A hát egyike a testnek, amelyet általában a legtöbb edzésprogramba bevetünk. Ez a mindennapi stresszel és a rossz testtartással együtt hátfájást és kényelmetlenséget okozhat ezen a területen. Ezért ebben a bejegyzésben mindenekelőtt azokra a gyakorlatokra szeretnénk összpontosítani, amelyek megelőzésben és megelőzésben egyaránt segítenek a hátunk gondozásában. azokat a gyakorlatokat, amelyek tiszteletben tartják ezt a testrészt.

hátának

A jó szokások elsajátítása elengedhetetlen amikor a helyes edzésről és a test egészének tiszteletben tartásáról van szó. A probléma az, amikor olyan gyakorlatokat hajtunk végre, amelyek hatással lehetnek a hátunkra. Ha ehhez hozzátesszük, hogy nem vigyázunk és nem erősítjük meg ezt a területet, a hatás végzetes lehet, és fájdalommá és kellemetlenségekké válhat a test ezen részén.

Annak megakadályozása érdekében, hogy a hátunk fájjon, először is figyelembe kell venni, hogy ez mennyire fontos erősítse az azt alkotó izmokat. Nem arról van szó, hogy egyszerűen olyan gyakorlatokat végzünk, amelyek során nem kockáztatjuk, hanem az is, hogy ezt a területet formában kell tartanunk, hogy elkerüljük magunkat.

Hogyan működik a hát és a gerinc, amikor edzünk

Először is fontos, hogy ne feledjük, hogy a gravitáció és az abból fakadó erők véget érhetnek az intervertebrális lemezeket érintve. Ez azért van, mert általában nagy stressznek vannak kitéve, ami arra késztet bennünket, hogy megvédjük őket és megakadályozzuk ezt. A hátfájás túlnyomó többsége a hát közvetlen megterheléséből származik. Ennek elkerülése érdekében el kell látni a test ezen részét a szükséges erővel, ehhez pedig elengedhetetlen a megfelelő edzés.

Fontos, hogy mindig jó testtartást szerezzünk, hogy elkerüljük a feszültség hátra terelését. Az ágyéki és a nyaki sérülések a napi rend és a leggyakoribbak. Ezért fontos a hát megfelelő elhelyezése minden olyan mozgásban vagy gyakorlatban, amelyet terheléssel fogunk végrehajtani. A hátsó rész elhelyezésének módja lordotikus, és nem kipotikus, erre hajlamosak vagyunk túlnyomó többség.

Amikor a. Elhelyezésére utalunk kyphotikus hát Ez megfelel a gerinc kifelé ívelésének, vagyis ezen a részen terheljük az összes feszültséget, hatalmas mértékben növelve a sérülés és a fájdalom kockázatát. Ehelyett a lordotikus, A gerincet befelé hajlítjuk, a hátsó rész az, amelyet kifelé veszünk, és így megterheljük a lábak összes feszültségét.

Helyes elhelyezése a hátnak

Ebből az alapból kiindulva nagyon világosnak kell lennünk, hogy a minden olyan gyakorlat, amely magában foglalja a terhelés mozgását a karokkal vagy lábakkal közvetlenül a testünk felé, a hátsó elhelyezésnek ennek kell lennie. De a dolog nem csak ott van, hanem meg kell tartani az izmok tökéletes állapotát és hangolását, hogy képesek legyünk szembenézni a rutinnal, anélkül, hogy a hátunk fájna. Ebben az esetben néhány olyan alapgyakorlatot emelünk ki, amelyek képzési rutinjaiban nem hagyhatjuk abba a tervezést.

Tárcsasor a hát középső részének megerősítésére

Először egy olyan gyakorlatra fogunk összpontosítani, amely segít a hát középső izmainak megmunkálásában és ezáltal a gerinc részének megerősítésében. Kb az evezők a tárcsán. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához egyszerűen szükségünk van egy tárcsára és egy zárt fogásra, ahol két kézzel megfoghatjuk. amint a teher és a markolat el lett helyezve, azt fogjuk tenni, hogy a tárcával szemben ülünk, kissé térdre hajlított lábakkal.

Ebben a helyzetben a hátat egyenesre helyezzük, hogy a feneke kilógjon, és a karoknak egyeneseknek kell lenniük. Meg kell szereznünk a fent leírt lordotikus pózt. A nyak egyenes, így a hátsó izmok lehetővé teszik a teher mozgását. Ehhez a csomagtartó oldalára ragasztott karokkal visszadobjuk őket a teher mozgatásához, és ezáltal olyan hatást érünk el a megmunkált izmokon, amelyet meg akarunk erősíteni.

Súlyzósor a mag stabilizálásához és a hátsó rész megerősítéséhez

Egy másik figyelembe veendő gyakorlat ismert súlyzó sor. A nap végén egy holtemelő mozgása lehet nagyon káros, ha nem megfelelően hajtjuk végre. Ha megfelelően végezzük a gyakorlatot, az segít erősíteni a hát izmait anélkül, hogy kárt tennénk magunkban, és így elkerüljük a jövőbeni izomtömeg és erő hiányából eredő kellemetlenségeket. Megvalósításához szükségünk lesz egy rúdra, amelynek mindkét oldalán súlya van.

Az elhelyezésnek olyannak kell lennie, mint amikor bármilyen elhúzást végezünk. Valójában a gyógyulás a kulcs hogy a gyakorlatot helyesen és kockázat nélkül végezze. Kissé nyitott lábbal kell állnunk. Ebben a helyzetben kissé meghajlítjuk a térdünket, miközben visszatesszük a fenekünket, közben egyenesen tartjuk a hátunkat. Ez a helyzet arra kényszerít, hogy hajtsuk előre a csomagtartót, úgy, hogy mindkét kezével megragadjuk a rudat, hogy megemeljük. Ennek módja a mellkas alsó része felé vezet, mivel a karokat hátrafelé kell hajlítani.

Fontos, hogy a gyakorlat során a hátsó izmok és a gerinc ne maradjon mindenben. Ez a feladat ez segít nekünk irányítani és kiegyensúlyozni a hátunkat hogy távol tartsa őt a többi gyakorlattól. Ugyanis a lehető legnagyobb mértékben képesek leszünk ellenőrizni a hát mozgását anélkül, hogy bevonnánk más részeket, például az ágyéki vagy a nyaki területet.

Gépi húzás a hát erősítéséhez és a mozgás lehető legnagyobb irányításához

Végül egy másik gyakorlatot emelünk ki, amely segít megerősíteni a hátunkat anélkül, hogy veszélybe sodornánk magunkat. Ez körülbelül géphúzás. A gépen való végrehajtás alternatívája annak köszönhető, hogy a ringatás kevesebb, ezért sokkal jobban javíthatjuk a testtartást, és tudatosabbak vagyunk benne.

A gyakorlat egyszerű, mivel egyszerűen leülünk a gépre, amely úgy van kialakítva, hogy a lábak görgők segítségével rögzüljenek, és a kezek két markolatot fogjanak meg, amelyek segítenek a teher felemelésében. Ebben a gyakorlatban a fontos a hát elhelyezése. Kell tartsa a fenekét és a hátát egyenesen. A mozgás egyszerű, egyszerűen ki kell nyújtanunk a karokat az egész tetejére, és le kell engednünk a hátizmok hatására.

Ezt a mozgást úgy kell elvégezni, hogy az összes feszültséget a hát és a izmokra koncentrálja kerülve a lengést mindenkor amit sokan hajlamosak megtenni. Ehhez tudni kell, hogy miként lehet kiválasztani a megfelelő terhelést, hogy a vállak ne hajolhassanak előre és velük együtt hátul. Az a fontos, hogy a mellkas előre tolódjon, amikor a terhelést lefelé viszi, és a hátát tartsa egyenesen, mivel a gyakorlatban a külső hátizmok avatkoznak be.

Az erős has fontossága a hát védelme érdekében

De nemcsak a hát védelme érdekében meg kell erősítenünk az azt alkotó izmokat, hanem az is erős magot kell szerezni. A has a csomagtartó stabilizátora, ezért szükséges, hogy erősen tartsuk. A jó tónusú has segít abban, hogy a gerinc a helyén maradjon. Ezért elengedhetetlen, hogy izometrikus vagy hipopresszív gyakorlatokkal edezzük a hasfalat, hogy a hasizmokat belülről megerősítsük.

Felülés közben jobb tegye félre a hagyományos gyakorlatokat, Mivel nem csak azt kockáztatjuk, hogy közben megsérül a hátunk, hanem az eredmény sem lesz ugyanaz, mivel csak a legkülső hasizmok működnek. A belső részeket félretéve a stabilizáció nem lesz ugyanaz. A jó stabilizálás érdekében az ideális az, ha a teljes hasfalat teljes egészében megmunkáljuk, és olyan fűzőhatást generálunk, amely segít a gerinc tartásában és sérülésveszély nélkül.

Néhány szempont, amelyet érdemes szem előtt tartani, hogy megvédje a hátát, és megakadályozza, hogy fájjon

Mindennek ellenére szükségünk van egy sor szempont figyelembe vételére, hogy a hátunk biztonságban maradjon minden edzésprogramban. Amivel haladtunk, nagy segítség lesz, de vannak néhány általános szempont ez sokkal többet segíthet nekünk:

Először is szükséges tartsa fenn a gerinc testtartását, amelyet leírtunk, valahányszor megemelünk egy terhet és vonzzuk a testünkhöz. Ne feledje, hogy a térd kissé hajlított, a lábak laposak a talajon, a hátsó hátsó és az egyenes hátsó felfelé kissé ívelt. Mellkas kissé kifelé, a vállak pedig egyenesen.

A has és a láb munkája elengedhetetlen a hát megfelelő elhelyezéséhez. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ezek két nagyon erős stabilizátor és izom, amelyek ellenállnak a terhelésnek és a feszültségnek, mint a hát.

Ha a hátunkat előre íveljük és kifelé ívelünk, akkor megterheljük az intervertebrális lemezeket, amelyek akár a terhelés tízszeresét is megemelhetik. Ezért szükséges, hogy ellenőrzött mozgásokat hajtunk végre és tiszteletben tartjuk a testtartást. Ehhez fontos, hogy egyszerre legyenek jó izmok a hasban és a hátban, azon túl, hogy lordotikus helyzetben a hátizmok több erőt fognak fejleszteni és jobban ellenállnak a feszültségnek.

A hasi öv Ezt sokan használják a gerinc stabilizálására és különösen a deréktáji sérülések elkerülésére. Ez a gyakorlat csak nagy intenzitású edzésekhez ajánlott. Van, aki mindig mindenre használja. Ily módon az érhető el az ágyéki résznek megfelelő hasi és hátsó izmok gyengülése. Ez nagymértékben megnöveli a sérülések kockázatát, amikor bármilyen gyakorlatot végzünk, amely a hátat érinti.

Először is az fontos a hasfal megmunkálása és a hátizmok. Ez segít abban, hogy egy erős magot és egy bombabiztos hátat érjünk el.

Mindig nyújtózkodj A munka megmunkálása előtt és után elengedhetetlen a feszültség eltávolítása a megmunkált területről. Így elkerüljük a csigolyaközi porckorongokat, és fokozni tudjuk a véráramlást a területen. Ezzel gyorsabb és jobb minőségű gyógyulást fogunk elérni, hogy képesek legyünk folytatni az edzést anélkül, hogy bántanánk magunkat.