Idején edzés az edzőteremben, súlyzók és kettlebellek (vagy kettlebellek) azokkal a kiegészítőkkel, amelyeket a legtöbb ember a legkönnyebben kezelhetőségük és az egyoldalú munkavégzés lehetősége miatt követelt. De amikor tesztelni kell globális erősség, semmi, mint a rudak és lemezek.

végezhet

Azáltal, hogy nagyobb súlyokat tudunk mozgatni, mint a súlyzók, a rudak nagy erőnövekedést biztosítanak számunkra egyszerű, de hatékony gyakorlatokkal, amelyek nem hiányozhatnak semmilyen rutinból, bár az edzőtermekben sajnos általában több a súlyzó, mint a rúdnál, tehát rúdokkal dolgozni bonyolulttá válhat.

A rudakkal való munka előtt figyelembe kell venni

Az edzőteremben különféle súlyok és különböző típusú rudak: az olimpiai, aki 20 kilós, és egy rövidebb, amelynek súlya fele, vagyis 10 kiló. Ily módon, ha nem tudnánk felemelni az olimpiai lécet, elkezdhetnénk dolgozni annak "rövid változatával", vagy ennek hiányában mindig rendelkezünk a súlyzókkal, hogy szilárdabb erőalapot szerezzünk, mielőtt munkába állnánk. rácsokkal.

Bizonyos mozgalmakhoz, például a katonai sajtóhoz használja a olimpiai bár A belépés túl nehéz nehézségekkel járhat, és végül sérülést okozhat, ezért kezdje el használni a súlyzókat vagy a rövid, 10 kilós rudat.

Kiindulópont: az általános erőszintünk kalibrálása

Annak érdekében, hogy az erőedzés szempontjából a lehető leghatékonyabban végezzünk egy munkát, kétféle módon dolgozhatunk: az RM-től függően (maximális súlyunk, amelyet egyetlen ismétlés elvégzésére használhatunk), vagy az erőfeszítés észlelésén, ill. módszer RIR vagy RER (ismétlések tartalékban vagy ismétlések tartalékban).

1RM módszer: Amint azt az "1RM Vs RIR" cikkben láttuk, a fő nehézség, amellyel találkozni fogunk ezzel a módszerrel, az az, hogy nincs partnerünk vagy partnerünk, aki segít nekünk az 1RM kiszámításakor, hogy abban az időben dolgozni fogunk maximális intenzitással, és fennáll annak a veszélye, hogy a bár átjön rajtunk.

Az erőfeszítési módszer vagy RIR érzékelése: az egyetlen dolog, amire ezen módszer alapján kell dolgoznunk, hogy őszinték és őszinték legyünk önmagunkkal, amikor az észlelt erőfeszítés mértékének számszerűsítéséről van szó, és hogy képesek vagyunk-e több ismétlést végrehajtani, mint az elvégzett erőfeszítések.

Holtteher

Az egyik legjobb gyakorlat, amelyet az edzőteremben lévő bárral elvégezhetünk az izomtömeg növelése és az erő növelése érdekében. Van, aki ezt a gyakorlatot a hátsó részbe helyezi, és aki azt látja, hogy inkább az alsó test megmunkálására összpontosít. Akárhogy is legyen, ez az egyik olyan gyakorlat, amely sérülés vagy funkcionális korlátozás kivételével nem hiányozhat a rutinból.

Fordított markolatú fekvenyomás

A fekvenyomás az álla-felemelésekkel együtt valószínűleg az egyik olyan gyakorlat, amely nagyobb törzsünket és sűrűségét biztosítja. A rúddal végzett más gyakorlatoktól eltérően a fekvenyomás lehetővé teszi számunkra, hogy a kívánt szögtől függően három különböző módon dolgozzunk: lapos fekvenyomás, lejtős fehér prés és csökkent fehér prés.

De ebben az esetben a fekvenyomás hagyományos hajlamos markolatának megváltoztatásával fordított vagy hanyattfogásra több izomrostot tudunk toborozni a felső mellizomból, mint a gyakorlatot hagyományos módon végrehajtani.

Katonai sajtó

Ehhez a gyakorlathoz, amelyben a vállak főleg működni fognak, azt ajánlom, amikor csak lehetséges, és amíg nincs ereje, a 10 kg-os rövid rudat, mivel általában vékonyak vagyunk a vállakkal. nagyon könnyű megsérülnünk, ha alábecsüljük képességeinket.

A fő probléma, amelyet az álló katonai sajtó rúddal történő munkájánál tapasztalhatunk, az az, hogy túlsúlyosak vagyunk, ezért végül a hátunkba ívelünk, hogy ellensúlyozzuk az erőhiányt. Ez a hátunk sérülésének nagy kockázatával jár, ezért a legjobb konzervatívnak lenni az általunk használt súly tekintetében.

Rack húzza

A Rack pull a deadlift egyik változata, amely lehetővé teszi számunkra, hogy a mozgás teljes vagy csaknem teljes műveletét a hátra összpontosítsuk, mivel a számunkra sokkal kényelmesebb helyzetből indulunk ki azzal, hogy elkerüljük a rúd "levételét". hátulról. föld (amit "mechanikai előnyként" ismerünk).

Guggolás

Az egyik nagy klasszikus az erőnlét terén. A quadriceps izmok megtervezésére összpontosítva ez tömeget és erőt ad nekünk, ha rendszeresen dolgozunk rajta.

Az egyik kulcsa annak, hogy a guggolás nagyszerű gyakorlattá váljon, és ne okozzon sérüléseket, az, hogy fenntartsa a fej-váll-csípő tengely összehangolását, és megpróbálja magunkat tömören tartani az egész mozgás során.

Pontos evezés vagy aknák evezése

Az evezés ezen változatát a súlyzó evezés és a gironda evezés keverékeként határozhatjuk meg. Talán a fő probléma, amelyet az edzőteremben találhatunk, amikor ezen a gyakorlaton dolgozunk, az a kiegészítők hiánya, amelyek végrehajtásához szükségesek, ezért a leggyakoribb megoldás általában az, hogy az olimpiai rudat a padlóra helyezzük a sarokhoz képest, és megállásként használjuk.

A korongokat a rúd hegyére töltjük (innen ered a neve), és V-markolattal vagy zárt fogással, amelyeket a mellkas húzásához használunk, úgy folytatjuk az emelést, mintha a mozgás gironda sor lenne.

Nyomja meg a Z gombot

És itt egy új gyakorlat, amelyet bevezhet a rutinjába, amely segít a váll izmainak megdolgozásában (a fő mozdulat megegyezik a katonai sajtóéval), de ez segít minket a törzsizmok megerősítésében is mind az elülső, mind a hátsó részben: a Press Z.

A gyakorlat akár ketrecben, akár külső segítség nélkül végezhető el oly módon, hogy a kiindulási helyzethez a padlón ülünk, a lehető legegyenesebb hátat tartva (az egész magunkat tömörítve), miközben a katonai Sajtómozgalmat végezzük. A hátunknak mindig egyenesnek kell maradnia, és a mag fenntartja a feszültséget, oly módon, hogy elkerüljük a váll leesését, a hát ívelését és végső soron a teljes feszültség elvesztését az egész testben.

Ez a gyakorlat a litván sportolótól, Zydrunas Savickas-tól származik (többek között az Arnold Strongman vagy a világ legerősebb embere több versenyének győztese).