A légzés az élet egyik fő funkciója. Ebben a cikkben összeállítottuk a legjobb légzési gyakorlatokat a mindennapi élet kikapcsolódására. Javasoljuk, hogy először olvassa el a relaxációs gyakorlatokat. Ezután meg kell terveznie a napszakot és a gyakorlási helyeket. Ideális esetben minden nap gyakoroljon körülbelül 10 percig.
Kényelmes helyzetbe kerül, és elkezd olvasni. Boldog figyelmes légzési gyakorlat!
Tartalomjegyzék
6 relaxációs gyakorlatot választottunk ki az Ön számára légzési technika és élvezheti előnyeit a mindennapi élet különböző időpontjaiban. Természetesen ezeket a gyakorlatokat folyamatosan és rendszeresen kell gyakorolni. Javasoljuk, hogy ütemezzen egy adott időpontot naponta. Fontos, hogy következetes legyen, ezért próbáljon napi 10 percet szánni rá. Válasszon időpontot és helyet, ahol ezeket a gyakorlatokat gyakorolni fogja. A légzőgyakorlatok elvégzésének időpontja és időpontja segít következetesnek lenni.
A gyakorlat elvégzéséhez a padlón kell feküdnünk a hátunkon és nyugodtan. Ha ebben a helyzetben van, egyik kezünket a gyomrunk tetejére kell helyezni, a kisujjával közvetlenül a köldök felett, egy másikat pedig a mellkasunkon. A kezünk hasra helyezésének célja annak biztosítása, hogy a hasunk felfújva legyen, és a mellkas a helyén maradjon. Ha szükséges, akár egy kis könyvet is tehet a has tetejére, hogy láthatóvá tegye a mozgását.
Ezután levegőt kell belélegeznünk az orron keresztül, gyomrunk felé véve, figyelve, hogyan lassan felfújódik. Miután belélegeztük, néhány másodpercig tartanunk kell a levegőt, majd ezt követően lassan ki kell fújni a szájon keresztül. A belégzést néhány másodperccel hosszabb ideig kell végrehajtani, mint a belégzést. A belégzést 3 másodperc alatt, a levegőt 2-3 másodperc alatt tartva vagy tartva, a kilégzést pedig 3 másodperc alatt végezzük el. Mindazonáltal mindenkinek alkalmazkodnia kell a ritmushoz, mivel ha valamelyik fázist kényszerítjük, szédülés és fáradtság érzése válhat ki.
Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot napi 10 percig végezze. Fontos hangsúlyozni, hogy ez a progresszív tanulás, Vagyis folyamatos gyakorlást igényel az ilyen típusú légzés általánosítása mindennapi életünkben, valamint annak egészségre gyakorolt pozitív hatásainak megfigyelése.
Miután gyakorolta a fekvő rekeszizomlégzést, fontos, hogy elkezdje gyakorolni más helyzetben. Javasoljuk, hogy kövesse a következő sorrendet:
- A hátadon fekve.
- Kényelmesen ül.
- Csendes helyzetben áll.
- Állandó tevékenység.
- Stresszes helyzetek, vagy amikor az élettani aktiváció fokozódik.
A diafragmatikus légzés gyakorlása után ellenőrzött légzőgyakorlatok hajthatók végre. Ezek a gyakorlatok nagyon hasznosak a fiziológiai aktiváció csökkentésére stresszes vagy szorongó helyzetekben.
Ez a fajta gyakorlat a lassú (8 vagy 12 légzés/perc), nem túl mély légzés megtanulásából áll, és a rekeszizom használatából áll.
Lassan lélegezve csökken a test létfontosságú jelei (pulzus, vér és izomfeszültség ...). Ezért stresszes és fiziológiai aktiválódási helyzetekben kényelmes ezt a típusú légzést végrehajtani a nyugalom és a relaxáció állapotának megteremtése érdekében.
A légzésnek, amint említettük, nem szabad nagyon mélynek lennie, mivel nagy mennyiségű oxigén felvétele hiperventilációt és ennélfogva nagyobb fiziológiai aktivációt okozhat.
Ezt a típusú légzést ugyanúgy gyakorolják, mint a rekeszizomot. Vagyis ennek a gyakorlatnak a gyakorlása érdekében nyugodt, fekvő, fekvő helyzetbe kerülünk. Miután ezt a testtartást felvette, a rekeszizom légzésének fázisával kezdjük. Van azonban különbség az előző gyakorlattal szemben. Az ellenőrzött légzés egy inspirációs fázisból (3 másodperc) és egy kilégzési fázisból (3 másodperc) áll. Nem tartalmazza a lejárat előtti levegő visszatartást, azonban a levegő visszatartása egy másodpercig végezhető. A levegő visszatartása ebben a gyakorlatban elvégezhető a folyamat közepén, azaz inspirálás után, vagy a kilégzés végén.
Fontos, hogy lassan és ne túl mélyen végezzük, hogy a has lassan felfújódjon és lassan visszatérjen eredeti helyzetébe. Az előző gyakorlathoz hasonlóan egy kis könyv segítségével megfigyelheti a has mozgásait.
Ami azt a sorrendet illeti, amelyet ebben a gyakorlatban ajánlott követni, az hasonló a rekeszizom légzési gyakorlatához.
Ez a fajta légzés ajánlott olyan helyzetekben, amikor a személy nagyon aktiválódik. Nagyon lassú légzés (percenként háromszor lélegez), szabályos és rekeszizom. Ez magában foglalja a lélegzet visszatartását néhány másodpercig, és mélyebb, mint az ellenőrzött légzés.
Ez a fajta légzés a légvisszatartásra összpontosít, mivel stimulálja a vagus ideget, amely a paraszimpatikus idegrendszer fő ága. Ez a rendszer felelős a fiziológiai aktiváció csökkentéséért, ha az túl intenzív vagy tartós.
A gyakorlat elvégzéséhez ugyanaz a testtartás ajánlott, mint az előző légzőgyakorlatoknál. Ebben az esetben ajánlott becsukni a szemét a teljesítéshez. Ennek a gyakorlatnak az előzőekkel való különbsége az egyes fázisok idejére összpontosít:
- Inspiráció: Az orron keresztül 5-7 másodpercig.
- Tartás: 5-7 másodperc.
- Lejárat: Meg lehet tenni szájon keresztül vagy az orron keresztül, 10 másodperces időtartammal.
Fontos megemlíteni, hogy ezt a gyakorlatot csak olyan helyzetekben szabad alkalmazni, ahol a fiziológiai aktiváció nagyon kiterjedt. Miután a folyamatot kétszer vagy háromszor megismételték, ajánlott az ellenőrzött légzés ritmusával folytatni.
Végül, az ilyen típusú légzés gyakorlásához ajánlott sorrendet tekintve hasonlít a rekeszizom légzési gyakorlatának ajánlására.
A sóhajlégzés egy másik légzési gyakorlat, amely segíthet nekünk fizikai aktivációnk ellenőrzésében. Ennek a gyakorlatnak az gyakorlásához az első dolog, amit kényelmesen le kell ülnie vagy lefeküdnie. Ha kényelmes helyzetben van, el kell kezdenie a mélyet sóhajtani, mély megkönnyebbülést hallatva, amikor a levegő elhagyja a tüdőt.
Ajánlatos ezt a folyamatot megismételni, ha feszültség tapasztalható.
Ha meg akarja próbálni a légzés tisztítását, keressen egy kényelmes helyet. Teljes vagy diafragmatikus lélegzéssel kezdődik, amint azt az előző szakaszokba belefoglaltuk. Tartsa az inspirációt néhány másodpercig. Ezután lassan, kis, erős puffanásokkal dobja ki a levegőt.
Van egy alvási légzőgyakorlat, amelyet a Chóliz fejlesztett ki az álmatlanság kezelésében. Ez a szerző egy sor légzési gyakorlatot javasol, hogy amikor alszunk, a CO2 nyomása megnő, és ily módon megtapasztaljuk a gázok emelésére jellemző álmosságot. A légzési gyakorlat alvásinduktorként történő gyakorlásához a következő eljárást kell végrehajtania:
- Feküdj a hátadon nyugodt helyzetben. Fej a test szintjén.
- Csukd be a szemed
- Lélegezzen be finoman. Ne fújja túl a tüdejét. Lélegezzen ki minden levegőt. Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor.
- A harmadik leheletnél engedje el az összes levegőt, és tartsa vissza a lélegzetét, amíg csak lehet, légzés nélkül. Ezután ismételje meg a három gyengéd lélegzetet, és tartsa vissza a lélegzetét a harmadik lehelet végéig.
- Segítsen visszatartani a lélegzetét és visszatartani anélkül, hogy néhány pillanatig inspirálna, vonja le figyelmét valamilyen mentális képpel.
- Miután megismételte a ciklust három lélegzetvétellel és kilégzéssel 5–8-szor, majd a maximális kilégzés után visszatartotta a lélegzetvisszatartást, akkor normális, nyugodt és álmos légzést fog érezni. Ezután lélegezzen finoman és normálisan. Az álom könnyen megjelenik.
Három videót választottunk ki légzőgyakorlatokkal. Ezek olyan videók, amelyek a megszólított tartalom miatt teljesen eltérő légzési gyakorlatokat tartalmaznak:
Kezdje ezzel a videóval. A legjobb az induláshoz, mert ez a legegyszerűbb. Először válasszon kényelmes pozíciót. Ezután gyakorolja ezt az egyszerű légzőgyakorlatot, inspirációs ciklusokkal és 5 másodperces lejárattal.
Ez a második videó a csatornáról származik Fizioterápia online. Ennek a csatornának a lejátszási listáin belül van egy exkluzív rész, amely számos videót tartalmaz nagyon oktató légzőgyakorlatokról. Itt választottunk egyet, ahol körülbelül 9 perc alatt a rekeszizom légzési gyakorlatát fekvő helyzetben magyarázzuk.
Ez az utolsó videó számos relaxációs gyakorlatot tartalmaz, pontos tájékoztatással a légzési gyakorlatok elvégzésének legjobb napszakáról.
Három PDF útmutató is letölthető légzési gyakorlatokkal:
- Légzőgyakorlatok ebben a PDF-ben a Barcelona Egyetemtől ingyenesen letölthetőek. Ebben a Pdf dokumentumban könnyedén bejárhatja a különböző típusú légzéseket, és áttekintheti a légzőgyakorlatok fő előnyeit.
- PDF útmutató a Spanyol Család- és Közösségi Orvostudományi Társaságtól, nagyon egyszerű, a Spanyol Közösségi Orvostani Társaság rövid légzési gyakorlatával és progresszív izomlazításával.
- Clevelandi Klinika PDF útmutató a rekeszizom légzéséhez .