Bármilyen típusú erőgyakorlat egyik elsődleges célja a futó teljesítményének javítása, a sikeres erőedzés egyik leghatékonyabb módja pedig a plyometria elvégzése.

előnyei

Ebben a cikkben alaposan meg fogjuk tudni, hogy miből áll ez a fajta gyakorlat, a gyakorlat előnyeiről, fontos szempontokról és néhány példáról a futók számára.

Mik a pliometrikus gyakorlatok?

A Plyometrics olyan fizikai edzés, amely olyan gyakorlatok elvégzéséből áll, amelyek során az izmok a lehető legrövidebb idő alatt alkalmazzák a maximális erőt és erőt. Ez egy különösen ugráson és dobáson alapuló edzés, ahol a meghosszabbított izmok gyorsan és robbanásszerűen összehúzódnak.

A plyometria fő célja az növelje az erőt és a sebességet. Éppen ezért a sportolók, például a sprinterek, a magasugrók vagy a focisták használják őket a legjobban a teljesítményük javítása érdekében.

Különböznek az erőedzésen végzett egyéb gyakorlatoktól, amelyek hosszú, lassú mozgásokat tartalmaznak, például izometrikus gyakorlatokat. A plyométerek viszont gyors és intenzív mozgásokat igényelnek, bár célja a sebesség és az erő növelése is.

Az ugrást vagy dobást magában foglaló mozgások többsége háromféle izomaktiváció kombinációján alapul, amely az úgynevezett Stretch-Shorten Cycle (CEA).

Ahogy a neve is sugallja, a CEA először egy excentrikus aktiválást (az izom nyújtózkodik) követ, amelyet egy koncentrikus (az izom összehúzódik), egy közbenső aktiváció, amely izometrikus (az izom statikus helyzete) néven ismert. E feltételezés szerint egy koncentrikus összehúzódás előtt kinyújtott izom mindig nagyobb erővel és sebességgel fog összehúzódni.

A pleometrikus edzés ezért az izomerő és a robbanékonyság növelésére összpontosít, olyan gyakorlatok révén, amelyek célja, hogy a nyújtás-rövidítés ciklus a lehető leghamarabb megtörténjen.

A plyometrikus gyakorlatok elvégzésének előnyei

Különféle típusú plyometrikus gyakorlatok léteznek, és attól függően, hogy melyiket hajtjuk végre, képesek leszünk tovább fokozni egyes izomcsoportokat vagy másokat. Az ilyen típusú robbanóanyag-képzésnek azonban számos közös előnye érdemes megjegyezni.

1. Az izmok erősítése

A Plyometrics egyfajta edzés, amely segít javítani az erőt, mind az alsó testben, mind a felső testben. A robbanóerő fejlesztésével magasabb szintű erővel és reakciósebességgel rendelkező futó lesz belőled. Ezenkívül a plyometriával a az izomrostok fokozott toborzása és izomtömeget fogsz gyarapítani.

2. Növelje a sebességet

Az ilyen típusú, gyors és erőteljes mozgásokat magában foglaló gyakorlatok végrehajtása elősegíti a sebesség javítását. Meg fogja edzeni az izmait, hogy a lehető legrövidebb idő alatt maximális erőt fejtsenek ki. Valójában ez a fajta edzés az ellenállóképzéssel kombinálva tökéletesnek bizonyult a fejlődés érdekében kimeneti teljesítmény és gyorsulás.

3. Sérülésmegelőzés

A pliometrikus tréning segít megtanítani testét, hogy jobban ellenőrizze és felvegye a hatások erejét. Szakértők szerint a plyometria hatékony edzés a futó teljesítményének javítására és a sérülések megelőzésére, mert segít funkcionálisan megerősíteni az izmot, az inát és az ínszalagot.

4. Javított koordináció és egyensúly

E gyakorlatok elején észreveszi, hogy lesznek pillanatok, amikor elveszíti az erejét. Ennek oka az, hogy a mozgásaid nem lesznek teljesen összehangolva, de edzés közben a tested gyorsabban tud reagálni a mozgásokra, és mozgékonyabb és hatékonyabb. Növelheti neuromuszkuláris rendszerének hatékonyságát, és ezáltal javíthatja a koordinációt és az egyensúlyt.

5. Fogyás és alakformálás

A plyometria gyakorlata nagyon hasznos lesz a könnyebb fogyáshoz. Ez a fajta rutin növeli az Ön képességét Kalóriát égetni Mert dinamikus gyakorlatokat fog végrehajtani, amelyek sok energiát igényelnek. Ezzel a képzési rendszerrel gyorsan és rövid távon képes lesz meghatározni és hangot adni.

6. Nincs szükség anyagra

Végül az ilyen típusú képzés egyik legismertebb előnye, hogy nem kell speciális anyagot használni ahhoz, hogy meg tudd csinálni. Elég lesz a saját testével és egy kis mozgástérrel. Ha van kertje, terasza vagy egy nagy szobája, ahol ugrálhat, akkor akár a saját otthonában is megteheti.

A plyometrikus gyakorlatok releváns szempontjai

Ezek a legrelevánsabb szempontok az ilyen típusú gyakorlatoknál:

Példák pliometrikus gyakorlatokra (futóknak)

A plyométerek bármilyen edzésprogramba beilleszthetők. Mindig győződjön meg róla bemelegítés, mielőtt elkészítené őket, legalább 10-15 perc. Ily módon megnöveli a testhőmérsékletet, és felkészíti izmait és ízületeit az intenzív munka előtt, amelyen keresztül fogja őket végezni.

A legtöbb ajánlott dolog, ha nincs tapasztalata az ilyen típusú edzésről, az az, hogy apránként kezdjen (heti 2-3 alkalom, maximum 20 perc). Sportolói szintjétől függően, ebben az esetben futóként, ezeket a gyakorlatokat intenzitással és bizonyos gyakorisággal hajthatja végre.

A felsőtest és az alsó test megmunkálására sokféle gyakorlat létezik. Megismerjük a futók körében a leggyakoribbakat.

1. Zömök ugrások

Ez a gyakorlat segít nekünk különösen a lábak és a fenék megmunkálásában, valamint növelni ezen a területen az izomerőt.

Hogyan kell csinálni: Tolja fel magát, hogy felemelje a lábát a talajtól, majd térddel 90 ° -on guggoljon. Soha ne engedje át a térdét a láb hegyén.

2. Tuck ugrások

Ezzel a fajta gyakorlattal a dolgozó lábak mellett a hasat is gyakoroljuk és több kalóriát égetünk el.

Hogyan kell csinálni: Ugráshoz térdel emeld a mellkasodat, amilyen magasra csak tudsz. Az ideális az, ha az ugrást hajlított térdekkel fejezzük be, hogy jobban csillapítsuk az esést.

3. Salto de Caja Fontral (boxugrások)

Ez a fajta nagy intenzitású ugrás segít megerősíteni az egész test közepét, lábát és farizmait. Ez a CrossFit egyik legszélesebb körben használt gyakorlata. Ahhoz, hogy meg tudja csinálni, be kell helyeznie magát egy fiókra, egy padra vagy egy lépcsőre.

Hogyan kell csinálni: Álljon egy doboz elé, és egy rövid távolságra, a lábával válla szélességben. Ezután hajtson végre egy félguggolást, hogy lendületet vegyen, és ugorjon a dobozra, amely kinyújtja a csípőjét, és lendületet ad magának a karjaival is. Amikor a dobozra esik, hajlítsa meg térdeit, hogy csillapítsa az ütést, és nyomja meg a talajt a lábával az intenzitás elérése érdekében.

4. Plyometrikus fekvőtámaszok tapsolással (tapsoló ugrások)

Fontos az is, hogy végezzen néhány gyakorlatot, amely a felsőtest erősítésére összpontosít, miközben több kalóriát éget el. Ha nincs gyógyszerlabdája a dobásra, a plyometrikus fekvőtámaszok a legjobb alternatíva a karok és a mellkas erősítésére.

Hogyan kell csinálni: Végezzen normál fekvőtámaszt, de amikor feljön és kinyújtja a karját, nyomja fel magát és tapsolja meg a kezét, miközben a testét a levegőben tartja, mielőtt ismét a földön pihenne.

5. A béka ugrása (Burpees)

A Burpees, más néven békaugrások ideális gyakorlat a teljes test munkájához, mivel az alsó és a felső testet egyaránt.

Hogyan kell csinálni: Kezdjen el állni, majd leguggoljon, pihentesse kezeit a földön, és úgy helyezkedjen el, mintha béka lennél. Ezután robbanásszerű mozdulattal nyújtsa vissza a lábát egy fekvőtámaszba, és térjen vissza a béka helyzetébe. A gyakorlatot állóugrás és kinyújtott karral tapsolva zárjuk.

Javítsa teljesítményét a plyometrikus edzéssel

Amint láthatja, a plyometriák felvétele az edzésbe, mint futó nagyon hasznos lehet a fizikai állapot javításához, az izmok megerősítéséhez és több kalória elégetéséhez.

Ezt a fajta, rövid időn át robbanékony és ismétlődő mozgásokon alapuló gyakorlatokat évtizedek óta használják javítsa a sebességet és az erőt az élsportok sokaságában.

Ha a napi edzést egy plyometrikus edzéssel kombinálja, akkor teljesítménye és ereje pillanatok alatt drámaian javulni fog. Jobb futónak lenni rajtad múlik, így most már tudod ... Ugorjunk!