A Bolgár guggolás o A bolgár guggolás az egyik legteljesebb fejlesztendő gyakorlat erő és izom a lábakban. Ebben a cikkben megtudjuk, hogyan kell helyesen csinálni. Az előnyök és előnyök. A legjobb változatok, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a látványos gyakorlatból. Ne hagyd ki.

guggolás

A bolgár guggolás ennek a gyakorlatnak a kulcsa a lábak számára

A Bolgár guggolás kiváló több ízületes gyakorlat hogy tornáztassa az izmokat lábak Y fenék. Ez egy nagyon teljes egyoldalú gyakorlat, amelyet a szabad súly. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy az izomelégtelenséget nagyon biztonságos módon érjük el.

Előnye az is, hogy nincs szükségünk összetett testépítő felszerelésekre a nagy előnyök eléréséhez. Ezért jó lehetőség, hogy a férfiak és a nők számára egyaránt alkalmazzuk edzésprogramjainkat.

A mozgás a bolgár guggolásban nagyon hasonlít a vetítés végrehajtására. Azzal a különbséggel, hogy a legtöbb hátsó lábat a magasságban stabil elem. Például egy súlyzópad, szék, TRX, Crossfit fiók vagy bármilyen eszköz, amely lehetővé teszi számunkra, hogy a lábunkat fent tartsuk.

A másik fontos rész az a súly vagy ellenállás, amelyet használunk túlterhelést okoz. Körülbelül használhatjuk súlyzók, a rúd lemezekkel, rugalmas szalagok, kettlebell vagy kettlebell.

Akár néhány kancsó vizet is használhatunk, ha ezt meg akarjuk tenni otthon gyakorolni és nincs testépítő felszerelésünk. Mindent örömmel fogadunk, ami a kezünkben van a rezsicsökkentéshez és a nehézségek növeléséhez.

Vegye figyelembe, hogy az árak és a rendelkezésre állás eltérhet a közzétettektől.

Mi a bolgár guggolás?

A Hasított guggolás magassággal áll a csípő, térd és boka hajlítása egyidejűleg, a lábizmok teljes bevonásával. Előnye, hogy mindegyik lábat külön dolgozzuk, tehát unipodális.

Ez egyben nagyszerű gyakorlat is koordináció és egyensúly, az emelt láb miatt kialakuló instabilitás miatt. Ez magában foglalja a stabilizáló izmok, amellyel sokkal több izmot vonunk be. És ezzel növeljük az egyes ismétlések során felvett szálak számát.

Így segítünk izomnövekedés, de több kalóriát is égetünk, és ez segít nekünk elveszíti a testzsírt. Összefoglalva: ideális gyakorlat, amelyet bármilyen testépítő edzéstervbe vagy programba be kell vonni.

Miért vonja be a bolgár guggolást az edzésprogramunkba?

A Bolgár guggolás Ez egy olyan gyakorlat, amellyel az alsó végtagokat egyénileg végezzük. Az egyes lábak külön edzése nagy előnyökkel jár mind a szinten esztétika, nyeresége erő, izomtömeg, fogyás és sportteljesítmény.

Ebből a szempontból bármilyen fizikai felkészülési programba beépíthetjük, a következőktől kezdve alakformálás amíg hipertrófia. Az ilyen típusú gyakorlatok fokozott nehézségekkel járnak. Ha az egyik lábát megemeltük, és ellenállást alakítottunk ki súly formájában, akkor sokkal nehezebben tudunk fenntartani Egyensúly.

Ez teszi az izmokat magstabilizátorok többet kell cselekednünk, amellyel sikerül nagyobb számú szálat toborozni a Magból. Ezzel a gyakorlattal kombináljuk, erő, erő, egyensúly és még hozzá is adhatunk ellenállást. Mindez a Bolgár guggolásokat látványos motorikus gyakorlattá teszi.

Tanulja meg a bolgár guggolás helyes végrehajtását

Készíteni helyes módon A bolgár ollóval néhány részletet figyelembe kell vennünk a maximális előnyök elérése és a minimálisra csökkentése érdekében sérülés veszélye. Nagyon fontos figyelni a technikára.

Egy másik kulcsfontosságú pont a végrehajtás sebessége, mindig meg kell tennünk a mozgást lassú és irányított. És a súly, amelyet választunk, szintén kulcsfontosságú. Választanunk kell egy súly amely lehetővé teszi számunkra a megbeszélt ismétlések elvégzését, de a technika veszélyeztetése nélkül, sem az emelés módszere. Mindehhez azt javaslom, hogy figyelmesen olvassa el az alábbi információkat.

Helyes végrehajtási technika

  1. Egy stabil pad, emelvény vagy fiók előtt fogunk állni, olyan távolságra, amely lehetővé teszi számunkratámassza alá a lábfejet és tartsa egyenesen a hátát.
  2. A kiinduló helyzetben a lábak előre néznek, csípő szélességgel, a hát egyenes, a vállak hátul. Olyan ellenállást vállalunk, amilyet akarunk, súlyzók, súlyzó...
  3. Először az egyik lábat úgy helyezzük a padra, hogy a sípcsont párhuzamos legyen a talajjal, a másik láb pedig előrefelé merőleges síkot képezzen a test többi részével a talajhoz képest.
  4. Az ereszkedést a-val kezdjük térd- és csípőhajlítás egyszerre és lélegezzen be, miközben a megemelt láb térdét a földre hozza (anélkül, hogy hozzáérne), a hátat egyenesen tartva, jó hasi összehúzódással.
  5. Ha már jót kaptunk összehúzódás mindkettő combfejű bicepsz az elülső lábát a quadriceps hátsó lábának. A mászást csípő- és térdhosszabbítással kezdjük egyidejűleg, mászáskor kiszorítjuk a levegőt.
  6. Tegyen annyi ismétlést, amennyi szükséges a rutin teljesítéséhez, miután befejeztük az egyik végtagot, át kell állnunk a másikra. Kezdje a leggyengébb lábbal és ugyanannyi ismétlést és sorozatot hajtson végre mindkét végtaggal.

Vegye figyelembe, hogy az árak és a rendelkezésre állás eltérhet a közzétettektől.

Bolgár guggolás Quadriceps vagy glute súlyzókkal?

A bulgáriai guggolás alábbi képein értékelhetjük a különbséget, ha a súlyzókat a test oldalára vagy elé viszik. A törzsdőlés, de különösen, ha a súlyokat cipeljük lefelé haladáskor, az meghatározza a farizom vagy quadriceps.

De a használt opciótól függetlenül nagyon fontos, hogy a hátad jól illeszkedjen. Így így elkerülhetjük az ágyéki sérüléseket. Fontos a jó megőrzése is izomfeszültség mindenkor.

Minél tovább tartjuk a súlyt a test tengelyétől, annál nagyobb lesz fenéktúlterhelés. Más szóval, minél jobban hajolunk előre, annál több a munka és a fenék bevonása. Ha olyan gyakorlatot szeretne, amely még jobban magában foglalja a fenékeket, akkor megvan a csípő tolóerő.

Ehelyett a súlyt közelebb tartjuk a gravitációs tengelyhez, nagyobb lesz a következménye és quadriceps munka. Vagyis minél függőlegesebbek vagyunk, annál nagyobb lesz a túlterhelésünk a quadricepsben.

A klasszikus Squat ezen változatát több nő, mint férfi használja, de mindkettőhöz tökéletes. Ezért megerősíthetjük, hogy a bolgár guggolás felvétele a lábunk rutinjába kiváló lehetőség. Alapvető gyakorlat a test alsó felének izmainak létrehozására, fejlesztésére és tonizálására.

A sérülések elkerülése érdekében figyelembe veendő tényezők

  • Nekünk kell kerülje a hát görbülését vagy ívét miközben végezzük a gyakorlatot.
  • A mozgást ellenőrzött módon kell végrehajtani, és kerülje a ringatást.
  • A oszlopnak blokkot kell alkotnia, függetlenül a lejtéstől, amíg kompakt és egyenes.
  • Ne használjon túl puha talpú sportcipőt.
  • Fenntartani egy jót a has aktiválása.
  • Használjon olyan platformot, amely nem túl magas, jó választás lenne térdmagasságban.
  • Óvatosan használja az instabil felületeket, amíg el nem éri a megfelelő szintet, például egy Bosu-t.

A bolgár guggolásban részt vevő izmok

A bolgár guggolás elsősorban a quadriceps és combizom. És segít megerősödni a csípő, a térd és a boka nyújtó izmai. De nem csak ők, mivel a stabilizáló izmok is érintettek hasi és ágyéki.

Feladata a gyakorlat végrehajtása során fellépő lehetséges egyensúlytalanságok kijavítása és stabilizálása. Ilyen módon védje a gerincet. Továbbá, ha súlyzót használ, a hát, a csapdák, a vállak és a karok is részt vesznek egy izometrikus munkában.

  • Fenék (Őrnagy, kiskorú és középső).
  • Quadriceps (Vastus medialis, Vastus external, Vastus medialis és Rectus femoris).
  • Combizmok (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus).
  • Csípő (Psoas, Iliaco, Tensor fascia)
  • Mandzsettagombok és szóló
  • Mag vagy mag (Erekciós gerinc, hasi, ágyéki).

A bolgár guggolás előnyei

Ennek a gyakorlatnak az előnyei brutálisak. Egy mozdulat kombinációja többcsuklós, bizonyos módon előadják egyoldalú és viszont azzal szabad súly tegyük kétségtelenül az egyik legjobb lábgyakorlatba, amelyet megtehetünk. Itt még néhányat felsorolunk:

  • Szinte az összes izom bevonása alsó test.
  • Ez lehetővé teszi számunkra, hogy a lábunkat egy a Egyedi.
  • Aktív nyújtást hajtunk végre, miközben összehúzza az izmokat.
  • Nyerjen erőt és építsen izmokat (izom hipertrófia).
  • A stabilizáló mag- és térdizmok megerősödnek.
  • Javulások a testszimmetria esztétikailag és erejében egyaránt.
  • A testzsír elvesztése nagyszámú izom aktiválása miatt.
  • Jelentős fejlesztések mind az ugróerő, mind a futás terén.
  • Nagy mennyiségű növekedési hormont (tesztoszteront) szabadít fel.
  • A nagyon biztonságos testmozgás hogy segítség nélkül is meg tudjuk oldani, és lehetővé teszi az izomelégtelenségig való edzést sérülés veszélye nélkül.

A bolgár guggolás változatai, amelyeket otthon is megtehetünk

A bolgár guggolás súlyokkal történő előadásához különböző testépítő anyagokat használhatunk, a súlyzóktól, a súlyzós rudaktól, a kettlebelltől és az ellenállási szalagoktól is. Mindezek mellett a saját testsúlyunkkal is megtehetjük. Mindezek a lehetőségek ideálisak, ha otthon edzünk.

Ugyanígy különböző lehetőségeink vannak a legtöbb hátsó láb megtámasztására, padról, fiókból vagy egyszerű székből. De ha akarjuk nagyobb instabilitást okoz, a stabilizáló izmok erősítésére használhatunk a fitball vagy akár néhány felfüggesztő hevederek (TRX).

Bolgár súlyzó guggolás

A bolgár súlyzó guggolásban a súlyt a csapdákra helyezik. Ha nehéz terheket használ, akkor azt tanácsolom, hogy használja a Testépítő állvány vagy tápketrec hogy támogassa a bárot.

Így sokkal könnyebb magasabb magasságból indulni, mintha a rudat a földtől a vállig kellene cipelnünk. A gyakorlatot a ugyanaz a technika, kivéve a kezek helyzetét a rúdon. Ezeknek néhány centivel nagyobbnak kell lenniük, mint a váll szélessége.

Bolgár guggolás TRX vagy felfüggesztő hevederekkel

A bolgár guggolás felfüggesztéses edzőpántokkal történő elvégzése sokkal instabilabb gyakorlatot eredményez. Emiatt több hasi és ágyéki izmot érintenek. Ez az egyik legjobb lehetőség otthon.

Köszönöm olcsó és kevés helyet foglalnak el. Ez egyben tökéletes kiegészítő, amellyel látványos eredményeket lehet elérni. A padváltozattal ellentétben a hátsó láb mozog a gyakorlat során. Elvileg egy bolgár guggolásban súly nélkül, csak a saját testünk.

Bolgár guggolás kettlebellel vagy kettlebellel

Ez a típusú Bulgarian Stride a súlyzó változat egyik változata. Amelyben kettlebellre cseréljük őket. Az egyetlen különbség akkor érhető el, ha a felemelt karral vagy ha egyetlen kettlebellel végezzük a gyakorlatot.

Ez sokkal jobban aktiválja a hasat, amely egyoldalúan fog működni. Leginkább a ferdékkel fognak foglalkozni. Csak egy súlyzó használata igényes gyakorlást jelent stabilizátorok, ebben az esetben a ferde.

Ez azért történik, mert az összes súlya oldalra, az izmoknak ellentétes erővel kell dolgozniuk. Emiatt ezek az izmok megerősödnek. Fontos megtenni a szimmetrikusan és mindkét oldalon ugyanazt a súlyt használva.

Bolgár guggolás fitballal

A fitball-labdával végzett bolgár guggolás nagy kihívást jelent, ehhez hozzá kell adni a labda által okozott instabilitást. Ez okoz folyamatos egyensúlyhiányok miközben ezt megtesszük, a stabilizátorok ebből következő korrekciós tevékenységével. Így elérjük mindezen izmok megerősödését. Ez végül segít nekünk megakadályozza a sérüléseket.

Bolgár guggolás rugalmas szalagokkal

Talán a legkevésbé a rugalmas szalagokkal ellátott bolgár guggolást használják. Ez a másik tanácsos otthon csinálni. Jobb megoldás, mint egy egyszerű bolgár lépés, súly nélkül. A gumiabroncsok műszaki jellemzői miatt a legnagyobb feszültséget az útvonal utolsó részében érik el.

A maximális nyújtás pillanatában ez nagyobb hatást gyakorol a Quadriceps. Ahhoz, hogy ezt helyesen tegyük, rá kell lépnünk a gumiszalagra azzal a lábbal, amellyel előrébb vagyunk. A gyakorlat végrehajtása nagyon hasonló a súlyzó verzióhoz.

Bolgár guggolás súly nélkül

A súly nélküli bolgár guggolás egy másik módja ennek a gyakorlatnak a lábak számára. Végezhetjük a izotóniás gyakorlat egyszerűen mozgás nélkül fut minden súly nélkül. A nehézség növelése érdekében ugrhatunk a mozgás végén. Vagy izometrikusan végezze úgy, hogy néhány másodpercig tartja a pozíciót.

Ez a fajta edzés nehezebb, mint amilyennek tűnhet, ha nem gyakorolják. Ez az egyik leghatékonyabb módja annak fejleszteni a lábakat bármilyen testépítő berendezés használata nélkül. Nagyon ajánlott, amikor otthon edzünk.