A kiegyensúlyozott étrend látható az elfogyasztott ételek szintjén, majd az arányok megoszlanak az úgynevezett táplálkozási piramisban.

étrend

A kiegyensúlyozott étrend megtartja a különféle tápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és lipidek) normál arányát, és tartalmazza a tápanyagigényben előírt mennyiségű iont és vitamint is.

Tudta-e, hogy a tevékenysége elvégzéséhez szükséges kalóriamennyiség eltér Önnek, apjának, testvérének vagy nagyapjának?

Természetesen! Nem lehet szabványosítani, hogy mennyi kalóriára van szükségünk. Látniuk kell olyan tényezőket, mint életkor, nem, egészség és aktivitás.

Az általunk fogyasztott ételek sajátos hatásokat okoznak a testünkben, és három csoportba sorolhatók, az egy csoportba tartozó ételek egyenértékűek egymással, a különböző csoportoké pedig kiegészíti egymást.

Az étrendünk kiegyensúlyozása érdekében javasoljuk, hogy a három csoportból állítson össze ételeket. Ezek:

Gabonafélék és gumók

Gabonafélék: búza, kukorica, zab és rozs; gumók: édesburgonya és banán. Az ebbe a csoportba tartozó ételek szénhidrátban gazdagok: omlett, süti, tésztaleves és kenyér. Rájössz, hogy ezek teszik a legjobban kövérebbé.

Gyümölcsök és zöldségek

Saláta, mángold, koriander, petrezselyem, sárgarépa, narancs, guava és citrom. Ezek ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag ételek.

Hüvelyesek és állati eredetű élelmiszerek

Hüvelyesek: bab, bab, lencse, csicseriborsó, széles bab, szójabab és száraz borsó. Állati eredetűek: vörös és fehér hús (csirke és hal), tojás, tej és tejtermékek. Fehérjékben, szénhidrátokban, zsírokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételek.

Így a kiegyensúlyozott étrendnek meg kell felelnie a következő követelményeknek:

  1. TELJES. Vagyis minden csoport étele kell, hogy legyen.
  2. KIEGYENSÚLYOZOTT. Az összes kalória közül az étrendnek 60% szénhidrátot, 30% lipidet és 10% fehérjét kell tartalmaznia.
  3. VÁLTOZATOS. Más menüt kell készíteni, hogy ne mindig ugyanazok az ételek legyenek.
  4. ALKALMAS. Ez azt jelenti, hogy hozzá kell igazítani a nemhez, az életkorhoz, az egészséghez és a fizikai aktivitáshoz.
  5. HIGIÉNIKUS. A diétát készítő személynek be kell tartania az elkészítésének higiéniai előírásait, vagyis meg kell mosni a kezét, hosszú haj esetén meg kell kötni, maszkot és tiszta kötényt kell használni.
  6. ELÉG. Vagyis mennyiségben és minőségben elegendő.

A napi kalóriákat a makrotápanyagok következő százalékai alkotják.

Kattintson a képre a megtekintéshez

A kiegyensúlyozott étrendben előnyös, ha a fehérjebevitel magas biológiai értékkel rendelkezik, vagyis olyanokkal, amelyek több aminosavat tartalmaznak, így kielégítheti a szervezet igényeit. Ami a lipideket illeti, arra kell törekedni, hogy többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazzanak nagyobb arányban, mint a telített zsírsavakat, a szénhidrátok esetében kényelmes, ha komplex szénhidrátként vannak jelen a természetes élelmiszerekben, például a teljes kiőrlésű gabonákban.

A kiegyensúlyozott étrend látható az elfogyasztott ételek szintjén, majd az arányok megoszlanak az úgynevezett táplálkozási piramisban. Noha egyes ételek mind a hat tápanyagot tartalmazzák, arányuk és minőségük eltér.

Kattintson a képre a megtekintéshez

A mexikói Egészségügyi Minisztérium Táplálkozási Minisztériuma szerint az általuk tartalmazott tápanyagok kombinációja alapján az élelmiszerek három osztályát különböztetik meg:

  • Fehérjében gazdag ételek: tej és származékai, húsok, tojás, hal, hüvelyesek.
  • Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételek: gyümölcsök és zöldségek.
  • Energiában gazdag ételek: gabonafélék és gumók, finomított cukrok és zsírok.

Az élelmiszerek vitamintartalma változó; így a guávákban és a citrusfélékben gazdag C-vitamin található, míg a zöld leveles zöldségekben magas az A-vitamin-tartalom. Másrészről az olívaolaj nagyon eltérő tulajdonságokkal rendelkezik, mint a vaj, és különböző lipideket biztosít.

Meg kell különböztetni az állati fehérjéket és a növényi fehérjéket, valamint a különböző zöldségeket. Ezért a kiegyensúlyozott étrend nem csak a háromféle élelmiszer elfogyasztását foglalja magában, hanem azok variálását is.

Önértékelés

Húzza az ételt arra a fajta erőforrásra, amelyet nagyobb mennyiségben biztosít