nőknek

Vannak olyan nők, akik nem csak nem akarnak fogyni, hanem hízni is akarnak, mivel természetüknél fogva túl vékonyak. Még nőknek is szükségük van felesleges kalóriákra az izomtömeg felépítéséhez, de ezt nem tudják elérni, ha korlátozott a szénhidrát-bevitelük. A sport nélküli mindennapi élet kevésbé igényel alacsonyabb kalóriabevitelt. Ha izomtömeget akarsz növelni, megfelelő típusú üzemanyagra van szükséged!

Kalóriák

A nőknek legalább 44 kcal/kg (testtömeg) mennyiséget kell fogyasztaniuk naponta a testsúlyuk fenntartása érdekében. Az izomtömeg növeléséhez napi 350-700 kcal-kal kell növelniük a bevitelüket. A táplálkozási és edzési napló vezetése nagyon hasznos lehet, és lehetővé teszi, hogy ellenőrizze testének reakcióit a kalóriabevitel növelésére. Meg kell terveznie a napi étkezéseket és előre elkészítenie azokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy hány kalóriát fogyaszt és milyen összetételben.

Fehérje

Amellett, hogy minden nap több kalóriát eszik, fontos figyelni a fehérje bevitelére, amelynek 1,5 és 2 g/kg (testtömeg) között kell lennie. Fehérjéjének nagy részének kiváló minőségű, teljes fehérjeforrásokból kell származnia, mivel ezek tartalmazzák az izomnövekedéshez szükséges összes aminosavat. Így képes teste pozitív nitrogénegyensúlyt létrehozni, ami elengedhetetlen az izomtömeg növeléséhez. Minden étkezésének tartalmaznia kell némi fehérjét, legyen az hús, tojás, tejtermék vagy turmix. Ha vegetáriánus vagy, kombinálj különféle aminosavforrásokat, például babot, borsót, rizst, diót, kukoricát stb.

Szénhidrátok

Alapvető energiaforrásunk a szénhidrát, amely szükséges egy intenzív edzéshez, amely alapvető feltétel a mennyiség eléréséhez. Kalóriabevitelünk körülbelül 50–55% -ának szénhidrátokból kell származnia. Fogyasszon egyszerű szénhidrátokat - például burgonyát, rizst vagy fehér kenyérrel készült snackeket - közvetlenül edzés után, amikor testének azonnal cukorra van szüksége. Segítenek az izmok glikogénkészleteinek helyreállításában, és a gyorsan emészthető shake formájában elfogyasztott fehérje még jobban fokozza ezt a folyamatot. A nap további része közepes és lassan emészthető szénhidrátforrásokat fogyaszt, például zab, quinoa, bulgur, barna rizs, árpa, teljes kiőrlésű kenyér és tészta stb.

Zsírok

A kalóriabevitel 20–25% -ának zsírból kell származnia. A legkevesebb legyen telített, nagyobb része pedig telítetlen zsír. Ügyeljen arra is, hogy elegendő Omega 3 zsírsavat kapjon. Mandula, dió, lenmag, avokádó, olívaolaj, lazac stb. nagyszerű zsírsavforrás.

Ha sikeresen szeretné elérni céljait, együnk naponta 5 vagy 6 alkalommal, végezzen gyakorlatokat az izomtömeg növelése érdekében, és figyeljen a pihenés minőségére és időtartamára.