Mind a sportban, mind a mindennapi életben, szorongás vagy stressz esetén könnyen megkaphatja az érzelmi jólétet étellel; Egyes egészségtelen ételek iránti affinitás azonban hatással lehet mentális és fizikai egészségünkre is.

étkezési

Juan David Velez Arredondo

Sporttáplálkozási szakember
Antioquia Taekwondo Team, Kolumbia
[e-mail védett]

Nataly Goez Cataño

Sportpszichológus
Mentális edző
A volt kolumbiai Taekwondo csapat

Ha nem rendelkezünk ételek felett, bűntudat érezhet bennünket étkezés után, ez is rossz lépés, ha egészséges súlyunk van a versenyre vagy az egészségünkre nézve, ezért ebben a cikkben megtanulhatja, hogyan kell segítsen kontrollálni azt az étvágyat, amely néha megnyeri a harcot.

A pszichológiai konzultációk során gyakori panasz az étkezés iránti szorongás. Az édességek, lisztek és zsírok iránti vágy növekedése, ami nem túl egészséges, sok ember számára aggodalomra ad okot, különösen azoknak a szakágaknak a sportolói számára, amelyek sajátos súlyt igényelnek, mivel bár tudják, hogy be kell tartaniuk a táplálkozási tervet szükséges súlyt, szinte kényszeresen áthaladnak a hűtőszekrényen. Miért történik ez? Először tudni kell, hogy kétféle lehet fizikai vagy fiziológiai éhség, ami hosszú idő után evés nélkül jelentkezik és gyomorgörcsöt, néha szédülést generál, és a érzelmi éhség, Akár tartós is lehet, miután evett, és vágyakozás formájában jelenik meg. Ez utóbbi eszméletlen válasz, hogy megpróbálja "enyhíteni" a stresszt, szorongást vagy szomorúságot, de az alapvető unalomból is adódhat.

Itt van a különbség az érzelmi éhség és a fizikai éhség között, így felismerheti, hogy az ételt (rossz) módszerként használja-e az érzelmi szorongás enyhítésére.

Érzelmi éhség

  1. Hirtelen. Az egyik percben nem az ételre gondolsz, a másik percben éhen halsz.
  2. Éhség egy adott étel után. Sóvárgása egy bizonyos típusú ételre vonatkozik, például csokoládéra, tésztára vagy sajtburgerre. Érzelmi éhség esetén úgy érzi, hogy meg kell ennie azt a bizonyos ételt. Semmilyen más étel nem változtathat ezen!
  3. Az elmében van. Gondolatai a kívánt étel körül forognak. Arra fantáziál, hogy megpróbálja a pizzát vagy a csokoládéfánkot, és ettől a szája megnedvesed.
  4. Sűrgős. Az érzelmi éhség arra készteti Önt, hogy egyen MOST, hogy azonnal enyhítse az érzelmi fájdalmat étellel.
  5. Zavaró érzelmekkel kombinálódik. A főnököd ordibált veled, nem jártál jól az edzésen, gondjaid vannak az egyetemen vagy az egyetemen. Az érzelmi éhség egy zavaró vagy stresszes helyzettel együtt jelentkezik.
  6. Nvagy az élelemre koncentrál. Az érzelmi evés azt érezheti, hogy valaki más keze kihúzza a fagylaltot, és a szájába teszi (automatikusan eszel). Előfordulhat, hogy nem veszi észre, hogy egy zacskó sütit evett (zavartan eszel).
  7. Nem hagyja abba az evést, ha jóllakott. A túlevés abból a vágyból fakad, hogy leplezzék a fájdalmas érzéseket. Az a személy, aki ételt használ a problémás érzelmek csillapítására, akkor is többet tud enni, ha a felesleg miatt gyomorfájást okoz.
  8. Bűntudatot érez az evés miatt. Az érzelmi túlfogyasztás paradoxona az, hogy azért eszel, hogy jobban érezd magad, és végül "rosszul bánsz" azzal, hogy megeszed ezeket a sütiket, süteményeket vagy sajtburgereket.

Fizikai éhség

  1. Ez fokozatos. Morgást érez a gyomrában, amely a percek vagy órák múlásával egyre hangosabb lesz. A fizikai éhség fokozatosan ad nyomokat arra, hogy ideje enni.
  2. Ehet különböző ételeket. A fizikai éhség mellett számos lehetőség kínálkozik az éhezés kielégítésére.
  3. A gyomorban van: A fizikai éhség gyomorérzetek alapján felismerhető. Zajokat vagy üresség érzést, sőt fájdalmat érez a gyomrában.
  4. Várhat. A fizikai éhség inkább azt szeretné, ha korán étkezne, de nem parancsolja, hogy abban a pillanatban egyen.
  5. Fizikai szükségszerűségből következik be. A fizikai éhség azért következik be, mert négy-öt óra telt el az utolsó étkezés óta. Szédülést vagy halvány energiát tapasztalhat, ha túl éhes vagy.
  6. Tudatos választásokkal jár. Fizikai éhség esetén tisztában van a villáján, a szájában és a gyomrában található ételekkel. Tudatosan választja, hogy megeszi-e a szendvics felét vagy az egészet.
  7. Megállsz, ha jóllaksz. A fizikai éhség a test táplálásának és táplálásának vágyából fakad. Amint ez a szándék teljesül, a test elégedettnek érzi magát.
  8. Rájössz, hogy evés szükséges. Amikor az evés mögött álló szándék fizikai éhségen alapszik, nincs bűntudat vagy szégyen, az illető rájön, hogy az étel fogyasztása olyan, mint az oxigén belélegzése, ez szükséges viselkedés.

Dr. Uma Naidoo, a Massachusettsi Általános Kórház táplálkozási és életmód-pszichiátriai igazgatója elmagyarázza, hogy tudományosan nagyon fontos fizikai kapcsolat van a bél és az agy között, bizonyos vegyi anyagok miatt, amelyek egyik helyről a másikra mozognak. a test, amely pozitívan vagy negatívan befolyásolja a mentális egészséget vagy a szorongás kontrollját. Ezenkívül több kutatás is kimutatta, hogy a bélbaktériumok egészségesebb egyensúlya segíthet enyhíteni a szorongást, a stresszt és a depressziót, ezt különböző stratégiákkal lehet elérni, amelyeket az alábbiakban felsorolunk:

Mit szabad kerülnöm?

  • Kerülje el az egészségtelen ételek vásárlását, amikor elmegy a szupermarketbe, keressen többek között több gyümölcsöt, zöldséget, diót, fehérjét.
  • Az éhségérzet serkentése mellett az extrém diéták végrehajtása nagyobb szorongást okozhat, ami kényszeres étkezést okozhat, ha étkezés közben kényelmesen étkezik.
  • Ha elkerülhetetlen a vágy elé zuhanni, engedje meg magának, hogy bűntudat és megbánás nélkül tegye meg, ha mégis megteszi, legalább élvezze, és maximálisan kerülje a negatív önkritikát és önsérülést.
  • Kerülje el azt, amit érez, normális, ha szorong az étkezés miatt; ismerje fel érzelmeit és fogadja el őket, mivel ha megengedi magának, hogy ítélet nélkül érezze őket, kevésbé lesznek intenzívebbek és jobban kezelhetők. Ehhez egy naplóval segíthetünk magunknak, ahol írásban rögzíted az érzelmeidet, azokban a pillanatokban, amikor az érzelmi éhség megjelenik.

Szóval mit kéne tenni?

  • Keressen alternatívákat a kellemetlen érzelmek kezelésére, az étkezésen kívül. Például hívja fel barátait, gyakoroljon, olvasson, fejezze ki érzelmeit valakiben, akiben megbízik, vagy menjen pszichológusához.
  • A nagyobb jóllakottság érdekében egyesítse az összes ételcsoportot a főétkezésekben.
  • Mindig légy együttérző önmagaddal, kezeld magad úgy, mint a legszeretettebb lényt az életedben. Az önbecsülés és a magaddal való kapcsolat minősége befolyásolja a test iránti elfogadottságot, a szorongás szintjét és az érzelmi éhséget, amelyet tapasztalhat.
  • A fehérje fogyasztása minden étkezéskor jóllakik. Ha naponta több ételt fogyaszt, mindegyik tartalmaz: húst, csirkét, halat, sajtot vagy tofut, tojást vagy hüvelyeseket.
  • Szocializálódj: bár nem mindig számítasz társadalmi köröd idejére vagy fizikai közelségére, számos technológiai eszköz létezik, amelyekkel közelebb kerülhetsz barátaidhoz és családodhoz. Ha úgy érzi, hogy szomorú, unatkozik vagy szorong, a szeretteinek társasága és a barátaival együtt nevetve kiváló megoldás lehet.
  • A testmozgás az egyik legjobb ellenszer a szorongás, a stressz és a depresszió, az érzelmi állapotok ellen, amelyek sokszor érzelmi éhséget generálnak.
  • Édesség vagy cukorka helyett az állag és az édes íz elérésének egyik módja a nyers mandula keverése étcsokoládé és kókuszreszelék darabokkal.
  • Lélegezzen tudatosan. Az érzelmi szabályozáshoz szükséges számos légzési technika egyikét meghagyjuk neked, ez könnyű és hatékony. Ez abból áll, hogy 6 másodpercig belélegezzük az orrát, 4 másodpercig tartjuk a levegőt és 6-8 másodpercig kilélegezzük a szájat, ezt a szekvenciát ismételjük meg 8-10 alkalommal.
  • Mind a bél egészsége, mind a jóllakottság érzése érdekében, ahogy Dr. Naidoo elmondta nekünk, olyan ételek, mint a probiotikumok (joghurt, kumisz), rostok (teljes ételek, gyümölcsök és zöldségek), keserű vagy savas ételek, amelyek csillapítják a szorongás érzését (Citrom, narancs, cukor nélküli kávé, étcsokoládé).
  • Meditálj vagy gyakorold az éberséget. Tudományosan bizonyított, hogy a meditáció és az éberség strukturális változásokat generál az agyban, amelyek csökkentik a stresszt, a szorongást, a depressziót és az ingerlékenységet, és előnyben részesítik a derű, a belső béke és az önszabályozás állapotát.
  • Gondolkodj pozitívan. Az érzelmi éhség megjelenését is befolyásoló tényezők egyike a gondolatok minősége és iránya. Ha azt tapasztalja, hogy gyakran gondolkodik az ételről, változtassa meg azokat a gondolatokat másokkal, amelyek valami másra összpontosítanak. Néhány ötlet: gondolj ki 10 dolgot, amiért hálás vagy, gondolkodj a terveden vagy írásban a következő napra, gondolj 20 saját tulajdonságra. Vagy ha valamilyen tevékenységet végez, térjen vissza ide és most, és koncentráljon teljes mértékben arra, amit csinál.
  • Ha eszel, mindenképpen tudatosan tedd. Kóstolja meg és élvezze az egyes falatokat, lassan egyél és érezze az ízeket, textúrákat és illatokat.

Ha tudni akarja, hogy érzelmi evő-e, akkor a következő linken elvégezheti az alábbi validált tesztet, ez az ételfogyasztás és az érzelmek kapcsolata alapján osztályozza az embereket. Ez az információ mind a beteg, mind az egészségügyi szakember számára lehetővé teszi személyre szabott kezelések tervezését.

A pontszámod szerint lehetsz:

Pontszám 0-5 között

Ön érzelem nélküli evő. Érzelmei alig vagy egyáltalán nem befolyásolják az étkezési magatartást. Mondhatod már, hogy az étkezési magatartás terén nagyon stabil ember vagy, és akkor eszel, ha fiziológiailag étvágyat érzel, anélkül, hogy figyelembe vennéd a külső tényezőket vagy az érzelmeidet.

Pontszám 6-10 között

Ön érzelem nélküli evő. Még mindig érzelem nélküli ember az étrenddel kapcsolatban. Ritka, hogy étellel oldja meg problémáit vagy idegeit. Azt azonban már érzed, hogy bizonyos ételek befolyásolják akaratodat, és hogy az ételek nem csupán ételek.

Pontszám 11-20 között

Ön érzelmi evő. Válaszai azt jelzik, hogy az érzelmek bizonyos mértékben befolyásolják az étrendet. Életed bizonyos szakaszaiban az érzések és a hangulat határozzák meg, hogy mennyit és hogyan eszel. Ennek ellenére, bár érzelmi evő vagy, az étel még mindig nem ellenőrzi a cselekedeteidet, de mégis te vagy az, aki uralja a diétádat.

Pontszám 21-30 között

Világos, hogy nagyon érzelmes evő vagy. Ha nem törődik magával, akkor az étel irányítja az életét. Az érzéseid és érzelmeid folyamatosan a diéta körül fognak forogni, és ha nem teszed meg az eszközöket, akkor az étkezési viselkedésben valamilyen rendellenességet szenvedhetsz, amely olyan betegségekhez vezethet, mint az étvágytalanság és a bulimia.

Ha maga nem tudja kezelni a helyzetet, kérjen szakember segítségét, ne feledje, hogy vannak emberek, akik segíthetnek Önnek.