Mítoszok és csalások

zsírok

Flickr | Másolat: dél-mese

Az 1970-es években a szénhidrátok az egészség médiaellenségévé váltak, az 1980-as években a koleszterin volt a sor, és az 1990-es évektől egészen a közelmúltig, az összes baj a zsírokban volt. Teljesen ki kell-e vonnunk őket étrendünkből? Vajon élhetünk-e zsírmentes életet anélkül, hogy meghalnánk?

Mik azok a zsírok és olajok?

A zsírok és olajok lipidek, szerves molekulák nagyon heterogén csoportja, amelyek közös jellemzője oldhatatlan vízben és oldószerekben nem poláros szerves. A zsírokat (szobahőmérsékleten szilárd) vagy az olajokat (szobahőmérsékleten általában folyékonyak) főleg trigliceridek alkotják. A trigliceridek viszont zsírsavakból állnak.

Telített zsírsavakat (amelyek szénatomjaik között nincs kettős kötés) és egyszeresen telítetlen zsírsavakat (molekulájukban kettős kötéssel) testünk előállíthatja, ezért ezeket ún. nem alapvető tápanyagok. A többszörösen telítetlen zsírsavak (két vagy több kettős kötéssel) között vannak kettő, amelyek nélkülözhetetlen tápanyagok az ember számára: α-linolén (az omega-3 csoportból) és linolein (az omega-6 csoportból). Ez azt jelenti testünk nem képes előállítani őket és szükségszerűen be kell építenie őket az étrendbe.

Miért van szükség rájuk?

A lipidek három fő funkciót töltenek be testünkben:

Energiatartalék. Bár nem használhatók közvetlen energiaforrásként, kiváló hosszú távú tartalék. Tekintettel a glükózhiányra, ha nincs elegendő zsír a testünkben, végül a végére kerülünk fehérje fogyasztása energiához.

Szerkezeti. Bizonyos típusú lipidek a sejtmembránok alapvető elemei. Mások hőszigetelést biztosítanak. Az omega-3 zsírsavak például nélkülözhetetlenek a retina és az agy fejlődésében.

Anyagcsere szabályozás és szállítás. Egyes lipidek olyan hormonokat alkotnak, mint a nemi vagy mellékvese hormonok, és emellett segítik a zsírban oldódó vitaminok, például az A, D, E és K felszívódását és transzportját. Ha testünkben nincsenek zsírok, ezeket a vitaminokat nem lehet megfelelően felszívni a belekből.

Hol vannak?

A telített zsírsavak fő táplálékforrásai közül néhány tej, kókusz- és pálmaolaj és hús. Egyszeresen telítetlen zsírsavak találhatók a olívaolaj, repce és szója, szárított gyümölcsök, avokádó, olajbogyó és az állatvilágban, tojássárgájában.

Másrészt a többszörösen telítetlen zsírsavak leginkább a hal és magvak. A linolsav a legtöbb magvak, szemek és származékaik, különösen növényi olajokban és diófélékben. A linolénsav főleg azokban a növényekben található meg, amelyekben magasabb a len- és chia-mag, valamint az olíva- vagy lenmagolaj-koncentráció.

Mennyit kell fogyasztani?

2008 novemberében Genfben megtartották az ENSZ Élelmezési Szervezetének (FAO)/Egészségügyi Világszervezetének (WHO) közös konzultációját az emberi táplálkozásban található zsírokról és olajokról, és ajánlásként megállapították, hogy a felnőttek minimális étrendi zsírbevitelének 15% és 20% között kell lennie, a felső határ pedig az összes kalória 30% -a lenyelik, ha az esszenciális zsírsavak hozzájárulása elegendő és a telített zsírsavak hozzájárulása nem haladja meg a 10% -ot.

Ezeknek az ajánlásoknak megfelelően és általános iránymutatásként figyelembe véve a Közép-Amerikai és Panamai Táplálkozási Intézet (INCAP) és a Pánamerikai Egészségügyi Szervezet (PAHO) által javasolt modellt, 2016-ban a Nemzet Egészségügyi Minisztériuma frissítette az étrendet iránymutatások az argentin lakosság számára (GAPA). Az ajánlások megfogalmazásához 1,60 m és 56,3 kg súlyú, enyhe fizikai aktivitású felnőtt nőt vettünk referenciaként, amely napi 2000 kcal-t igényel. Ezeket a kalóriákat 55% szénhidrátban, 15% fehérjében és 30% zsírban osztották el.

Mi van, ha hiányoznak?

A diéta a lipidek elégtelen mennyisége megnehezíti az energiaigények kielégítését és okozza a csökkent fizikai aktivitás, fogyás és anyagcsere-változások. A zsírban oldódó vitaminok felszívódása és felhasználása csökken, és mivel az étkezési zsír módosíthatja a sejtmembránok lipidösszetételét, ez pedig megváltoztathatja azok folyékonyságát és funkcióit. Ezenkívül a lipidhiány befolyásolja a gyermekek korai növekedését és fejlődését.

Mi a helyzet a transzzsírokkal?

A transz-zsírsavak nagyon ritkák a természetben. Ezeket azonban iparban nagy mennyiségben gyártják és használják. Általánosan ismertek "Transzzsír" és generálják növényi olajok részleges hidrogénezése Nagy százalékban tartalmaznak telítetlen zsírsavakat. Ily módon félszilárd zsírokat nyernek, amelyeket különböző feldolgozott élelmiszerekben használnak.

Ezek a transzzsírok előnyöket kínálnak az élelmiszeriparban, mert növeli az eltarthatóságot („Felhasználhatósági időtartam”), amelyek tartalmazzák és nagyobb stabilitást biztosítanak sütés közben. Mindazonáltal káros egészségügyi hatásaik vannak: növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, hirtelen szívhalál és cukorbetegség.

2004 májusában, A WHO javasolta a transzzsírok eltávolítását az élelmiszerekből emberi fogyasztásra feldolgozzák. Argentína vállalta, hogy előmozdítja a célokat kiküszöbölik az iparilag előállított transzzsírokat az "Argentína 2014. transz-zsíroktól mentes" kezdeményezés keretében, amely folyamat 2010-ben kezdődött és az argentin élelmiszer-kódex (CAA) változásaival zárult, és sürgette a vállalatokat, hogy tegyék meg a szükséges technológiai módosításokat, hogy alkalmazkodjanak az új szabályozásokhoz. Néhány hónappal ezelőtt a WHO globális stratégiát indított, a REPLACE néven, amelynek célja a transzzsírok étrendben történő alkalmazásának teljes megszüntetése.

Röviden, az egészséges táplálkozásnak teljesnek, változatosnak, kiegyensúlyozottnak és az egyes emberek energiaigényéhez kell igazodnia. És az olajoknak és a zsíroknak is benne kell lenniük! Természetesen mértékkel és megfelelő mértékben.

Ez a jegyzet a "Checked Nutrition" projekt része, és Dr. Katz Mónica táplálkozási szakember áttekintette.