KETT A LEGJOBB GYAKORLAT A TESTZSÍR VESZTESÍTÉSÉHEZ ÉS JAVASLATOK FOLYAMATHOZ
Amikor arra kérjük az embert, aki edzőterembe jár, mi a legjobb gyakorlat a testzsír csökkentésére, a legtöbb a klasszikus, hosszú ideig tartó, alacsony vagy közepes intenzitású aerob edzésre gondol. Amit általában "kardiónak" neveznek. Vannak azonban más lehetőségek is, amelyek ugyanolyan vagy jobb eredményekkel járnak, és sokkal kevesebb idő alatt:
Felfelé futás vagy futás és lépcsőzés.
A megfelelő táplálkozáson kívül úgy gondolom, hogy kevés dolog jobb a zsírvesztés szempontjából, mint a felfelé tartó sprintek. Ha nem veszi be őket az edzésekbe, akkor nagy előnyöket veszít. Ez a két tevékenység a HIIT módozatába tartozik Beszéltem ebben az előző bejegyzésben zsírégetést tekintve sokkal jobbak a klasszikus kardióhoz képest, sokkal unalmasabbak és több időbe kell fektetni.
Ha olyan környezetben élsz, mint az enyém, ahol dombok közül lehet választani, akkor szerencséd van. Valami jónak rendelkeznie kellett a lejtőkkel ... 😉 Ha ezek a lejtők is természetes környezetben vannak, akkor még jobbak. Nincs olyan, mint a természettel való érintkezés. Ha azonban egy síkságon vagy a város közepén laksz, mindenféle lejtés nélkül, akkor mindig használhatod az épület lépcsőjét, ahol élsz, hogy kihasználhasd előnyeit. A szomszédok közösségében élni kell valami jóval
HOGY KEZDJED
Józan ész. Ha nem szokott sprintelni, és egy ideje nem tette meg, kezdje konzervatívan. Felfelé sprinteléskor vagy lépcsőn való felmászáskor a szöge miatt a teste biztonságosabb helyzetben van, mint a síkra. Az ízületekre gyakorolt hatás, az Achilles-ín és a combhajlító izmok (a comb hátsó része) által támogatott erők jóval kisebbek, így kisebb az alsó test izomsérülésének kockázata.
Előmelegítés:
- 5–10 perces aktiváló gyakorlatok a test felkészítésére. Például 5-8 ismétlésenként vagy 10 méterenként váltogathatja a következő gyakorlatokat (a gyakorlatot angol nyelvű változatban jelzem, ha megtalálnod kell a YouTube-on):
- Séta térddel a mellkasáig (magas térd járás)
- Térdek a helyszínen vagy mozgásban és változatok (kihagyva)
- 1 láb elhúzás
- Járj, mint egy medve (medve mászik)
- A talpig tartó sarok a helyén vagy a mozgásban (fenékrúgások)
- Fordított V jár
- Cook guggolás
- Mellkasi mozgékonyságú tüdők
- Séta, mint a pókember (pókember sétál)
- Kevesebb intenzitású sprintek: elegendő 3 progresszív sprintet végrehajtani, amelyek a fő részben végrehajtott sprintek intenzitásának 50% -át, 70% -át és 90% -át teszik ki.
Sprintek intenzitása:
- Nem kell mindenre elmenned, amit a géped ad. Amíg a sprintek meghaladják a maximumod 90% -át, ez elegendő.
Hány sprint ülésenként és meddig kell sprintelni:
- Ha még csak most kezded, akkor elég, ha a első nap végezzen 2–4 20–50 méteres sprintet. Fontos figyelni arra, hogy a munkamenet után és a következő napon hogyan teljesít a munkaterhelés ellenőrzése érdekében. Ha jól érzi magát és felépült, akkor 4-7 nap után végezhet egy második kezelést.
- Ha már hetekig alkalmazkodik az alkalmazkodáshoz, akkor játszhat a változókkal az edzés terhelésének növelése vagy csökkentése érdekében. Általános szabály, hogy villán haladhat 3-10 sprint 20 és 100 méter között. Később néhány példát láthat.
Mennyi pihenő van a sprintek között:
- 1 és 5 perc között, hogy a minimális és a maximális margót tegye. Általában 2-3 perc között, de mindig minden ember igényeinek megfelelően. Szeretek sprintelni, és a többit arra használom, hogy simán sétálva visszatérjek a kiindulási ponthoz, hogy simán gyalogoljak, hogy újra sprinteljek, amikor leszállok.
Mennyi ideig kell tartania a munkamenetnek:
- A bemelegítést és a lehűlést nem számítva, 15-25 perc körül, figyelembe véve a sprinteket és azok szüneteit.
Hány sprint ülés hetente:
- Amikor elkezdi, heti 1 alkalom elegendő. Utána hetente 2-3 (maximum) ülés lenne az optimális.
Hogyan integrálhatom a sprint foglalkozásokat a többi edzéssel:
- Ha ugyanazon a napon fog sprintelni, amikor erőnléti edzést végez, megteheti azt, amint befejezi az edzést, vagy 4-6 óra múlva elválaszthatja, ha szerencséje van, és az ütemezése lehetővé teszi, hogy két edzést végezzen Ugyanezen a napon.
- Ha azokon a napokon fogsz sprintelni, amelyeken nem végezsz erőnléti edzést, akkor azt javaslom, hogy ne végezd őket maximális intenzitással, és hogy lemenj 75-80% -ra. Ha nem lehetséges, hogy megterheli a központi idegrendszerét.
Hogyan sprinteljek. Néhány karrier-technikai tipp:
- Ne induljon teljes sebességgel. Használja az első métereket a gyorsuláshoz, és érje el a maximális sebességet, amelyet az ismétlés során használni fog.
- Tartsa nyugodtan az arcát és az állát, anélkül, hogy őrültnek/őrültnek látszana.
- Tartsa távol a mellkasát, mintha "büszke ember lenne", lehajtott és hátravállalt vállakkal. Így elkerüljük a hátsó gerinc kerekítését vagy kyphotikus helyzetét.
- A medence, a törzs és a vállöv nem forog egyik oldalról a másikra.
- A csípőt előre tartva keresik a célvonalat. Kerülje a futást csípőeltérítéssel (a fenék kinyújtásával). Erre könnyebb, ha felfelé fut.
- A könyök nyitott kézzel körülbelül 90 ° -on hajlott. Az eleje felé a kéz nem haladja meg az álla vonalát és hátulja felé, a kéz alig haladja meg a csípő vonalát. A karok párhuzamosak, erőteljes mozdulattal kísérik a sprintet. Ne tegye keresztbe a karját a teste előtt. Csak oda-vissza mennek.
- Tegye fel a térdeit a magasba, és győződjön meg arról, hogy a talpa éppen a test alatt van, nem túl előre. A felfelé futás különbözik a síkon futástól, és a lendület növekvő lejtéssel általában előrébb jut.
- A támaszt a láb elülső felével kell elvégezni. A sarok nem érintkezik a talajjal. Fontolja meg, hogy keményen nyomja meg a talajt, otthagyva, és amennyire csak lehetséges, csökkenti az érintkezési időt.
Felfelé irányuló sprint továbbjutási javaslata:
A következő javaslat olyan személy számára készült, aki korábban nem végzett felfelé futást (vagy mászott fel lépcsőn), és aki ezt kombinálni fogja az erőnléti edzéssel. Annak érdekében, hogy ugyanazt a sémát lehessen használni lépcsőn való felmászáskor, az ismétléseket méter helyett másodpercben jelezzük. Használhatja ugyanazt a sémát lépcsőzésekkel is.
- 1. hét: 1 alkalom, 3 × 15 ”/ 3’ (3 15 másodperces sprint 3 perc pihenéssel)
- 2. hét: 1 ülés, 4 × 20 "/ 3 '
- 3. hét: 1 ülés, 4 × 20 "/ 2'30"
- 4. hét: 1 ülés, 4 × 25 "/ 2'30"
- 5. hét: 2 ülés, 4 × 25 "/ 2'15"
- 6. hét: 2 ülés, 5 × 25 "/ 2 '
- 7. hét: 2 ülés, 6 × 25 "/ 2 '
- 8. hét: 2 ülés, 6 × 30 "/ 2’
- 9. hét: 2 ülés, 7 × 30 "/ 2’
- 10. hét: 2 ülés 8 × 35 "/ 2 '
Próbáljon lejtőket vagy lépcsőmászásokat. Időt takarít meg, minimalizálja a sérülések kockázatát és növeli a zsírvesztést.
Szeretem a kihívásokat. Szeretnék segíteni a céljaid elérésében. Ha személyi edzőt keres Bilbaóban és környékén, megtalálta. Ismerkedjen meg, vegye fel a kapcsolatot velem és mondja el, mi a célja. Biztosan tudok segíteni.