Tüdő vagy guggolás. Bizonyára nem egyszer gondolkodott azon, hogy e két gyakorlat közül melyik hatékonyabb a láb edzésére.

A guggolás egy alapvető gyakorlat, amelyet el kell sajátítanunk. Munka Quadriceps, Gluteus, Adductors tüdő vagy "lépés".

leghatékonyabb
Ha az a célja, hogy több izomra koncentráljon és sport-specifikus funkciókat építsen ki, akkor a lépés az Ön számára szól. A tüdők arra edzik a sportolókat, hogy nagyobb ügyességgel és erővel mozogjanak több irányban.

Ha rövid lépésben lép előre, akkor az elsődleges izom a comb felső részén található quadriceps. Az oldalsó tüdő kissé nagyobb hangsúlyt fektet az adduktorra vagy a belső combra, valamint az elrablóra, vagy a comb külső izmaira.

Ezen felül nagyobbat igényelnek stabilizáció és magukban foglalják a gluteus minimus és a medius kismedencei stabilizálóit. A stabilizáció a has izmaitól is származik, beleértve a belső és a külső ferdéket, valamint a hát alsó quadratus ágyékát.

Lunges technika és változatai


A gyakorlat elvégzéséhez először fel kell állnunk, lábaink kissé csípő szélességűek, és a mozgás elején be kell lélegeznünk és lépnünk kell. Úgy értem, lépjen előre egy lábbal a törzset a lehető legegyenesebben tartva.

Az előre mozgatott lábat a térdénél hajlítani kell, amíg a comb párhuzamos a talajjal, és a hajlított térd a 90 fokos szög. A nem mozduló lábnak a talppal a földhöz kell rögzítve maradnia, de térdénél felé kell ereszkednie. A kilégzés visszatér a kiindulási helyzetbe.


Guggolás

A guggolás a mozgatható nagy terhelés miatt a testépítők kedvence. A lehető legmagasabb szintű izomtoborzás elősegítése. A nyolcszoros Olympia úr, Ronnie Coleman és a híres Arnold Schwarzenegger két példa a gyakorlat szerelmeseinek.

Emelhet nagyobb súly guggolást végez, mint tüdő. A nehéz súlyzók és súlyzók használata guggoláshoz ösztönzi testét, hogy jelentős mennyiségű növekedési hormont szabadítson fel. Segíthetnek az általános izomnövekedés fokozásában. Nem csak a lábadon.

A guggolás technika és változatai

Hajlítsa meg térdeit, és engedje le a csípőjét a padló felé párhuzamos láb helyzetből, egyenes (de nem rögzített) térddel és egyenes háttal. Teheti ezt a gyakorlatot terhelés nélkül, mint a fotón, vagy adhat egy extra intenzitási pontot, ha néhány súlyt tart az oldalain.

Ha sokat engedi a csípőjét, mint a mély guggolás vagy "ATG", ellenőrizze, hogy a térdben vagy a hátban nincs-e kellemetlenség. Az ATG a szamár-föld kifejezés, ami szó szerint azt jelenti, hogy "szamár a földig". Annak érdekében, hogy megszokja azt a gondolatot, hogy mennyit kell lemennie.

Melyik a jobb?

Két kiegészítő gyakorlat, amelyeket beépítenék egy erősítő rutinba (amelyet itt megtanulhat tervezni).

A kezdőknek 2 sorozat 10/15 ismétlést kell végrehajtaniuk, és fokozatosan növelniük kell a készletek számát, és belefoglalni egy kis súlyt. Ne siessen hízni és ismételni. Először koncentráljon a technika elsajátítására, és ahogy halad, értékelni fogja. Nem lesznek olyan sérülései vagy korlátai, amelyek nem engedik tovább javítani.

Heti két napon edzhetnénk a lábakat, összesen körülbelül 12 szettel kezdőknek és 20 haladóknak, beleértve ezt és néhány más alapgyakorlatot, például holtjátékot. Íme néhány tornatermi gyakorlat, amelyet otthon elhagyása nélkül végezhet. Vagy ha úgy tetszik, edzheti a lábát ezekkel az edzőtermi gépekkel, amelyeknek a rutinjában kell lennie.

Ha a célunk pusztán a sport és a mozgáskészségek elsajátítása különböző irányokban, akkor a lépés jobb. De mégis, a guggolás fontos lesz az erő egyértelműbb javításához. Emlékeztetünk arra, hogy a lábakat meghatározott módon kell edzeni. A futás nem elég!

Szeretné elérni céljait?

Raúl Gómez @BeFreeTraining