A cikk tartalma
- Lányok képzési programja
- Hogyan készítsünk egy edzéstervet a lányok számára
- Kezdő lányok képzési programja
- Milyen típusú edzést válasszon a fogyás érdekében
- Körkörös edzés
- Fitness program
- Zsírégető komplex
- Teljesítmény töltés
- Kardió edzés
- Osztott edzés
- Tréningek
- Hő
- Alapvető gyakorlatok
- Gyakorlatok a problémás területekre.
- Láb edzés
- Kiváló képzés
- Karcsúsító has
- Videó arról, hogyan lehet fogyni, lány az edzőteremben
- Körkörös képzési program nőknek
- A tornaterem fogyókúrás programja lányoknak
Az összes izomcsoport edzéskészlete a lányok tornateremében végzett fogyókúrás program alapja. Ha szigorúan betartja az ajánlásokat, a gyakorlatok segítenek megbirkózni a túlsúlysal, karcsú és fitt alakot adnak. Bármely nő számára hasznos lesz ez a saját súlyával vagy további súlyaival végzett edzéskészlet. Ismerje meg a program kiválasztását, a funkciókat és a helyes gyakorlati módszertant.
Lányok képzési programja
Azok számára, akik gyorsan szeretnének fogyni, speciális képzési programra lesz szükségük. Javaslatokat tartalmaz az izomcsoportok helyes terheléséről, a problémás területek tanulmányozásáról és az ideális test felépítéséről. A lányoknak egy órán belüli edzést az egész testen el kell végezni. A nők fogyása azt sugallja, hogy a sport mellett figyeljen a táplálkozási programra is. Érdemes sütve, zsírosan és füstölve hagyni, hogy fenntartsuk a vízháztartást és több fehérjét vigyünk be az étrendbe.
Hogyan készítsünk egy edzéstervet a lányok számára
A megfelelően elkészített terv havi eredményt ad. Érdemes emlékezni arra, hogy a test alig képes elviselni a változásokat, csak akkor alkalmazkodik, ha stresszes és szokatlan külső körülményeket teremt. Ki kell zárni a sportolók alapvető hibáit - a túl könnyű terhelést és az erőfeszítések hiányát az edzéseken. A szép formák kialakításához keményen és keményen kell dolgozni, egyre nagyobb terhet adva a testnek.
A gyakorlatok legújabb ismétlése a lányok számára különösen nehéz a rövid szünetek miatt. A helyes személyes terv a következő elemeket tartalmazza:
- Nagy izomcsoportok azonosítása, pár specifikus vizsgálati módszer kiválasztása.
- Munka ismétlésekkel és komplexekkel.
- Osztályok hetente háromszor.
- Gyakorlatok beépítése az izomcsoportok maximális számának kiszámításához.
Kezdő lányok képzési programja
Különleges figyelmet érdemelnek a kezdőknek szóló szimulátorokon végzett bevezető gyakorlatok. A kezdőknek a terhelés fokozatos növekedését kell választaniuk. Az első héten vegyen részt két osztályban, a másodikban háromban, és egy hónap múlva akár öten is. A test hozzászokik a terheléshez, a sportolás iránti vágy nem tűnik el, és a felkészült testnek elegendő lesz ebből az időszakból a pihenés. Az edzés közbeni fokozatos terhelésnövekedés miatt az izmok egyenletesen lesznek terhelve, a test pumpáló részeiben nem lesz "torzulás" - egyenletesen feszes és szép lesz.
A használatra kész képzési program szabályokat tartalmaz a kezdők számára, amelyeket be kell tartani, hogy könnyebb legyen gyakorolni és gyorsabban elérni a kívánt eredményt:
- figyeljen a pulzusra, ne engedje a légszomj megjelenését;
- Számoljon a kalkulátorral az edzés helyszínein az optimális tömeg érdekében, amelyre törekednie kell;
- a magas átlagos pulzus intenzív zsírégetést éget;
- bemelegítéshez válasszon futást, szobakerékpárt, ugrókötelet;
- csökkentse a napi kalóriákat legalább 400 kcal-kal.
Milyen típusú edzést válasszon a fogyás érdekében
A megfelelő edzőnek kell kiválasztania az edzés típusát. A fő típusok a kardió és az erőedzés. A Girls Gym súlycsökkentő program maximális hatást nyújt az erő technikák és a kardiovaszkuláris megközelítések kombinálásával. A súlycsökkenés megfelelő irányát is kiválaszthatja ily módon: az alak fenntartása túlsúly hiányában jobb, ha szilárd túlsúly jelenlétében szív- és érrendszeri gyakorlatokra támaszkodunk - súlyzós gyakorlatokra van szükség.
Körkörös edzés
A körkörös edzés segít zsírégetést, fogyást és ütést ad a testének. A program középpontjában a következő áll: befejezték az egyik gyakorlatot, pihenés nélkül léptek a következőre, és a sorozat végéig folytatták a teljesítést. Rövid szünet után annyiszor ismételjük meg, ahányszor szükséges. A súlycsökkentő programnak egyetlen célja van: zsírégetést, magas szintű komplexitást kínál, tapasztalt sportolók számára.
A leckében minden izomcsoporton dolgozik, növeli az érdeklődését a csípő és a fenék iránt, amelyek hajlamosak gyorsabban felhalmozni a zsírt, mint a test többi része. A súlycsökkentő rendszer hozzávetőleges ütemezése a következő gyakorlatokat tartalmazza (közülük választhat):
- ferde csavar;
- súlyával dobják;
- a lábak meghosszabbítása, hajlítása;
- Gyíkok;
- súlyozott kézfoltok;
- Lábemelés
- hiperhosszabbítás;
- súlyzó guggolás.
Fitness program
Az alak rendben tartása, a testtömeg visszaszerzése a szülés után, vagy ha fogyni szeretne, alkalmas a lányok testedzésére. A kormányzás egyszerűsége és egyszerűsége a terhelés szempontjából előnyös előnyt jelent az edzőteremmel szemben. Az osztályteremben pihenhet, élvezheti az izmok nyújtását és fenntarthatja az alakját. A fizikai erőnlét nem megfelelő, ha nagyon sok testsúlyfelesleget akar lefogyni; itt csak az intenzív testmozgás segít nagy súlyokkal és zsírégető intézkedésekkel.
Zsírégető komplex
A legnehezebb egy zsírégető edzés, amely ötvözi az erőt és a kardiót. Az erőnléti edzésektől kezdve előnyben kell részesíteni a több ízületet érintő mozgásokat, amelyek elősegítik a párhuzamos izomcsoportok munkáját és kalóriák elégetését. Az egyéni súlyú, független gyakorlatok izomkönnyebbülést okoznak, a szervezetben olyan hormonokat termelnek, amelyek elősegítik a zsírégetést. A súlycsökkentő komplexum guggolásból, lökésből, húzásból, fekvőtámaszból és fekvenyomásból áll.
A kardió nagyobb zsírégetést tesz lehetővé. Optimális az erőterhelés kombinálása a kocogással, álló biciklivel, ellipszoidon végzett gyakorlással. A zsírégetés hozzávetőleges heti terve:
- Lábprés, román húzás, gravitron, súlyzó fekvenyomás, fekvőtámaszok, súlyzó.
- Futás pályán, szint, burpee, egy képzeletbeli körte ütésével.
- Széles és mély lépések, emelő lábak az emelvényen, román tapadás, súlyemelés, felső blokk tapadása, emelő lábak.
- Pihenés.
- Squee-plie, a súlyzókkal való lökés, a hiperextension, a lábak meghajlítása, a kezek összefogása a „pillangóban”, a farizomhíd, a csavarás, az emelés.
- Lassú kardió a pályán.
- Pihenés.
Teljesítmény töltés
Az izomtónus, a bőrfeszesítés és a test rugalmasságának támogatása egy másik erőnléti program a lányok számára. A komplex aktívan fejleszti az izmokat, edzés után is zsírréteget éget el. A test izmainak erősítése fentről lefelé történik: a karok és a mellkas, a gerincizmok és a has, a fenék és a comb szivattyúzásától kezdve, kiegészítve a lábak és lábak terhelését.
Az ömlesztés nélküli izomkönnyebbülés érdekében a munkát gyors vagy közepes sebességgel végezzük, minden gyakorlatot 15-szer megismételve. Az ismétlések között legfeljebb három percig pihenhet, és háromszor meg kell ismételnie a megközelítéseket. A leghatékonyabb erőmérési módszerek:
- fekvőtámaszok a lábakban vagy a térdekben;
- kezek súlyokkal;
- görcs;
- Guggolás
- emelés, lábnyújtás;
- tüdő.
Kardió edzés
A lányok számára készült kardiovaszkuláris edzésprogram segít az állóképesség növelésében, a szívizom edzésében és a túlsúly csökkentésében. A testmozgás csökkenti a zsírsejtek számát, eltávolítja az oldalakat, gyönyörűvé teszi a testet a fotón. Az eredmény elérése érdekében a kardió edzésnek legalább 30-40 percnek kell lennie. A kardió gyakorlatok hatása rövid ideig tart, a kalóriákat csak közvetlen terheléssel égetik el. A legjobb, ha a szimulátorokban hetente háromszor vesz részt, az alábbi technikák alkalmazásával:
- futni;
- osztályok álló kerékpáron, ellipszis;
- ugrókötelek;
- úszás.
Osztott edzés
A legjobb megoldás hat hónap edzés után az osztott képzés lesz. Két izomcsoporton végzett munkát foglal magában. Egy pillanat alatt kiképezhetik: ferde hasú borjak, hát karokkal, mellkassal és vállakkal. Szabadidő jelenlétében elkezdheti az osztott edzéseket, különben nincs hatása. A hozzáállás is fontos: ha kihagyja az órákat, akkor nem tudja utolérni az elveszett időt, újra kell kezdenie.
Ideális minden második nap elvégezni, akár 15 ismétléssel is, néhány megközelítésben. A súlycsökkenés hozzájárul az ismétlések nagyobb számának eléréséhez, miközben csökkenti a megemelt súlyt. Hozzávetőleges képzési program ütemezésre osztva:
- Hétfő: láb, farizom, hasizom edz. Gyakorlatok: guggolás, tüdő, román húzás, lábnyomás és lábemelés, csavarás.
- Szerda: a gerinc izmai. Testemelés, blokkhúzás, súlyemelés, derékig érő súlyok, hiperhosszabbítás.
- Péntek: mellkas, tricepsz, váll. Push-up, fekvenyomás és tenyészsúlyok, emelő karok, hosszabbítás súlyzókkal.
Tréningek
Egy speciális képzési program érinti a legtöbb problémás területet. Különös figyelmet fordítanak a sajtó, a fenék és a comb tanulmányozására. A női fiziológia jellemzői miatt jelentős mennyiségű zsír és túlsúly halmozódik fel, amelyet nehéz megszüntetni. A lányok súlycsökkentő komplexumai: súlyemelő edzések (súlyzók, súlyzók, súlyzók), önsúly, edzőeszközök vagy kiegészítő kiegészítők (ugrókötelek, lépcsőfokok).
Hő
Óra előtt fontos a bemelegítés. Felmelegíti az izmokat és az ízületeket, aktiválja a testet és oxigénnel telíti a sejteket. A bemelegítés segít megelőzni a mikrotraumát az óra után. A fűtési program legfeljebb 15 percig tart; közben jó forgó ízületmozgásokat, futást, guggolást, fekvőtámaszt és különböző irányba dőlést végrehajtani.
A kötelező bekötést hasonló módon hajtják végre: megnyújtja az izmokat, rugalmassá és rugalmassá teszi őket, nem járul hozzá a nehézség felhalmozódásához. Fuss egy kicsit az edzés befejezéséhez, nyújtózkodj. Hasznos egyszerűen lefeküdni a szőnyegre, csinálni pár jóga-ászanát, pihenni és normalizálni a légzését. Ez hasznos minden sportoló számára, különösen a kezdők számára.
Alapvető gyakorlatok
Egy szép test felépítése az edzőteremben magában foglalja a súlycsökkentéshez szükséges alapvető gyakorlatokat a lányok szimulátoraiban. Az órákat a kötelező napi program tartalmazza. A következő típusok közül választhat:
- guggolás, guggolás, plie, egy lábon;
- széles és mély lépések súlyokkal (bonyolult lehet, ha a lépcsőket lánccal kapcsolják össze);
- Súlyemelés;
- uralta;
- vontatási blokk;
- rúd fekvőtámaszok;
- deadlift, román;
- görcs;
- súlyzó fekvenyomás;
- hiperhosszabbítás;
- kéz súlyával oldalra nyújtva.
Gyakorlatok a problémás területekre.
A problémás területek komplexuma segít a fenéken, a lábakon vagy a gyomorban felhalmozódott zsír elvesztésében. A kézzelfogható eredmény érdekében érdemes kombinálni az edzést a megfelelő táplálkozással - jobb, ha csökkentjük az elfogyasztott kalóriákat. A gyakorlatok megválasztásához meg kell határoznia a testtípust - ha a fogyás nehézségeket okoz, akkor az erőnléti edzéshez átlagos ütemű kardiót kell hozzáadni. Gyors súlycsökkenéssel csak hatalmat végezhet.
Hasznos körkörös edzéseket folytatni szuperhálózatokon vagy triszeteken. Gyors súlycsökkenést lehet elérni az edzés során a problémás területek izmainak energiapattanásával és ez utóbbi megközelítéssel a stressz fázisával. A nagyobb hatékonyság érdekében ajánlott egy sor alapvető technikát és izolálást végezni (objektív).
Láb edzés
A mag- és az elszigetelő gyakorlatok közé tartozik a lábak edzése. A gyönyörű karcsú lábak és a rugalmas fenék létrehozásának technikáját hetente háromszor hajtják végre. A haladás javítása érdekében a gyakorlatokat félévente cserélni kell. Az eredmény egy hónappal később jelenik meg. A lábak fogyása csak integrált megközelítéssel lehetséges: a gyakorlatok serkentik a vérkeringést, tónusossá és széppé teszik az egész testet.
A lábak edzésénél fel kell melegedni és nyújtani, a gyakorlatok elvégzése után további terhelést kell végrehajtani (fél órát futni vagy gyorsan járni). Ismételje meg a programot akár 10-12 alkalommal:
- Guggol, bonyolítja a súlyzókat vagy a súlyokat.
- Kettlebell Lunges, lépéslánc.
- Súlyozott hajtás: üljön széttárt lábakkal.
- Gluteális híd: emelje fel a feneket fekvő helyzetből, a lábakkal emelt felületen.
- A sajtó szivattyúzása: ismételje meg annyit, amennyit csak tud, hogy az izmok „égjenek”.
Kiváló képzés
A kar hátának, mellkasának és bicepszének gyakorlása segít a lányok felső részének edzésében az edzőteremben. Hetente kétszer kell elvégezni, három sorozat 12 ismétléssel. Hozzávetőleges átfogó terv a nappaliban:
- A rúd összeszorítása ülve, szögben nyújtás, ülő helyzetben emelés a vállak felé, francia fekvenyomás, emelés súlyok állva a bicepsz gyakorlása érdekében.
- Tricepsz fürtök, a test felemelése a vízszintes sávon, gravitron, a súlyok oldalra huzalozása, a súlyok leeresztése, a blokk felemelése az alsó bicepsz felé.
Karcsúsító has
A hasi és oldalsó testsúlycsökkentéshez szükséges elszigetelt gyakorlatokat nagyon hatékonynak tekintik. Optimális, ha hetente kétszer vagy háromszor képezzük a sajtót, mindegyik lecke 20-25 ismétlést hajt végre különböző megközelítésekben. A gyakorlat pontosságát a test kézzelfogható "égő" érzése bizonyítja. A hasizom és a derék legegyszerűbb edzőelemei: a lábak csavarása és emelése a padlóról.
Célszerű felváltva dolgozni a sajtó párhuzamos izomcsoportjaival: felső, alsó, kombinált. Az összes területen végzett egyidejű munka nem azonnal hozza meg a kívánt eredményt, hanem csak fáradtságot jelent, a test sokáig helyreáll. A sajtó számára a következő sémákat fejlesztették ki:
- A felső présen: szivattyúzza meg a prést ferde felületen, a fitballon, fordítva a blokkot.
- Alsó részén: emelje fel a lábakat könyökkel vagy feküdjön le, emelje fel a végtagokat egy fitballon.
- Kombinált - klasszikus csavar, «könyv».
Videó arról, hogyan lehet fogyni, lány az edzőteremben
A nők és lányok edzőtermében végzett szimulátor képzési program számos elemből és ismétlésből áll, amelyeket helyesen kell végrehajtani a gyönyörű alak elérése érdekében. A következő videók segítenek megérteni a technikát, és elmondják a tornaterem edzésének titkait és a körkörös edzés sikerét. Az anyagok bemutatják az alapvető módszereket, elmagyarázzák azok megvalósításának elveit a gyors és garantált eredmény elérése érdekében. A videó megtekintése után megismerheti az órák célját, meglátja az új lehetőségeket a családi gyakorlatok lebonyolítására.
Körkörös képzési program nőknek
A tornaterem fogyókúrás programja lányoknak
Figyelem! A cikkben bemutatott információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek önálló kezelést. Csak szakképzett orvos diagnosztizálhatja és kezelési ajánlásokat adhat egy adott beteg egyedi jellemzői alapján...