Napi 20 perc alatt javíthatja a testtartást, növelheti az izmokat és csökkentheti a zsírtartalmat

Oszd meg a cikket

Nincs ideje edzeni? A kifogásoknak vége. Sok tornaterem tömörített napi edzésre jár. Napi 20 perccel gyakorlatokat végezhet a testtartás javítása, az izomtömeg növelése és a zsír csökkentése érdekében. És otthon is gyakorolhatók: íme egy javaslat, két edző ajánlásai alapján.

könnyű

Hétfő, szerda:

Ne az ágyból vagy a kanapéról induljon, hanem mindig négyperces bemelegítéssel: feszítse meg az izmokat és mozogjon egy kicsit.

Ezután elvégezheti ezt a négy gyakorlatot, négy-négy percet, a tonizálásra összpontosítva.

1. Hajoljon le és álljon össze a lábaival, és emelje fel (karjaival elöl) néhány súlyzót a quadriceps működéséhez.

2. Alapvető fekvőtámaszok kinyújtott testtel, amelyek emelt vagy a földhöz közeli térddel végezhetők, az egyes emberek fizikai állapotától függően.

3. A karokat vízszintesen nyújtva terheli a váll hátsó részét és a mellkasát.

4. A hasi terület megmunkálásához nyújtja a testet a padlón, megtámasztva a lábgolyókat és az alkarokat. Gyakorolható nyugalomban vagy fel-le mozgással.

Bemelegítés után még 16 perc ezzel a négy alakformáló gyakorlattal.

1. Guggoljon le egyik lábával előre, emeljen fel néhány súlyzót, hogy növelje a gyakorlat nehézségeit.

2. Az ágyéki és a farizmokat úgy dolgozzuk meg, hogy a padlón kinyújtva, felfelé kinyújtva és felemelve a testet, mindig irányítva a mozgást.

3. A tricepszet a karok meghosszabbításában és hajlításában történő emelésével és süllyesztésével dolgozzák fel. Tartsa karjait teste közelében, hogy elősegítse a jó háttartást.

4. Nyújtson oldalra a padlón, és támassza testét az alkarjára. Oldalt kell váltania, hogy az egész testet egyenlően dolgozza fel.

A foglalkozás célja a mobilitás és a testtartás higiénia az egész test nyújtásával: karok, nyaki terület, törzs (felső és alsó), lábak.

Ezeket a rutinokat bárki betarthatja, de a terhes nőknek csak a terhesség első négy hónapjában szabad alacsony intenzitású gyakorlatokat végezniük - javasolja Marc Casanovas, a DIR tornaterem személyi edzője. A most szült nőknek gyakorlatokat kell végrehajtaniuk az alsó hasi és ágyéki terület tónusának erősítésére.

Az egészségügyi problémákkal küzdő emberek csak szakember felügyelete mellett gyakorolhatnak. Az orvosi engedély és a személyi edző nyomon követése a legjobb megoldás a pozitív eredmények garantálására - tanácsolja Andrea Casal, a Nick Spa & Sport Club edzője.