Kérjen javaslatokat a WhatsApp kapcsolódó tudományos cikkeihez a helyszínen.
Javaslatokat akarok
A kreatin egy nitrogénsav, amely természetes módon fordul elő az állati szövetekben. Főleg a májban és a vesékben szintetizálódik, termelése valamivel alacsonyabb a hasnyálmirigyben és az agyban. Jelentős mennyiségű kreatin nyerhető az étrendből, 1 g/nap sebességgel, ha mindenevő étrendet követnek (Cooper, Naclerio, Allgrove és Jimenez, 2012).
A jelenlegi tudományos bizonyítékok alátámasztják a kreatin kreatin-monohidrát formájában történő bevitelét a fizikai teljesítmény maximalizálása és az izomtömeg-növekedés növelése érdekében a sportolókban. Az ajánlott dózisokon belüli alkalmazása biztonságosnak tekinthető, és jelenleg gyermekeknél, fiataloknál és időseknél alkalmazzák (Kerksick et al., 2018).
Bár a vázizomzatban található koncentrációkhoz képest az agyban csak kis mennyiség található meg (
5%) szerepe elengedhetetlen az agyi energia előállításához, a mitokondriális hatékonyság javításához, közvetlenül antioxidánsként és neuroprotektorként működik (Dolan, Gualano és Rawson, 2019). A kreatin ezen szerepeinek agyi szintű vizsgálatainak többségét in vitro vagy preklinikai helyzetekben végezték (Rae & Bröer, 2015).
A csontvázizomhoz hasonlóan a kreatin legfontosabb és elismert szerepe az agyban nagy energiájú foszfátreceptorként szerepel a kreatin-kináz által katalizált reakcióban az ATP újraszintéziséből származó energia rendelkezésre állásának fenntartása érdekében (Rae & Bröer, 2015). Az agy egy olyan szerv, amely sok energiát fogyaszt, és felnőttek nyugalmi állapotában az energia-anyagcsere mintegy 20% -át elfogyasztja, bár ez csak a testtömeg 2% -át teszi ki. Az agy az energiatakarékosság érdekében egy komplex önszabályozó mechanizmus segítségével fejlődött ki, amelynek segítségével gyorsan megnöveli az anyagcseréjét, amikor az agy egy területe aktiválódik (Rae & Bröer, 2015). A vázizomtól eltérően az agy képes szintetizálni a kreatint, és úgy tűnik, hogy szintje nem függene teljesen más szervek, például (máj, vese vagy hasnyálmirigy) endogén termelésétől vagy az étrendi beviteltől. Ezért az alacsony kreatinbevitel hatása, amely a vegán étrendet követő embereknél jelentkezik, agyi szinten nem lenne olyan fontos, mint a vázizom szintjén (Dolan et al., 2019).
Bár az izom kreatinkoncentrációja az életkor előrehaladtával csökken, úgy tűnik, hogy a mozgásszegény életmódnak még nagyobb hatása lenne az izom kreatinszintjének csökkentésére. Hasonlóképpen, bár az agy kreatinja az életkor előrehaladtával csökkenhet, az egyik életkorban az agyban lévő szint csökkenése alacsony agyi aktivitással vagy patológiák előfordulásával függ össze (Dolan et al., 2019). A legújabb kutatások embereken arról számoltak be, hogy az agy kreatinszintje 6-ról 10% -ra nőtt a napi nagy kreatin-dózis elfogyasztása után: napi 20 g 7 napig, 4 db 5 g-os adag bevétele után, 4 óránként egyet (Turner, Byblow és Gant (2015; Turner, Russell és Gant, 2015). Bár az agy kreatin koncentrációjának növekedése viszonylag kisebb, mint a vázizomzatban megfigyelt (
10% vs. 20%) ez a növekedés a közelmúltban a kognitív képesség javulásával függ össze. Az agyi kreatin magasabb szintjének előnyei fokozzák az adenozin felszabadulás káros hatásainak ellensúlyozásának képességét, amelyek hosszú távú fizikai tevékenységek során jelentkeznek (
90 perc) és komplex természetű, például sportjátékok (Van Cutsem et al., 2020).
Összefoglalva, a sportolókon végzett edzés eredményeinek maximalizálásán túlmutató előnyök mellett egy kreatinterhelési protokoll (például 20 g naponta, 4 óránként 4 g 5 g adagot fogyasztva) növelheti az agy kreatin koncentrációját, főként olyan helyzetekben, szintjének kezdeti depressziója (mentális fáradtság vagy kreatinhiány), javítja a kognitív képességet, különösen hosszú távú tevékenység során (
90 perc), amelyek összetett cselekvések végrehajtását jelentik stresszes helyzetekben (versenyek, alváshiány vagy hallgatók vizsgázása stb.).
Gyakorlati szempontból azok az emberek, akiknek stresszhelyzetben fontos döntéseket kell hozniuk, alváshiány vagy halmozott fáradtság jellemzi, profitálhatnak a kreatin-kiegészítés hatásaiból a kognitív képesség javítása és a szellemi fáradtság késleltetése érdekében (Dolan és mtsai. 2019).
Szerző: Dr. Fernando Naclerio Ph.D. CSCS; CISSN
Egyetemi docens az erőedzés és a sporttáplálkozás terén
Programvezető MSc erő és kondicionálás
Sporttudományi és Testnevelési Tanszék
Bölcsészettudományi Iskola
Greenwichi Egyetem
www.fernandonaclerio.com
E-mail: [email protected]
Bibliográfiai hivatkozások
Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Kreatin-kiegészítés a mozgás/sportteljesítmény figyelembevételével: frissítés. J Int Soc Sport Nutr, 9.(1), 33. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33
Dolan, E., Gualano, B. és Rawson, E. S. (2019). Az izmokon túl: a kreatin kiegészítés hatása az agy kreatinjára, a kognitív feldolgozásra és a traumás agysérülésre. European Journal of Sport Science, 19.(1), 1–4. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1500644
Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R.,… Kreider, R. B. (2018). ISSN edzés- és sporttáplálkozási felülvizsgálat frissítése: Kutatás és ajánlások. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
Rae, C. D. és Bröer, S. (2015). A kreatin az emberi agy működésének emlékeztetőjeként. Hogyan működhet? Neurochemistry International, 89, 249–259. https://doi.org/10.1016/j.neuint.2015.08.010
Turner, C. E., Byblow, W. D. és Gant, N. N. (2015). A kreatin-kiegészítés fokozza a kortikomotoros ingerlékenységet és a kognitív teljesítményt oxigénhiány alatt. Journal of Neuroscience, 35(4), 1773–1780. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3113-14.2015
Turner, C. E., Russell, B. R. és Gant, N. (2015). A táplálékkal kiegészített neurális kreatin koncentrációk összehasonlító meghatározása 1H-MRS csúcsillesztéssel és bázispektrum módszerekkel. Mágneses rezonancia képalkotás, 33(9), 1163-1167. https://doi.org/10.1016/j.mri.2015.06.018
Van Cutsem, J., Roelands, B., Pluym, B., Tassignon, B., Verschueren, J. O., De Pauw, K., & Meeusen, R. (2020). Képes-e a kreatin leküzdeni a visuomotoros képességek mentális fáradtsággal összefüggő csökkenését? Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 5.(1), 120-130. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002122
Tetszett ez a blogbejegyzés? Sokkal többet kínálunk Önnek, kérjen javaslatokat a WhatsApp tudományos cikkeire a helyszínen. Javaslatokat akarok
kiadta
Engedélye Dunia Pantoja, MSc Erő és sporttáplálás 2020. április 16