fő eszköz az egyén kalóriakiadásának serkentésére, és bizonyos tápanyagok felhasználását is optimalizálja. Vannak gyakorlatok a fogyáshoz. A testmozgás mellett bebizonyosodott, hogy a jó alvás (ami nem azt jelenti, hogy sokat alszunk) kedvez a fogyásnak, mivel hormonrendszerünk megfelelően fog működni, és elkerüljük az anyagcsere stressz helyzeteit, amelyek a testet „ellenállják” a fogyásnak. agresszív szerek, például alváshiány, böjt vagy kiszáradás.

Mint mindig, nem ajánlott bármelyiket követni Diéta fogyni és elmenekül diéták a fogyás gyors mivel nincs orvosi támogatásuk, és bár az elején általában elérik a súlycsökkenést az őket követő embereknél, közép- és hosszú távon az eredmény ellentétes, helyrehozza a lefogyott súlyt, sőt bizonyos esetekben a testtömeg növekedésével a jól ismert visszapattanó hatás.

Kényelmes falatozni az étkezések között? Attól függ, hogy az étel milyen?

A nassolás nem kényelmes, de nagyon jó stratégia a vércukorszint szabályozásának fenntartása és ezért az étvágyunk szabályozása. A probléma akkor jelenik meg, amikor az uzsonna véletlenszerű és rögtönzött, ahogy a reggelinket és a főétkezéseinket is meg kell szerveznünk, bizonyos ellenőrzést kell tartanunk az elérhető snackek felett, amelyek elérhetőek lehetnek az étkezések között. Elvileg azok az ételek érdekelnek minket a legjobban ételek, amelyek kis mennyiségű cukrot adnak nekünk amely a lehető leglassabban szívódik fel, amely jelentős mennyiségű rosthoz kapcsolódik a jóllakottság stimulálásához, és mindig jelentős mennyiségű vízzel jár együtt. Javaslatunk egészséges snackre: gyümölcs, tejtermék, ellenőrzött mennyiségű dió, kis szendvicsek és 100% teljes kiőrlésű kenyér szendvics sonkával, sajttal, tonhalal, kemény tojással, hummusszal, avokádóval, zöldségekkel, paradicsommal stb. nagyon jó alternatívák lehetnek.

A megfelelő cukorfogyasztás hozzájárul a kiegyensúlyozott étrendhez. A cukorszabályozás édes receptje a cukormentes csokis süti. Ez egy recept azok számára, akik ismerik a cukor előnyeit és hátrányait.

Hány ételt javasol egyél naponta?

Általában a kiegyensúlyozott étrend érdekében ajánlom napi 5-6 étkezést, de ami valóban meghatározza a napi étkezések számát, az az órák száma, amelyekben aktívak maradunk. Annak, aki reggel 6-kor reggelizik és 23: 00-kor ebédel, nagyobb számú ételt kell elfogyasztania, mint annak, aki reggel 9-kor reggelizik és este 10-kor ebédel. Az igazán fontos dolog az, hogy ne hagyjon hosszú böjtöt, mivel ez a glükózszint egyensúlyhiányát váltja ki, ami viszont az életfogyasztás csökkenését, az étvágy növekedését és a zsír felhalmozódására való hajlamot eredményez, amikor szuperkompenzációként ételt fogyasztunk. Ezért, nem mondhatjuk, hogy naponta számos ajánlott étkezés létezik, Ehelyett minden embernek a fizikai aktivitás szintje, a munka/tanulmányi órák és az alvás függvényében lesz egy-egy ajánlása.

Carlos elhagy minket 5 egészséges menü a kiegyensúlyozott étrendhez, amely segít a fogyásban és a zsír csökkentésében. És te, melyiket követed?

HÉTFŐ

• Reggeli:
  • Teljes kiőrlésű pirítós paradicsommal, olajjal és kivivel.
• Délelőtt:
  • Ananász.
• Étel:
  • Báránysaláta saláta dióval, parmezánnal és citrommal.
  • Sült tengeri sügér kaporral.
• Délután közepe:
  • Természetes joghurt egy uncia étcsokoládéval, legalább 70% kakaóval.
• Vacsora:
  • Thai stílusban keverjük megsütjük a zöldségeket.
  • Csirke gombával.
  • Mandarin.

KEDD

• Reggeli:
  • Teljes kiőrlésű pirítós paradicsommal és joghurttal almával.
• Délelőtt:
  • narancs.
• Étel:
  • Padlizsán csirkével és zöldségekkel töltött.
  • Gyümölcsdarab
• Délután közepe:
  • Rizs sütemények friss sajttal és pulykával.
• Vacsora:
  • görögsaláta.
  • Arany sült.

SZERDA

• Reggeli:
  • Teljes kiőrlésű pirítós paradicsommal, olívaolajjal, sonkával és gyümölcsdarabbal.
• Délelőtt:
  • Mangó vagy barack
• Étel:
  • Sült zöldségek kecskesajttal.
  • Sült pisztráng karaj paradicsommal és hagymával.
• Délután közepe:
  • Körte kompót fahéjjal.
• Vacsora:
  • Póréhagyma krém.
  • Pulyka hagymával, cukkini és szójaszósz
  • alma.

CSÜTÖRTÖK

• Reggeli:
  • Zabpehely zabkása tejjel és fahéjjal, valamint darab banán.
• Délelőtt:
  • Kiwi.
• Étel:
  • Gazpacho.
  • Sertés bélszín pirított zöldségekkel.
• Délután közepe:
  • Zabpehely palacsinta körte vagy alma kompóttal.
• Vacsora:
  • Brokkoli keverés közben hagymával megsütjük.
  • Sült lazac joghurtos mártással.
  • Mandarin.

PÉNTEK

• Reggeli:
  • Teljes kiőrlésű pirítós paradicsommal és joghurttal almával.
• Délelőtt:
  • Eper.
• Étel:
  • Avokádó, mangó és lazac saláta.
  • Tőkehal vinaigrette-ben.
• Délután közepe:
  • Fölözött joghurt almaszószsal.
• Vacsora:
  • Zöldséges pörkölt.
  • Sült marhahúsgombóc.
  • Kiwi.

Ha többet szeretne megtudni egészséges étrend és étkezés feltétlenül olvassa el a következő bejegyzéseket:

• Természetes rosttartalmú étrend a fogyáshoz, a túlsúly elvesztésének gyors módja
• A menük megtervezése a kiegyensúlyozott étrendhez
• Ortomolekuláris étrend fogyás, gyógyszer és táplálkozás céljából
• Intuitív étrend az új módszer a fogyáshoz, amellyel azt eszel, amit szeretnél és amikor csak akarsz
• Kiegyensúlyozott étrend menük a fogyás és a zsír csökkentésére