szakasz

A cikk tartalma

szerző Ernesto González ECN ÉLITE COACH

"Úgy határozhatnánk meg, hogy az alany fő célja az izomtömeg növelése".

Technikai szempontból ez az a szakasz, amelyben az alany megtervezése az izom hipertrófia kialakulását kiváltó ingereken keresztül hangsúlyozza a CSA vagy keresztmetszet területének növekedését »

Számos tényező befolyásolja az izomtömeg fejlődését, mivel ez egy adaptáció, amelyet nemcsak egy adott tényező, hanem a hipertrófia igazolását lehetővé tevő több tényező egyesítése révén érnek el.

Az izomtömeg növekedését kiváltó tényezőket elemezve kiemelhetjük:

1. Kalóriatöbblet

Az izomtömeg létrehozásához a testnek pozitív energiabevitelre van szüksége, elfogyasztva egy "kalóriatöbbletet", amely létrehozza ezt az "anabolikus" vagy izomnövekedési környezetet.

Nagyon gyakran az edzőteremben láthatjuk, hogy a felhasználók hogyan strukturálják a túlzottan magas kalóriatartalmat, ez a tény a hipertrófiás adaptációk elvégzéséért felelős receptorok telítettségét fogja okozni, ezért gyakran látni, hogy hónapok múlva egy "SZIGOROS DIÉTA" TÉRFOGATBAN ”nem szereztek izmokat, csak túlsúlyos emberek lettek, magas zsírtömeg-mutatóval.

1. fotó. Több mint 4 éves képzés után az első meghatározás a téma ismerete nélkül.

2. fotó. Fizikai állapot a második meghatározás után, változás a tudástervezésben.

Miért történik ez?

Én voltam az első, aki évek óta beleesett ebbe a hibába, a meghatározási szakaszoktól a VOLUME fázisokig, ahol Túlzottan nagy mennyiségű ételt ettem.

Így egy labirintusban találtam magam, ahol annak ellenére, hogy minden nap nagy erőfeszítéseket tettem, visszatértem a kiindulópontra.

Majd felteszed magadnak a kérdést ... Miért mutatod meg nekem a fizikai állapotot a meghatározásban?

  1. Az első fotón elkövettem az összes fent jelzett hibát, a túlzott kalóriatöbbleteket, amelyek azt okozták, hogy a meghatározás során a magas hiány ellenére nehéz volt eltávolítani a testzsírt, különösen azokon a kritikus területeken, ahol magas a zsírsejtek száma (épp elhíztam) 2. típus egész gyermekkorban)
  2. A tervezési mód első változásakor már figyelemre méltó változásokat lehetett látni, mit változtattam?
  3. Igyekezzen fenntartani az elfogadható fizikai formát egész évben.
  4. A kalóriatöbblet nem volt olyan túlzott, hogy a sejtek receptorai "FOGADÓBB" maradjanak.

  • Programozzon egy kalóriatöbbletet, amely lehetővé teszi az izomtömeg lassú és fokozatos felépítését.
  • Fokozatosan növelje a szénhidrátot +40 vagy 50 grammal havonta, és mivel a test elfogadja ezt az emelkedést, ismét egy újabbat generál, biztosítva annak helyes használatát.

két. A jegyek fokozatos növekedése az edzőteremben

Az erősödés alapvető pontja az erősödés. Ezzel nem azt akarom mondani, hogy mindenáron nagyobb terhelést kell mozgatnia, de ha az érintetlen technikát fenntartva évről évre növekszik a terhelések száma, amelyet ugyanannyi ismétlés esetén kezelünk. Az RM javítása.

Korábban a testalkatomat láthattuk az első definíciókban, most mutattam nektek egy változást a legutóbbi definíciómhoz képest, amely az éves tervezés 80% -át az ERŐSEBBEK.

3. kép. Az atlétikai gesztus és az MR minőségének drasztikus növekedése. 2014 vs 2018

3. Megfelelő pihenés

Túlzottan fontos szempont, amelyet gyakran nem veszünk figyelembe, a REST. Pihenjen nemcsak órányi alvásból, hanem pihenjen az edzőtermi foglalkozások között.

Nagyon gyakran az „edzőterembe” érzéssel, túlzott edzés gyakorisággal, túlzott intenzitással, sokkok hiányával érkezünk ...

Ezek a tényezők azt eredményezik, hogy a teljesítmény munkamenetenként csökken, és nem képes jelentős javulást elérni.

Ezért ezen a ponton a tippek a következők:

  1. Aludjon napi 9-10 óra között, ha nincs elég ideje, próbáljon délben aludni.
  2. Indítsa el a programot úgy, hogy 3 edzésen osztja el a heti kötetet, hangsúlyozva a pihenést.
  3. Ne hagyja, hogy a szünetek áttörjenek attól, hogy a napot alvással töltik. A pihenőnapokon tartsa aktívan a testét, és próbáljon meg napi legalább 10 ezer lépést megjelölni, elősegítve az alvás egyeztetéséért felelős hormonszintek növekedését. Ezen felül az optimális egészségi állapot elősegítése.

4. Az atlétikai gesztus minősége

Számomra az a fő szempont, amely minden „tudományos tanulmányból” hiányzik, az atlétikai gesztus minősége, az izomzat fejlődése a mozgás közben a motoros egységek helyes aktiválásán megy keresztül, elkerülve a tehetetlenségi munkát és az erő összpontosítását. Az atlétikai gesztus ereje a terhelés irányításával megteremti egy testesebb és fejlettebb testalkat alapjait és helyiségeit.

A STABILITÁS elvére összpontosítva, az izomtömeg fejlődésének alapvető előfeltétele, amelyet "a test egyensúlyban maradásának képességeként" értenek

Ezért fontos, hogy a test stabil legyen, amikor terheléssel szembesül ... Gondolja, hogy nagy instabilitás mellett a test nagyobb izomtömeg fejlesztésére törekszik?

Ez a tény azt eredményezné a test számára, hogy nagyobb terhelést tudjon mozgatni, növelve a sérülés kockázatát, és ezért megakadályozza az izomnövekedést.

Ezért a mozdulatok végrehajtása során ÉRZÉK A STABILITÁST, és ezáltal a HATALMASZTÁS KÉPÉT.

Összegzésként arra a következtetésre juthatunk, hogy a helyes kötet-szakaszhoz szükségünk van:

1. MÉRETES KALOROS SZUPERAVIT A IZOMTÖMEG NÖVEKEDÉSÉNEK KEDVEZMÉNYE, MINIMALIZÁLVA A ZSÍRHASZNÁT.

2. A PROGRAM A TERHELÉSEK FOLYAMATOS NÖVELÉSE A JÁTÉKBÓL.

3. FÓKUSZ A TERVEZÉS KIEMELÉSÉRE VONAT OPTIMÁLIS FELTÉTELEKBEN, NYUGODT, HOGY ELLENŐRIZTÉK A SZUPERKOMPENSÁCIÓT.

4. JAVÍTJ Az atlétikai gesztus minősége, MINŐSÉGET (tökéletes végrehajtású mozdulatok) HOZZÁADJA MŰKÖDÉSEINEK A MENNYISÉG ELŐTT (tehetetlenség és visszapattanások által végrehajtott ismétlések).