Farré Júlia, dietetikus és táplálkozási szakember az Alimmenta részéről - A skandináv étrend egy olyan gyakorlatból származik, amelyet Skandináv országokban kezdtek el folytatni. Ez a diéta kevés szénhidrát elfogyasztásából, valamint egy intenzív edzésből áll a verseny előtti hét első napjaiban, hogy kiürítse az izom glikogénkészleteit.
Az első szakasz után az izom-glikogén maximális növelését célozza azáltal, hogy csökkenti a hét utolsó napjaiban az edzést, és nagyon magas szénhidrát-bevitellel, például gabonafélék, gyümölcslevek, gyümölcsök, kenyér, rizs, tészta, lekvár stb. .
Az elmúlt évek tanulmányaiból kiderült, hogy ennek nincs értelme, mivel a glikogénkészletek kiürítése nem okoz nagyobb terhelést a túlterheléses étrend alatt. Ezért ma az ajánlott, hogy közvetlenül a verseny előtt 2-3 nappal hajtsa végre a szénhidrát-túlterhelési étrendet. Hogyan készül az ilyen típusú étrend? Először fokozatosan csökkentenie kell az edzés intenzitását és pihennie kell a verseny előtti napon. Másodszor, növelni kell a szénhidrátbevitelt. Ehhez két lehetőség van:
- Tartson olyan étrendet, amely a verseny előtti napokban legalább 7 g szénhidrátot tartalmaz testtömeg-kilogrammonként. Ha a verseny rövid lesz, legfeljebb kb. 90 perces, ez a legjobb megoldás. Az izomraktárak eléggé meg vannak töltve szénhidrátokkal, ha ilyen típusú bevitelt vesznek fel, és 24 órával a sportesemény előtt megpihennek bármilyen testmozgástól.
- Végezzen szénhidrát-túlterhelési étrendet, amelynek 9–12 g szénhidrátot kell adnia testtömeg-kilogrammonként. Ez a fajta étrend a sportesemény előtti két vagy három napon belül, vagy a sportesemény előtti két nap alatt végezhető el.
Mikor kell szénhidráttartalmú étrendet folytatni? Ha a következő követelmények teljesülnek:
- ha a lebonyolítandó verseny 90 percnél tovább tart, folyamatos vagy hozzáadva;
- ha az előző versenyeken az energiahiány érzése támadt;
- ha az edzéseket a verseny előtti napokon lecsökkentik, és 1-3 nap áll rendelkezésére a magas szénhidrátbevitelre;
- ha az ilyen típusú étrendet már korábban kipróbálták, és ismert, hogy jól tolerálható;
- ha nincs ellenjavallat.
Mikor ne folytassa a szénhidrát-túlterhelés diétát? Ha az alábbi helyzetek közül egy vagy több teljesül:
- ha a verseny várható időtartama kevesebb, mint 60-90 perc;
- ha nincs nap a képzés csökkentésére;
- ha cukorbeteg vagy hyperlipidaemia (magas koleszterinszint vagy emelkedett TG) szenved.
Ennyire magas szénhidráttartalmú étrendet enni nem könnyű, mert monoton és nagyon változó attól függően, hogy mit szoktunk enni. Az izotóniás ital elfogyasztása a verseny előtti napokban elősegíti a szénhidrátfogyasztás növelését és a megfelelő hidratálás előzetes biztosítását.