▷ Kattintson ide az index megtekintéséhez:
Van-e problémája guggolással, lökéssel vagy hasonló gyakorlatokkal?
Fáj a bokája járás vagy mozgatás közben?
Vagy egy ideje fáj egy kis fájdalma a bokájában és a lábában.
Ma megtudhatja, hogyan javíthatja a bokája mobilitását, hogy kitűnjön életed mindennapi mozdulataiban .
Meg fogja kérdezni magától Miért akarom javítani a bokám mobilitását?
A komoly kérdés Miért ne tennéd?
A jó mozgékonyságú bokák előnyei
- Különböző gyakorlatokat végezhet a saját testsúlyával problémamentesen.
- Hosszú ideig maradhat egy mély guggolásban .
- A talpfájdalom eltűnik.
- A borjak kontraktúrái fokozatosan csökkennek.
- Nincs több achilles ínfájdalom.
- Nincs több fájdalom a térdében.
- Egyébként normális életed lesz, fájdalom nélkül.
Ma a lábunk
Ma csapdába esett a lábunk, és naponta csak néhány óra érzi a mozgáshoz és a lélegzéshez megérdemelt szabadságot.
Gondolod, hogy a bokád és a lábad 26 csonttal, 33 ízülettel és több mint 100 izommal több mint napi 8 órán át cipőben lehet?
Először elmagyarázok egy kicsit a lábad anatómiájáról, izmairól és területeiről, amelyeket kezelnünk kell és ismernünk kell ennek a fájdalomnak a csökkentése érdekében.
Ha nem érdekli a bevezetés elolvasása, tudsz előleg közvetlenül hoz kiképzés lent található, formátumban videó-, ide vonatkozó magyarázataikkal.
A testünk egyes ízületei nagyon összetettek, itt leállok, hogy elmagyarázzak egy kicsit az izmairól, szalagjairól, csontjairól és struktúráiról, amelyeket figyelembe kell venni a fájdalommentes bokák esetében.
Láb- és lábcsontok
Ez egy rövid összefoglaló lesz, nagyon fontos, hogy mindig legyen egy kis ismeretünk a testünkről, ne aggódjon, ez nem egy órás anatómiai óra lesz .
Láb
- A sípcsont, a legnagyobb csont a lábad belső oldalán.
- A fibula kisebb és a lábának külső oldalán található.
- Alul két csont, a talus és a cancaneo látható.
A láb csontos részének befejezéséhez kis csontok vannak a lábfejben, majd a lábközépcsontok következnek, és végül valami, amit nagyon elfelejtettünk a lábujjak csontjainak, az úgynevezett falangoknak.
Lábizmok
A borjú két fő izomból áll, Életükben naponta ők generálják az erőt, szerepük elengedhetetlen, mindig rendelkeznünk kell velük képzett és mindenekelőtt KIELENGEDETT.
- A borjúizmok a gastrocnemius és a soleus izom.
Ezenkívül a videóban megjelenő egyéb fontos izmok a következők:
- A tibialis anterior, a tibialis posterior, a peroneus brevis és a peroneus longus.
Lábizmok
Végül, de nem utolsósorban egy nagyon érdekes világ áll a lábunk előtt.
A láb egyes izmainak elemzése örök lenne, vannak szakemberek, akik csak a láb tanulmányozásának szentelik magukat.
Mint például egy The Food Collective nevű cég
Itt csak azt mondom meg neked, melyek alapvető izmok a boka fájdalmának kezelésénél és a lábad stabilitásának és erősségének javításánál.
Bár ezek a kis izmok sem alakjuk, sem vonzerejük miatt nem hasonlítanak testünk többi izomához, például bicepszhez vagy tricepszhez, fontos funkciókat látnak el, és általában az a kevés mozgás és ingerlés miatt atrofálódik, amelyet egész nap kínálunk nekik.
Extra tippek, mivel ebben a részben vagyunk:
- Sétáljon tovább mezítláb a parkban, otthon stb.
- Mossa meg a fogát lábujjhegyen.
- Szakács képezze a vádlijait, emelje fel a testét a golyóival.
- Üljön le a földre a lábának tetejével.
- Küldjön egy WhatsApp-ot mély guggolásban.
A fájdalmat okozó bokák gyakori okai és problémái
1 # mozgás nélküli boka
A legtöbb testtömegű gyakorlatban a bokák minimális mozgóképességére van szükség.
Látva, hogy hallgatóim mozgásproblémákkal küzdenek, nem érdemes olyan pozíciókat követelni, ahol még nincsenek felkészülve.
Az első az alapvető TUDJA MEG A jelenlegi mobilitási tartományát, teszt segítségével hamarosan elkészítek egy videót, így láthatja, hogy milyen tesztre gondolok.
És miután megismertük jelenlegi mobilitását, továbblépünk a megfelelő mozgatásukra Műveletek mit tehet a boka, hogy elkerüljék a sérüléseket az online és a személyes találkozásaim során.
Ez egy kis testtudat lenne.
Boka mozgása.
Mint említettem, amikor szoros cipővel és tornacipővel vezetsz egy mindennapi életet, az izmok elveszítik a mozgásukat, elveszítik az erőt és a stabilitást, teljesen elveszítik a szabadságukat.
Eredménye alacsonyabb, hogy erőt és stabilitást teremtsen a gyakorlatok során.
És a legkevésbé edzett izmok a lábujjak, itt egy nagyon gyors játékot szeretnék javasolni, amely 2 percet vesz igénybe.
Próbáljon meg mozogni: Először a nagy lábujjat anélkül, hogy a többit elmozdítaná, majd tartsa mozdulatlanul a nagy ujját, és mozgassa a többi ujját.
Ha görcsöket érzett, vagy nem tudta megtenni, talán ezek az izmok rosszul képzettek, ne aggódjon, mert megoldása van.
3 # Lapos láb vagy összeesett ív
Ennek van egy lehetséges megoldása és a fájdalomcsökkentés.
Csak a marketingnek köszönhetően "a legjobb talpbetétet kínálják a lábunknak" lelassítja a folyamatot a talpi ív javítása érdekében és sok esetben fájdalmat okoz más ízületekben, mivel rosszul megtervezett külső elemmel módosítjuk a talpunkat.
Végül az elmélet után jön a gyakorlat.
A láb- és bokafájdalom megoldása
Ülő masszázsok
Az első dolog, amit meg fogunk tenni, mielőtt továbblépnénk a gyakorlatokra az a különböző területek ellazítása, amelyek meghatározzák a bokánk mozgásának minőségét.
Azok a területek, amelyekre utalok, azok az izomcsoportok, amelyeket korábban a képekkel említettem.
A láb izmai:
Hátul (hátul).
Elöl (elöl).
A talpad.
Először ellazítani fogja a láb izmait, teniszlabda, pingponglabda vagy hasonló méretű padlón ülve.
Ha nem tudja, melyiket használja, vagy szeretné használni, de nem tudja, hogyan, hagyja meg nekem az üzenetét a megjegyzésekben, hogy segíthessek.
Lábmasszázsok
Egy másik alternatíva a lábmasszázs elvégzése, de ezúttal a talpon keresztül, ugyanazzal a gömbbel, amelyet kiválasztott .
A különbség ebben az esetben az lenne, hogy nagyobb súlyt dobhat a labdára, legyen óvatos és apránként menjen.
Következtetés lazítsa el ülő vagy álló izmait.
Miután az előző lépéseket elvégeztük, készen állunk a bokánkra.
Most elvégezzük azokat az alapvető mobilitási gyakorlatokat, amelyek segítenek növelni a bokád mobilitását és csökkenteni a fájdalmat a lábfejben és a boka belső vagy külső területén egyaránt.
Könnyű bokamobilitási gyakorlatok
Először két egyszerű gyakorlatot javasolok, ez a két gyakorlat belefoglalható a bemelegítésbe, ha már önállóan edz otthonról, a szabadban vagy az edzőteremben.
Gyakorlatok stabil lábakhoz
Most a következő gyakorlatokra azt szeretném, ha nagyon figyelne.
Ha egy vagy rosszul kiegyensúlyozott felnőtt és már régóta nem edz, de érdekel a bokája stabilitásának növelése, a közelben székkel vagy falival kell rendelkeznie, hogy megkönnyítse az alábbiakban javasolt gyakorlatokat.
Másrészről, ha nincs szüksége falra vagy székre, csak úgy csináld, ahogy a videóban megmutatom, állva és egyensúlyozva az egyes gyakorlatokkal.
Változó boka mobilitási gyakorlatok
Végül hagyok nektek néhány extra változatot, hogy több alternatíva és sokféle gyakorlat álljon rendelkezésre.
Edzés rutin a bokádon
| 1. blokk: Válasszon 1 vagy 2 masszázsgyakorlatot | Nincs pihenés a testmozgás között | Nincs pihenés a szettek között |
| 2. blokk: Válasszon 2 stabilitási gyakorlatot és 2 mozgásgyakorlatot | 20–60 másodpercig pihenjen a gyakorlatok között | Pihenjen 1 percet a szettek között |
Végezzen 2 szettet (vagy kört, ahogy mondjuk) a kiválasztott gyakorlatokból.
Következtetés
Emlékezik Nem szabad általánosítani az edzéseket, azonban ez kiindulópontként és útmutatóként segít. Ha valamit kérdezned kell tőlem, alább kommentelheted, amit szeretnél.
Nagyon köszönöm, hogy elolvastad a cikket, folytathatod a kapcsolódó témák megismerését, amelyeket alább találsz.
- Gyakorlatok a fájdalom enyhítésére és a csípő osteoarthritis megjelenésének megakadályozására - Arthrosis
- GYAKORLATOK KARFájdalom Q-hoz; A - VIRTUÁLIS JÁTÉK
- A lábtalp fájdalmának okai és gyógymódjai
- Négy gyakorlat a hát alsó részének megerősítésére és a hátfájás megelőzésére
- A tornateremben a hátának gondozása, azok a gyakorlatok, amelyek segítenek elkerülni a fájdalmat