A rost hígítja a béltartalmat, biztosítja a baktériumflóra szubsztrátumát, megfogja a vizet és megakadályozza az anyagcsere-betegségeket, például az elhízást és a cukorbetegséget.
@ralcolea Frissítve: 2019.03.23. 02:52
Kapcsolódó hírek
Az üzenet, hogy "sokat kell tennie rost»Bárki jól ismeri, aki gondozni akar diéta, vagy az ezt az állítást használó hirdetések tömkelege, vagy egészségügyi ajánlások miatt. Spanyolországban azonban az átlagos napi rostbevitel kb. 15,8 gramm (az ANIBES legfrissebb tanulmánya szerint), ami jóval alacsonyabb a spanyol közösségi táplálkozási társaság által ajánlott mennyiségnél. 25 gramm rost naponta. Így, bár tisztában vagyunk a rostbevitel növelésének szükségességével, nem tűnik annyira egyértelműnek, hogy tudjuk, melyek a legnagyobb rostforrások ennek eléréséhez, és milyen előnyökkel járna a szervezet számára.
Az ajánlott napi mennyiségeket illetően Cristina Sabaté, a Julia Farré Központ dietetikus táplálkozási szakorvosa tisztázza, hogy ezek az irányelvek a személy kalóriabevitelétől függően változhatnak, mivel a napi ajánlott rostmennyiség az összes energiamennyiséghez kapcsolódik. amelyet egész nap fogyasztunk az étrendünkön keresztül. Ugyanakkor szem előtt kell tartani, hogy a túlzott rostfogyasztás ugyanúgy káros lehet az egészségre, mint az elégtelen fogyasztás.
A rost előnyei
A legnagyobb hatása rostbevitel Dr. María Ballesteros, a spanyol Endokrinológiai és Táplálkozási Társaság táplálkozási területének koordinátora szerint a vastagbélben hígítja a béltartalmat, biztosítja a szubsztrátumot a baktériumflóra számára, megfogja a vizet és rögzíti a kationokat. (LÁTOTT). Ezen túlmenően, amint a szakember elmagyarázza, a részben erjedhető vagy oldódó rostok képesek visszatartani a vizet és növelni a széklet tömegét, "ami növeli a perisztaltikát, csökkenti a bél tranzitidejét, csökkenti a hasi nyomást és megakadályozza és kezeli a székrekedést».
Ebben az értelemben a szakértő pontosítja, hogy vannak bizonyítékok arra, hogy az oldható rost-kiegészítők javíthatják a széklet számát, a széklet konzisztenciáját és a székrekedésben szenvedők tüneteit.
Oszd meg ezt a véleményt Cristina Sabaté, a Julia Farré Központ munkatársa, aki elmagyarázza, hogy az oldódó rost késlelteti a gyomor ürülését, ezért kielégítő hatású, míg az oldhatatlan rostok elősegítik a széklet mennyiségét, köszönhetően annak, hogy növelik a bennük lévő vizet és ezáltal kedvez a béltranzitnak és fontos a székrekedés megelőzésében. "Az elegendő rostbevitel elősegíti a béltranszport javulását, valamint az étvágy és a testsúly ellenőrzését is, mivel elősegíti a jóllakottság érzését, segít a vércukor- és koleszterinszint szabályozásában, valamint a vastagbélrák megelőzésében", Add.
Néhány rost, különösen az oligoszacharidok és az inulin, a prebiotikus hatás ez elősegíti a kívánatos baktériumflóra kialakulását, amint azt Dr. Ballesteros feltárta, aki a prebiotikum fogalmát "úgy emészthetetlen élelmiszer-anyagként határozza meg, amely az egyén számára előnyös a vastagbél egy vagy több baktériumának növekedésének és fejlődésének szelektív stimulálása révén. ».
A rostfogyasztás is segíthet az olyan anyagcsere-betegségek kialakulásának megelőzése, mint az elhízás és a cukorbetegség. Valójában a SEEN szakértője megerősíti, hogy a rostok, különösen a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása "védő tényező lenne a szénhidrát-anyagcsere-rendellenességek, például a cukorbetegség kialakulása ellen".
A rost típusai: oldhatatlan és oldható
Különböző módon lehet osztályozni a rostokat, de Dr. Ballesteros a vastagbél fermentációs képessége alapján magyarázza jellemzőit. Ennek a folyamatnak két feladata van: fenntartani a vastagbél hámsejtjeinek megfelelő állapotát, és fejleszteni a bél bakteriális flóráját. Egyrészt vannak részben fermentálható vagy oldhatatlan szálak és fermentálható vagy oldható rostok.
A rosttípusok eloszlása az élelmiszerekben nem kizárólagos, vagyis ahogy a SEEN szakértő kifejti, a legtöbb növényi étel tartalmazhat mindkét típusú rostot, bár többnyire az egyiket tartalmazzák.
A csoporton belül oldhatatlan rostok (részben erjedhető) zeller, brokkoli, káposzta, endívia, saláta, fehérrépa, retek és búzakorpa. Abban a oldható rostok (fermentálható) közé tartozik a zab, az árpa, a mandula, a mogyoró, a hagyma, a gyümölcs, a hüvelyes és a paradicsom. És végül megtaláljuk azokat a zöldségeket, amelyek mindkét típusú rostot hasonló mennyiségben tartalmazzák, például babot, rizst, spárgát, kukoricát, kenyeret, tésztát és sárgarépát.
A legtöbb rostot tartalmazó ételek
A növényi eredetű élelmiszerek rosttartalma változó, így a szakember megkülönbözteti azokat, amelyek a magas rosttartalom (2 gramm/100 gramm ételnél nagyobb mennyiséggel), amely a következő lenne:
A több rosttartalmú gyümölcs: olajbogyó, sárgabarack, avokádó, szilva, málna, eper, füge, kivi, citrom, alma, birsalma, szeder, narancs, de banán, dió és szárított gyümölcs.
A több rostot tartalmazó gabonafélék teljes kiőrlésűek (búza, rizs, zab, rozs stb.).
A legtöbb rostot tartalmazó zöldségek és zöldségek: articsóka, zeller, brokkoli, kelbimbó, karfiol, édeskömény, zöldbab, póréhagyma, bors, hagyma, fehérrépa, répa, gyökérzöldségek és sárgarépa.
A legtöbb rostot tartalmazó hüvelyesek bab, csicseriborsó, lencse, borsó és szójabab.
Egyéb növényi ételek, amelyek szintén vannak rost, habár legkevesebb mennyiség (kevesebb, mint két gramm/100 gramm étel):
- Gyümölcsök, például cseresznye, mandarin, őszibarack, sárgadinnye, ananász, grapefruit, görögdinnye és szőlő.
- Finomított gabonafélék, például búza, rizs, zab és ezek származékai (kenyér, tészta).
- Zöldségek és zöldek, például mángold, cikória, vízitorma, gomba, endívia, spárga, spenót, saláta, padlizsán, cukkini, tök, uborka, bors és paradicsom.
Végül meg kell jegyezni, amint Cristina Sabaté ragaszkodik hozzá, hogy a rostfogyasztást a elegendő és megfelelő mennyiségű víz hogy a rost jótékony hatással lehessen a béltranzitra. "Ha túl sok rostot fogyaszt, és nem vesz be megfelelő mennyiségű vizet, székrekedés vagy nehéz lehet a kiürítés" - figyelmeztet.
Hogyan és mikor kell fogyasztani a rostot
A rostot a SEEN szakértője szerint kiegyensúlyozott étrend, lehetőleg mediterrán étrend keretében kell fogyasztani.
Iránymutatásként a napi rostfogyasztás kiszámításához Dr. Ballesteros a következő rostforrások fogyasztási gyakoriságát javasolja. Ezért azt javasolja, hogy teljes kiőrlésű gabonát (rizst, kenyeret, tésztát) fogyasszon. Napi 4-6 adagból (40-60 gramm kenyér és 60-80 gramm tészta vagy rizs adagméretében); zöldek és zöldségek, több mint két adag só naponta (150-200 gramm); gyümölcs, napi háromnál több adag (napi 120-200 gramm) és hüvelyesek, heti két-négy adag (60 és 80 gramm közötti adagokkal).
A Julia Farré Központ dietetikus táplálkozási szakorvosa arról szól, hogy mi a nap legjobb ideje a rost bevitelére, hogy nincs konkrét napszak, amikor ajánlatosabb bevenni, hanem inkább az étrenden keresztüli rostfogyasztást javasolja, a különböző étkezések egész nap. "Igaz, hogy a túl rostos ételek, mint a hüvelyesek, káposzta, brokkoli ... hasi puffadáshoz vezethetnek, ezért nem túl ajánlott, ha túl későn eszel vacsorát" - pontosítja.
Jelentkezni valamire Családi hírlevél és minden héten ingyen megkapja e-mailben a legjobb híreinket