LÁNYOK, MIÉRT HALNAK Súlyt?
LÁNYOK, MIÉRT HALNAK Súlyt?
Miután a blogban megvitattuk a guggolás és a csípődzkodás fontosságát a lányokban, ugyanabban a sorban folytatjuk, ezúttal a holtpontok végrehajtásának előnyeit vitatjuk meg.
A Powerexplosive minden törzsvendége ismeri a holtpontot, de hányan tudják, mennyire fontos?
A NAGY ÉS MASZKLINIÁS MITÓ
Kollégáim korábban elutasították ezt az állítást ( http://powerexplosive.com/facility/chicas-gym/ írta: Marcos GT (@CulturadeGym)), de érdemes még egyszer hangsúlyozni, mivel bár egyre több olyan lány van, aki erősen megütötte a súlyokat, még mindig van egy csoport, amely fél néhány gyakorlattól.
A holtverseny e gyakorlatok egyike. A saját szememmel láttam. És ha mégis, akkor nevetséges súlyú.
Ebben a cikkben a holtemelés néhány legnyilvánvalóbb előnyét tárjuk fel azzal a szándékkal, hogy felszámoljuk az ezzel kapcsolatos kétségek nyomát.
1. A HALOTT SÚLY AZ ERŐSÉG ÉS A ZSÍR VESZTÉSE SZÁMÁRA
A deadlift az egyik legjobb gyakorlat az erő növelésére, és különösen a test hátsó láncában, mert lehetővé teszi egy hatalmas izomzat bevonását a nagyon nagy súlyok felemeléséhez.
Az erőtartományokban ez a gyakorlat brutális. Meg kell adnia mindent, ami van, és még többet is, hogy végre tudja hajtani, de az előnyök meglepőek lesznek.
Ilyen igényes, hogy a YouTube tele van olyan videókkal, amelyekben az emberek hánynak vagy elájulnak a holtpont alatt. Személyes tapasztalatom szerint rekord súlyokkal néhány másodpercre még a látásomat is elvesztettem, miután letettem a lécet. De azért, hogy senki ne higgye, hogy őrültek vagyunk, el kell ismernem, hogy ezek a példák szélsőségesek, és nem a gyakorlat elvégzése miatt igen vagy igen.
De nem csak az erő megszerzésére szolgál, hanem a testre gyakorolt hatása is olyan, hogy erősen ajánlott a meghatározási szakaszokban, függetlenül attól, hogy erősség-tartományokban, növeli-e az ismétléseket vagy végrehajtja-e azt egy anyagcsere-körben.
A deadlift olyan gyakorlat, amely bármilyen beállításhoz illeszkedik, bármely szakaszban. Nagy, erős és funkcionális fenékeket nyújt, erősíti a combhajlításokat, csökkentve a sérülések kockázatát, erősíti a hát alsó részét és az összes izmot, amelyek semlegesítik a gerincet, növeli a lépés erejét, és pszichológiailag felkészíti Önt arra, hogy más súlyokkal más mozdulatokkal nézzen szembe.
2. A HALOTT SÚLY NEM NÖVELI A DÁTRAT
Bár igaz, hogy a holtverseny sokat hat a magra és a hasi területre, a hipertrófiás következmények nem olyanok, mint sok lány gondolja. Gyakran hiszik, hogy magjuk szilárd, egyenes csomagtartóvá válik a holtemelésből, és ez nem igaz.
Bret Contreras megjegyzi: „Az EMG-vel végzett kísérlet során azt tapasztaltuk, hogy sok gyakori gyakorlat megegyezik vagy meghaladja a rectus abdominis és a ferde mozgás aktiválódását a holtpont és a guggolás szempontjából, többek között az álla felfelé, a katonai sajtó, a csípő tolása, többek között fekvőtámaszok. Számos egyéb hasizomra összpontosító gyakorlat is meghaladja a holtpontot és a guggolást, például izometrikus deszka, oldalsó deszka, ab kerekek, L-ülések stb. ”.
Tehát ön, aki olvas engem, ha fél a hasának „férfiasításától” holtjátékkal, akkor valószínű, hogy már sok „rosszabb” gyakorlatot végez e cél érdekében.
Az az elképzelés, hogy a holtemelés megnöveli a derekát, ugyanolyan abszurd, mint az az elképzelés, hogy a kardio megöli az izomnövekedést.
3. A HALOTT SÚLY, MINT PELVIKUS CSÖKKENTŐ
Az egész napos ülés a következményes mozgáshiánnyal komolyan rontja a medence stabilitását: a gluteus gátlástalan lesz, a csípőhajlító és a combizom lerövidül, a mag meggyengül, és a gerincünk nem a legjobb testtartást veszi igénybe, amely hosszú ideig tarthat. Mindez a medence helyzetének problémáihoz, derékfájdalomhoz, a rugalmasság hiányához, sőt a kiemelkedésekhez és a porckorongsérvekhez vezet.
A holtsúly itt alapvető szerepet játszik. Mint már korábban említettük, a test összes izomzatára hat, de főleg azokra, amelyek befolyásolják az egészséges testtartást: a combizom, a fenék, az ágyéki, a hasi és a gerincvelői a medencéhez kapcsolódnak, így rajtuk végzett munka megadja nekünk előnye, hogy a medencét a helyén tartja, anélkül, hogy a tonikus vagy nem tonikus izmok miatt dekompenzáció lenne.
4. HALOTT SÚLY, AMELY A MÁS FELEMELÉS NÖVELÉSÉRE VONATKOZIK
A deadlift a legjobb gyakorlat a csukló mozgásának használatának és fokozásának megtanulásához. Ennek a mozgásnak az elsajátítása lehetővé teszi, hogy működőképesebb legyen mind a többi felvonóban, mind a mindennapi életében.
A holtemelés számos más mozgás alapja, például a kiragadás vagy a tiszta és bunkó. Mint sokan tudjátok, az utóbbi időben oly divatos Crossfit sokat használja ezt a gyakorlatsorozatot, de sok hiányzik a gyakorlók tudásából: sokan el tudják hajtani ezeket a komplex gyakorlatokat anélkül, hogy a bázisról indulnának., a holt súly.
Az ideális - és szükséges - megtanulni ezt a csuklómozgást terheléssel helyesen végrehajtani annak érdekében, hogy később robbanékonyabb és technikásabb mozdulatokat hajthassunk végre, először kevesebb nehézséggel és nagyobb testtudattal, másodszor kisebb sérülési kockázattal.
TIPPEK AZ ÉGÉSRE
Az első és legfontosabb a gyakorlat nagyon gördülékeny végrehajtásának megkezdése annak érdekében, hogy teljes mértékben a mozgás folyékonyságára koncentráljunk és automatizáljuk azt nagyobb terhelések esetén, szinte kizárólag a kilók emelésére koncentrálva.
Válasszon olyan cipőt, amelynek merev talpa van, vagy alig vagy egyáltalán nem esik. Nincs légkamra, csak instabilitást kap. Ha jól van minimalista cipője, ha mezítláb jobban tud.
A rúd mindig a 21-23 centiméteres szabályozási magasságban van, ha a földön van. Kevesebb a hiány elhárításának végrehajtása, ami nehezebb, több pedig egy állványhúzás végrehajtásával jár, megkönnyítve az emelést. Mint látható, a rúd magasságával játszva különböző gyakorlatokat hajtanak végre. Ha nincs olimpiai anyaga, amely ahhoz szükséges, hogy a rudat ilyen magasságban helyezze el, meg kell találnia a módját, hogy úgy helyezze el, mintha olimpiai korongjai lennének, vagy más lemezeket helyezve alá, vagy emelvényekre.
A szigorú elhúzás végrehajtásával kapcsolatos további információkért kattintson a gombra powerexplosive.com/peso-muerto-en-powerlifting/, írta Óscar Sánchez (@Oscar_xoka).
HALOTT SÚLY TECHNIKA
Jól emlékszel, hogyan kell végrehajtani a holtemelést? A talajjal folyamatosan érintkező lábak, a mozgás első szakaszában arról szól, hogy a földet "benyomják", majd csípőnyújtást végeznek, a rúd átfut a lábakon, és nem szakad el bármikor, a hátsó része megmarad egyenes, nincs lapocka visszahúzás, és a karok csak kampóként szolgálnak, így senki sem hajlítja meg őket.
Kiválaszthatja, hogy ezt hagyományos vagy extrém módon végzi-e, az adott személy morfológiájától vagy sérüléstörténetétől függően.
További és jobb információkért javasoljuk, hogy olvassa el a következő cikkeket, és figyeljen a következő videókra:
Lényeg lányok: holtpont, az előnyök számtalanok.
HIVATKOZÁSOK
- Boyce, L. (2015). 4 ok A nőknek holtversenyben kell lenniük http://www.t-nation.com. Fordította, adaptálta és letöltötte 2015. május 27-én a www.t-nation.com/training/4-reasons-women-must-deadlift oldalról
- Aasa, B., Berglund, L., Michaelson, P. és Aasa, U. (2015). Személyre szabott, alacsony terhelésű motorvezérlő gyakorlatok és oktatás, szemben a nagy terhelésű emelő gyakorlatokkal és oktatással az aktivitás, a fájdalom intenzitásának és a fizikai teljesítőképesség javításának a derékfájásban szenvedő betegeknél: Véletlenszerű, kontrollált vizsgálat.folyóirat ortopédiai és sportfizioterápiáról, Négy öt(2), 77-85.
- Cochrane, D. J. és Barnes, M. J. (2015). Izomaktiválás és a csípőnyújtók megjelenési ideje zárt kinetikus lánc különböző terhelései során.Sportorvosi kutatások, 2. 3(2), 179-189.
- Smith, M. M., Sommer, A. J., Starkoff, B. E. és Devor, S. T. (2013). A crossfit alapú, nagy intenzitású erőedzés javítja a maximális aerob erőnlétet és a testösszetételt. A Journal of Strength & Conditioning Research, 27.(11), 3159-3172.
- Crewther, B. T., Heke, T. L. és Keogh, J. W. (2013). Az ellenállást edző program hatása az erőre, a testösszetételre és a kiindulási hormonokra az egyidejűleg a 7-es rögbi szakszervezetben edző férfi sportolóknál. A sportorvosi és fizikai erőnléti folyóirat, 53(1), 34-41.
- Berglund, L., Aasa, B., Hellqvist, J., Michaelson, P. és Aasa, U. (2014). Melyek a derékfájásban szenvedő betegek részesülnek a holtemelő edzésből?. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata/National Strength & Conditioning Association.