tények

A lenmag, más néven lenmag vagy lenmag, tápláló kiegészítő lehet étrendjéhez. Az apró arany- vagy barna magvak rostokban és szív-egészséges zsírsavakban gazdagok. Fogyasztható egészben vagy felhasználható lenmagolaj, kivonatok, liszt és élelmiszertermékek készítéséhez salátaöntetként. A lenmagot Hippokratész óta több ezer éve népszerűsítik egészséges és néha gyógyhatású anyagként.

Táplálkozási információk a lenmaghoz

Az USDA a következő táplálkozási információkat biztosítja 1 evőkanál (10 g) teljes lenmagra vonatkozóan.

  • Kalóriák: 55
  • Zsírok: 4,3 g
  • Nátrium: 3,1 mg
  • Hidrátok Szén: 3g
  • Rost: 2,8 g
  • Cukrok: 0,2 g
  • Fehérje: 1,9 g

Szénhidrátok

Kétféle szénhidrát létezik a lenmagban. A lenmagokban lévő szénhidrátok többsége rost (majdnem 3 gramm egy evőkanál teljes lenmagban). A rost mennyisége valamivel kevesebb lesz, ha a magokat ledarálják. A rost nemcsak az emésztőrendszer egészségének javításában, hanem a vér koleszterinszintjének szabályozásában is segít, és növeli a jóllakottságot, az étkezés utáni teltségérzetet.

A lenmagban lévő többi szénhidrát cukorból származik, de ez nagyon kis mennyiségű természetes cukor.

A len becsült glikémiás terhelése nulla. A glikémiás terhelés figyelembe veszi az adott étel vagy ital adagolási méretét annak megbecsléséhez, hogy milyen hatása van a vércukorszintre. Hasznosabbnak tekinthető, mint egyszerűen a glikémiás index használata azok számára, akik az ételeket a vércukorszintre gyakorolt ​​hatásuk alapján választják.

Zsír

Alig több mint 4 gramm zsír van egy evőkanál teljes lenmagban és valamivel kevesebb egy evőkanál őrölt lenmagban. A lenmagban lévő zsír elsősorban többszörösen telítetlen zsír, amelyet "jó" zsírnak tekintenek. A többszörösen telítetlen zsír javíthatja a szív egészségét, ha kevésbé egészséges zsírokat (például telített zsírokat) helyettesít az étrendben.

Kétféle típusú többszörösen telítetlen zsírsav (PUFA) létezik, és a len mindkettőt tartalmazza. 230 milligramm α-linolénsav (ALA) omega-3 zsírsavat kapsz egy evőkanál lenmagban és 606 milligramm linolsavban vagy omega-6 zsírsavban, így ezek a magok jó alapú zsírsavak. . .

Alig 1 gramm egyszeresen telítetlen zsír van egyetlen adag lenmagban és nagyon kis mennyiségben (0,4 gramm) telített zsír.

Fehérje

A lenmag hozzáadása egy salátához vagy turmixhoz növelheti a fehérje bevitelét, de nem jelentősen. A 2 gramm lenmagfehérje gombóconként a napi cél körülbelül 4% -a (ha napi 2000 kalóriát fogyasztasz).

Vitaminok és ásványi anyagok

A lenmag fontos mikroelemeket biztosít. Mivel azonban az adag mérete általában kicsi, a magok fogyasztásával kapott tápanyag-növekedés csak a napi vitamin- és ásványianyag-szükségletet fogja befolyásolni.

Például napi 2000 kalóriatartalmú étrend alapján a lenmag adagja az ajánlott napi bevitel (DRI) 11% -át adja a tiaminhoz, amely egy vízoldható B-vitamin, amelyre a szervezetnek szüksége van a szénhidrátok metabolizálásához. és - elágazó láncú aminosavak. A neurális működés szempontjából is létfontosságú. Egy evőkanál lenmag a niacin, a B6-vitamin és a folát DRI-értékének 2% -át is tartalmazza.

Az ásványi anyagokat tekintve egy evőkanál lenmag a DRI 13% -át adja mangánhoz, és körülbelül 10% -át magnéziumhoz. A lenmag egyéb ásványai közé tartozik a foszfor (az RDI 7% -a), a réz (6%) és a szelén (4%).

Egészségügyi előnyök

A lenmagot és a lenmagolajat széles körben elismerték abban, hogy segítenek vagy akár gyógyítanak különböző betegségeket. Sokan azt is gondolják, hogy a lenmagtermékek csökkenthetik bizonyos betegségek kockázatát. A tudomány nyújt némi támogatást ezekhez az állításokhoz, de a lenmagok egyáltalán nem csodaszer.

Például a lenmagot hőhullámok kezelésére vizsgálták, különösen a menopauza idején. A magvak fitoösztrogéneket tartalmaznak, amelyek hasonlóak az ösztrogén hormonhoz. A kutatási áttekintések szerint azonban nincs elegendő bizonyíték a lenmag hőhullámokra és a menopauza egyéb tüneteire történő alkalmazásához.

Ezenkívül néhány ízületi gyulladásban szenvedő a lenmagot veszi fel a betegséggel kapcsolatos fájdalomra. De megint nincs elég bizonyíték ahhoz, hogy azt hihessük, hogy a magok megkönnyebbülést jelenthetnek.

A lenmagot néha pattanások, pikkelysömör, gyomorpanaszok, ADHD, hólyaggyulladás, divertikulitis és ekcéma kezelésére is használják. Jelenleg kevés bizonyíték támasztja alá ezeket a felhasználásokat. Az Országos Egészségügyi Intézet Országos Kiegészítő és Integratív Orvostudományi Központja azonban kutatást finanszíroz annak megértése érdekében, hogy a lenmag hogyan játszhat szerepet a petefészekrák, a szív- és érrendszeri betegségek, a metabolikus szindróma, a cukorbetegség, az asztma és a gyulladás kezelésében.

Javítja a szív egészségét.

A kutatások azt mutatják, hogy a lenmag legalább kétféleképpen lehet hasznos a szív számára: Segít csökkenteni a vérnyomást, és (legalábbis állatoknál) lassíthatja az érelmeszesedés előrehaladását.

Véd néhány rák ellen

Állatokon és embereken végzett kísérletek azt mutatják, hogy az étrendben a lenmag csökkentheti az emlőrák és az emlőrák elhalásának kockázatát. A lenmag más rákos megbetegedésekben - például a prosztatában, a tüdőben, a vastagbélben, a petefészkekben és a májban - végzett vizsgálata szintén ígéretesnek bizonyult.

Segíthet javítani a vércukorszint-szabályozást

Bizonyos (korlátozott) bizonyítékok támasztják alá a lenmagot az étrendben, ha a prediabetes vagy a 2-es típusú cukorbetegséget próbálják kezelni.

Enyhíti a székrekedést

Kutatások szerint a lenmag segíthet a székrekedés kezelésében. A lenmag rostokban gazdag, ami javíthatja az emésztést.

Allergiák

A lenmagallergia ritka, de az anafilaxiás reakciókról az orvosi szakirodalomban beszámoltak. A lenmag és más allergének, köztük más magvak és hüvelyesek között is lehetséges keresztreakció. Fontos, hogy beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, ha lenmag allergiára gyanakszik.

Káros hatások

A zöld lenmag potenciálisan mérgező vegyületeket tartalmazhat. A lenmagok vétele valószínűleg biztonságos a legtöbb felnőtt számára napi néhány evőkanál adagban. A magvak fogyasztása azonban nem biztonságos terhesség vagy szoptatás alatt.

Emellett vérzési rendellenességekkel, cukorbetegséggel, gyomor-bélrendszeri obstrukcióval, hormonérzékeny rákos megbetegedésekkel, magas vérnyomással, magas vérnyomással vagy alacsony vérnyomással rendelkezőknek beszélniük kell egészségügyi szolgáltatóikkal a lenmag bevétele előtt. Azoknak a betegeknek, akik gyógyszereket szednek ezen állapotok bármelyikének kezelésére, szintén körültekintően kell eljárniuk, és beszélniük kell szolgáltatójukkal, mielőtt a magokat belefoglalnák étrendjükbe.

Fajták

Barna vagy arany lenmagot talál a helyi élelmiszerboltban. A két fajta között kevés a táplálkozási különbség, de az arany len diós ízű. Találhat teljes lenmagot, őrölt magot, lenlisztet (lisztet), lenmagolajat vagy kiegészítőket tabletták, kivonatok és kapszulák formájában. A len számos összetett snack, például perec, burgonya chips és sütik összetevője is.

Élelmiszer tárolás és biztonság

A lenmagokat légmentesen lezárt edényben tárolja a kamrájában vagy sötét, hűvös szekrényben. Jól tárolva akár 12 hónapig is eltarthat. A lenmag (őrölve vagy egészben) lefagyasztható az eltarthatóságának meghosszabbítása érdekében. A lenmagolajat hűvös, sötét szekrényben kell tárolni, hőforrásoktól (például sütőtől) távol. Ha a lenmag vagy a lenmag olaj avasodik, dobja ki őket.

Hogyan készüljünk fel

Vannak, akik inkább őrlik a lenmagot, hogy megkönnyítsék az italok és receptek hozzáadását. Az őrlés nem teszi egészségesebbé a lenmagot. De ha úgy dönt, hogy otthon (vagy a helyi piacon) őrli a sajátját, akkor megvan az az előnye, hogy tudja, hogy az őrölt lenmagja csak lenmagot tartalmaz, és nem tartalmaz töltőanyagot vagy más összetevőt.

A lenmagokat könnyű feldobni egy csésze joghurtban, hogy ropogós állagot biztosítsanak és növeljék a táplálékot. Turmixba is könnyű őket beletenni. A magok azonban vastagságot adnak az italnak, és kocsonyás konzisztenciát eredményezhetnek, ha nem iszik meg azonnal.