súlyot

NÖVEK A SÚLY VAGY ISMÉTELÉSÉT A NÖVEKEDÉSHEZ?

Egy ideje már ismert, hogy a heti edzésmennyiség a legfontosabb változó a hipertrófia folyamat optimalizálásához, azonban továbbra is kétséges, hogyan lehet ezt a gyakorlatban növelni.

Jobb minden héten nagyobb súlyt adni a sávnak, ismétléseket adni a készletekhez, vagy teljes készleteket adni a legjobb hipertrófia-specifikus túlterhelés érdekében? A jelenlegi szakirodalom alapján a legvalószínűbb válasz az, hogy „a három lehetőség egyike működik”, de a következő sorok elemzésével tovább finomítunk.

AZ INTENZITÁS, TÉRFOGAT ÉS KIFEJEZÉS MEGÉRTÉSE

Csak 2 fő változó növelhető egy hipertrófia képzési programban?

Csak a hangerőt és az intenzitást lehet kezelni?

A jelenlegi sporttudományi szakirodalom nagy részében az intenzitás utalhat relatív intenzitásra (az 1 ismétlés maximális [% 1RM] százaléka megemelkedett, vagy egy halmaz közelsége a koncentrikus kudarcra) vagy az abszolút intenzitásra (súly barban), amelyet más néven "terhelés", bár érdekes vitát lehet folytatni arról, hogy megfelelőnek hívjuk-e vagy sem.

Ezen ötletek megléte ellenére a Powerexplosive-nál szeretünk többet megkülönböztetni és kezelni a képzési változókat, hogy azok könnyen azonosíthatók legyenek. Ugyanis:

• Intenzitás: % 1RM (60, 65, 70, 80 ...) vagy xRM, ahol x az a maximális ismétlésszám, amelyet bizonyos terheléssel (súly) el lehet végezni.

• Erőfeszítés karakter: Nagyon fontos, hogy ezt a változót belefoglaljuk a teljes edzésterhelés egyenletébe. Emlékszünk arra, hogy az erőfeszítés jellege az a kapcsolat, amit sorozatban végeznek, és az, hogy mit lehetne tenni azzal az intenzitással (súly), amellyel dolgozunk.

Van néhány módja annak definiálására, de a legismertebb minden bizonnyal a tartalék (RIR) ismétlései.

Ily módon minden egyes sorozatban nagy erőkifejtési karaktert alkalmazva lehetővé válik számunkra, hogy milyen közel működnek az izomelégtelenségek, és ezért képesek leszünk meghatározni a effektív hangerő.

• Hangerő: Igaz, hogy meg lehet számolni az űrtartalmat (az ismétlések és az összes edzés összsúlya), az egy edzés vagy a sorozat teljes ismétlését, de a valóságban az edzésen elvégzett összes ismétlés mennyiségének az izomnövekedést serkentő effektív térfogattal.

Az edzés mennyiségét a hogyan mérjük meg az erőnléti edzés program hatásos dózisát, ezért nem minden ismétlés számít egyformán, és általános megegyezéssel (bár ennek az állításnak az elfogadásában lehetnek némi eltérések) az izomelégtelenség előtti utolsó 5 ismétlést az egyes sorozatok tényleges térfogatává tették.

Így egy 8 ismétléssorozat RIR = 2 esetén 3 hatékony ismétléssel rendelkezik, amelyek valóban számítanak a terhelés mennyiségének számszerűsítésére.

Az edzés során elvégzett összes ismétlés számának nincs köze az izomnövekedést serkentő effektív mennyiséghez. Ily módon a képzési mennyiséget a hogyan mérjük meg az erőnléti edzés program hatásos dózisméretét, ezért nem minden ismétlés számít egyformán.

A rövidség kedvéért nem foglalkozunk minden készletben a tartalék ismétlések esetleges szándékos manipulációjával, amelyről kimutatták, hogy oksági szerepet játszik a hipertrófiában is [1,2]. Emiatt mostantól minden összehasonlításunk ugyanazokat az ismétléseket feltételezi a progressziós megközelítések között (azonos erőfeszítés karakter készletenként. Legyen átlagosan RIR = 1).

Ebben a helyzetben ebben egyetértünk korlátozott mennyiségű munka adható hozzá egy programhoz, amíg a további általános költségek ellehetetlenülnek, mivel a program (teljesítmény) végrehajtásának képessége kritikus a rezsi alkalmazásához. Azt javasolták, hogy azt a térfogatmennyiséget, amelyben a teljesítmény állandó helyreállítása lehetetlenné válik, maximális megtérülő térfogatnak (MRV) nevezzük (1. ábra).

• VnoE. A kötet nem érvényes, vagy letölthető. Egy izomcsoportonkénti heti mennyiségre utal, amely nem teszi lehetővé az izomtömeg növelését, mert nem éri el a szükséges minimumot, de fenntartja azt.

• MED. Minimális mennyiség szükséges. Ez az izomtömeg növeléséhez szükséges minimális térfogat izomcsoportonként. Tudományos kritériumok alapján körülbelül 10 hatékony heti sorozat, lehetőleg terjesztve, legalább heti két napon.

• MnVA. Minimális adaptív hangerő. A heti hatékony sorozatok minimális száma teszi lehetővé az optimális alkalmazkodást az inger-fáradtság viszonyában. Az izomtömeg középtávon történő növelésének leghatékonyabb sorozatára utal. Az izomcsoportonként hetente körülbelül 12 hatékony sorozatból áll, és tapasztalt személyek esetében egyes esetekben 22-ig terjed.

• MxVA. Adaptív maximális hangerő. A hatékony sorozatok maximális száma teszi lehetővé az inger és a fáradtság közötti optimális alkalmazkodást. Arra a sorozatra utal, amelyek középtávon hatékonyabban, nem hatékonyabban növelik az izomtömeget. Az izomcsoportonként hetente körülbelül 16 hatékony sorozatból áll, és tapasztalt személyek esetében egyes esetekben akár 28-ig is.

• MRV. Maximálisan visszanyerhető mennyiség. A hatékony sorozatok maximális száma teszi lehetővé az alkalmazkodást az inger-fáradtság viszonyában. Ez a kapcsolat már nem optimális, mert a heti sorozatok számának növekedése fokozott fáradtsághoz vezet, amely középtávon valószínűleg nem fenntartható. Ez az a pont, amikor a munka nagyobb izomtömeg-növekedést generál. Hetente izomcsoportonként kb. 20 hatékony sorozatból áll, és tapasztalt személyeknél egyes esetekben akár 42-ig is.

• Felett. Túlzott. Ez egy olyan edzéstervben alkalmazott stratégia, amely azon alapul, hogy egy kis túlterhelési ingert állít elő számos olyan sorozatból, amely meghaladja a maximumot, amelyből fel lehet térni. A cél az, hogy legfeljebb néhány hétig tartsa, hogy utána néhány napig jelentős szuperkompenzáció jöjjön létre. Ennek a pontnak a túllépése vagy túl hosszú fenntartása teljesen kontraproduktív túlképzéshez vezet. Egyeseknél 28 vagy 30 sorozatból, hetente 40 vagy 45 hatékony sorozatból fordul elő nagyon haladó alanyok esetében.

1.ábra: Heti térfogat izomcsoportonként (effektív sorozat, RIR ≤ 5)

Nos, figyelembe véve a hangerő módosításának vagy az intenzitás változtatásának a jelenlegi hipertrófiát okozó hatására vonatkozó jelenlegi bizonyítékok állapotát, a következő pontokat vonhatjuk le:

1. A hipertrófia hatásos térfogatának növelésének előnye több mint figyelemre méltó [1-4]. Az abszolút és a relatív intenzitás tekintetében a hipertrófia előnyeinek potenciális indokai vannak, ha növelik őket, de ez nem olyan egyértelmű, mint a kötet-kiegészítések indoklása.

Addig, A programban szereplő munkakészletek számának növelése potenciálisan hatékony stratégiának tűnik a hipertrófiás hatásainak optimalizálására és fokozására.

2. A fáradtság felhalmozódásának véges jellege miatt indokolt, hogy minden haladást egy sorozaton belül (súlygyarapodást vagy ismétlést sorozatonként) össze kell mérni a halmazok számának progressziójával.

A relatív intenzitás valószínűleg nőni fog minden héten és minden gyakorlatnál - például fekvenyomás esetén az első hét 70% 1RM-mel, a második hét 75% 1RM-mel és így tovább egy mezociklus alatt - aránytalan fáradtságot ad, de a hipertrófia sorozatonkénti további előnye nem zárható ki, mint a hipertrófia progressziójának elsődleges módja.

Más szavakkal, azok a programok, amelyek hétről hétre csökkentik az ismétléseket, mivel a súly gyorsan növekszik, nem optimálisak az izomnövekedés kiváltására [5] (2. ábra).

2. ábra. A relatív intenzitás progresszív növekedése egy mezociklus alatt egyre kevesebb hatékony ismétlést von maga után, ezért nem optimális a hipertrófia céljára [5].

3. Add a súlyt a rúdra, miközben az ismétlések ugyanazok maradnak, vagy adj hozzá ismétléseket minden készlethez, de a terhelést (intenzitást) ugyanazon tartsd, úgy tűnik, mindkettő életképes stratégia a mezociklusban való haladáshoz az egyes sorozatokon belül, és még nem világos, hogy ezek közül melyik, ha van ilyen, felülmúlja a másikat.

4. Mivel az effektív térfogatot különösen a RIR≤5-ös sorozatok száma számolja, és ez annyira meghatározónak tűnik a hipertrófia szempontjából, ezért ajánlott, hogy ez egy központi progresszióváltozó legyen az izomnövekedés optimalizálására tervezett mezociklusban.

A hipertrófia progressziójában, kötet túlsúlyban van, és az intenzitás, mind a relatív, mind az abszolút, legfeljebb másodlagos probléma.

NE HASZNÁLJA EL A TELJES INTENZITÁS NÖVELÉSÉT

Ez azt jelenti, hogy egy adott hipertrófia programnak egyáltalán nem szabad előrehaladnia az intenzitásban?

Nem feltétlenül. Valójában éppen ellenkezőleg, ha közép- és hosszú távra tekintünk. Kimutatták, hogy a relatív intenzitások sokfélesége egyetlen programon belül nagyobb izomnövekedést eredményezhet, mint egyetlen rögzített tartomány [6-8].

Ezenkívül a terhelés növelése az ismétlések csökkentése nélkül (ami nagyobb erőfeszítést vagy RIR-t jelentene) nemcsak növeli az intenzitást, hanem növeli a matematikai térfogatot is, vagyis mind a tényleges mennyiséget, mind az effektív ismétléseket, ami még mindig előnyös lehet plusz növekedés [9].

A GYAKORLAT TELJES TERHELÉSÉNEK ÉS TÉRFOGÁSÁNAK NÖVELÉSE

Az izmok hipertrófiájával kapcsolatos bármely edzésprogram célja az, hogy a lehető legkevesebb mennyiségű hangerővel érheti el a lehető legtöbb ingert. Ez az optimális dózis. Fokozatosan, idővel a "maximális növekedési inger" gondolata nagyobb mennyiséget igényel, de nem túlozva.

Ezért, bár különböző szerzők izomcsoportonként 1 vagy 2 heti sorozat növelését javasolják [10], az igazság az, hogy gyakorlati szempontból kérdéses, hogy izomcsoportonként 10–12 heti sorozat keretein belül (minimum az előrehaladás megtekintéséhez ]), a heti effektív mennyiség 10-20% -os növelése idővel tarthat [12] (3. és 4. ábra).

3. ábra: A sérülés növekvő valószínűsége az edzés terhelésének heti növekedésével (módosítva: Gabbett [12]). Látható, hogy a heti terhelés 15% -os növekedéséből a kockázat jelentősen megnő.
4. ábra: Példa a helyes akut terhelésre (fekete sávok) és a krónikus terhelésre (szürke sáv) [12]. A krónikus terhelésnek (szürke sáv) nagyobbnak kell lennie, mint a fekete sávok átlagának 0,8-szorosa, és kevesebb, mint a fekete sávok átlagának 1,3-szorosa.

Előnyösebb, ha konzervatív módon kezdi az egyes izomcsoportok edzésenkénti 5-6 sorozatát RIR = 0 - 2 és heti 2 gyakorisággal (szükség esetén kiterjeszthető a 3-as frekvenciára, ha sorozatokat adunk a mezociklusokhoz, de kezdetben több mint elegendő heti 2-szer edzeni minden izomcsoportnál).

Mielőtt előrelépne a következő hét (ek) ben, érdekes lenne növelni az erőkifejtés karakterét (RIR = 0 - 1) az egyes izomcsoportok egyes gyakorlataiban, és fokozatosan, 2–3 hetente növelni 1 szettenként munkamenetet minden izomcsoportra és nem feltétlenül az összes izomcsoportra egyszerre. (5. ábra).

Természetesen elengedhetetlen, hogy minden foglalkozás és nap után feljegyezzük a pihenés, a fáradtság, a teljesítmény, a torlódások érzését ... tartsunk nyilvántartást, és nézzük meg, hogy ez életünk szempontjából globálisan is elviselhető-e.

Ha ezt 8-10 hétig végezzük, összehasonlítva a testméréseket (súly, kerület, zsír ...) az edzés kezdetéhez viszonyítva, elkezdhetjük megbecsülni a térfogat, intenzitás és mindegyik egyedi erőfeszítés karaktere. Ezeknek a protokolloknak a megismétlése 3 vagy 4 mezocikluson (kb. 1 év) pontosabb módon megkapja az egyes izomcsoportok egyedi markereit.

5. ábra. A teljes terhelés (térfogat, intenzitás és erőfeszítés) növelésének lépései egy mezociklus alatt. Izom hipertrófia célok vs maximális erő.

Irodalomjegyzék és hivatkozások

1. Schoenfeld, B. J. és Grgic, J. (2019). A kudarcra edzés maximalizálja az izom hipertrófiáját? Strength & Conditioning Journal, 41 (5), 108-113.

2. Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2019). A halmazok teljes száma edzésmennyiség-számítási módszerként az izmok hipertrófiájához: szisztematikus áttekintés. A Journal of Strength & Conditioning Research.

3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. és Krieger, J. W. (2017). Dózis-válasz viszony a heti ellenállóképesség és az izomtömeg növekedése között: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Sporttudományi Közlöny, 35 (11), 1073-1082.

4. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Az ellenállóképesség növeli az izmok hipertrófiáját, de nem erősíti az edzett férfiakat. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 51 (1), 94.

5. Dos Santos, L., Ribeiro, A. S., Cavalcante, E. F., Nabuco, H. C. G., Antunes, M., Schoenfeld, B. J. és Cyrino, E. S. (2018). A módosított piramisrendszer hatása az idősebb nők izomerőjére és hipertrófiájára. International Journal of. Sportorvoslás, 39, 613-618.

6. Fry, A. C. (2004). Az ellenállás gyakorlásának intenzitása az izomrostok adaptációiban. Sportorvoslat, 34 (10), 663-679.

7. Grgic, J. és Schoenfeld, B. J. (2018). A magas és alacsony terhelésű ellenállóképesség izomrost típusának hipertrófiás adaptációi specifikusak? Határok a fiziológiában, 9, 402.

8. Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Blanco, R., Zoeller, R. F., Graves, B. S. és Zourdos, M. C. (2016). A mennyiségi egyenértékű, magas és alacsony ismétlődésű napi hullámzó programozási stratégiák hasonló hipertrófiát és erőadaptációt eredményeznek. Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere, 41 (7), 699-705.

9. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O.,… & Tricoli, V. (2018). Különböző intenzitású ellenállás-képzés egyenlő térfogat-terheléssel az izomerőre és a hipertrófiára. Európai sporttudományi folyóirat, 18 (6), 772-780.

10. Israetel, M., Feather, J., Faleiro, T. V. és Juneau, C. E. (2020). Mezociklus progresszió a hipertrófiában: térfogat versus intenzitás. Strength & Conditioning Journal.

11. Schoenfeld, B. és Grgic, J. (2018). Bizonyítékokon alapuló irányelvek az ellenállási edzés volumenére az izom hipertrófia maximalizálása érdekében. Strength & Conditioning Journal, 40 (4), 107-112.

12. Gabbett, T. J. (2016). Az edzés - a sérülések megelőzésének paradoxona: a sportolóknak okosabban és keményebben kell edzeniük? Brit sportorvosi szaklap, 50 (5), 273-280.