Nincs mentség a testmozgás elmaradására. Ha nincs ideje, vagy kedve van edzőterembe menni, ne aggódjon, mindig otthon edzhet a teljes edzésprogram. Néhány rutin, amely ideális eszközt jelent a hangolja a különböző izomcsoportokat és formában maradjon.

otthoni

Így a fitnesz szakemberek rámutatnak arra, hogy a rövid, intenzív edzés mennyire hatékonyabb. Ne feledje, hogy 45 perces edzés után már nem teljesít maximálisan, és ez idő után már nem érhetők el az optimális eredmények. A jó rutinnak körülbelül 40-50 percig kell tartania, változatos gyakorlatokkal, amelyek 5-15 percig tartanak, és pihenéssel a szettek és az ismétlések között, hogy a legtöbb hasznot hozzák az edzésből.

A Házi gyakorlatok javasoljuk, hogy ne kelljen sok hely, és csak matracra vagy székre van szükségük. Készítsen egy teljes edzéstervet otthoni elvégzésre a következő gyakorlatok közül, amelyeket ajánlunk:

Bemelegítés az otthoni testmozgáshoz

Kezdje a rutint a fűtés Elengedhetetlen a sérülések esélyének csökkentéséhez, valamint az izmok hatékonyságának optimalizálásához az izmok bemelegítésével a testmozgáshoz. Fontos az ízületek előkészítése lassú és széles mozgásokkal. Körülbelül 5 percig ajánlott melegíteni.

Így az ajánlott gyakorlatok az, hogy a helyünkön fussunk vagy járjunk, az elején lassan indulva gyorsabb ügetésre haladjunk, a térdeket a lehető legjobban emeljük kb. 40 másodpercig. Egyéb bemelegítő gyakorlatok is szerepelhetnek, például:

• A csomagtartót balra és jobbra hajolva egyenes lábakkal akár 40 ismétlést is elvégezhet.

• A csípő forgása. Körülbelül 10 forgatás jobbra és további 10 balra.

• Bemelegítse a hasi izmokat: a hátán fekve emelje fel a lábát körülbelül 15 centiméterrel a talajtól. Ismételje meg 20-szor.

• Melegítse fel a hátsó izmokat: feküdjön a gyomorra, egyszerre emelje fel a karokat és a lábakat • a padlóról, és tartsa, amennyire csak lehetséges. Ismételje meg 20-szor.

• A karok, az alkarok és a csuklók forgása. Forgatás előre és hátra.

Tüdő

A tüdővel folytatjuk, velük dolgozunk a alsó test, a lábak megerősítése mellett. Ehhez széttartott lábakkal állunk, és a csípő szélességéhez igazítjuk az elválasztást, erősen támaszkodva, jobb háttal és a karokat lazán hagyva a test mindkét oldalán.

Ebben a kiindulási helyzetben egy hosszú lépést teszünk előre, a térdét derékszögben hajlítjuk, anélkül, hogy a térd átmegy a lábgolyón. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal, és ismételjük meg az egyik és a másik lábbal.

Holtteher

Ezzel a gyakorlattal továbblépünk erősítse a hátat, valamint a csípőt és a lábakat. Ehhez súlyzósúlyra van szükség, fontos, hogy vigyázzon, és az elején kis súlytól kezdjen.

Úgy kell elhelyeznie magát, hogy kissé elválasztja a lábát, hogy azonos távolságban legyenek a vállával, otthon vesszük a rudat vagy néhány súlyt, és lassan leereszkedünk, miközben kissé meghajlítjuk a térdünket.

A bicepsz fürtök

Ezekkel a fekvőtámaszokkal hangot adhatunk a karunknak. Ehhez a gyakorlathoz néhány súlyzóra lesz szükségünk, vagy ha nincs súlyunk, használhatunk néhány csomag lisztet vagy cukrot. Ehhez fel fogunk állni, és rögzített csomagtartóval és a súlyokat kezünkkel tartva először felemeljük az egyik kezünket, amíg el nem érjük a vállunkat, és óvatosan leeresztjük. Megismételjük a gyakorlatot a másik karral.

Guggolás

A guggol Tökéletes gyakorlat a farizom megmunkálására, valamint az egész terület tonizálására és megerősítésére. Ez egy egyszerű gyakorlat, de kitartást igényel a hatások észrevétele érdekében.

Nyitott lábbal kell állnunk, és megpróbáljuk ugyanabban a vonalban tartani a lábunkat, mint a vállunk. Ebben a helyzetben, egyenes háttal lemegyünk, mintha leülnénk, és karunkkal segítjük egymást, előre vezetve őket.

ABS

A hasizmok Fontos továbbá a hasi izmok megterhelése és ezen a területen zsírégetés. Néhány hatékony gyakorlat a terület megmunkálására:

A fordított vagy a fordított görcs

Ennek a gyakorlatnak a hátán kell feküdnünk egy szőnyegen. A test mindkét oldalán kinyújtott karokat tenyérrel a földhöz közel helyezzük.

Ebből a helyzetből kiindulva kissé meghajlítjuk a térdünket, miközben a lábunkat magasan tartjuk a levegőben. Innen a térdeket a mellkasig fogjuk hozni, kerekítve a hátat és kissé megemelve a csípőt. A súlynak a derékra kell esnie, nem a nyakára, és néhány másodpercig megpróbáljuk fenntartani a helyzetet. Ezután leengedjük a csípőnket és visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Vas

Arccal lefelé fekszünk, az alkarunkra, a kezünkre és a lábujjainkra támaszkodva. Ebből a helyzetből emeljük fel a testet, néhány másodpercet tartunk egyenesen az egész testtel, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Körülbelül két, 20 ismétlést készítünk. Ezzel a gyakorlattal a farakat, az alsó hátat és a lábakat is megdolgozzuk.

még szintén kedvelheted

  • Kapcsolatba lépni
  • Segítség
  • Jogi figyelmeztetés
  • A sütikre vonatkozó irányelvek
  • Adatvédelmi irányelvek
  • Frissítse a beleegyezést

Amikor megismeri híreinket, kezeljük böngészési adatait. Ha elfogadja, mi és más kiválasztott vállalatok telepíthetünk cookie-kat vagy hozzáférhetünk nem érzékeny információkhoz az eszközön profilok létrehozása céljából, amelyeket meg lehet osztani harmadik felekkel, személyre szabhatjuk a tartalmat, az Ön preferenciáihoz szabott hirdetéseket jeleníthetünk meg és statisztikákat készíthetünk. Megoszthatjuk böngészési adatait hirdetőinkkel és hirdetési közvetítőinkkel is.

Adatvédelmi beállításait beállíthatja most vagy bármikor. Több információ

A MUNDO DEPORTIVO tájékoztatja Önt, hogy böngészési adatait, beleértve a személyes adatokat, például sütiket vagy reklámazonosítókat, mi és más kiválasztott vállalatok felhasználjuk a következő célokra: profilok létrehozása személyre szabáshoz, kiválasztás, kézbesítés és felügyelet személyre szabott hirdetések, valamint személyre szabott tartalom kiválasztása, szállítása és felügyelete abban az esetben, ha beleegyezését adta nekünk. A böngészési adatait statisztikai célból is kezeljük, azzal a jogos érdekünkkel összhangban, hogy pontosan ismerjük szolgáltatásaink használatát. Végül tájékoztatjuk Önt, hogy megosztjuk böngészési adatait hirdetőinkkel és hirdetési közvetítőkkel, akik felhasználhatják őket kampányaik kiválasztásához, vagy olyan hirdetési profilok létrehozásához és azonosításához, amelyekben Ön részese.

Ha rákattint az "Elfogadás" opcióra, megértjük, hogy Ön beleegyezik abba, hogy mi és más cégek az Ön személyes adatait kommunikált célokra kezeljük. Ha rákattint az "Elutasítás" lehetőségre, megértjük, hogy nem akarja, hogy feldolgozzuk az Ön személyes adatait. A kezelés elutasítása nem jelenti a reklám be nem fogadását, de nem alkalmazkodik az Ön preferenciáihoz. Bármikor áttekintheti a beállításokat az "Oldal jóváhagyása" opcióval, amelyet minden oldalunk végén talál.

Ha részletes információkat szeretne az általunk kezelt adatokról, a megőrzési időről vagy arról, hogy miként gyakorolhatja a személyes adatok védelmével kapcsolatos jogait, javasoljuk, hogy olvassa el az Adatvédelmi irányelvünket