szövetségese
Készítette: MSc. María Pía Segovia, táplálkozási szakember.

A lenmag egy olyan fajta vetőmag, amely nagyon kicsi, de nagy táplálkozási tulajdonságokkal rendelkezik. Ami ezt a magot nagy szövetségessé teszi az egészsége számára, annak köszönhető, hogy 3 magas tápértékű vegyületet biztosít:

  • Omega 3: Olyan zsírtípus, amely segít fenntartani a gyulladás alacsony szintjét a szervezetben, amely védő táplálékként jelenik meg a krónikus betegségek, különösen a szív- és érrendszeri betegségek ellen.
  • Lignans: Ezek természetes antioxidánsok, amelyek csökkentik a szabad gyökök felhalmozódása által generált káros aktivitást. Ezek felhalmozódása idő előtti öregedést és sejtkárosodást okoz. Így a lignánok hozzájárulnak a sejtek integritásának és egészségének megőrzéséhez, csökkentve az olyan betegségek kialakulásának kockázatát, mint a rák.
  • Rost: Ez a bélkivezetés szabályozásának javulásával függ össze. Hasonlóképpen, megfelelő mennyiségű rost segít szabályozni a teljes koleszterinszintet és a glikémiás (vércukor) szintet, csökkentve a szívroham kockázatát és javítva a cukorbetegség kontrollját.

A legújabb tanulmányok azt mutatták, hogy a lenmag rendszeres használata segíthet:

  • Csökkentse a rák, különösen a vastagbél és az emlőrák kialakulását.
  • Javítsa a székrekedést vagy a székrekedést.
  • Csökkentse a gyulladást, amely olyan gyulladásos betegségekben szenvedők számára előnyös állapot, mint az ízületi gyulladás, vastagbélgyulladás, gyomorhurut, fibromyalgia.
  • Minimalizálja a menopauza tüneteit. A fitoösztrogének tartalmát illetően a vizsgálatok kimutatták, hogy javítja a menopauza nemkívánatos tüneteit.
  • Javítsa a hangulatot.
  • Ellenőrizze a testtömeg és a vércukorszintet.
  • Alacsonyabb a teljes koleszterin- és trigliceridszint.

Hogyan lehet a lehető legjobban kihasználni a lenmag előnyeit?

A lenmagot szemcsés formában kell fogyasztani, ha egészben fogyasztják, a szervezet nem tudja jól megemészteni őket, ezért közvetlenül a bélen átjutnak, anélkül, hogy megfelelő felszívódást kapnának. Háromféleképpen fogyaszthatja *:

  1. Egész magokat, és fogyasztás előtt daráljuk le. Ezeket légmentesen lezárt tartályban kell tartani, lehetőleg legfeljebb 3 hónapig hűtőszekrényben.
  2. Granulált magok. Ezeket hermetikusan lezárt tartályban, hűtőszekrényben vagy fagyasztva legfeljebb 2 hónapig kell tárolni.
  3. Lenmagolaj. Nem igényel hűtést, 4 hónapig tart.

* Egész és őrölt lenmag vagy olaja egyaránt megvásárolható az ország bármelyik szupermarketében. Lehetőleg válasszon organikus lenmagot.

Táplálkozási információk 1 evőkanál lenmagról: 37 kalória, 3,3 gramm zsír (1800 mg Omega 3 ALA), 1,3 gramm fehérje és 2,2 gramm rost.

Táplálkozási információk 1 teáskanál lenmagolajról: 41 kalória, 4,6 gramm zsír (2600 mg Omega 3 ALA), 0 gramm fehérje és 0 gramm rost.

A lenmagolaj a magokhoz képest magasabb szintű omega 3-ot tartalmaz (55%, illetve 20%), ami nagyon jót tesz a szív- és érrendszeri egészségének, azonban nem tartalmaz rostot vagy lignánt. Mindkét előadás nem tartalmaz koleszterint, nátriumot vagy cukrot.

Dózis: Magas rosttartalma miatt, ha még soha nem fogyasztott lenmagot, akkor ajánlott napi 2 teáskanálnyival kezdeni, amíg a teste jól elviseli, majd emelje az adagot napi 1-2 evőkanál granulált lenmagra.

Hogyan fogyaszthatom a lenmagot?

A nap bármely szakában beveheti, mivel ez a béltranszport szabályozója, vannak emberek, akiknek jobb, ha éjszaka fogyasztják, mások pedig naponta inkább vízben vagy gyümölcslében hígítva.

Ha a nap folyamán szívesebben használja, íme néhány módszer az étkezésbe történő beépítéshez. Adjunk hozzá 1-2 evőkanál. Lenmagot az alábbiakra:

  • Reggeli gabona (vagy zabpehely).
  • Joghurt
  • Gyümölcs turmix és friss gyümölcsök
  • A salátáról

  • Hús kenyérhez és a sütőben főzni
  • Tonhal-, hús-, burgonya- vagy enyukados süteményekben kombinálva.
  • Házi öntettel keverve (salátához vagy szendvicshez)
  • Sütik, kenyerek vagy muffinok készítésekor

Kezdje el beépíteni a lenmagot étkezési szokásai részeként, és élvezze számos előnyét. Ezt családjának minden tagja használhatja, a gyerekektől az idősekig. Természetesen ahhoz, hogy kihasználhassuk a lenmag egészségre gyakorolt ​​előnyeit, fontos, hogy minden nap kiegyensúlyozott étrendet, valamint rendszeres fizikai gyakorlatot tartsunk fenn.!

Lenmag az emberi táplálkozásban, 2. kiadás Thompson LU, Cunnane SC, szerk. Kampány: AOCS Press: 1-40.
Kailash Prasad. Atheroesclerosis. 132. kötet, 1. szám, 69–76.
Egészségügyi oktatási és promóciós hivatal, Egészségügyi szolgáltatások, New Hampshire-i Egyetem.
Neil D. Westcott és Alister D. Muir. Phytochemistry Reviews, 2. kötet, 3. szám (2003), 401–417

Kapcsolódó hozzászólások

  • Fogyasszon "ultra-feldolgozott" ételeket
  • Szülő-gyermek kapcsolat
  • A feladat
  • mediterrán diéta
  • A testmozgás a depresszió ellen küzd
  • Testgyakorlás utáni sör
  • Ételek, amelyeket nem szabad belefoglalnia a reggelibe
  • Ayote Liviana krém
  • Legyen intelligens vegetáriánus a konyhában
  • Maratont akarsz futni?
  • Hogyan válasszunk egészséges lehetőségeket a szünetben
  • Sötét csokoládé a sportolókban
  • A testmozgás előnyei
  • Banán cukkini kenyér
  • Vegánok: Tippek a kinti étkezéshez
  • Fogyasszak-e fehérje turmixot edzés után?
  • Hogyan lehet javítani az életminőséget, ha fibromyalgiám van
  • Jobb bolti élelmiszer
  • Ételek, amelyek segítenek a fogyásban
  • A szénhidrátok fontossága

Minden héten kap ingyenes recepteket és információkat