Mi a koleszterin? Ez egy zsírmolekula, amely megtalálható az állatok és az emberek vérében és sejtjeiben. Elengedhetetlen az élet számára, mivel játszik az ember számára létfontosságú strukturális és metabolikus funkciók. Mivel a vér vizes közeg, a koleszterin, mint zsír, nem tud szabadon keringeni rajta: lipoproteineken keresztül kell szállítani. Valószínűleg hallott már a jó koleszterinről és a rossz koleszterinről.
- Jó koleszterin vagy HDL: ez az, amely a májba utazik, és ott metabolizálódik, ezért eliminálódik a vérből.
- Rossz koleszterin vagy LDL: a vérben található, a sejtek rendelkezésére áll.
Célszerű, hogy ne lépje túl a 200 mg/dl teljes koleszterinszint a vérben, Azonban ez a szám nem az egyetlen jel a koleszterin állapotra: fel kell mérnünk a HDL és az LDL koleszterinszintjét is.
Ha rossz a koleszterinszintje vagy a vérben magas az LDL, az artériákban felhalmozódás következik be, ami ateróma plakkokat képez, ami megnehezíti a vér áthaladását, és emeli a vérnyomást, legrosszabb esetben pedig a sejtek halálát. szövetek, amelyek abbahagyják a vért. Trombusok is kialakulhatnak, ami cerebrovaszkuláris balesethez, például agyi stroke-hoz vagy embóliához vezet.
De a magas koleszterinszint legsúlyosabb következménye, hogy a koszorúér eltömődik, és a szív elfogy a vérkockázatból, ami myocardialis infarctust okoz. A Spanyol Szív Alapítvány figyelmeztet arra, hogy a 240 mg/dl vérkoleszterinszinttel rendelkező emberek kétszer kockáztatják a szívrohamot, mint a 200 mg/dl szinttel rendelkezők.
Honnan származik a koleszterin? Eredetünkből származhat, vagy sejtjeink szintetizálhatják. További az más fiziológiailag fontos biomolekulák, például szteroid hormonok, epesavak és D-vitamin elődje.
Mit tehetünk a koleszterin távol tartása érdekében?10 tippet adunk!
1. Figyelje az étrendjét
Mind a megelőzés, mind a kezelés szempontjából a legfontosabb, hogy az egészséges étkezési stílust kövesse friss zöldségek és gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak; a fogyasztás prioritása kék Hal a sovány húsok a zsír fölött és a telített zsírban és transzzsírban gazdag ételek fogyasztásának minimalizálása.
2. Egészséges testsúly fenntartása
Az elhízás vagy a túlsúly a testzsír túlzott felhalmozódását vonja maga után, amely káros lehet az egészségre, és amely számos anyagcsere-változáshoz, például lipid-anyagcseréhez vezet. A testzsír megoszlása a hasi területen, az úgynevezett A központi vagy android elhízás magasabb viszcerális zsírszinttel, megemelkedett LDL-koleszterinszinttel és a krónikus anyagcsere-betegségek kialakulásának fokozott kockázatával jár..
Ha túlsúlyos vagy elhízott, és magas a koleszterinszintje is, forduljon dietetikus-táplálkozási szakemberhez a fogyáshoz, mivel a rossz koleszterinszint és a jó koleszterinszint emelkedni fog.
3. Kerülje a telített és transz-zsírokat
Telített zsírok szükségesek, de jó méretekben. Ha csökkenteni akarja a koleszterinszintet, kerülje a szedését, mivel ez növeli a "jó" és a "rossz" kolesztreol szintjét. Kerülje azonban a transz-zsírsavakat semmilyen körülmények között, mivel ezek nemcsak növelik a "rossz" koleszterin szintjét, hanem a "jó" koleszterin szintjét is.
A telített zsírok főként az állati eredetű élelmiszerekben találhatók, a transz-zsírsavak pedig egyes olajokban, például a pálmaolajban. Próbálja csökkenteni vagy elkerülni a hús, szervhúsok, kolbászok, teljes tejtermékek és származékok, pálmaolaj vagy ipari sütemények fogyasztását.
A transz-zsírsavak kapcsolódnak az LDL-koleszterin növekedéséhez és hajlamosak különböző szövetekben felhalmozódni, például a szívizomban. Megtalálhatjuk őket margarinban, chipsben, gyorsétteremben, ultrakészen előkészített ételekben és snackekben, például sütikben is. Éppen ezért megragadjuk az alkalmat, hogy vásárlásra kérjük Önt: nézze meg a címkéket!
4. Ellenőrizze a sót, a cukrot és az alkoholt
Vigyázzon ezeknek az ételeknek a fogyasztására, ha beveszi őket, és ha nem sokkal jobban teszi. A só és a cukor elősegíti az artériák megkeményedését, a nátrium pedig növeli a vérnyomást.
Ellenőrizni kell az étkezési só hozzájárulását, valamint figyelembe kell venni annak tartalmát az előfőzött termékekben, hasábburgonyában, szószokban, pattogatott kukoricában ... és az élelmiszerekben jelen lévő cukrot minden formájában (cukrok, szirupok, melaszok ... )
5. Fontosnak kell lennie az oldható rostoknak
Ez a fajta rost főleg a gabonafélékben, a zöldségfélékben és a hüvelyesekben található meg korlátozza a koleszterin és a zsír bélben történő felszívódását. A Family Hypercholesterolemia Foundation szerint az oldható rostok egyfajta gélt képeznek, amikor felszívják a vizet, és epesavakkal csatlakoznak az emésztőrendszerbe, amelyek szükségesek a koleszterin és más lipidvegyületek felszívódásához, és ezáltal a székleten keresztül eliminálódnak. így csökkentve a koleszterin felszívódását. Ezenkívül a rost fermentálása elősegíti a rövid láncú zsírsavak képződését, amelyek segítenek gátolni a máj koleszterin szintézisét. A legfrissebb tanulmányok összekapcsolják az LDL-koleszterin 5% -os csökkenését a rostbevitel napi 5-10 g-os növekedésével.
6. Fogyasszon extra szűz olívaolajat
Is gazdag olajsav (egyszeresen telítetlen) kardioprotektív és összefügg a kardiovaszkuláris kockázat, a trombózis és a gyulladás csökkenésével, csökkenti az LDL-koleszterint és növeli a HDL-t. Naponta 3-6 adag ajánlott.
Ez az olaj az olajbogyó hideg sajtolásából származik, hő- vagy kémiai manipuláció nélkül, így az is egyszeresen telítetlen zsír, valamint E-vitamin, karotinok, növényi szterolok, antioxidánsok és fenolos vegyületek forrása: mindegyik a kardiovaszkuláris egészséget védő anyag, amely elveszett a finomítási folyamat során.
Egyéb egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag ételek a diófélék, az olajbogyó és az avokádó.
7. Állati zsírként kék halat válasszon
A kék halak, például a makréla, a szardínia, a lazac, a pisztráng vagy a tonhal zsírtartalma magasabb, mint a fehér halé. A bennük található zsírfajta gazdag omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavak segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket. Fogyasszuk őket hetente 3-4 alkalommal.
8. Lehet-e tojásom?
Amikor a koleszterinről beszélünk, az első étel, ami eszünkbe jut, a tojás. A tojás nagyon tápláló, minőségi zsírban gazdag étel. Nem növelik a szív- és érrendszeri kockázatot, éppen ellenkezőleg, segít az ilyen típusú betegségből eredő problémák kezelésében.
Egy közepes méretű tojás körülbelül 200 mg koleszterint tartalmaz, de több telítetlen zsírral rendelkezik, amelyek hasznosak az egészségünkre, amint azt a Family Hypercholesterolemia Foundation. Foszfolipidtartalma miatt, amely zavarja a felszívódását, ez a koleszterin csekély hatással van a vér koleszterinszintjére.
9. Fokhagyma
Fokhagyma csökkenti az LDL-koleszterint és növeli a HDL-t. Az Allium sativum hipolipidémiás hatása magában foglalja hatóanyagát, az allil-diszulfidot, amely csökkenti a vérnyomást és a koleszterint. Javasolt 4000 mg vagy 3-4 gerezd fokhagyma bevétele.
10. Egyél B3-vitaminban gazdag ételeket
A B3-vitamin vagy a niacin egy vízben oldódó vitamin, amelyet táplálékból és gyógyszerekből nyerhetünk, vagy szervezetünk más tápanyagokból, például aminosav triptofánból szintetizálhatja. Ez a vitamin javítja a lipidprofilt azáltal, hogy csökkenti az LDL-koleszterin és a trigliceridek szintjét, valamint növeli a HDL-koleszterin szintjét. De ahhoz, hogy ez a hatás a testünkre legyen, nagyon nagy adagokat kell fogyasztanunk. Tehát hogyan tudjuk megszerezni a szükséges adagot? A triptofán révén, amelyet tojásban, tejben, húsban, halban, sajtokban, élesztőben, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben találhatunk.
Reméljük, hogy ezek a tippek hasznosak lesznek az Ön számára, de ne feledje, hogy a táplálkozási patológia kezelésében a legjobb az, ha a legjobb, ha regisztrált dietetikus-táplálkozási szakemberhez fordul, hogy személyre szabja az iránymutatást és segítsen Önnek egy étkezési stílus az Ön igényeinek megfelelően.
Ha tetszett ez a bejegyzés, írjon nekünk megjegyzést. És ha többet szeretne kapni Iratkozzon fel hírlevelünkre, Tehát naprakész lesz a legfrissebb hírekkel. Legyen egészséges és boldog!
Alba Soriano. Dietetikus-táplálkozási szakember.
Referenciák:
Szívalapozás.
Családi hiperkoleszterinémia alapítvány.
Medline Plus. Országos Egészségügyi Könyvtár.
Abril Trujillo H, Rodriguez Viera R, Hernández López A. fokhagyma: megfontolások farmakológiai és terápiás tulajdonságairól. Medicentro, 2004; 8. cikk (1) bekezdés.
Maldonado Saavedra O., Ramírez Sánchez I., García Sánchez, JR., Ceballos Reyes GM., Méndez Bolaina E. Koleszterin: Biológiai funkció és orvosi vonatkozások. Mexikói Gyógyszerésztudományi Közlöny, 2012; 43. (2), 7-22.