Dr. Mercola, 2015. december
Az optimális egészség egyik alapvető dogmája a valódi ételek fogyasztása. A dió minden bizonnyal megfelel ennek a kategóriának, és bónuszként kényelmes, élvezetes snack, amelyet a táskájában vagy a hátizsákjában hordozhat, vagy a munkahelyi asztalfiókba teheti.
Két kedvencem a makadámiadió és a pekándió, főleg azért, mert egészséges zsírokban gazdag, de viszonylag kevés szénhidrátban és fehérjében van, amit a legtöbb ember feleslegesen fogyaszt.
Azonban valójában semmilyen módon nem tévedhet el a különféle diófélék fogyasztásával, feltételezve, hogy mértékkel eszi őket (nem azért, mert magas a zsír- vagy kalóriatartalma, hanem azért, mert magas a fehérje-tartalma). A dió egy másik legfontosabb lehetőség, amely számos egészségügyi előnye miatt felkeltette a média figyelmét.
A napi dió fogyasztása javíthatja az általános étrend minőségét
A Yale Egyetem Kutatási és Megelőzési Központjának kutatói és munkatársai 100 tanulmányi résztvevőt kaptak arra, hogy két uncia diót vegyenek fel a napi étrendbe.
A résztvevők hat hónapig ették a diót, majd további hat hónapig kivágták szokásos fogyasztásukat. Minden csoport fele kapott tanácsokat az egészséges táplálkozásról, többek között arról, hogyan lehet kompenzálni a diófogyasztás során elfogyasztott többlet kalóriákat.
Az étrend ezen egyszerű megváltoztatásával számos érdekes eredmény született.
Először is, azoknak a résztvevőknek, akiknek nagyobb a kockázata a cukorbetegség kialakulásának, mert túlsúlyosak voltak, vagy magas volt a vércukorszintjük vagy magas a vérnyomásuk, javultak az érfal (hám) funkciói és alacsonyabb volt az LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein). ) koleszterin.
Javulást tapasztaltak más szívváltozókban is, például a vérnyomásban és a testzsírban, de hasonló javulásokat tapasztaltak abban a csoportban is, amely kizárta a mandulát, vagyis a dió valószínűleg nem volt felelős a szívelőnyökért.
Figyelemre méltó azonban az étrend minőségének jelentős növekedése volt a diót fogyasztó résztvevők körében. És az extra dió ellenére egyik résztvevő sem hízott meg. David L. Katz, a Yale Egyetem Kutatási és Megelőzési Központjának alapító igazgatója a Forbesnak elmondta: 2
„Legfőbb eredményünk az étrend minősége volt, és ez jelentősen különbözött az extra diófélék és a kizárt diófélék között ... Ennek az az eredménye, hogy (A) a dió a kevésbé tápláló ételeket helyettesíti, ha hozzáadják a napi étrendhez; és (B) a nettó hatás a takarmány általános minőségének jelentős javulása.
Ennek lényege: a dió rutinszerű fogyasztása javítja az ételek általános minőségét - és nyilvánvalóan a súlygyarapodás veszélye nélkül ... Ez azért van, mert annak ellenére, hogy magas a kalóriatartalma, a dió nagyon jól tölt el. Ez a magas jóllakottság/kalória arány hasznosvá teszi őket az étvágy szabályozásában. ".
A dió fogyasztása csökkentheti a szívbetegséggel összefüggő halálozás kockázatát
A dió az L-arginin aminosavat tartalmazza, amely számos érrendszeri előnyt kínál a szívbetegségben szenvedőknek, vagy azoknak, akiknek a szívbetegség kockázata megnövekedett a többszörös szívkockázat miatt.
A dió növényi alapú omega-3 zsír alfa-linolénsavat (ALA) is tartalmaz, amely gyulladáscsökkentő. A kutatások azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik magas ALA-tartalmú étrendet fogyasztanak, ritkábban fordul elő szívroham, és csaknem 50% -kal alacsonyabb a hirtelen szívhalál kockázata.
Napi négy dió fogyasztása kimutatta, hogy jelentősen megnöveli az ALA4 vérszintjét, ami javítja a szív egészségét, és a dió fogyasztása támogatja az egészséges koleszterinszintet.
Más kutatások kimutatták, hogy napi egy uncia dió fogyasztása csökkentheti a kardiovaszkuláris kockázatot, 5 és a magas kardiovaszkuláris rizikójú emberek körében a diófogyasztás nagyobb gyakorisága jelentősen csökkentette a halálozás kockázatát.6
Katz és munkatársai korábbi kutatásai azt is feltárták, hogy napi körülbelül két uncia dió fogyasztása javította az endoteliális funkciót a túlsúlyos felnőtteknél, akiknek zsigeri zsírjuk nem okozott súlygyarapodást. 7 Az endothel diszfunkciója (amely befolyásolja az erek belső burkolatát) kardiovaszkuláris események.
A dió az összes dió antioxidánsának a legmagasabb
Az antioxidánsok elengedhetetlenek az egészségedhez, mivel úgy gondolják, hogy a szabad gyökökkel szembeni küzdelem révén segítenek szabályozni az öregedés gyorsaságát, amelyek az életkorral összefüggő hanyatlás fő okai.
A dió számos egyedi és erőteljes antioxidánst tartalmaz, amelyek csak néhány gyakran fogyasztott ételben állnak rendelkezésre. Ide tartozik a juglone-kinon, a tellimagrandin-tannin és a morin-flavanolok.8
A dió olyan antioxidánsokat tartalmaz, amelyek olyan erőteljesen képesek megfogni a szabad gyököket, hogy a kutatók "figyelemre méltónak" nevezik őket 9, és kutatások kimutatták, hogy a dióban található polifenolok segíthetnek megakadályozni a kémia által kiváltott májkárosodást.10
Egy tanulmány azt is megállapította, hogy az antioxidánsokban gazdag ételek, például a dió fogyasztása "csökkentheti az öregedés során fellépő fokozott érzékenységet az oxidatív stressz iránt", "növelheti az egészség időtartamát", és "javíthatja a kognitív és motoros funkciókat az öregedés során. Öregedés». 11.
Egy másik tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a szárított gyümölcsök, különösen a dió, erős antioxidáns hatással bírnak. A vizsgált diófélék közül a dió polifenolok voltak a leghatékonyabbak, és a lipoproteinhez kapcsolódó antioxidáns aktivitás is a legnagyobb.
A kutatók arra a következtetésre jutottak: 12
A diófélék gazdagok antioxidáns polifenolokban, amelyek a lipoproteinekhez kötődve gátolhatják az oxidatív folyamatokat és in vivo ateroszklerózist okozhatnak. Az emberen végzett kiegészítéssel kapcsolatos vizsgálatok azt mutatták, hogy a dió javítja a lipidprofilt, fokozza az endotheliális funkciókat és csökkenti a gyulladást, mindez anélkül, hogy súlygyarapodást okozna ".
Joseph Vinson professzor, Ph.D., a Scrantoni Egyetem Kémiai Tanszékéről folytatta: "Egy marék diónak csaknem kétszerese az antioxidáns-tartalma, mint bármely más elfogyasztott diónak." 13
A héjas dió legkülső rétege - a fehéres, pelyhes (vagy néha viaszos) rész - keserű ízű, de ellenáll a késztetésnek az eltávolítására. Úgy gondolják, hogy a dióban található antioxidánsok akár 90 százaléka megtalálható a bőrben, így ez az egyik legegészségesebb része a fogyasztásnak.
A dió olyan krónikus betegségekkel küzdhet, mint a cukorbetegség és a rák
Amikor valódi ételt ad az étrendhez, sok hasznos vegyületet ad hozzá, az egészséges zsíroktól az antioxidánsokig. Mint ilyen, azt fogja tapasztalni, hogy általában több szempontból is előnyösek az egészségére.
Ez minden bizonnyal a dió esetében van. Amellett, hogy potenciálisan javíthatja a szív egészségét, a dióban található jótékony étrendi zsír kimutatták, hogy előnyös a metabolikus paraméterek szempontjából a 2-es típusú cukorbetegségben.
A túlsúlyos, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtteknél, akik napi negyed csésze diót ettek, az éhomi inzulinszint jelentősen csökkent, összehasonlítva azokkal, akik nem ettek, és az előny az első három hónapban megvalósult.
Előfordulhat, hogy a dió nemcsak a prosztatarák, hanem az emlőrák kockázatának csökkentésében is segít. Egy tanulmányban azoknál az egereknél, amelyek 18 héten át 2,4 uncia teljes dió emberi egyenértékét fogyasztották, lényegesen kisebb és lassabban növekvő prosztatarák alakultak ki, összehasonlítva az ugyanolyan zsírt fogyasztó kontrollcsoporttal, de más források.
Összességében az egész dió diéta 30-40 százalékkal csökkentette a prosztatarák növekedését. Egy másik egereken végzett tanulmány szerint a napi két marék dió emberi megfelelője felére csökkentette az emlőrák kockázatát, és 50% -kal lelassította a tumor növekedését is.
A dió akár a hím termékenységre is hatással lehet. A nyugati stílusú étrendet fogyasztó férfiak körében napi 75 gramm (kicsit több mint fél csésze) dió hozzáadása jelentősen javította a sperma minőségét, beleértve az életerőt, a mobilitást és a morfológiát.
Ehet diót anélkül, hogy aggódna a súlygyarapodás miatt
A már bemutatott tanulmányok közül több megjegyezte, hogy a résztvevők diót adtak a napi étrendhez, de ennek eredményeként nem híztak. További bónuszként a dió még a fogyásban is segíthet.
31 vizsgálat áttekintése során azok az emberek, akiknek étrendjében további diófélék vagy más ételekkel helyettesített diófélék szerepeltek, további 1,4 fontot és fél centit veszítettek a derekuktól. 18 A diófogyasztás három nap után is nagyobb jóllakottsághoz kapcsolódik.
A 6. Nemzetközi Vegetáriánus Táplálkozási Kongresszuson bemutatott kutatások szintén kiemelték a dió szerepét az elhízás kockázatának csökkentésében. Amint arról az Epoch Times beszámolt: 20
"[Az élelmiszer- és táplálkozási professzor, Dr. Richard] Mattes, a Purdue Egyetem kijelenti, hogy a dió valójában elnyomhatja mind az étvágyat, mind az agy étvágyát, emiatt az emberek túltelnek, még akkor is, ha tele vannak.
Ezenkívül energiával is terheltek, ami befolyásolhatja, hogy teste hogyan igazodik a nap folyamán a kalória bevitelhez. Mattes azt javasolta, hogy a 100 kalóriás dió adag reggelenként akár 75 kalóriával is csökkentse a kalóriabevitelt. Ez annak köszönhető, hogy a dió természetes módon biztosítja a töltés érzetét, de további kutatásokra van szükség ezen a ponton. ".
A nyers és organikus dió a legjobb
Tényleg nincs mód arra, hogy tévedjünk a diófajta mellett, amelyet elfogyasztunk, mindaddig, amíg vigyázunk a minőségre (és amikor diót mondok, a dióra gondolok, nem a földimogyoróra, amely technikailag hüvelyesek, amelyeket nem szoktam ” nem ajánlom. egyél).
A dió nagyon romlandó és egészséges zsírjuk könnyen elromlik. Ha úgy dönt, hogy hámozott diót vásárol ömlesztve, kerülje azokat, amelyek ráncosnak tűnnek vagy dohos illatúak, vagy azokat, amelyek nem tűnnek frisseknek. A diót légmentesen lezárt edényben kell tárolni a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban, akár héjjal, akár héj nélkül.
Keresse meg a szerves és nyers (feldolgozatlan), nem besugárzott, pasztőrözött vagy vajas mogyorókat. A sült dió ízletes ... de a pörkölésről kiderült, hogy károsítja a dió tápanyagait, beleértve a hasznos zsírsavak és aminosavak kevesebb rendelkezésre állását.
Jobb megoldás a diófélék, amelyeket forró levegőben, 180 ° F vagy annál alacsonyabb hőmérsékleten szárítanak, ez segít minimalizálni a hővel kapcsolatos esetleges károkat. Jobb megoldás az, ha nyersen fogyasztjuk őket, és először 8–12 órán át áztassuk őket.
A fitinsav, amely a diófélék és a magvak bevonatában található, egy "antitápanyag", amely felelős a létfontosságú tápanyagok eltávolításáért a testéből. A dió áztatása segít megszabadulni a fitinsavtól és az enzim inhibitoroktól, amelyek megzavarhatják a saját emésztőrendszerének és metabolikus enzimeinek működését a dióban.
Ízesebbé tétele érdekében dehidrátort használhat a textúra javítására. A diófélék (és magvak) enzimgátlói segítenek megvédeni a diót a növekedés során, segítenek csökkenteni az enzimaktivitást és megakadályozni a korai csírázást.
A dió áztatásakor megkezdődik a csírázási folyamat, amely lehetővé teszi az enzim inhibitorok deaktiválását, és ily módon jelentősen növeli a dió tápanyagát, emellett sokkal könnyebben emészthetővé teszi őket.
Kivételt képeznek a makadámiadió (és más fehér dió), amelyek csak elhanyagolható mennyiségű enzimgátlót tartalmaznak, ezért nem kell őket áztatni. Ha inkább pirított diót és magot fogyaszt, grillezze meg magát a hőmérséklet és a főzési idő szabályozásához.
Dió részeg enni mértékkel
A legtöbb ember háromszor-ötször több fehérjét eszik a kelleténél, sok keményítőtartalmú szénhidráttal és nem elegendő egészséges zsírral együtt. Az étrendben lévő felesleges fehérje magas vércukorszinthez, súlygyarapodáshoz, vese stresszhez, csontásványi anyagok eltávolításához és rákos sejtek stimulálásához vezethet, és könnyű túlzásba vinni, ha egy marék gyümölcsöt fogyaszt.
Az ideálisabb fehérjebevitel valószínűleg fél gramm fehérje/kiló sovány testtömegben van, ami a legtöbb számára napi 40-70 gramm.
Ezért a kedvenc dióim azok, amelyek alacsony fehérjetartalmúak és magas zsírtartalmúak, például a makadámiadió és a pekándió. Az alábbi felsorolás a táplálkozási tényeket gramm/unciában mutatja a leggyakoribb diófélék esetében (egy uncia dió alig több, mint 28 gramm, vagy körülbelül egy kis marék).
Ha szereti a diót, láthatja, hogy fehérje és szénhidrát szempontjából a középső tartományba esnek. Tehát nyugodtan fogyaszd el őket, akár naponta, ha úgy tetszik, de csináld mértékkel.