Ma erről beszélek kreatin, nagyon érdekes kiegészítő azok számára, akik edzenek.

boostconcept

Mi is pontosan a kreatin? Milyen típusú kreatin létezik?

A kreatin a természetes vegyület (Valójában testünk kis mennyiségben képes szintetizálni, bár a többit a diéta révén kell biztosítani), által alkotott három aminosav: glicin, metionin és arginin.

A piacon különbözőeket találhatunk kreatin típusok: Kreatin-monohidrát, kreatin-alkáli-kreatin, kreatin-etil-észter, kreatin-foszfát ... Az egyetlen kreatin-típus, amellyel kimutatták őket jelentős és bizonyított hatások tudományos szinten ez a kreatin-monohidrát (ha lehetséges, az a kreatin-monohidrát a kiváló minőségű tömítéssel). A kreatin-monohidrát az egyik csillag-kiegészítés, amelyet fel lehet használni a sportteljesítmény javítása érdekében.

Milyen ételekben találhatjuk meg természetesen?

A kreatin megtalálható szokásos étrendünkben, amelynek fő forrásai a húsok (különösen a marhahús és a szabadon tartott húsok) és a halak (többek között a hering, a lazac vagy a tonhal). Ezenkívül alacsonyabb mennyiségben megtalálható a tojásban vagy a tejtermékekben, valamint a növényi élelmiszerekben is nagyon korlátozott módon. Habár a hús és a hal a kreatin fő természetes forrása, ezeknek nagyon nagy bevitelére lenne szükség ahhoz, hogy olyan mennyiségeket kapjanak, amelyek a gyakorlatban nem elegendőek a teljesítmény javulásának észrevételéhez.

Miért tanácsos kiegészítésként szedni? Milyen előnyei vannak?

Bár manapság új hatások társulnak még terápiás szinten is (például szarkopénia esetén), a sport területén a kreatin-monohidrát kimutatta, hogy javítja az izom intenzitását, erejét és állóképességét (rövid távú erőfeszítésekkel), és ezáltal javul erőfeszítés utáni helyreállítás. Ezenkívül elősegíti az intracelluláris vízvisszatartást (az a mítosz, miszerint a kreatin visszatartja a folyadékokat, és duzzadtabbá tesz minket), cáfolja, elősegítve a fehérjeszintézist az izomsejtekben.

Mire használhatják az emberek a kreatin kiegészítést?

Főként olyan sportolók, akiknek sportja nagy robbanékonyságot vagy intenzitást igényel mint például a súlyemelésben vagy az erőemelésben, a sprinterekben, a diszkoszvetőkben stb. Azonban állóképességi sportok nagyon előnyös is lehet. Egyéni szinten el kell mondani, hogy az elvégzett sportágtól függetlenül azok a II. típusú vagy a fehér rostok túlsúlyában lévő emberek jobban reagálnak a kreatinra mint az I. típusú vagy vörös rostok túlsúlyában lévő emberek.

A kreatinfogyasztás mellékhatásai és mítoszai

Elmúltak azok az évek, amikor a kreatin szedése vese- vagy májproblémákkal járt, és ezeket az állítólagos káros hatásokat az utóbbi években kizárták. Azonban a „Három hét kreatin-monohidrát-kiegészítés befolyásolja a dihidrotesztoszteron és a tesztoszteron arányát főiskolás korú rögbi játékosoknál” eredményeként a kreatin-fogyasztás kopaszsághoz kezdett társulni, de a következtetések nem egyértelműek, és a fogyasztás nincs összekapcsolva a kreatinnal kopaszságig.

Mikor és hogyan a legjobb bevenni ezt a kiegészítést?

Lövésprotokoll:

Terhelési fázist nem igazán szükséges végrehajtani, de bebizonyosodott, hogy ennek végrehajtásával a test receptorai korábban telítettek.

  • Betöltés: 0,25-0,35 g/kg
  • Karbantartás: 0,07-1 g/kg

Nyugalmi protokoll:

Bebizonyosodott, hogy nem szükséges szüneteket tartani a kreatin szedésében. Ezek megvalósításához azonban a következőket javasoljuk:

  • 15 nap 3 hónapos bevitel mellett
  • 1 hónap 6 hónapos bevitel mellett

A bevétel időzítése

A kreatin bevételének napja közömbös, bár bebizonyosodott, hogy a legjobb idő az edzés körül lenne, különösen utána, mivel javul a fehérjékkel és szénhidrátokkal történő felszívódása.

Ha konkrét táplálkozási tervet szeretne, a BoostConcept-től segítünk a Carla táplálkozási szakemberrel elérni céljait. Carla Sánchez Zurdo személyi edző és táplálkozási szakember a madridi Boostconceptnél. Carla rutinokat és személyes nyomon követést kínál minden ügyfelének.