edzés előtt

Ebben a cikkben részletesen elmagyarázom a Lean Gains nevű szakaszos böjtprotokollt, amelyet Martin Berkhan készített 2013-ban a weboldalához, és amelynek ugyanaz a neve, mint a protokollnak. Ez egy olyan protokoll, amelyet a múltban szorgalmasan gyakoroltam, és amelyet könnyedén ajánlok, mivel sokkal kevésbé korlátozó, mint más agresszívabb protokollok, és mindenekelőtt azért, mert nagyon testreszabható számos forgatókönyvre és sok ütemezésre.

A GYORSÍTÁS ELŐNYEI

Mielőtt belemennék magába a protokollba, nagyon röviden fel szeretném idézni az időszakos böjt néhány előnyét.

  1. Növelje az inzulinérzékenységet
  2. Elősegíti a zsír oxidációját
  3. Jelentősen növeli a növekedési hormon szintjét
  4. Elősegíti az autofágia és a sejtek regenerálódását
  5. Javítja a lipidprofilt és csökkenti a triglicerideket
  6. Növeli a hosszú élettartamot és csökkenti az öregedést
  7. Csökkenti a gyulladásos markereket
  8. Potenciális előnyökkel jár az agy és a szív- és érrendszer egészsége szempontjából
  9. Úgy tűnik, hogy korlátozza a tumorsejtek növekedését
  10. Javítja az étellel való kapcsolatot, csökkenti a szorongást és javítja a társadalmi életet.

Mindezeket látva logikus lenne, ha mindenki belevágna a szakaszos böjtbe, és bár igaz, hogy a böjt nagyon érdekes eszköz, a valóság az, hogy sok előny átfedésben van az egyszerű kalóriakorlátozással vagy a fizikai gyakorlással. Vagy egyszerűen javítsa az étrend minőségét vagy javítsa a pihenést.

Ezt figyelembe kell venni. A böjt nagyon érdekes, de nem varázslat.

LEANGAINS JEGYZŐKÖNYV

Összefoglalásként tekintve az előnyökre, közvetlenül elmagyarázzuk a ránk vonatkozó protokollt.

A Leangains fő jellemzője, hogy két napra osztja a napot: 16 órás éhezési időszakra és 8 órás táplálkozási időszakra. Vagyis minden nap, amikor ezt a protokollt gyakorolja, 16 órát vesz igénybe étkezés nélkül, és az összes elfogyasztott mennyiség 8 óra alatt megtörténik. Ez a 8 óra nyilvánvalóan egymás után van, nem azok a 8 órák, amelyeket 24 órás perióduson belül szeretne. A nap 2 meghatározott blokkra van felosztva.

Ennélfogva azt mondom, hogy ez a módszer kevésbé agresszív, mint más típusú böjt, mivel vannak más protokollok, amelyek napi 20 órás böjtöt tartanak, és ez azt jelenti, hogy kevesebb ember képes követni, és a betartás szembetűnő hiánya miatt.

Ne felejtsük el, hogy mindenekelőtt egyértelműek a prioritások. A böjt a harmadik fontosságú lenne, és tisztáznia kell az első két szintet, mielőtt elkezdődne a szakaszos böjtprotokollokkal való hegedülés.

Nem tudod, mit értek szinteken? Olvassa el ezt a cikket, és minden világos lesz számodra.
Mivel egyértelmű, hogy 8 óránk van enni és 16 órányi böjtünk van, Martin 4 lehetőséget ad nekünk, hogy kiválaszthassa azt, amelyik leginkább megfelel az életmódjának. Nézzük meg őket.

1. OPCIÓ - GYORS GYAKORLAT

Ebben a protokollban böjt edzést végeznének.
Ezek után azonnal elkészítenek egy ételt, amelyet Martin ajánl a legbőségesebbnek. 3 órával később megeszünk egy második könnyebb ételt, és 3 órával később a nap utolsó étkezését fogyasztjuk a böjt kezdete előtt. Valami ilyesmi lenne:

11:30 - 12:00 vagy 10-15 perc edzés előtt: 10 gramm BCAA.

12 - 13: edzés.

13:00: edzés utáni étkezés (a nap legnagyobbja, erről később beszélünk).

16:00: Második étkezés.

21:00: Utolsó étkezés a böjt előtt.

ÉVFOLYAMOK
  • Nem kell 3 ételt enni. Két ételt elfogyaszthatunk, bár az eredmények szintjén valószínűleg jobb 3 ételt enni és a fehérjét egyenletesen elosztani a 3 bevitel között.
  • Martin az edzés előtt javasolja a BCAA fogyasztását az izom katabolizmusának elkerülése érdekében, de a legújabb tanulmányok kimutatták az elágazó láncú aminosavak alacsony hatékonyságát, ezért ezt helyettesítem a tejsavóval.

2. LEHETŐSÉG - KORAI GYORS KÉPZÉS

Ez egy böjtölt edzés is lesz, de azok számára szól, akik nagyon korán edzenek.

A kezdeti protokollban Martin azt javasolta, hogy 3 BCAA felvételt készítsen (egyet edzés előtt és két edzés után, közvetlenül edzés után és 2 órával utána), hogy késleltesse az evés kezdetét, de véleményem szerint, ha ez megtörtént, akkor ajánlom a mozgást az etetési periódust korábban, és azt szintén korábban befejezzük.

A legutóbbi tanulmányok szerint az a gondolat, hogy több órát töltenek BCAA-val edzés után étkezés nélkül, nem egészen meggyőz, és nem tudom ajánlani az eredmények maximalizálása érdekében. Egyszerűen számoljon 8 órával az edzés után, és fogyasszon el 2-3 vegyes ételt ízlés szerint, és amikor ez a 8 óra elmúlt, kezdje el a napi böjtöt.

3. LEHETŐSÉG - ELŐTÉTELI ÉTEL

Ahogy a neve is sugallja, ebben a lehetőségben egy edzés előtti ételt készítünk, amely a napi kalória körülbelül 25% -át és a fehérje mennyiségének 1/3-át fogja elfoglalni. Edzés után elkészítjük a nap fő étkezését, amely a nap kalóriáinak 40-50% -át és 3 órával később egy utolsó étkezést tartalmazza, hasonlóan az első.

Ilyen például a következő:

13:00 edzés előtti étkezés (a napi kcal 20-25% -a).

16: 00-17: 30 edzés. Hagyjon néhány vagy három órát az első étkezés után.

18:00 edzés után (a nap legnagyobb étkezése).

21:00 Utolsó étkezés a böjt előtt.

4. LEHETŐSÉG - KÉT Étkezés edzés előtt

Pontosan ugyanaz, mint az előző, de egy étkezés helyett edzés előtt két étkezésünk lesz. Ez a lehetőség azoknak szól, akik délután edzenek és reggel böjtölni akarnak. Ebben az esetben a legfontosabb étkezés az utolsó lenne, az összes kalória körülbelül 50% -ával.

13:00 Ebéd 1. A napi kalória 20-25% -ával.

16:00 Edzés előtti étkezés, hasonló az elsőhöz.

21:00 Edzés utáni étkezés, a napi kalória 50% -ával.

Mélyre

Írtam még egy cikket az időszakos böjtölésről, amelyben mélyebben beszélek róla, az előnyökről és a hátrányokról. A következő linken olvashatja el:

Ha mindkét cikk tetszett, és többet szeretne megtudni a minket foglalkoztató témáról, nagyon ajánlom, hogy vessen egy pillantást arra a könyvre, amelyet Ángel Alegre és Marina Diaz írt a szakaszos böjtölésről. Ebben Ángel és Marina részletesebben, több mint 170 oldalon magyarázzák el a böjt előnyeit, szakértőkkel készített interjúkkal, nyomon követési ívekkel, életre szóló frissítésekkel és mindennel, hozzáférhető, könnyű és sallang nélküli magyarázattal.

Ismétlem, ha a szakaszos böjt érdekli, akkor ezt egy könyvet kell elolvasnia.

Mielőtt befejezném a bejegyzést, szeretném elmondani, hogy ne felejtsen el követni a közösségi hálózatokon, mivel nagyon aktív vagyok bennük, és rengeteg tartalmat töltök fel.


Szeretném megragadni az alkalmat arra is, hogy emlékezzek arra, hogy minden feltöltött ingyenes információ ellenére van egy tanácsadó és egy tanácsadó részlegem. Az összes információt az alábbi szakaszokban láthatja.

A szerzőről Tekintse meg a szerző összes internetes bejegyzését

Győztes

A nevem Víctor és a fitnessreal.es létrehozója vagyok

Közel 5 éve vagyok az edzőteremben, és ha valamire rájöttem, az az, hogy az edzőterem és a táplálkozás világában a legelterjedtebb a félretájékoztatás és az abszurd mítoszok.

Ezért hoztam létre a valódi fitneszet, hogy minél több embernek segítsek abban, hogy ne kövessék el az összes hibámat, és kövessem az akadályokat és az áldozatokat, de mégis hihetetlen és elégedettséggel teli, könnyebb és kifizetődőbb.

83 megjegyzés Hagyj hozzászólást

Remek cikk, mint mindig bajnok.

Úgy illik hozzám, mint egy kesztyű ... Utálok reggelizni.

Üdv és maradjon anabolikus;)

Ketten vagyunk, akik utálják a reggelizést haha.
Repedt üdvözlet

Üdvözlet Victor, gratulálok ahhoz az oldalhoz, amelyet olyan információkra kerestem, amelyek több jó adattal szolgáltak a fitnesz terén, találkoztam veled, és azt hiszem, te vagy a megfelelő ember, aki tanácsot ad nekem.

Tapasztalataim vannak a súlyokkal kapcsolatban, azt hiszem 2 év telt el azóta, hogy elkezdtem tanulni a tantárgyat, sajnos az edzéseim nagyon rendszertelenek voltak mind az edzés, mind az étrend miatt, és ezért nem sokat fejlődtem. Bár ha őszinte vagyok, akkor meghaladtam a 60 kg-ot, miután kb. 50 kg-ot nyomtam. Csak azóta nem léptem tovább.

Amikor tavaly, április közepén elkezdtem az egyetemet, úgy döntöttem, hogy sokat szentelek az edzőteremnek, pár hónapig kezdtem el gyakorolni a teljes test rutint, de ez nem tetszett, mert aktívabb embernek éreztem magam és naponta szerettem volna edzeni, ezért elkezdtem egy weider edzésére és szuperhalmazok elvégzésére, 3 hónapig csináltam, és ez jól ment nekem, láttam eredményeket mind erőben, mind izomban (nem hatalmas), és kezdtem szeretni a magas edzéseket gyakoriság, kevés pihenés és sok testmozgás és súly, hipertrófiának éreztem magam, és azért, mert észrevételeket kapott. Az a tény, hogy a diéta témája nagyon eláraszt, és nagyon bonyolult vagyok, pénz okokból nem tudok minden ételt megvásárolni, és olyan lakóhelyen élek, amelyet a konyha megnehezít az egész napos főzéssel, a klisé miatt "kétóránként" enni ez az ügy megöl, és szeretném tudni, hogy használhatnám-e az AI-t, nekem hangerőre vágyom. Mondd el, hogy csináltad, láttam a fotóidat, és azonosulok veled, 1,70 - 1,73 körül mérek

És a többihez hasonlóan nekem is bizonytalanságom van, ha az időszakos böjt soványabbá tesz. Meg akarom határozni, de ugyanakkor rengeteg izomtömeget is gyarapítani.

A másik kérdésem az AI-val kapcsolatban, hogy mit egyek? és mit kell enni a böjt alatt, vizet, gyümölcsleveket?

Ha izomtömeget akar meghatározni és növelni, akkor ezt egyszerre nehéz elérni.
http://powerexplosive.com/facility/ganar-musculo-perder-grasa-vez/

Az AI-ben probléma nélkül növelhető a mennyiség, egyszerűen elegendő fehérjét és elegendő kcal-t kell fogyasztania. Ha ezt szem előtt tartja, akkor nem lesz probléma.
A böjt alatt pedig nem eszel semmit kalóriával. Tehát víz és kávé vagy tea. De semmi kalória. Se gyümölcslé, se üdítő, se semmi.

Elolvasom a cikket, de kétségeim vannak. Ha azt mondják, hogy ugyanaz a reggelitől elosztott étkezés és a nap egy bizonyos időszakában történő étkezés, ugyanazok a hatások ugyanolyan kcal nélkül érik el, mi lenne az AI funkciója? Gyorsítsa az eredményeket bármely előnye érdekében? Például az izomtömeg növelésében.

És az étellel kapcsolatban, személyes tapasztalatai szerint mit eszel általában a beviteli órák alatt? Kivágta a gyorséttermet és a szódát? Kenyér vagy liszt? Az édességek és fagylaltok? Vagy itt fontos a Kcal és a fehérjék, amelyeket elfogyasztanak, függetlenül attól, hogy honnan származnak?

Az AI-nek előnyei vannak az inzulinérzékenység, az autofágia, az idegsejtek javulása stb. Tekintetében.
A kalóriák természetesen számítanak. De aki azt mondja neked, hogy csak ez számít, az szerintem téves. Rugalmas étrendet folytatok és megengedem magamnak a kcal% -át, amely valamivel kevésbé egészséges ételekre van fenntartva, de általában olyan buszokat fogyasztok, amelyek nagyon sűrűek a buszokban. De nem, egyetlen ételt sem korlátozok.

Köszönöm a választ, Victor, most kezdem el, de a kihívás az, hogy hogyan számoljam ki, mennyi kalóriát költenek? És hány kalóriát kell elfogyasztanom, ha térfogatban és meghatározásban is vagyok, azt akarom mondani, hogy tisztán akarok menni, és minél kevesebb zsírt nyerjek, nem tudom, hogy tévedek-e. Az, hogy miután kövér lettem a hasban, a hasizmaim nem észrevehetők, és szenvedek, hogy elveszítsem ezt a zsírt. Hány kalóriát fogyasszak?

Edzésem heti 5 nap, körülbelül 1 óra böjt edzés, az első étkezés előtt. És egyetemre járok