Táplálkozás március 28 2020 07:03 Ignacio P.

A koronavírus okozta otthoni bezárás napjai egyre hosszabbak, és a kerékpárosok több órányi edzést halmoznak fel a görgőn. Éppen ezért módosítani kell a napi táplálkozási útmutatót és a sport gyakorlati táplálkozási stratégiáját a táplálkozási szükségletek biztosítása érdekében.

alatt

Az ételek jelentősége a beltéri edzésben

Fontos szem előtt tartani, hogy sokan átmentek egy edzésről a napi kettős edzésre.

A karantén ideje alatt csökken a napi energiafelhasználás, és fokozódhat az unalom vagy az érzelem miatti éhségérzet

AJÁNLOTT

Mennyi ideig tart a forma elvesztése

Okok, amelyek miatt nem szabad biciklizni, ha másnapossága van

Így néztek ki a szélsőséges hóleszállások a 90-es években

A tanulmány megerősíti, hogy jobb túlsúlyos kerékpárosnak lenni, mint karcsúnak és mozgásszegénynek lenni

Mikor kell váltani a kerékpáros cipőt

A legjobb hegyikerékpárok 2021-ben kevesebb mint 500 euróért

És fontos tisztában lenni azzal, hogy a gyógyulási idő mindkét ülés között rövidebb lesz a szokásosnál, és hogy az optimális tápanyagok biztosítása releváns lesz ahhoz, hogy képesek legyünk talpra állni és a várt módon teljesíteni, anélkül, hogy ez befolyásolná immunrendszerünket. Ezenkívül az immunrendszert befolyásolhatja maga az erőfeszítés által okozott stressz és a görgőn történő edzéshez kapcsolódó pszichés stressz.

A meghatározott célok kulcsfontosságúak

A karantén alatt a táplálkozási szinten történő ellenőrzés fontos céljai a következők lesznek:

  • Az optimális testösszetétel fenntartása, vagyis, kerülje az izomtömeg csökkenését (Nagyon fontos!) És kerülje a zsírtömeg növekedését. A karantén ideje alatt csökken a napi energiafelhasználás, és fokozódhat az unalom vagy az érzelem miatti éhségérzet. Tehát elengedhetetlen a jó táplálkozási és pszichológiai stratégia megléte ezekben a napokban.
  • Az optimális teljesítmény fenntartása. A gyakorlatilag mindannyiunk rendelkezésére álló idő rendelkezésre állása lehetővé teszi számunkra, hogy naponta kettős edzést végezzünk, elősegítve az erőnlét megőrzését otthon nélkül. Ha igen, és kettős tréninget hajtanak végre, a táplálkozási stratégia az erőfeszítések előtt, alatt és után kulcsfontosságú a minőség szempontjából.

Táplálkozás és hidratálás

Ha nincs lehetőségünk edzésre a teraszon/erkélyen/kertben, a magas hőmérséklet és páratartalom, a mozgás hiányával együtt azt jelenti, hogy az izzadtság minimális, a folyadékok és az ásványi sók fokozott veszteségéhez vezet., valamint fokozott glükóz-oxidáció.

Ezért, hidratációs igények jelentősen megnő a belső gördülő ülések során. Ebben az értelemben a következő javaslatom az új feltételek teljesítésére:

Valamire hivatkozni Táplálás A következőket javaslom:

  • Az edzés intenzitásától függően eldöntjük, hogy milyen ételeket vegyünk fel az ételeinkbe bevitel az erőfeszítés előtt (1h előtt).

Ha az ülés csendes lesz, csökkenthetjük a szénhidrátbevitelt és népszerűsítse az egészséges zsírokat, hogy jól érezze magát, olyan ételekkel, mint avokádó, nyers vagy sült dió, természetes kókuszdió stb. Egy korábbi reggelire példa lehet: ½ avokádó 1 grillezett tojással és 1 marék pirított és sózott mandulával laminálva

De ha az ülés intenzív lesz, fellépünk egy korábbi bevitel magas szénhidráttartalmú alacsony zsír- és rosttartalmú, olyan ételekkel, mint a fehér kenyér, kukoricapehely, fehér rizs stb. A reggeli előtti példa a következő lenne: természetes narancslé + 1 nagy pirítós fehér kenyér, könnyű kenhető sajttal, 1 szeletelt érett banán és 1 c méz a tetején

  • Az edzés intenzitásától függően eldöntjük, hogy mennyi szénhidrátot adjunk hozzá az erőfeszítés során

Intenzív, több mint 1 órás ülések esetén 60-80g/HC/h körüli mennyiséget kell bevenni a gyors cukrok (glükóz, maltodextrin, dextróz) és a lassú (fruktóz, palatinóz) kombinálása a felszívódás/tolerancia javítása érdekében. Ne feledje, hogy az izotóniás ital máris szénhidrátokat fog szolgáltatni, és egy 750 ml-es palackkal már 45 gHC-t is biztosítanak. A megjelölt bevitel elérése érdekében meg lehet tenni olyan ételeken keresztül, mint a birsalma, a gyümölcs befőtt, a datolya stb. vagy ergonómiai segédeszközökkel, például gélekkel, rudakkal vagy sportgumikkal.

1 óránál hosszabb csendes munkameneteknél kb, itallal és/vagy étellel együtt.

  • Az edzés intenzitásától és a következő edzésig hagyott felépülési időtől függően döntünk mihez járuljon hozzá a posztképzéshez, nem kevésbé fontos, mint amikor külföldön edzünk.

Ha a képzés zökkenőmentes volt a teljes gyógyulás nem lenne annyira szükséges, fehérje bevitelsel talán elég lesz. Azt mondom, hogy "talán", mert ez a nap többi bevitelétől függ.

Ha az edzés intenzív volt és/vagy ugyanazon a napon kettős edzést fogunk végezni, igen, a teljes felépülést prioritásként kezeljük. Amikor teljes gyógyulásról beszélek, azt akarom, hogy 0-val járuljak hozzá.3gP/testtömeg-kg (20 - 30gP) magas biológiai értékkel olyan élelmiszereken keresztül, mint 0% felvert friss sajt, tojás, fehér hús vagy tejsavófehérje vagy vegán fehérje por keverékkel, 0,5-1gHC/kg-mal együtt italok, gyümölcsök, gabonafélék stb. A rekuperátorra példa lehet: rizs, banán és tejsavófehérje ital turmix + csipet só.

A táplálkozás tekintetében az edzésen kívüli hátralévő beviteleket illetően, Fontos kerülni a feldolgozott ételeket, zöldségeket adni ebédhez és vacsorához az állati eredetű fehérje (fehér hús, hal vagy tojás) vagy növényi eredetű (hüvelyesek vagy származékok) ételekkel együtt, és a szénhidrátokat a fiziológiás érzés szerint értékelni kell. a pillanat éhsége és az aznap elvégzendő edzéseknek megfelelően, összetettnek és szervesnek választva őket (hüvelyesek, gumók és gabonafélék). Anélkül, hogy elfelejtenék naponta 3 adag gyümölcsöt megenni. Tartalmazhatunk más minőségi ételeket is, például avokádót, nyers vagy sült diót, valamint teljes és természetes tejterméket.

Következtetés

Összefoglalva, amint láthatja, nem szabad elfelejtenünk a helyes étrendi irányelvek betartását a mindennapi életünkben, ha a karanténból ugyanazokkal a feltételekkel akarunk kijutni, mint amilyeneket mi elkezdtünk. Fontos, hogy a táplálkozást az edzésekhez igazítsuk a teljesítmény és az immunrendszer optimalizálása érdekében.

Ezt a cikket mindenekelőtt Marta Cot, sporttáplálkozási szakember és multidiszciplináris sportoló készítette.