2019. november 30
A edzések az Assault Bike-val egyre népszerűbbek. Főleg a teljesítmény javításához való hozzájárulásáért. Bár néhány ember számára a Assault Bike vagy AirBike még mindig ismeretlen edzőberendezés. Az általuk bejelentett előnyök és a az Assault Bike használata a Crossfitben Hozzájárulnak ennek ismeretéhez és az általa nyújtott előnyökhöz. Még mindig nem ismeri az Assault Bike-ot, annak fő előnyeit vagy azt, hogy hogyan kell elvégezni az ilyen típusú edzéseket? Olvass tovább, mindent elmondunk.
Mi az Assault Bike?
Köznyelven meghatározva: hibrid szobakerékpár és evezőgép között. Valamint az Assault Bike, AirBike néven ismert. Különösen intervall edzésen és az AirBike gyakorlatokon dolgozik vele a Crossfit számára. De az Assault Bike edzései integrálható a különféle edzésprogramokba.
Fő okok az Assault Bike edzés folytatására
Az AirBike képzés által nyújtott előnyök ismerete segít meghatározni, hogy ez az a készüléktípus, amelyet gyakorolnia kell. Függetlenül attól, hogy az AirBike-ot Crossfit-re vagy más típusú teljes képzésre tervezi használni. Az előnyök a következők:
- Megengedi javítja az izomerőt és az állóképességet.
- Ez egy nagyon hasznos gép izom helyreállítás.
- Segít gyorsan és egészségesen fogyni rövid időn belül lehetővé teszi a magas kalóriatartalmú égést. Becslések szerint körülbelül 80Kcal egy perc intenzív használat mellett.
- Nem gyakorol együttes hatást így ideális az ízületi sérülésekből való felépüléshez, ízületi problémákkal küzdő emberek számára, és intenzív edzés során ezek megvédésére.
- Javítja az aerob kapacitást hatékonyan erősíti a szívet és a tüdőt.
- Biztosítja az egész test izmainak teljes és kiegyensúlyozott edzését.
- Nagy erőfeszítést tesznek lehetővé a minimális sérülésveszély.
- Javítja az izmok oxigénellátását az Assault Bike edzés közben.
- Is különböző típusú képzésekre érvényes az elérni kívánt célok szerint.
7 edzés az Assault Bike programmal
A leggyakoribb Assault Bike edzések időközönként zajlanak. Ennek oka, hogy különösen a Crossfitben használják. De a lehetőségek túlmutatnak a HIIT képzésen.
1. Képzés kalóriák elégetésére
Edzés az Assault Bike-tal nagyon hatékonyak, hogy maximálisan kalóriát égessenek el. Ez egy igényes típusú képzés, de az eredmények miatt megéri a fáradságot
Ehhez az Assault Bike a egy percig teljes erővel, majd két percig pihenjen. Folytassa 7 sorozat befejezéséig, vagy ami ugyanaz, 21 perc AirBike edzéssel, hogy kalóriát égessen el.
2. Tabata edzés Assault Bike-kal
Ideális erő és kitartás edzéséhez ugyanakkor optimalizálja az erőfeszítéseket és a ráfordított időt. Ha egyszerre szeretne edzéseket Assault Bike-ral aerob és anaerob munkához, akkor ez ideális.
Művek 20 másodperc maximális intenzitással, és pihenjen a következő 10 másodpercben. Ezt a gyakorlatot még 7 alkalommal meg kell ismételni, hogy teljes legyen egy 8 kivégzésből álló ciklus.
3. AirBike edzés piramis intervallumokkal
Kb kombinálja a különböző időtartamú sprintmunkákat változó időközönként történő pihenéssel. Progresszív sorozatban és hátul. Minden sprint és munkasorozat halmaza egy perc. A teljes 9 perces edzésciklus a következő:
- 10 másodperc sprint, 50 másodperc pihenés.
- 20 másodperc sprint, 40 másodperc pihenés.
- 30 másodperc sprint, 30 másodperc pihenés.
- 40 másodperc sprint, 20 másodperc pihenés.
- 50 másodperc sprint, 10 másodperc pihenés.
- 40 másodperc sprint, 20 másodperc pihenés.
- 30 másodperc sprint, 30 másodperc pihenés.
- 20 másodperc sprint, 40 másodperc pihenés.
- 10 másodperc sprint, 50 másodperc pihenés.
4. Gyakoroljon az AirBike-szal a lábak megerősítéséhez
Ez a fajta képzés az különösen hatékony a lábak megmunkálására de nagyon igényes. A végrehajtáshoz álló helyzetben kell pedálozni, nem pedig ülni. Kezdje azzal, hogy 10 perces munkamenetekkel végzi, amíg nem 15 perces munkamenetben.
Minden munkamenet során futtasson egy rövid piramis intervallumot vagy HIIT munkaciklust:
- 10 másodperc erőteljes pedálozás felállva, 10 másodperc pihenés.
- 30 másodperc munka intenzív pedálos állással, 30 másodperc pihenés.
- 30 másodperc erőfeszítés intenzív pedálos állás mellett, 20 másodperc pihenés.
5. Támadó kerékpár + fekvőtámaszok
Ez a rutin elvégezhető bemelegítés után, vagy önálló rutinként. Ez utóbbi eset az erőfeszítésnek nagyobb intenzitásúnak kell lennie.
Ehhez meg kell dolgoznia az Assault Bike 10 kalóriáját, majd 10 fekvőtámaszt egy ciklusban, amely a gyakorlat 10 végrehajtását tartalmazza.
6. Végső HIIT edzés az AirBike-tal
Ez azonban nem túl gyakori Crossfit Assault Bike gyakorlat, az Assault Bike egyik leghatékonyabb intervall edzése. Különösen azok számára ajánlott, akik jól érzik magukat egy testmozgási rutinban, amelyeket minden edzésen kivitelezhetnek.
Ehhez csak dolgozni kell hat perc változó sprintintervallum és mérsékelt pedálozás. A végrehajtás sorrendje és ideje a következő:
- 55 másodperc mérsékelt pedálozás, 5 másodperc sprint.
- 54 másodperc mérsékelt munka, 6 másodperc sprint.
- 53 másodperc mérsékelt pedálozás, 7 másodperc sprint.
- 52 másodperc mérsékelt munka, 8 másodperc sprint.
- 51 másodperc mérsékelt pedálozás, 9 másodperc sprint.
- 50 másodperc mérsékelt pedálozási munka, 10 másodperc sprint.
7. Az Assault Bike edzés kezdőknek
A Crossfit Assault Bike gyakorlatok népszerűek, de akkor is dolgozhat ezzel a géppel, ha ülő életmódot folytatott és javítani szeretne teljesítményén. Ez megköveteli a jelenlegi képességeit és lehetővé teszi, hogy rövid idő alatt és hatékonyan kezdjen javítani hogy később igényesebb edzésekkel nézzen szembe.
Ehhez dolgozik két perc közepes intenzitással az AirBike-on, és pihenjen még két percet. Ismételje meg egy másik ciklust.
Használja ki az Assault Bike edzés előnyeit. Integrálja az ilyen típusú edzőgép munkáját az edzésprogramokba, és optimalizálja a munkaidőt a kívánt eredmények elérése érdekében. Látni fogja, mennyire hatékony ez a gép különösen az intervallumokban.
Ha további információt szeretne az Assault Bike-ról, itt van egy videó, amely elmagyarázza annak funkcióit.
Eredeti cikk itt: Ugrás a forráshoz
Szerző: María Arconada