Maximális ismétlés kalkulátor

Ha nyomon akarja tartani az edzését, elengedhetetlen tudni, hogy mi az Maximális ismétlés (RM).

maximális

Ahogy a neve is sugallja, ez a maximális kilók száma, amelyet egy ismétlésben megemelhet, akár az alapokban, mint a guggolás., fekvenyomás és holtemelés, mint minden olyan gyakorlatban, ahol százalékos arányban akar dolgozni.

A számológép használata elég egyszerű. Az első két mezőbe be kell írnia a súlya felemelt és a ismétlések száma. A gombra kattintva az összes százalék automatikusan kiszámításra kerül.

Ilyen módon, ha nem tudja pontosan, mi a sajátja maximális ismétlés, A számológéppel képet kaphat az emelhető maximális indikatív súlyról.

Ha azt szeretné, hogy a maximális ismétlésszámológép mobiljára letöltheti erről a linkről.

Hogyan lehet javítani a rep max?

A rep max. Javításának a következő stratégiákat kell tartalmaznia:

  • Javítsa a technikát
  • Nagyobb intermuscularis koordináció
  • Nagyobb önkéntes aktiválás
  • Az izom-ín egység tulajdonságainak javulása

A TECHNIKA JAVÍTÁSA

A technika javítása egy felvonóban azt jelenti, hogy hatékonyabbá vált. Bár a rúd súlya megnő, az izmok nem változtatják meg az általuk termelt erőt.

Az erőnléti edzés során a műszaki fejlesztéseket nem vizsgálták jól, de három dolog segíthet.

Először is, tapasztalt edzővel kell dolgoznia. Ez javaslatokat adhat arra vonatkozóan, hogyan módosíthatja a jelenlegi technikáját, hogy hatékonyabb legyen.

Másodszor, valószínűleg figyelnie kell az edzéseket, és felül kell vizsgálnia a felvételeket. Nem ajánlatos a halmazokat könnyű terheléssel rögzíteni, mivel az elsődleges motoros izmok a rúd terhelésétől függően különböző módon koordinálódnak.

Harmadszor, ez is segíthet az ellátás külső fókuszában. Belső figyelem az, amikor belegondolunk, hogy testünk egy része mit csinál edzés közben. Míg a külső megközelítés magában foglalja a környezetre való gondolkodást. Az optimális teljesítmény érdekében a fókuszt kifelé kell irányítania. Például vizualizálhatja a rúd vagy a talaj testtől való tolását.

NAGYOBB INTERMUSKULÁRIS KOORDINÁCIÓ

Az izmok közötti koordináció fokozható, ezáltal az izmok hatékonyabban működnek egymással. Ez megint nem jelenti az izomerő valódi növekedését, mivel a hatást az izmok együttműködésének megváltozása okozza.

Az izmok közötti koordinációt két fő módon javítják.

Először is, az ellentétes (antagonista) és a szinergikus izmok közötti intermuszkuláris koordináció javulása fordulhat elő a konkrét testmozgás jobb egyensúlyára adott válaszként. Az edzés elmozdítja az izomaktiválást az ellentétes izmokról (megnehezítve az ízület számára a nettó párok létrehozását) a szinergikus izmokra (amelyek nem).

Míg az antagonista és a szinergikus izomaktiválás közötti változások természetesen az egyensúly javulásával fordulnak elő, az antagonista izomaktiváció tovább csökkenthető azáltal, hogy ugyanazon a gyakorlaton nagy sebességű variációkat hajtanak végre, könnyű terhelések mellett.

Ezt néhány erőedző "dinamikus erőfeszítésnek" nevezi.

Másodszor javulhatnak az agonista izmok közötti izmok közötti koordináció, például a három csípőizom (combhajlítás, gluteus maximus és adductor magnus) között zömök és holtpont helyzetben.

Az egyes agonista izmok arányos hozzájárulása az ízületben változik a rúd terhelésétől, valamint az ízület mozgástartományától függően.

Ezért az agonista izmok közötti izmok közötti koordináció maximalizálása érdekében elengedhetetlen a terhelések emelése, amelyek olyan közel vannak az Önéhez maximális ismétlés.

Nagyobb önkéntes tevékenység

Az önkéntes aktiváció növekedése akkor fordul elő, amikor a központi idegrendszer megnöveli az izomhoz vezető jel nagyságát. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb számú motoros egységet toborozzon, így az izom jobban aktiválódik és nagyobb erőt produkál.

Nagyon nagy terhelések és szupramaximális excentrikus gyakorlatok okozzák a legnagyobb növekedést az önkéntes aktiválásban. Mindezen edzési módszerek magukban foglalják az izom nagyon nagy erőknek való kitettségét, ami valószínűleg az inger, amely alkalmazkodást okoz.

Ebben a tekintetben a szupamaximális excentrikus gyakorlatok lehetnek a legértékesebb megközelítés. Ezek magukban foglalják az izom olyan mértékű erőnek való kitettségét, amely a normál erőedzés során nem lenne kitéve.

FEJLESZTÉS AZ IZOM-ÍN EGYSÉGÉNEK TULAJDONSÁGAIN

Végül a gép maximális erőtermelési kapacitása növelhető. izom-ín egység (MTU). Az MTU-k nem csak méretük növelésével, hanem az alábbiak révén is fokozzák az erő létrehozásának képességét:

  • az ínmerevség növekedése (a merevebb inak lehetővé teszik az izmok lassabb megrövidülését, ezáltal nagyobb erőt kifejtve)
  • az izomrost és a környező kollagénréteg közötti laterális kötődések számának növekedése (ez növeli az oldalirányban továbbított erő mennyiségét, de csökkenti a rost tényleges hosszát)
  • az izom méretének növekedése az izom bizonyos területein (ez növeli az izom képességét arra, hogy bizonyos meghatározott ízületi szögekben erőt termeljen)

Az MTU minden eleme jobban reagál a különböző megközelítésekre.

Az izomméret reagál a legjobban a nagy edzésmennyiségre, de a terhelés nem releváns mindaddig, amíg a sorozatokat kudarc közelében végezzük.

Hasonlóképpen az inak merevsége megnő, ha a terhelés meghalad egy bizonyos küszöböt. Ez azt jelenti, hogy bár meglehetősen nagy terhelésekre van szükség, anélkül, hogy maximális lenne.

Az oldalirányú erőátviteli kapacitás jobban képes reagálni a nagyon nehéz terhelésekre, különösen a szupamaximális excentrikus terhelésekre. Úgy tűnik, hogy ez stimulálja az új kötések kialakulását az izomrostok és az őket körülvevő kollagénrétegek között.

Az izmok megváltoztathatják azon képességüket is, hogy maximális koncentrikus erőt hozzanak létre egy ismétlési maximumban. Ennek oka lehet az izomnövekedés és az izomköteg megnövekedett hossza.

Következtetések

Hogy javítsd a maximális ismétlés egy gyakorlat során javítania kell a technikában, növelnie kell az izmok közötti koordinációt, az önkéntes aktiválást és az izom-ín egység tulajdonságainak optimális változásait.

E változások mindegyike különböző képzési módszerekkel irányítható.

  • A technika javítható úgy, hogy együttműködik egy erőedzővel, átnézi a videókat és külső figyelmet fordít.
  • Az izmok közötti koordináció javítható ugyanazon gyakorlat nagy sebességű variációival, kis terheléssel és maximális súlyzó sebességgel. Vagy az emelés gyakorlása olyan terhekkel, amelyek közel vannak az egy rephez, max.
  • Az önkéntes aktiválás és az oldalirányú erőátviteli képesség jobban reagálhat a nagyon nagy erőkre, különösen a szupamaximális excentrikus erőkre.
  • Az ínmerevség és az izmok nagymértékben fejleszthetők nagy mennyiségű, közepesen nehéz edzéssel.