Nagyon hasznos kiegészítő az otthoni testmozgáshoz (és ez aligha fog helyet foglalni) az ún "mag csúszkák" vagy csúszó korongok: két olyan lemez, amelynek felülete gyakorlatilag bármilyen típusú padlón csúszni képes, és amelynek célja a klasszikus gyakorlatok változatosságának és variációinak hozzáadása, amelyeket anyag nélkül is megtehetünk.

kilenc

Így látszólag egyszerű gyakorlatok végrehajtása, mint pl fekvőtámasz, tüdő vagy a farizom bonyolult lehet ennek a tartozéknak a használatával.

Mik azok a csúszkák?

Az alapvető csúszkák olyan kiegészítők, amelyeket otthonunkban kaphatunk (nem túl drágák, mivel jelenleg tíz euróért vannak az Amazon-on), és ez lehetővé teszi számunkra, hogy gyakorlatilag az egész testünket megdolgoztassuk javítjuk a koordinációt és az egyensúlyt.

Alapvetően egy pár lemezről van szó, amelynek az arca szinte bármilyen felületen csúszós, a másik pedig nem, amelyen a kezünket vagy a lábunkat megtámasztjuk a gyakorlat végrehajtásakor.

Gyakorlatok, amelyeket a mag csúszkákkal végezhetünk

Femoralis göndör

Ezzel a gyakorlattal csodálatos comb- és fenékművet fogunk végezni nagyon egyszerű módon: csak feküdjünk a hátunkra, sarkaink a korong csúszásmentes részén pihentessük, a lábunk hajlított legyen, a hátunk és a fenékünk pedig érintkezés a talajjal.

Kezdjük azzal, hogy a fenékemelés mintha gluteus emelést végeznénk, hogy aztán megpróbáljuk kinyújtani a lábunkat, a korongok csúszásának előnyeit kihasználva, amíg teljesen ki nem nyújtódnak, de anélkül, hogy farizomunk a földet érné. Újra meghajlítjuk a lábunkat, és a fenékünket ismét a padlón támasztjuk. Ez ismétlésnek számít.

Oldalsó dőlés

Oldalsó lépés megtételéhez a magcsúszdákkal egy koronggal kell állnunk az egyik lábunkon (lábunk első felét a korong nem csúszó felületén fogjuk támogatni). Miután megtalálta, az oldalirányú lépés mozgását a korong csúsztatásának kihasználásával hajtjuk végre. És visszatérünk a kiinduló helyzetbe

Fontos megjegyezni, hogy nem szabad lemennünk azon a helyen, ahol kellemetlenséget vagy fájdalmat érzünk (abban az esetben, ha nem lehet lemenni). Ha végig tudunk menni, akkor is.

Fordított lépés

A hátramenet vagy a hátralépés mozgása gyakorlatilag megegyezik az oldalirányú lépéssel, azzal a kivétellel, hogy ahelyett, hogy oldalunkra csúsztatnánk a lábunkat, visszafelé fogjuk csinálni. Amikor az elölről hátra történő mozgás bekövetkezik, több instabilitást fogunk észrevenni, mintha oldalirányban tennénk, tehát ebben a gyakorlatban a gluteus medius és a magunk jobban fog működni mint a csúszó oldalsó lépésben.

Bakugrás

Ez a gyakorlat a híres burpees (az úgynevezett guggolási bizalom) előző lépése, és alapvetően abból áll, hogy a klasszikus hajlítási testtartás felvétele után, megpróbáljuk a térdünket a mellkasához hozni kihasználva a magcsúszdák csúsztatását. Ezenkívül ez a gyakorlat különféle variációkat engedélyez, például a mozgást kör nyomon követésével hajtja végre, hogy csak egy példát említsen.

A csuka

A klasszikus hajlítási helyzetből kiindulva a cél az csípőhajlítással próbáljuk a kezünk felé vinni a lábunkat, hogy testünk legyen egyfajta fordított V-t alkotva. Ez a gyakorlat nagy erőt fog kapni a hasizmokban, amelyek felelősek a mozgás létrehozásáért (vagy annak kell lennie, ha jól végezzük a gyakorlatot).

Deszka emelők

Ha ezt a gyakorlatot egy HIIT rutin keretében hajtjuk végre, hogy a mag működjön, akkor rövid időn belül segíthetünk abban, hogy jó izomtónust szerezzünk izmaink ezen központi részén.

Ehhez hasi deszkapozícióba helyezzük magunkat (választhatjuk, hogy az alkaron vagy hajlító helyzetben akarjuk-e csinálni, a lábujjak pedig a magcsúszdák nem csúszós felületén nyugszanak. Ebből a helyzetből, meg kell próbálnunk nyitni és becsukni a lábunkat úgy, hogy mindkét lemezt egyszerre csúsztatjuk. Egy olyan változat, amelyet kivitelezhetünk, ha nem tudunk, az az, hogy először az egyik, majd a másikat csúsztatjuk, mielőtt visszatérnénk a kiindulási helyzetbe.

Csúszó fekvőtámaszok

A klasszikus hajlítási helyzetből kiindulva pihentetjük a kezünket a korong csúszásmentes részén. Ennek a gyakorlatnak a célja az Az ereszkedési szakaszban meg kell próbálnunk elválasztani a kezünket, amennyire csak lehet (de figyelembe véve, hogy akkor fel kell mennünk). Kétségtelen, hogy a mellizomzatunk és a tricepszünk ebben a gyakorlatban óriási munkát végez.

hegymászók

Ha a hegymászókat magcsúszkákkal hajtják végre, a gyakorlat mechanikája alig különbözik a normális mászójától: az egyetlen különbség az, hogy váltakozó helyzetben a láb, Ebben a gyakorlatban a korongokon csúsztatva fogjuk megcsinálni a klasszikus mozdulatban végrehajtott kis ugrások helyett.

Korcsolyázó

A korcsolyázó vagy a korcsolyázó ugrásának mozgását, a videó megtekintését, egyfajta átlós hátramenetként határozhatjuk meg: álló helyzetből indulva egyik lábunk egy korongon nyugszik annak csúszásmentes részéhez, a mozgáshoz, amelyet meg kell előadni az vigye azt a lábat a láb mögé, amely átlósan a földön marad. Mivel egyoldalú gyakorlatról van szó, ezt követően cserélnünk kell az oldalt, hogy a másik lábát megdolgoztassuk.