Használja ki, hogy ennyit megy fel és le a lépcsőn a jólét érdekében.
A lépcsõmászás és ereszkedés még egy rutin tevékenységnek tekinthetõ, de kiválóan alkalmas fizikai állapot elérésére, "kalóriát égetni"; növelje a sebességet járás vagy futás közben; erősödni a lábakban; vagy akár tónusú fenék és lábak!
Ezért a heti javaslat az, hogy miként lehetne kihasználni ezeket a hullámvölgyeket az erőnlét javításához. Először elmagyarázom, hogyan működik egy lépcső edzés. A lépcsőn való feljutás erőfeszítése a következőképpen működik:
- Csípőhajlítás és térdhosszabbítás a lábbal, amellyel felmegyünk a lépcsőre (több munka a quadricepszen);
- Csípőhosszabbítás (gluteális megközelítés) a lábával hátrahagyva.
Ez egy váltakozó ciklikus mozgás, ugyanazzal a mechanikával, mint a gyaloglás, a futás, a pedálozás vagy akár a tüdők elvégzése; csak a mozgás és az erőfeszítés tartománya változik. Mondjuk hozzávetőleges számokba foglalva a lépcsőn felfelé és lefelé haladva 50% -kal több erőfeszítést igényel, mint gyors élvezet vagy kocogás esetén; és hogy másként stimulálja az izmokat, mint futás közben. Ha hasonlóságot kellett keresnünk a mozgástartományokban, akkor a legközelebbi a pedálozás.
Hogyan kell edzeni a lépcsőn?
A módszer vagy a felhasználás módja a céltól függően változik:
a) Növelje a fizikai állapotot és metabolizálja a zsírsavakat: Az ingernek alacsony és közepes intenzitásúnak kell lennie, vagyis felfelé és lefelé kell menni a lépcsőn anélkül, hogy figyelembe kellene venni a sebességet, hanem a gyakorlat ütemét és időtartamát, ideális esetben legalább heti 30 alkalommal egymás után legalább 30 percet, vagy blokkokban több mint 10 percig.
b) Növelje a futási vagy pedálozási távolság hatékonyságát: Az ingernek közepes és nagy intenzitásúnak kell lennie, a végrehajtás ekkor nagyobb sebességgel fog zajlani, és megismételhetjük rövid ideig tartó ismétlések formájában, 3 és 5 perc közötti munkavégzéssel, a felére fordított gyakorlati idő (1,5 2,5 perc).
- Ebben az esetben az ideális az, ha egy stadion vagy pálya fehérítőinek lépcsőjén, egy épületben vagy ideális esetben: egy csillagmesterben.
c) Növelje a teljesítményt: Az edzésnek nagy intenzitásúnak kell lennie, vagyis nagy sebességgel, és a kivégzések akár egy vagy két lábra történő ugrásokkal is felfelé haladhatnak, rövid időtartamig, 30 és 45 másodperc között, ugyanabban az időben, vagy kétszer ledolgozott idő. Ennek a stadionban vagy a lelátón kell lennie!
d) Tónusú láb és fenék: Minden alkalommal, amikor felemeli a lábát, nyomja össze a buborékokat, és ha egyszerre 2 lépésben képes megtenni. Ha van rá lehetősége, használjon néhány súlyzót vagy extra terhelést, mivel nagyobb súly viselésével anaerob tulajdonságokat ad, amelyek elősegítik az izom növekedését. A gyakorlatot 20-30 másodpercig végezze nagy intenzitással (külön súlyokkal; 2 az 2-ben; gyorsan; extra terheléssel ¡vagy mind a 4 változóval). vagy mondjuk 15 lépés mindkét lábával. 20 másodpercig pihenjen, és ismételje meg. Legalább 20 percet teljesítsen.
- Tipp: amikor felmászik a lépcsőn, dobja előre a testsúlyát, hogy a farizmok több munkát végezzenek. Tartsa a hátát egyenesen, hogy nagyobb erőt kapjon a lába.
A gyakorlat gyakorisága az intenzitástól függ:
- Az a és b opciók mindennap elvégezhetők.
- A c és d: hetente 2 vagy 3 alkalommal, 1 vagy 2 nap pihenés között, mert az intenzitás növelésével a térdére gyakorolt közös hatás nagyobb lesz.
Tehát amikor az elektromos, liftes vagy a klasszikusok használatának dilemmájába kerülsz ... tudod, mi áll neked!