Ha szeretné fejleszteni a lábak és a fenék erejét, valamint tonizálni az ott található izmokat, akkor nem nagy mennyiségű súlyt kell cipelnie vagy speciális gépeket kell használnia az edzőteremben, hanem inkább lépések elérheti, hiszen ez a teljes testgyakorlat az alsó test számára, amelyet otthon vagy az edzőteremben végezhet.
Hogyan kell végrehajtani a fokozást
A lépések Ahogy a neve is mutatja, ez egy lépcsőfok emelkedő. Ez magában foglalja a teljes felemelkedést egy felületen, egyetlen végtag és a mag erejét felhasználva, amelyek hozzájárulnak a test teljes súlyának megemeléséhez.
A végrehajtásához szükségünk van egy dobozra (például dobozugrások végrehajtására, egy megemelt padra vagy egy létrára, amelyben három vagy négy lépés magasan helyezkedünk el.
A kiválasztott tárgyra vagy felületre egy lábat helyezünk, amelyet teljes mértékben meg kell támasztani, miközben a szemközti láb talpa a földön marad. Innen kezdjük felemelt lábbal nyomja (soha ne használjuk a másik lábat a feljutáshoz), hogy az egész testet a padra vagy a dobozra helyezzük.
A túra során elengedhetetlen, hogy a törzs egyenesen maradjon, a has összehúzódott, és ne íveltesse meg a hátát, valamint segítsen nekünk karokkal vagy hajlítsa előre a törzset.
Ily módon a lépcsőzések abból állnak emelje meg a teljes testtömeget az egyik láb izmainak összehúzódásával, Ezért ez egy aszimmetrikus vagy egyoldalú gyakorlat, ideális az izom egyensúlyhiányának kompenzálására vagy megelőzésére, és segít az erő erősítésében, valamint az alsó testtónusban.
A következő videóban láthatja végrehajtási technikáját:
Ha akarjuk súlyt adhatunk a mozgásnak a munka intenzívebbé tétele érdekében, például súlyzók használatával a kezében, kettlebell vagy súlyzó a hátára.
Lépések és néhány változat
Az egyik láb, a mag és a fenék izmainak erején átívelő, a lépéshez vezető klasszikus mozgás mellett a lépések néhány változatát kivitelezhetjük, ha más mozgásokkal kombináljuk, másképp helyezzük el magunkat, vagy ugrásokat adunk hozzá. munkaerő.
Így rájöhetünk légi láblépések, vagyis a test minden egyes magasságában a padlón lévő láb nem kerül a lépcsőre vagy a dobozra, hanem felfüggesztve marad a levegőben.
Azt is megtehetjük emelje fel a térdét a mellkasáig a padlón lévõ lábának egyik lábával kezdje meg a mozgást a dobozon és térd a földön a láb helyett az ellenkező lábát. Vagy egy utolsó alternatíva lenne adj hozzá stroke-ot vagy a fegyverek váltakozó mozgása, sőt, váltogatva az egyik és a másik lábát, hogy megmászhassa a dobozt, vagy ugrással léphessen.
Mindezek a lehetőségek oldalra tehetők, vagyis a oldalirányú fokozás hogy még jobban működik adduktorok és elrablók a lábak.
A következő videóban ezeket láthatja változatok:
Egyéb alternatívák, amelyek a fokozatos lépések variációit jelentik, a következőkből állnak: kombinálja a lépés vagy a doboz mászását más gyakorlatokkal, például csípőhosszabbítással a farizom hangsúlyozására, guggolással, ha mindkét láb a megemelt felületen van, tüdőkkel vagy kargyakorlatokkal, például a klasszikus bicepsz göndörítéssel súlyzókkal, vállpréseléssel vagy másokkal.
Már látjuk, hogy a a step-up teljes test az alsó test számára amit megtehetünk egy padon, otthon egy széken vagy létrán, vagy egy tornateremben található dobozon, fiókon vagy lépcsőn.
Mindehhez a fokozás és annak változatai jó lehetőséget jelentenek erősítse a lábakat, a farakat és a magizmokat bárhol is vagyunk, és testünk súlyát felhasználjuk munkájához.
- A bolgár guggolás teljes gyakorlata a lábak és a farizmok megerősítésére✅
- Ugrókötél a legjobb gyakorlat az egész test megterheléséhez
- Felfedik, hogy meddig kell gyakorolni a fogyáshoz
- Elárulják, hogy a súly és az aerob testmozgás kombinálása kulcsfontosságú lehet a megfelelő súly megtartásához
- Mi az l-arginin és miért jó a testmozgáshoz?