Élelmiszerek, amelyek sok rejtett zsírt tartalmaznak

ÉLELMISZEREKBŐL LÁTHATÓ ÉS LÁTHATATLAN ZSÍROK

Fotó egy csokoládé donete tészta címkéről. 30% zsírt tartalmaz. Nagyon magas mennyiség a kenyérhez (2% zsír) vagy néhány sütihez (10-15% zsír) képest.

A zsírt rejtő ételek

Viszonylag könnyen szabályozható az étkezésekhez adagolt zsírmennyiség, akár a saláták öltöztetéséhez használt olajsugár mérséklésével, a dióbevitel szabályozásával, a kívánt vaj vagy margarin mennyiségének kenyérpirítóval történő kenésével, a zsír eltávolításával. a húsból stb.

Egyes ételek, különösen azok, amelyeket feldolgoztak, sok zsírt tartalmaznak, ezért nagyobb mértékkel kell fogyasztani.

Az ételek egy része sok láthatatlan zsír vannak:

  • Majonézes mártás (80% zsír)
  • Chistorra (50% zsírtartalom)
  • Szalámi (40% zsír)
  • Pácolt kecskesajt (40% zsír)
  • Pácolt sajt (35% zsír)
  • Chips vagy burgonya chips (32% zsír)
  • Pálmafák (30% zsírtartalom)
  • Pattogatott kukorica vagy pattogatott kukorica (30% zsírtartalom)
  • Csokoládé fánk sütemények (30% zsír)
  • Carbonara szósz (29% zsír)
  • Könnyű majonéz (28% zsír)
  • Teljes kiőrlésű sütemény csokoládéval (25% zsír)
  • Piskóta (23% zsír)
  • Kifli (22% zsír)
  • Fánk típusú sütemények (20% zsír)
  • Édes-savanyú mártás (20% zsír)
  • Maria típusú süti (20% zsír)
  • Csokoládé kifli (16% zsír)
  • Sült paradicsomszósz (10% zsír zsírból)
  • Görög joghurt (10% zsír)
  • Müzli dióval (zsírtartalom 11%)
  • Csokoládé reggeli müzlik (8% zsír)
  • * Természetes joghurt (3% zsír)
  • * Reggeli müzli csokoládé nélkül (2% zsír)
  • * Kenyér (0–1% zsír)
  • * A dőlt betűkben szereplő ételek alacsony zsírtartalmú ételek, és összehasonlítás céljából hozzá vannak adva

Ezen ételek előtt előnyösebb kevesebb zsírt és több szénhidrátot tartalmazó lehetőségeket használni, mert a szénhidrátok a kalória kevesebb mint felét adják, így már korábban kielégítenek minket anélkül, hogy annyi kalóriát adnának hozzá (További információ).

Milyen típusú zsírokat tartalmaznak az ételek?

A zsír Az élelmiszerekben található összetevő, mind növényi, mind állati eredetű.

Mivel magas a kalóriatartalom, a magas zsírtartalmú ételek fogyasztása könnyen növelheti az étrend energiafogyasztását, és hosszú távon olyan problémákhoz vezethet, mint a súlygyarapodás, magas koleszterin vagy elhízottság.

Ha az étrendnek zsírszegénynek kell lennie, akkor figyelembe kell vennünk a legtöbb zsírt tartalmazó ételeket és azokat ételek, amelyek elrejtik a zsírt összetétele között:

Nagy zsírtartalmú ételek

A állati eredetű élelmiszer általában nagyon gazdag telített zsírban és koleszterinben. Ezeknek a zsíroknak a jellemzője, hogy szobahőmérsékleten félszilárdak vagy szilárdak, például vaj vagy húszsír:

  • Állati zsír, például tej és származékai, vagyis zsír és vaj, joghurt, tejszín, hús, hal.
  • Növényi zsírok, például kókuszolaj és pálmaolaj.

A növényi eredetű élelmiszerek főleg tartalmaznak telítetlen zsírok, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak, mint a növényi olajok.

Néhány telítetlen zsír elengedhetetlen a szervezet számára, vagyis nem tudja szintetizálni őket, és az étrendnek kell biztosítania őket. Ez a helyzet esszenciális zsírsavak omega 3 és omega 6.

A telítetlen zsírokat a telítetlen vagy kettős kötések száma szerint osztályozzák:

  • Egyszeresen telítetlen zsírsavak: például olívaolajok, magas olajtartalmú napraforgóolajok, magas olajtartalmú pórsáfrányolajok, avokádóolaj, mandulaolaj stb.
  • Többszörösen telítetlen zsírsavak, bőséges magolajokban: napraforgóolaj, szezámolaj, dióolaj, szójaolaj, kukoricaolaj, magas omega 6 tartalommal.
  • Ez a kivétel kék Hal, amely az egyetlen többszörösen telítetlen zsírokban gazdag állati eredetű élelmiszer, magas az omega 3 tartalma.

állati eredetű

Összefoglaló lap a fő zsírtartalmú ételekről. Az állati eredetű élelmiszerek koleszterint tartalmaznak, míg a növényi eredetűek esszenciális zsírsavakban gazdagok. Sok ételben vannak "rejtett" zsírok, vagyis azok, amelyek a fenti élelmiszerekből készülnek.

Egyes feldolgozott élelmiszerek tartalmazhatnak transz- vagy hidrogénezett zsírok. Ezek olyan növényi olajok, amelyek hidrogénezési eljárás révén megváltoztatták kémiai szerkezetüket, és szilárd helyett szobahőmérsékleten folyékonyak.

Hidrogénezett olajok számos ipari chipsben és krumpliban található meg, mert jobban ellenállnak a sütési hőmérsékletnek, mint a folyékony olajok.

A szupermarketben hidrogénezett zsírokat találhat margarinokban és ipari termékekben, például sült snackekben.

Élelmiszer, amely tartalmazhat transz- vagy hidrogénezett zsírok, szilárdak szobahőmérsékleten:

  • Teljesen vagy részben hidrogénezett zsír, mint a péksüteményekben és cukrászsüteményekben, margarinokban, előkészített és szószokban vagy ipari készítményekben, és természetesen minden gyorsétteremben, például hamburgerben, ütött csirkében és frankfurti.

Élelmiszerek látható és láthatatlan zsírokkal

A látható zsír leválasztása a húsról csökkenti az étrendi kalóriákat és a koleszterint

A húsokban megtalálható szabad szemmel látható zsír, mint például a csirke bőre vagy zsírszövete, vagy az úgynevezett zsír sötét kövér, ami nem látható olyan könnyen, és amely az izomrostok között helyezkedik el.

A látható zsír bizonyos könnyedséggel elválasztható a hústól. Eltávolításával elkerülhető a lenyelése, ezért csökken a koleszterin és a telített zsír bevitele. Ezek az összetevők felelősek olyan betegségek megjelenéséért, mint a rossz keringés vagy a magas koleszterinszint.

A látható zsír például húsból vagy sonkából származó zsír, amely fehéres vagy enyhén sárgás színű, és könnyen eltávolítható.

Az ugyanazokban az élelmiszerekben található sötét zsír, amely általában jobb minőségű, mint az előző, található az említett élelmiszerek sovány részén, amelyet nem tudunk eltávolítani, mert összefonódik az izommal. hús).

Válasszon külön zsírt növényi eredetű élelmiszerekben

Növényi élelmiszerekben a zsír elkülönítése nem lehetséges, kivéve az olaj előállításához használt extrakciós módszereket.

Mennyi zsírt kell enni?

A egyensúlyi étrend, 30 és 60 mg között ajánlott fogyasztani. napi olaj, olyan mennyiség, amely az egyes személyek anyagcseréjétől függ (súly, életkor, nem, stb. szerint)

Az ajánlott zsír főként a növényi eredetű élelmiszerek, például olaj, dió és avokádó által kínált zsír. Kisebb mértékben azok, amelyek tejből és állati eredetű élelmiszerekből származnak (nem vegetáriánus étrend esetén).

Különös figyelmet kell fordítani az esszenciális omega 6 és omega 3 zsírsavakra, amelyek rendszeresen fogyasztva egészségügyi előnyökkel járnak.

Az étrendben csökkenteni kell a zsírokat

Ha elhízott, táplálkozási szakértője vagy orvosa javasolhatja a magas zsírtartalmú ételek bevitelének csökkentését. De ezt tudnod kell a zsírbevitelt soha nem szabad teljesen korlátozni.

Vagyis a zsírok szükségesek a test funkcióinak ellátásához, például azok, amelyekben az esszenciális zsírsavak játszanak az idegrendszeren, vagy a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához.

Ha nem eszik zsírokat az étrendben, székrekedés, étkezési problémák és visszapattanó hatás lehet.

Javasoljuk a telített zsírok és a hidrogénezett zsírok bevitelének korlátozását, előnyben részesítve az egyszeresen és többszörösen telítetlen növényi zsírok vagy olajok fogyasztását.

A korlátozott élelmiszerek a következők: Kolbász, vaj, sütemények, sütemények, sütik, sütemények stb. és mindazok, amelyek sok zsírral készültek.

Ajánlások a zsírbevitelre az étrendben

A kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell:

- Legfeljebb zsír hidrogénezett vagy transz 1% -tól.

- Legfeljebb zsír telített 7%.

- 13-18% zsírtartalom egyszeresen telítetlen.

- 7-10% zsír közötti érték többszörösen telítetlen: Ennek 4-6% -ának formában kell lennie omega 6 és körülbelül 1-2% -a Omega 3.

A bevitt zsírok megfelelő arányának és minőségének mérlegelése.

Az értékeknek 30-35% fölött kell lenniük teljes energiafelvétel.

*Kapcsolódó hozzászólások:

Több információ tovább a zsírok tulajdonságai.