A piacon látottak alapján úgy tűnik, hogy egy adag kreatinnal kiegészített étel érkezik az utunkba. Ma áttekintjük mi a kreatin, mire szolgál a kreatin és elemezze, ha a kreatin alkalmas fogyókúrára vagy kontroll diétákra.
Az első dolog, amit meg kell értenünk, az az A kreatin egy aminosavakból származó szerves molekula, amelyet az emberi test természetes úton szintetizál (gyárt) a májban, a hasnyálmirigyben és a vesében., a testben jelenlévő aminosavak felhasználásával. Az átlagos egészséges felnőtt naponta körülbelül egy gramm kreatint képes előállítani, de napi egy grammnál több kreatinra van szükségünk? A gyors válasz nem, de talán érdekes lehet az esetektől függően.
Kreatin kiegészítő sportolók számára
Másrészről, a kreatin természetesen megtalálható a húsban, tejtermékekben, halakban és tojásokban, Tehát, kivéve, ha vegán étrendet követ, a legnormálisabb dolog az, hogy nem kell kiegészítenie étrendjét kreatinnal, mivel már elegendő mennyiséget fogyaszt az általa gyakorolt sporthoz. Mindig emlékezzen arra, hogy a kreatin kiegészítés hatással van az anaerob izomműködésre, így ha a kerékpározás, a futás, az úszás vagy bármilyen más aerob tevékenység a te dolgod, akkor a kreatin nem lesz hatással az edzésedre vagy az aktivitásod fejlesztésére.
A hivatásos sportolókkal végzett vizsgálatok során azonban javulást figyeltek meg az intenzív testmozgás utáni gyógyulásban, valamint javult az intenzitásuk, vagyis az anaerob izomkapacitás. Meg kell jegyezni, hogy a javulás nagyobb volt azoknál az embereknél, akik vegetáriánus étrendet követtek, kétségtelenül azért, mert étrendjük kreatinhiányából származnak, amelynek kiegészítésével javult. Általánosságban kijelenthetjük, az anaerob sportgyakorlatban a kreatinnal (kreatin-monohidráttal) történő megfelelő kiegészítés lehetővé teszi az edzés intenzitásának növelését és az izomzat helyreállításának javítását, különösen étrendi kreatinhiánnyal küzdő sportolóknál, amely hosszú távon pozitívan befolyásolhatja az új izomtömeg létrehozását és annak minőségét az anaerob funkciókhoz.
Kreatin fogyáshoz
Szerény véleményem szerint azonban mindazon előnyök, amelyeket a kreatin hozhat az anaerob sportgyakorlatokban, alig vagy egyáltalán nincs értelme a fogyásnak. Ahogy már korábban előrehaladtam, ahhoz, hogy az izomszövetek megfelelően felszívják a kreatin kiegészítést, serkenteni kell annak felvételét, és a test által létrehozott anyag, amely ezt a felvételt stimulálja, nem más, mint az inzulin. Ezért a gyártók azt javasolják, hogy a gyümölcslében oldott kreatin-kiegészítőket vegyenek be a vércukorszint növelése és az inzulin előállítása érdekében, amely segíti az izmokat a bevitt kreatinfelesleg felfogásában. Kutatásokat végeztek a kreatin inzulinfelvételéről, amely nagy hatékonyságot mutat az edzés utáni első 24 órában. Logikusan, ha követi azt a diétatípust, amelyet aktívan népszerűsítek ebben a blogban és a Fogyás csodák nélkül című könyvemben, akkor már nagyon jól tudja, hogy az az ötlet, hogy növelje a vér glükózszintjét, ha fogyni szándékozik nagyon rossz és teljesen kontraproduktív.
Ha ez nem elegendő a kreatin elhanyagolásához, ha fogyni vagy testtömegét próbálja fenntartani, a tetejére a koffein, az anyagcsere természetes gyorsítója, negatívan befolyásolja a kreatin felszívódását, tehát ha kreatint és kávét, vagy bármilyen más koffeinforrást, tudnia kell, hogy drága étrend-kiegészítőt fogyaszt, amelyet alig tud beolvasztani. Úgy gondolom, hogy a fogyókúrás étrendhez sokkal fontosabb a felgyorsult anyagcsere és az energiafelhasználás növelése - a koffein fogyasztásának mindkét előnye -, mint hogy nagyobb izomraktár legyen a kreatinban, amely lehetővé teszi az ismétlések nagyobb súlyú elvégzését vagy a gyorsabb felépülést. későbbi ismétlések, kivéve természetesen azt, hogy valóban azt akarja, hogy komolyan szentelje magát testépítésnek vagy bármilyen más nagy intenzitású anaerob gyakorlatnak.
Hogyan válasszunk kreatin-kiegészítőt
Ha azon a ponton van, hogy táplálékkiegészítőként több kreatint adjon étrendjéhez, akkor az első dolog, amit tudnia kell, hogy a tiszta kreatin valóban instabil, így általában valamivel stabilabb vegyület formájában kerül forgalomba: kreatin-monohidrát. Még ha valamivel stabilabb is, mint a tiszta kreatin, a kreatin-monohidrát szintén instabil, ezért keressen egy por alakú kiegészítést, amelyet bármikor feloldhat, és azonnal vegye be, ha folyadékban, lehetőleg gyümölcslében vagy cukros vízben oldja., hogy a test helyesen tudja metabolizálni.
Úgy tűnik, hogy a megfelelő kreatin adag 0,1 g és 0,25 g között változik napi testtömeg-kilogrammonként, a magasabb dózisokat azoknál az embereknél jelzik, akiknek étrendi kreatinhiányuk van, például vegánoknak. Ez nem azt jelenti, hogy mindaz, amit a bevitt kreatin metabolizál, végül a kreatinraktárak növekedését figyelték meg ezeknek az adagoknak a alkalmazása során, és mindig nagyobb dózisokkal, kezdeti terheléssel és az adagok fokozatos csökkentésével kezdték, mivel megfigyelték hogy bár az első napokban a dózisok akár 30% -át is képes felszívni, a negyedik naptól a felszívódás 15% -ra csökken, ezért nem érdemes ennyit fogyasztani. Ha érdekel egy kreatin-monohidrát-kiegészítő részletesen, itt láthatja.
Röviden: a kreatin nem fogyás céljára szolgál
Kicsit összefoglalva ezt a cikket, annak ellenére, hogy a kreatin az anaerob testgyakorlatokban az izmok javítására és helyreállítására gyakorolt pozitív hatások ellenére is, Nem gondolom, hogy a fogyókúrás étrend kiegészítése megfelelő, még akkor is, ha időközönként nagy intenzitású gyakorlást gyakorol, ahogy én is szoktam. Húsban, halban, tejtermékekben és tojásban gazdag étrendet követve a természetes kreatin bevitele, valamint az általunk szervesen szintetizált szint, több mint elegendő ahhoz, hogy képes legyen gyakorolni a szükséges testmozgást a zsír csökkentése és az izomtömeg növelése érdekében, ezért ne érezze úgy, hogy új étrend-kiegészítést kell adni az étrendhez, és nem látom, milyen előnyökkel járna.